Cele mai bune alimente vegetariene

Se pare că, pentru sănătate și fericire, vegetarianul nu are nevoie de atât de mult - pentru a include în dietă alimente, a căror compoziție îi va permite să se asigure cu vitaminele și microelementele necesare în cantitatea potrivită. Mai mult, majoritatea sunt întotdeauna la îndemână. Doar că nu toată lumea știe că are proprietăți atât de uimitoare.

De ce ei?

Refuzând carne, lapte și ouă, o persoană se lipsește, fără să vrea, de 6 substanțe esențiale:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Inutil să spun că întregul său corp suferă ulterior de acest lucru. La urma urmei, proteinele sunt în esență un material de construcție care susține masa musculară, ajută la întărirea imunității și la normalizarea hormonilor. Deficiența sa afectează nu numai starea generală de sănătate, ci și starea pielii, a părului și a unghiilor. Fierul este un element care afectează nivelul hemoglobinei și, ca urmare, rezistența la boli și stres.

Calciul este sănătatea dinților, oaselor și unghiilor, iar zincul este sănătatea pielii și a părului, precum și o garanție a imunității puternice și a unui metabolism bun. Vitamina B12 participă la o serie de procese: hematopoieză, diviziune celulară, crearea tecii de mielină a fibrelor nervoase, fără de care acestea sunt pur și simplu distruse, sinteza aminoacizilor etc. Vitamina D nu este doar prevenirea rahitismului , dar și protecție împotriva răcelilor și cancerului.

Desigur, toate se găsesc în produsele alimentare „vegetariene”, deși uneori în cantități mici. Pentru a te proteja în acest caz, fără a-ți trăda convingerile, poți pur și simplu să te gândești bine la dietă.

Top 10 alimente proteice

• , sau brânză de soia. Conține aproximativ 8 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g de greutate și este potrivit pentru prepararea a tot felul de feluri de mâncare, inclusiv salate, tocănițe și cotlete. De asemenea, conține zinc, fier, calciu, acizi grași omega-3 și vitamina D.
• Hummus este un aperitiv rece de naut cu ulei de măsline, suc de lămâie și condimente. O sursă de proteine, fibre, grăsimi sănătoase, calciu, fier, zinc, folat și magneziu.
• Seitan sau „carne vegetariană”. Există aproximativ 100 g de proteine ​​la 75 g de produs. În plus față de acesta, conține zinc, fier, cupru și alte oligoelemente, prin urmare face parte din anumite diete, de exemplu.
• Nuci. Mâncând o mână de nuci în fiecare zi, puteți satura organismul nu numai cu proteine, ci și cu zinc, magneziu, acizi grași omega-3, fier, acid folic, vitamina E.
• (pasta de arahide). 100 g de produs conține 25 g de proteine, precum și o cantitate mare de magneziu, potasiu, vitamine și fibre.
• Semințe de floarea soarelui, susan, mac. Acestea conțin 18 - 25 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g de produs, precum și fier, zinc, cupru, magneziu, vitamine B.
• Lintea este o sursă de proteine, fibre solubile, fier, vitamine B și folat.
• Legume cu frunze verzi - spanac, broccoli, sfeclă roșie și varză. Conțin proteine, fibre, antioxidanți, calciu, acid folic.
• … Există doar 100 g de proteine ​​în 2 g de fructe, cu toate acestea, conține multe alte substanțe utile - fier, calciu, magneziu, iod, bor, vitaminele A, B, C, K, PP. Prin urmare, ocupă întotdeauna un loc special în dieta vegetarienilor, mai ales că completează perfect gustul unei varietăți de feluri de mâncare.
• Quinoa (quinoa) - odată ce acest produs a intrat în primii douăzeci din lume. Și acest lucru nu este surprinzător. Conține 14 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, precum și fier, fibre, calciu, potasiu, magneziu, zinc și carbohidrați.

Top 11 alimente cu fier

• Fructe uscate. Pe lângă fier, acestea conțin calciu, cupru, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, vitaminele A, B, C.
• … Conține, de asemenea, antioxidanți, acid folic, fibre și vitamine.
• Semințele de dovleac - o mână de astfel de sâmburi conține 5% din doza zilnică de fier, precum și zinc și alte oligoelemente. Le puteți folosi în loc de gustări sau ca parte a altor feluri de mâncare. Există părerea că combinațiile cu miere sunt deosebit de utile.
• Sfeclă - conțin numeroși nutrienți, inclusiv fier, calciu, acid folic, mangan și antioxidanți. Se știe că vechii romani foloseau sfecla pentru a vindeca rănile, a scăpa de febră și constipație, dar astăzi este indispensabilă pentru normalizarea tensiunii arteriale și reducerea rezistenței.
• Pastele din grâu integral (paste, tăiței). Printre altele, conține potasiu, magneziu, calciu și o mulțime de carbohidrați, care îmbogățesc corpul cu energie și oferă o senzație de plenitudine de lungă durată.
• Cimbru. Un condiment cu o aromă uimitoare de lămâie-piper care poate transforma multe feluri de mâncare și, în combinație, o sursă excelentă de fier.
• Orezul brun este un produs versatil care este folosit în multe bucătării din întreaga lume. Este bogat în fier și fibre, prin urmare hrănește și curăță perfect corpul și îl ajută, de asemenea, să lupte împotriva oboselii.
• … Se spune că, dacă începeți ziua cu fulgi de ovăz, puteți uita de deficiența de fier, mai ales că conține alte substanțe utile, inclusiv zinc, magneziu, fosfor, vitamine din grupa B, E, PP.
• Suc de prune. Poate una dintre cele mai delicioase surse de fier. În plus, conține vitamina C și acizi organici, de aceea este recomandat să o bei în caz de anemie sau anemie.
• Cartofi. Cine ar fi crezut că pe lângă fier, fibre și acizi organici, conține vitamina C, potasiu, calciu, bor, mangan și magneziu. Este adevărat, în cantități foarte mici și cel mai adesea în tuberculi roșii, în special în coaja lor.
• Ciocolata neagra. 100 g conține până la 35% din valoarea zilnică a fierului.

