10 sfaturi pentru a mânca bine și a te opri la timp

Încetează să mănânci în exces fără a-ți refuza plăcerea, nu confunda foamea cu dorința de a te mulțumi cu ceva… Acest lucru poate fi învățat în doar zece zile datorită metodologiei pe care îți recomandăm să o urmezi o viață.

De ce ne ridicăm atât de des de la masă (mai ales cele festive!) Cu stomacul plin și cu un sentiment de nemulțumire profundă față de noi înșine? „Nu voi mânca prea mult așa în viața mea!” – ne promitem sincer în dimineața zilei de 1 ianuarie și… foarte rar ne ținem de cuvânt. E pacat. Pentru că moderația în mâncare este singura alternativă rezonabilă la dietele nesănătoase „foame” și la frivolitatea gastronomică la fel de periculoasă sau, mai simplu, lacomia.

Este imposibil să fii moderat în a mânca fără a restabili contactul normal cu senzațiile propriului corp, fără a le înțelege. „Asta înseamnă că trebuie să facem distincția între foamea fiziologică și foamea psihologică”, explică Gerard Apfeldorfer, specialistul în tulburări alimentare. Primul reflectă nevoia biologică a organismului de energie și nutrienți. A doua este dorința de a face față propriilor emoții cu ajutorul alimentelor – indiferent de ce, negativ sau pozitiv.

Satisfacand foamea fiziologica, asteptam saturatie, calm psihologic

Până când vom experimenta diferența dintre aceste două tipuri de senzații, nu vom putea mânca corect – fără bibelouri și restricții insuportabile. Și, înțelegând că foamea pe care o trăim este într-adevăr pur fiziologică, trebuie doar să determinăm pragul de saturație și să găsim starea de echilibru în care nevoile organismului vor fi satisfăcute, iar noi înșine vom primi emoții pozitive de la masă.

La prima vedere, toate acestea sunt foarte simple. Dar haideți să fim sinceri: în practică, implementarea zilnică a acestor principii rezonabile va necesita ceva efort și răbdare din partea noastră. Un program de zece zile bazat pe 10 reguli cheie vă va permite să vă schimbați treptat relația cu alimentele. Până când aceste noi relații ne vor deveni familiare, regulile vor trebui respectate cu strictețe.

Care este originalitatea metodei? Pentru o dată, noi și doar noi singuri vom judeca cât de confortabilă și, prin urmare, utilă este relația noastră cu mâncarea.

Evaluează-ți apetitul

Când începeți și apoi în procesul de mâncare, evaluați-vă apetitul pe următoarea scară:

  • Pot să mănânc un elefant! (1 punct)

  • Vreau doar să mănânc. (3 puncte)

  • Aș putea la fel de bine să mă opresc acum. (5 puncte)

  • Foamea a trecut, dar mai este un loc în stomac... (7 puncte)

  • Voi izbucni acum. (10 puncte)

Dacă scorul tău este de 3 puncte, ești aproape plin. De la 4 la 5 – incearca sa nu pui nimic altceva in farfurie, lasa aceasta bucata sa fie ultima, bucura-te de gustul ei. 6 puncte și mai mult – ai exagerat, dar nu trebuie să suferi de remuşcări. Este nevoie doar de timp pentru a reporni mecanismul natural al foamei.

Este greu de spus dacă ne este foame sau doar dorim să „mâncăm ceva”: mâncarea adaugă un pic de confort vieții noastre și este firesc să ne dorim. Scopul nu este de a depana în mod ideal vreun mecanism intern, ci de a deveni o persoană mai conștientă și, prin urmare, mai liberă în alegerea sa.

1. Simțiți-vă foame

Nu mânca nimic timp de patru ore. Nu este deloc dificil și nu ți se va întâmpla nimic tragic în această perioadă. Este posibil să nu ai timp nici măcar să-ți fie foame. De ce? Poate doar ai mâncat pentru viitor, adică pur și simplu ai exagerat pentru a înăbuși teama de a te abține de la mâncare. Sau poate că motivul este că ai pierdut complet contactul cu propriile senzații alimentare.

Dacă dorința de a mânca nu te lasă nici un minut, asta poate însemna că nu faci distincție între foamea psihologică și cea fiziologică. Foamea fiziologică se manifestă diferit la diferite persoane. Dar cele mai frecvente simptome sunt slăbiciune (eșec, dureri de cap ușoare) și proasta dispoziție (iritabilitate).

Consiliu

Încercați să înțelegeți relația voastră cu mâncarea. Pe durata acestui mini-post, lasă deoparte cazurile „arzătoare”, astfel încât să te poți concentra asupra propriilor sentimente fără interferențe și să nu ratezi semnalele date de corpul tău.

2. Înțelege-l

Pentru ca organismul să-și amintească sentimentele uitate de foame și sațietate fiziologică, acestea trebuie antrenate. Mesele sunt strict la oră. Același mic dejun în fiecare dimineață. După 10 zile, vei observa că foamea se face simțită și pe oră, trezindu-te chiar înainte de a mânca. La masă, îți va fi mai ușor să surprinzi momentul de saturație.

Consiliu

Evitați noile senzații de gust. Cu preparatele familiare, este mai ușor să setați pragul de saturație.

3. Simțiți gustul

Evaluăm mâncarea după primele înghițituri și mușcături. Ce este – sărat, dulce, amar, care se topește în gură? Delicios sau așa? „Primul eșantion” formează o idee despre felul de mâncare din fața noastră.

