Masa cu calorii

Astăzi, unul dintre cele mai populare sisteme nutriționale este nutriția pe bază de calorii. Această metodă de slăbit este considerată cea mai eficientă, sigură și, în același timp, nu necesită renunțarea la alimentele preferate.

Principala regulă este să calculați numărul de calorii de care are nevoie corpul pe parcursul zilei și, prin urmare, să fiți conștienți de faptul că fiecare creștere a porției duce la o creștere a caloriilor.

Este posibil să urmezi o dietă bazată pe calorii tot timpul, deoarece acest sistem nutrițional nu dăunează deloc sănătății și chiar contribuie la o bunăstare excelentă. Principiul de bază al acestui sistem este de a consuma exact atâtea calorii câte cheltuiește organismul pe zi. Gama de produse și cantitatea acestora nu contează, principalul lucru este să nu depășești limita conținutului de calorii permis. De asemenea, nu este recomandat să consumi mult mai puține calorii decât este normal, deoarece organismul trebuie să funcționeze normal, fără întreruperi și stres, pentru a nu dăuna sănătății.

Calculul aportului zilnic de calorii

Pentru a determina numărul aproximativ de calorii necesare corpului pe zi pentru funcționarea normală și menținerea formei, trebuie să determinați principalii indicatori (care sunt individuali pentru toată lumea) și să efectuați calculul folosind o formulă specială.

• Unul dintre principalii indicatori este metabolism… Chiar dacă o persoană lucrează într-un mod sedentar toată ziua, corpul cheltuiește totuși energia primită din alimente în procesul de digestie, bătăi ale inimii, rinichi, creier, respirație. Îl puteți calcula astfel: înmulțiți greutatea cu 20 kcal.
• Al doilea factor important în calcularea cantității necesare de calorii este vârsta persoanei, deoarece după douăzeci se încheie perioada de dezvoltare activă a corpului. Acest indicator este determinat în acest fel: fiecare deceniu ulterior după douăzeci reduce cantitatea de calorii cu 2%.
• Următorul indicator este împărțit la sexdeoarece bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile. Acest factor include și indicatorul general al fizicului, deoarece un corp mai mic va avea nevoie de mai puțină energie pentru încălzire. Adică, cu cât corpul este mai mare, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii.
• Un alt factor important în calcul este Activitatea fizică… Dacă vă implicați în mod regulat în antrenamente sportive, exerciții fizice sau alte antrenamente de forță, atunci acesta este dominat de o masă musculară semnificativă, care arde mult mai multe calorii decât țesutul adipos. Pentru a determina acest indicator, trebuie să multiplicați metabolismul cu procentul activității ritmului vieții.

  Procentaje de activitate:

  20% - cea mai mare parte sedentarism;

  30% – activitate uşoară în timpul zilei (curăţenie, gătit, plimbare, cumpărături);

  40% - activitate medie (lucru în grădină, grădină, curte, curățenie generală în casă, plimbări lungi etc.);

  50% - un nivel ridicat de activitate (antrenament regulat, jogging, diverse exerciții, muncă de forță).

• Ultimul indicator al formulei generale de calorii este procentul de energie la prelucrarea și asimilarea alimentelor. Se calculează prin formula: (metabolism + activitate fizică) înmulțită cu 10%.

Formula pentru calcularea aportului zilnic de calorii:

Metabolism + activitate fizică + procent de energie pentru procesarea alimentelor

După calcularea porției zilnice de calorii, este necesar să se clarifice rezultatul obținut în funcție de indicatorul categoriei de vârstă (pentru fiecare deceniu ulterior după douăzeci, reducem volumul total de calorii cu 2%).

Dacă se folosește o dietă cu numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate, atunci merită să corectăm rezultatul formulei principale în acest fel: comparăm un kilogram de greutate cu 7 kcal, adică ne înmulțim greutatea cu 7, apoi scădem numărul rezultat din porția zilnică calculată de calorii conform formulei de mai sus.

Recomandări privind dieta cu calorii

1. 1 Conform recomandărilor celebrului nutriționist M. Ingmar, este necesar să se consume mai multe grăsimi (30-40% din numărul total de calorii pe zi). Astfel, corpul va fi plin, iar stomacul nu va fi întins de la o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii.
2. 2 Cercetător al dietei populare a sportivilor L. Cordain îi sfătuiește pe toți cei care duc un stil de viață activ, atunci când mănâncă după calorii, să facă o dietă în principal din, și (cu o creștere obligatorie a indicatorului final al calculului). De asemenea, Cordain recomandă evitarea produselor lactate ca alergeni și alimente care interferează cu pierderea în greutate.
3. 3 Când compilați o dietă zilnică, trebuie să înțelegeți că este mai bine să mâncați o porție de ceva sănătos și satisfăcător decât dulciurile, chipsurile, alimentele convenționale etc. Este necesar să distribuiți corect mesele în conformitate cu un program clar, deoarece va fi mai ușor pentru organism să se adapteze la noul sistem nutrițional, iar pentru organism în ansamblu, sistemul nutrițional va beneficia doar. În niciun caz nu trebuie să vă epuizați porția zilnică de calorii înainte de prânz și să mori de foame în a doua jumătate a zilei, deoarece, cu astfel de măsuri, consecințele negative nu pot fi evitate.
4. 4 Merită să calculați caloriile și să creați în prealabil un meniu conform acestei diete, pentru a vă economisi timpul. Pentru a calcula caloriile conținute într-un anumit produs, puteți utiliza programe speciale care pot fi descărcate de pe Internet.
5. 5 Ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre zahărul care se adaugă în ceai, deoarece are și o mulțime de calorii.
6. 6 În viața corpului uman, caloriile sunt pur și simplu necesare pentru funcționarea normală, dar ideea nu este doar în cantitatea lor. Este important ca alimentele consumate să conțină nutrienți, și anume proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Prin urmare, nu trebuie să confundați sucul proaspăt stors și sifonul cu „conținut de suc” sau bulionul de pui din real cu bulionul de pui pe condimente instant aromate pentru utilizare egală, chiar dacă versiunea „chimică” are mai puține calorii.
7. 7 Opinia că, cu cât produsul este mai satisfăcător, cu atât este mai puțin bogat în calorii, este o concepție greșită obișnuită, care deseori induce în eroare calculele și, prin urmare, previne pierderea în greutate.
8. 8 Dacă urmați o dietă calorică pentru scăderea în greutate, ar trebui să utilizați în mod regulat greutăți pentru a monitoriza dinamica greutății și, în caz negativ, a corecta greșelile, iar în cazul pozitiv, a adera la canalul necesar pentru consolidarea rezultatului.
9. 9 Concepții greșite care promovează arderea grăsimilor. În schimb, alcoolul este o calorie adițională lipicioasă.
10. 10 Caloriile pot fi calculate folosind tabele speciale. Există tabele cu conținutul caloric al diferitelor feluri de mâncare, saturația calorică a anumitor bucătării mondiale, produse specifice, precum și pentru anumite grupuri de oameni. Acesta din urmă, în conformitate cu necesarul energetic al unui anumit grup (de exemplu, femeile însărcinate, femeile care alăptează, copii, studenți, sportivi, cartofi de canapea etc.), determină cantitatea necesară de nutrienți și minerale.

Necesarul zilnic de calorii, ținând cont de caracteristicile dvs. fiziologice, îl puteți face pe site-ul nostru. Acolo veți găsi, de asemenea, un aport personal de calorii și un prognostic optim de slăbire.