Dieta DASH

Tatiana Eliseeva editor de proiect Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un sistem de alimentare conceput pentru a menține un nivel normal al tensiunii arteriale. Dieta folosește alimente care conțin cantitate minimă de sodiu, bogate în calciu, magneziu și potasiu. Meniul este dominat de legume și fructe, fără limitare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din cereale integrale, nuci, pește și carne de pasăre. Cu restricții permise carne roșie, dulciuri și băuturi dulci.

Istoria

Dieta DASH a venit în mod repetat la studiul realizat de Institutul Național al Sănătății. Unul dintre ei a arătat că tensiunea arterială poate fi redusă prin dietă, chiar și cu un consum zilnic de 3,300 mg sodiu. În plus, sub rezerva dietei nizkosoleva, a redus amenințarea multor boli, cum ar fi accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și renală, pietre la rinichi, diabet și anumite tipuri de cancer. De asemenea, dieta DASH a fost eficientă în pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. O dietă bogată în mese gustoase, variate și hrănitoare, fără limitări severe. Cu aceste avantaje, dieta DASH a ocupat primul loc în clasamentul dietelor de către experții US News & World Report în 2011 - 2018 ani.

Inițial, studiul nu a urmărit controlul pierderii în greutate, alimentele au fost bogate în rafinament și amidon și se bazează pe ideile de nutriție, caracteristice mijlocului anilor 90 ai secolului XX.

Cu toate acestea, întrebarea pierderea sănătoasă în greutate a devenit mai relevantă pentru mulți oameni. Acest lucru a condus la necesitatea creării unui plan simplu de reducere a greutății, bazat pe produsele DASH. A fost nevoie de mai multe cercetări pentru dieta DASH, iar alimentele proteice sunt benefice pentru sistemul cardiovascular, grăsimile „potrivite” și numărul redus de „carbohidrați gol”. Așa că dieta împotriva hipertensiunii arteriale a început să contribuie la pierderea în greutate durabilă și sigură.

Principala sursă de planuri dietetice a sistemului DASH a devenit cartea nutriționistului Marla Heller, fost președinte al Asociației dietetice din Illinois. Recomandările se bazează pe principiile menținerii sănătoase a greutății. O dietă plină de fructe și legume, sunt bogate și voluminoase. Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase îți pot satisface cu ușurință foamea. Ca vârfuri puternice ale zahărului din sânge, declanșează foamea, dieta DASH susține zahărul din sânge la un nivel stabil, fără „roller coaster”. De asemenea, reduce riscul de a dezvolta diabet sau facilitează monitorizarea bolii existente. O dietă sănătoasă scade trigliceridele, crește colesterolul HDL „bun” și scade colesterolul LDL „rău”. O cantitate suficientă de proteine ​​din dietă vă permite să evitați încetinirea metabolismului și să păstrați masa musculară atunci când pierdeți grăsime.

Sfaturi privind nutriția în stilul DASH au fost destinate, în primul rând, persoanelor care suferă de hipertensiune. Cu toate acestea, acest plan poate fi folosit ca model de alimentație sănătoasă pentru întreaga familie. Desigur, dieta dezvoltată a fost de a reduce tensiunea arterială. Dar, în plus, scade colesterolul și reduce reacția inflamatorie, îmbunătățește sistemul cardiovascular. Eficient pentru orice vârstă - a fost utilizat cu succes pentru scăderea tensiunii arteriale atât la adulți, cât și la copii. Deci, oricine poate aplica dieta DASH în dieta ta. ^[1]

Dieta bazei științifice

Dieta DASH se bazează pe cercetări științifice privind abordările dietetice pentru combaterea hipertensiunii arteriale. S-a dovedit că menține tensiunea arterială în intervalul acceptabil, reduce colesterolul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Monitorizarea tensiunii arteriale se bazează nu numai pe o dietă tradițională săracă în sare sau sodiu. Dieta se bazează pe un plan de nutriție care este dovedit de cercetări, reduce presiunea datorită abundenței de potasiu, magneziu, calciu și fibre. O dietă bogată în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alimente din cereale integrale și alimente mai puțin rafinate decât versiunea inițială a dietei DASH.

Prin urmare, dieta DASH recomandă Institutului național de inimă, plămâni și sânge Departamentul de sănătate și servicii umane, Statele Unite, ^[2] American Heart Association. Această dietă se referă la liniile directoare dietetice pentru americani ^[3] și Ghidul SUA pentru tratamentul tensiunii arteriale crescute. ^[4]

Sfaturi pentru trecerea la dieta DASH

• Adăugați o porție de legume la prânz și cină.
• Înlocuiți o masă cu o porție de fructe sau adăugați-le ca gustare. Puteți mânca aceleași fructe conservate și uscate, dar nu alegeți adaos de zahăr.
• Reduceți la jumătate portia obișnuită de unt, margarină sau sos de salată, folosiți pansamente fără grăsime sau cu conținut redus.
• Înlocuiți produsele lactate cu grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi.
• Reduceți porția zilnică de produse din carne la 170 gr. posibil să gătească mâncăruri vegetariene.
• Îmbogățiți-vă dieta cu feluri de mâncare de leguminoase uscate.
• Înlocuiți o gustare de chipsuri sau dulciuri cu nuci, stafide, floricele nesărate fără unt, legume crude, consumând iaurt slab sau congelat, biscuiți nesărate.
• Când cumpărați, acordați atenție etichetelor, alegând alimente cu conținut scăzut de sodiu.

