Cum pot începe începătorii sânii masivi? Încercați aceste 5 programe grozave de antrenament pentru construirea mușchilor pieptului și aflați singuri.

Ghid pentru construcția pectorală pentru începători

Pieptul tău arată mai mult ca o foaie de placaj decât muntele de mușchi la care ai visat întotdeauna? Petreci ore nesfârșite făcând presă pe bancă, dar dimensiunea pieptului nu crește? Ai început deja să crezi că pur și simplu nu ești destinat să te fi dezvoltat? Oprește-te imediat, te înșeli.

Nu vă pot promite că veți avea vreodată sâni precum marele Arnold Schwarzenegger, dar vă pot promite că, dacă mă ascultați, vă puteți dezvolta sânii la dimensiuni impresionante.

Mai târziu în articol, vă voi spune despre anatomia pieptului, funcția acestuia, localizarea în corp și câteva exerciții pentru fiecare secțiune a mușchilor pectorali. În cele din urmă, și exact asta așteptați, vă voi împărtăși cinci dintre programele mele preferate de antrenament care vă vor ajuta să vă transformați pieptul plat în mușchi voluminoși.

Anatomia sânilor

Pieptul este format din doi mușchi care lucrează împreună pentru a face ca cutia toracică să funcționeze. Acești mușchi sunt pectorali majori și pectorali minori. De obicei, mușchiul pectoral major este situat direct sub mușchiul pectoral major.

locaţie:

Începe în jumătatea interioară a claviculei și trece prin stern până la fosa axilară (Humerus).

funcții:

Are 3 funcții diferite:

• Rotește umărul
• Ridică și coboară mâna în lateral
• Efectuează o mișcare de luptă cu brațele

Exerciții:

Presă de bancă și leagăne cu gantere

Recomandări pentru construirea mușchilor toracici

Deși pieptul este format dintr-o singură masă musculară, trebuie antrenat ca și cum ar fi în trei părți. Pieptul superior, mijlociu și inferior sunt mai bine pompate în funcție de unghiul la care sunt efectuate exercițiile.

Pieptul superior este cel mai bine dezvoltat atunci când faci exerciții pe o bancă la un unghi de 30-45 °. De exemplu, apăsările cu bile și apăsările cu gantere sau buclele cu gantere pe o bancă înclinată sunt exerciții excelente pentru pomparea pieptului superior.

Pieptul mijlociu primește cea mai bună stimulare atunci când exercițiile sunt realizate pe o bancă orizontală. De exemplu: apăsările cu bile și apăsările cu gantere sau ganterele aplatizate pe o bancă orizontală antrenează perfect secțiunea mijlocie a mușchilor pectorali.

Pieptul inferior este cel mai bine antrenat cu exerciții efectuate pe o bancă înclinată invers (30-45 °). De exemplu, apăsările cu bile și apăsările cu gantere sau aplatizarea cu gantere pe o bancă înclinată inversă sunt excelente pentru creșterea mușchilor pectorali inferiori.

Constat că toate părțile mușchilor pectorali răspund inițial cel mai bine la repetări mici (4-6) sau medii (8-12). Foarte rar includ repetiții mari pentru începători, deoarece greutățile mai grele ajută la întemeierea bazei solide de care au nevoie începătorii. De asemenea, cred că este mai bine să te concentrezi pe greutăți libere la începutul antrenamentelor, mai ales dacă pieptul tău este punctul tău slab. În opinia mea, greutățile libere dezvoltă mușchii pectorali mult mai bine decât aparatele de exerciții.

Acum, că înțelegeți ce mușchi alcătuiesc mușchii pectorali și știți despre funcția, locația și exercițiile necesare pentru creșterea lor, să analizăm câteva programe de antrenament care vă pot ajuta să vă construiți pieptul.

Toate exercițiile trebuie efectuate exact conform regulilor, deoarece exercițiile necorespunzătoare devin un obicei care vă va bântui și vă va împiedica să obțineți rezultate extraordinare sau, în cel mai rău caz, să vă rănească. Deci, citiți mai întâi secțiunea.

Cele 5 programe mele preferate de antrenament pectoral

Ziua musculaturii pectorale superioare

• : 3 seturi de 4-6 repetări
• : 3 seturi de 8 repetări
• : 3 seturi de 8-12 repetări
• (coborârea ar trebui să dureze 5-10 secunde): 3 seturi de 12 repetări

Ziua secțiunii medii a mușchilor pectorali

• : 3 seturi de 4-6 repetări
• : 3 seturi de 8 repetări
• : 3 seturi de 8-12 repetări
• (coborârea ar trebui să dureze 5-10 secunde): 3 seturi de 12 repetări

Ziua muschilor pectorali inferiori

• : 3 seturi de 4-6 repetări
• : 3 seturi de 8 repetări
• : 3 seturi de 8-12 repetări
• (coborârea ar trebui să dureze 5-10 secunde): 3 seturi de 12 repetări

Ziua Barbell

• : 3 seturi de 4-6 repetări
• : 3 seturi de 4-6 repetări
• : 3 seturi de 4-6 repetări
• : 3 seturi de 8-12 repetări

Ziua cu halteră

• : 3 seturi de 8 repetări
• : 3 seturi de 8 repetări
• : 3 seturi de 8 repetări
• : 3 seturi de 8-12 repetări

Aceste 5 programe de antrenament le mai folosesc pentru a susține mușchii toracici, care au fost întotdeauna punctul meu slab. Greutățile libere de bază sunt cele mai bune pentru a câștiga masa musculară densă la care te-ai străduit întotdeauna.

Concluzie

Vreau să selectați unul dintre programele de mai sus și să-l încercați timp de 4-6 săptămâni, încercând să măriți greutatea cu fiecare antrenament (tot făcând exercițiul exact), apoi treceți la următorul program de antrenament și repetați acest proces.

Și acum cel mai interesant lucru - este timpul să „construim mușchii pectorali”. Acum știi totul, programul de instruire este așezat, așa că „GO ROCK”.

Imparte cu prietenii tai!