Cui dintre noi nu s-a întâmplat să mănânce până la ultima firimitură o bucată de prăjitură cu totul obișnuită doar pentru că noi înșine i-am înzestrat-o în prealabil cu calități gustative evident exagerate? Am fost dezamăgiți de imaginație, care, spre deosebire de gust, funcționează fără să cunoască oboseala. Dacă îți asculți cu atenție sentimentele interioare, atunci cu siguranță va veni un moment în care vei observa că pofta de mâncare ți-a scăzut, plăcerea de a mânca slăbește și te vei putea opri la timp.

Consiliu

Mănâncă puțin. Folosiți toate „instrumentele” de care aveți la dispoziție (dinți, gurii, limbă) pentru a evalua gustul preparatului. În timp ce mesteci, pune-ți ustensilele pe masă.

4. Nu te grăbi

De obicei, organismul durează 15 până la 30 de minute pentru a „digera” informații despre sațietate. Întârzierea este cauzată de faptul că enzimele (proteinele care sunt implicate în semnalizarea sațietății de la stomac către creier) sunt produse doar la ceva timp după începerea mesei. Deci, dacă mănânci prea repede, riști să mănânci în exces.

Consiliu

Întindeți masa timp de cel puțin o jumătate de oră. Oricare ar fi felurile de mâncare – gustoase sau nu, tratați-le ca pe niște opere de artă gastronomică care necesită o degustare pe îndelete și atentă.

5. Fă o pauză

Ascultă senzațiile. Senzația de foame a rămas la fel de puternică sau a început să slăbească? Când realizezi că ești plin, oprește-te. Chiar dacă în stomac este loc pentru o prăjitură de ciocolată. Spune-ți că o vei mânca altă dată (nu locuim în deșert, poți oricând să mergi la o patiserie!). Dacă senzația de foame nu dispare, continuați să mâncați cu conștiința curată.

Consiliu

Înainte de a vă evalua starea poftei de mâncare, puneți jos furculița și cuțitul și înghițiți restul alimentelor. Concentrați-vă pe intensitatea plăcerii pe care o obțineți. Când acest sentiment începe să slăbească, este timpul să închei.

6. Toate la timp

„Există așa că există!” – așa poți parafraza una dintre regulile Zen, o învățătură care cheamă să te bucuri de momentul prezent. Pentru noi, în presiunea constantă a timpului, străduindu-ne să facem totul deodată, acest lucru este deosebit de important. Ești la masă, este o farfurie în fața ta... Restul este de prisos! Nu citiți, nu vă uitați la televizor, nu rezolvați lucrurile. Ocupați-vă – mâncați bine și cu gust.

Consiliu

Luați pauze pentru a discuta cu ceilalți care mănâncă. După ce vorbiți și ascultați, întoarceți-vă la mâncare.

7. Străduiește-te pentru moderație

Mănâncă încet, concentrându-te pe gustul mâncării, fără a încerca să termini tot ce este în farfurie. Reduceți dimensiunea porțiilor. În timp ce mănânci, ascultă: există saturație? Reduceți mesele, evitați bufetele (mai ales dacă vă este greu să vă opriți) și sări peste suplimente.

Consiliu

Luați pauze între mese.

8. Analizează-ți dorințele

O mână se întinde după o pungă de prăjituri, încă un moment – ​​și nimic nu te va reține... Oprește-te. Întrebați-vă: ce mă motivează – senzația de foame sau altceva? Dacă e foame, mănâncă sănătos. Dar motivele capriciului alimentar nu interferează cu înțelegerea. Poate e o stare proasta? Esti nervos? Excitat? Ai nevoie de alinare? La urma urmei, adesea mâncăm pentru a preveni emoțiile să ne acapareze complet.

După ce ați înțeles care e treaba, beți un pahar cu apă, plimbați-vă prin casă, vorbiți la telefon. Incearca sa te relaxezi. Dacă dorința de a mânca prăjituri a trecut testul de rezistență și nu s-a domolit, mănâncă după bunul plac. Apropo, se poate foarte bine ca analiza propriilor emoții să vă permită de data aceasta să nu depășiți limitele rațiunii.

Consiliu

Ori de câte ori trebuie să te lupți cu o astfel de ispită, încearcă să înregistrezi într-un caiet special sentimentele care însoțesc dorința de a „mesteca ceva”. Cel mai probabil, în timp, vei observa că vorbim despre aceleași emoții care revin constant.

9. Nu vă faceți griji pentru viitor

Frica și incertitudinea cu privire la viitor îi fac pe unii oameni să mănânce pentru viitor. Acest lucru este caracteristic naturii anxioase și este adesea rezultatul unor diete stricte care rănesc psihicul și corpul.

Consiliu

Trăiește în prezent, mâine va fi o altă zi. Ceea ce contează este sentimentul de foame pe care îl trăiești aici și acum.

10. Înțelege-ți adevăratele nevoi

Mănâncă pentru a mulțumi cuiva, cere mai mult pentru a nu jigni gazda – alții ne provoacă adesea la astfel de acțiuni. De aceea este atât de important să nu pierzi legătura cu nevoile tale reale. Ascultă-ți propriile sentimente, oprindu-te sau continuând să mănânci, indiferent de ceea ce fac alții. Orice s-ar întâmpla, sentimentele tale ar trebui să rămână cele mai importante, și nu sentimentele altora.

Consiliu

Dacă dintr-o dată ai o dorință incontrolabilă de a încălca toate regulile, eliberează frâna și mănâncă până la sațietate la o masă festivă din belșug… permite-ți asta! Aceasta este alegerea ta, iar in zilele urmatoare cu siguranta vei putea prelua controlul asupra dietei.

Lasă un comentariu