Top 8 alimente cu calciu

• Legumele cu frunze verzi închise sunt o comoară de nutrienți.
• Tofu
• - o gustare grozavă și un plus gustos pentru mesele complete. O mână de nuci conține până la 175 mg de calciu, precum și fosfor, magneziu, potasiu și vitamina E. Indispensabilă pentru oboseală, depresie, migrenă și insomnie.
• Cereale. Aproape toate cerealele sunt bogate în calciu și vitamina D.
• Mure. O mână de fructe de pădure conține până la 1 mg de calciu, precum și potasiu, magneziu, fosfor, fier, mangan, vitaminele A, B, C, E, K, PP.
• Portocale. În 1 fruct - până la 50 mg de calciu, precum și magneziu, fosfor, potasiu, vitaminele A, B, C, PP.
• … Credeți sau nu, 100 g de produs conține aproximativ 1000 mg de calciu. Poate fi adăugat la preparatele tale preferate, inclusiv la deserturi.
• Leguminoase. 100 g conțin până la 160 mg de calciu, în funcție de tipul lor.

Top 10 alimente din zinc

• Spanac.
• … Proprietățile vindecătoare ale acestui produs sunt legendare și din motive întemeiate. Conține o cantitate imensă de nutrienți, inclusiv zinc, astfel încât să îl puteți introduce în siguranță în dieta zilnică.
• Arahide, cu toate acestea, pentru lipsa ei, alte nuci sunt potrivite.
• Ciocolata neagra. Una dintre cele mai gustoase surse de zinc și o bună dispoziție. Asta doar datorită conținutului ridicat de zahăr din compoziție, trebuie să-l folosiți cu moderare.
• Orezul brun
• Ciuperci, în special boletus, boletus, chanterelles. Pe lângă zinc, conțin și mangan și cupru.
• Coacăze, care conține și vitamina C în cantități mari.
• Drojdia de bere și de brutar este o sursă de zinc și fier.
• … Conține zinc, calciu, sodiu, potasiu, fier, toți aminoacizii esențiali, vitaminele A, B, C.
• Peste si fructe de mare. Sunt considerate cele mai bune surse de zinc, prin urmare, medicii nu recomandă renunțarea lor nici măcar la vegetarieni stricți.

Cele mai bune alimente cu vitamina B12

În ciuda faptului că necesarul de vitamina B12 este mic (doar 3 mg pe zi), lipsa acesteia duce la dezvoltarea unor boli grave ale sistemului cardiovascular. În plus, deficiența sa afectează negativ imunitatea, funcția creierului și a ficatului. Vegetarienii îl pot obține din produse din soia, verdețuri ale plantelor, inclusiv vârfurile de ridichi sau morcovi, ceapă verde, spanac, germeni de grâu și produse lactate. Pentru aceiași vegetarieni care i-au abandonat hotărât pe acesta din urmă, medicii recomandă să acorde atenție complexelor de vitamine cu conținutul acestuia. Adevărat, acestea trebuie selectate numai împreună cu un medic.

Top 5 alimente cu vitamina D.

• Ciuperci.
• și suc de portocale.
• Ulei de soia.
• Lactate. Pe lângă vitamina D, acestea conțin calciu și proteine.
• … Conțin, de asemenea, fier, mangan, zinc, vitaminele A, B, E.

Rezumând toate cele de mai sus, aș dori să mă concentrez pe faptul că concentrația unei anumite vitamine sau oligoelemente într-un produs depinde nu numai de tipul său, ci și de calitatea solului pe care a crescut (dacă există) ), și gradul de tratament termic. Este importantă și prezența altor oligoelemente, care sunt necesare pentru asimilarea lor deplină. De exemplu, când vine vorba de fier, care este mai bine absorbit împreună cu vitamina C.

Dar acest lucru are și avantajele sale. La urma urmei, indiferent de proprietățile vindecătoare atribuite acestor substanțe, toate sunt utile numai în caz de aport moderat în organism. Un exemplu izbitor în acest sens este zincul, care în cantități mari, din păcate, promovează divizarea celulelor canceroase. Prin urmare, este posibil și necesar să ne uităm înapoi la sfaturile și recomandările nutriționiștilor. Dar cea mai bună confirmare a corectitudinii dietei compilate ar trebui să fie o sănătate bună și o bunăstare excelentă!

Asigurați-vă că le țineți cont și fiți fericiți!