Cuprins
Dieta echilibrată sau sistemul nutrițional este unul dintre puținele care nu necesită eforturi și restricții semnificative. Principiul principal este de a crea un program clar pentru micul dejun, prânz, cină. De asemenea, pentru a consuma alimente valoroase și nutritive exclusiv din punct de vedere energetic.
Conceptul de „valoare energetică a alimentelor” se referă la calorii sănătoase (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și alte enzime importante). După ce sunt absorbiți, acestea conferă corpului energia necesară pentru o funcționare normală. Un sistem nutrițional echilibrat îmbunătățește sănătatea generală și contribuie la pierderea în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase.
Când compilați un meniu alimentar echilibrat, există patru factori principali care trebuie luați în considerare:
Mancare pentru o dieta echilibrata
Meniul ar trebui să includă cele mai utile alimente nutritive care conțin toate substanțele necesare pentru munca fructuoasă a întregului corp. Dacă există o lipsă de proteine, grăsimi, carbohidrați sau vitamine, acest lucru poate duce la erupții cutanate, piele uscată, fragilitate, slăbiciune și unghii, funcționarea defectuoasă a organelor interne etc. Prin urmare, trebuie să selectați cu atenție alimentele. Etichetele, cutiile și tabelele speciale cu conținut de calorii și valoarea energetică a diferitelor alimente pot spune direct despre valoarea lor nutrițională.
Esența compilării unui meniu echilibrat constă în cantitatea de alimente și în calitatea acesteia. Densitatea diferiților nutrienți ar trebui să judece alimentele din ele. Adică, cât de mult beneficiu puteți obține din fiecare calorie. De aceea, cel mai bine este să selectați alimentele cu un nivel ridicat de densitate pentru dietă. Când scăpați de excesul de greutate, merită să vă îmbogățiți meniul cu legume și fructe.
Cele mai potrivite alimente
Cele mai potrivite alimente pentru o dietă echilibrată sunt diversele cereale, salate, legume și fructe. De asemenea, o alegere bună ar fi carnea slabă și peștele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nucile, fasolea. Când consumați alimente, trebuie să monitorizați conținutul de calorii al produselor, deoarece unele sunt ok în cantități mai mari. În timp ce altele, datorită conținutului ridicat de calorii, necesită mai puțin. Dar acest lucru nu înseamnă că este necesar să abandonați complet, de exemplu, ciocolata. Înseamnă doar că ar trebui să consumi alimente mai puțin sănătoase cu moderație sau cantități limitate.
Aportul zilnic de substanțe nutritive trebuie să fie în general în următorul raport:
- proteine - aproximativ 15%
- grăsimi - 20 - 25%
- glucide - 60 - 65%
Băuturi pentru o dietă echilibrată
Este la fel de important ca o dietă echilibrată să consume o anumită cantitate de lichid. Deoarece ajută la tonifierea pielii, elimină toxinele din corp și reduce riscul bolilor de inimă. Un adult ar trebui să bea în medie 1.5-2 litri de apă simplă pe zi pentru a evita deshidratarea. Când compilați o dietă zilnică, merită să vă amintiți conținutul de calorii al ceaiului, sucului sau al apei dulci. WCu o dietă echilibrată, este recomandabil să beți aproximativ 1,7 litri de lapte în fiecare săptămână, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Este de preferat să consumi lapte saturat cu calciu. Pentru a păstra echilibrul de umiditate, pe lângă apa obișnuită și minerală, folosiți ceai verde și diverse sucuri care nu conțin zahăr. Dar toate aceste băuturi trebuie să le țineți cont atunci când calculați porția zilnică totală de calorii.
Ora mesei pentru o dietă echilibrată
Eficacitatea unei diete echilibrate depinde și de programul meselor. Cheia principală a succesului este să vă obișnuiți să vă împărțiți dieta în trei mese principale: micul dejun, prânzul și cina. În același timp, este necesar să pictați meniul într-un mod special. Pentru ca mesele de dimineață și după-amiază să conțină mai multe calorii și cele de seară cât mai puține. Deoarece corpul uman funcționează mai activ în timpul zilei, substanțele obținute pot fi absorbite și consumate cu succes, iar noaptea o persoană se odihnește. Prin urmare, toate sistemele ar trebui, de asemenea, să fie menținute calme. Oferind astfel organismului posibilitatea de a-i organiza fără dificultăți. Cel mai bine este să luați cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Exercițiu fizic în timp ce o dietă echilibrată
Aportul de calorii este direct legat de activitatea fizică (scăzută, moderată și ridicată). O dietă echilibrată este strâns legată de activitatea organismului, deci trebuie să consumați calorii valoroase și să cheltuiți mai mult din ele moderat.
Costurile energetice, precum și valoarea energetică a unui produs, sunt măsurate în calorii. Este necesar să porniți de la indicatorul de 1200 kcal, deoarece acesta este minimul necesar pentru costurile de bază ale corpului și menținerea unei vieți normale. Prin urmare, cu cât o persoană se mișcă mai mult, cu atât mai multe calorii.
Reguli de bază pentru o dietă echilibrată
- Merită să consumi câte calorii poate consuma organismul cu o dietă echilibrată pe zi cu o dietă echilibrată.
- Cel mai bine ar fi dacă ai mânca bine. Într-un raport aproximativ de nutrienți 1: 1: 4, primii doi indicatori sunt proteinele și grăsimile, iar ultimul este carbohidrații.
- Merită să schimbați în permanență componentele dietei, diversificându-le deoarece, în acest fel, se evită lipsa diferitelor tipuri de nutrienți.
- Când pierdeți în greutate, merită să monitorizați fluctuațiile de greutate și să consumați o cantitate minimă de calorii. Dacă greutatea a revenit la normal, atunci vă puteți permite deja să vă bucurați pe deplin și variat de beneficiile unei diete echilibrate.
- O dietă echilibrată se bazează pe trei mese tradiționale, dar gustările mici sunt permise și între micul dejun și prânz și prânz și cină. Mesele suplimentare ușoare nu vor face rău, dar vor contribui la pierderea în greutate dacă nu depășiți volumul zilnic de calorii stabilit.
Reguli suplimentare
- Fibrele nedigerabile contribuie semnificativ la funcționarea tractului gastro-intestinal, precum și purifică-l. Aceste fibre se găsesc în cereale, leguminoase, legume, cereale integrale și fructe de pădure.
- Deși grăsimea este esențială pentru organism, ar trebui să o mențineți la minimum. Consumul de cantități mari de grăsime în fiecare zi poate duce la ateroscleroză și boli coronariene. Cu o dietă echilibrată, ar trebui să înlocuiți alimentele prăjite cu alimente coapte sau fierte.
- Cel mai bine este să renunțați la zahăr pentru a promova pierderea în greutate. Fructele pot fi un substitut pentru dulciuri, îmbunătățind bunăstarea generală, aspectul și starea generală de sănătate.
- Consumul de sare prea mare poate duce la hipertensiune, deoarece sarea de masă este o sursă de sodiu. Prin urmare, este necesar să reduceți cantitatea de sare din dietă. De asemenea, este de preferat să folosiți sare iodată.
- Desigur, în majoritatea cazurilor, este dificil pentru un adult să renunțe. Dar merită să le limitați cantitatea atunci când sunt consumate și să nu transformați alcoolul într-o componentă permanentă a dietei zilnice. Pe lângă faptul că alcoolul este bogat în calorii, stimulează receptorii apetitului, ceea ce va duce la încălcarea unei diete echilibrate.