Limitați-vă la sare, puteți, de asemenea, treptat. Mai întâi reduceți-l la 2300-2400 mg de sodiu pe zi (aproximativ 1 linguriță). După ce te-ai obișnuit cu noua senzație gustativă - reduce la 1500 mg sodiu pe zi (aproximativ 2/3 linguriță). Acest număr tocmai a mâncat sodiu în alimente și nu doar a adăugat sare.

Cum funcționează dieta DASH?

Dieta DASH ajută la scăderea tensiunii arteriale prin creșterea nutrienților cheie din dietă. Potasiul, calciul, magneziul ajută la scăderea tensiunii arteriale. Aceste substanțe intră în organism prin includerea în dietă a multor fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, ar trebui să reduceți aportul de sodiu și sare este responsabil pentru retenția de lichide în organism și crește presiunea. Pe parcurs, se recomandă renunțarea la fumat, consum moderat de alcool, exerciții fizice și reducerea greutății, ceea ce contribuie la dieta DASH. ^[6]

Cum să-l faceți mai sănătos?

Pentru pierderea in greutate si imbunatatirea sanatatii generale se recomanda reducerea consumului de zaharuri adaugate produselor precum si alimentelor rafinate si procesate. Deosebit de utilă este această modificare a dietei pentru persoanele cu sindrom metabolic, pre-diabet sau diabet existent. Femeile după menopauză, această dietă va ajuta la reducerea că greutate suplimentară este de obicei o sarcină descurajantă la vârsta mijlocie. O astfel de dietă va reduce necesarul de insulină al organismului și va reduce tendința de depunere a grăsimilor în partea de mijloc a corpului. Reducerea taliei este un avantaj important în reducerea riscurilor pentru sănătate. ^[7]

Dieta vegetariană DASH

Dieta DASH destul de natural există o opțiune vegetariană. Renunțarea la carne nu face decât să îi crească eficacitatea.

De unde incepi?

• Alegeți alimente întregi, organice, nerafinate, dacă este posibil, cultivate în zona dvs.
• Consumați cel puțin o porție de legume la fiecare masă.
• La fiecare gustare mâncați o porție de legume sau fructe.
• Evitați grâul deoarece conține gluten. Înlocuiți cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele albe și orezul alb, cu cereale integrale, cum ar fi orezul sălbatic și brun, ovăz.
• În loc de condimentele care conțin sare, zahăr și amelioratori de aromă, folosiți condimente naturale, sărace în sodiu, de exemplu, ierburi și condimente. ^[8]

Utilizați dieta DASH

În ciuda faptului că dieta DASH a fost creată special pentru a face față tensiunii arteriale crescute, aceasta aduce beneficii pentru alte sisteme ale corpului. Acordați atenție acestuia, chiar dacă tensiunea arterială se încadrează în limitele normelor - valoare sistolică de la 90 la 120 mm Hg. art. și diastolice de la 60 la 80 mm Hg. articol

1. 1 Scade tensiunea arterială

Conform cercetărilor, dieta DASH a redus semnificativ tensiunea arterială sistolică, iar aportul redus de calorii sporește și mai mult acest efect. ^[12] reduce și mai mult presiunea aportului scăzut de sodiu împreună cu dieta DASH. ^[13]

1. 2 Reduce excesul de greutate

A fi supraponderal este un factor de risc pentru hipertensiune. Chiar și pierderea de 3-5 kg ​​îmbunătățește numerele de pe tonometru. ^[14]Dieta DASH este o sarcină mai eficientă de a pierde excesul de greutate și dimensiunea taliei decât dieta tradițională care restricționează caloriile. ^[15]

1. 3 Reduce riscul de diabet

Unele studii susțin că dieta DASH îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ceea ce îmbunătățește compensarea diabetului de tip 2. În timp ce se luptă cu simptomele sindromului metabolic - hipertensiune arterială, creștere a glicemiei, supraponderalitate.

1. 4 Reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Cerealele integrale, legumele și nucile și limitarea sării, carnea și produsele lactate reduc riscul unor cancere ^[16], în special, cancerul colorectal ^[17] si cancer de san ^[18].

1. 5 Reduce riscurile bolilor cardiovasculare

Hipertensiunea arterială îngreunează inima. Organizația mondială a sănătății (care) a recunoscut reducerea consumului de sare una dintre principalele priorități în lupta împotriva crizei cardiace globale ^[19]. Scăderea colesterolului „rău” și creșterea „bună” protejează împotriva formării plăcilor în artere. Așadar, dieta DASH reduce riscul de accident vascular cerebral și atacuri de cord.

Sfaturi privind formularea rației

Fruct

Dieta DASH nu restricționează alegerea fructelor. Ar putea fi banane, portocale, grapefruit, mandarine, ananas, mango, struguri, mere, piersici, pepeni verzi, caise, diverse fructe de pădure etc. sunt fructe uscate de bun venit - curmale, stafide, prune uscate, smochine etc. fructe uscate fără înmuiere în sirop de zahăr sau dezosare în zahăr pudră. Mănâncă 4-5 porții de fructe pe zi. O portie este un fruct mediu, Cupa de fructe proaspete / congelate, o jumatate de Cupa de fructe fierte sau suc natural fara zahar, un sfert de Cupa de fructe uscate.

Legume

De asemenea, este permis oricărei legume: broccoli și toate soiurile de varză, roșii și cartofi dulci, ardei dulci, spanac, fasole verde și mazăre verde. La fel ca fructele, mâncați 4-5 porții de legume pe zi. O porție este o ceașcă crudă tăiată cu frunze sau alte legume, o jumătate de ceașcă de legume fierte sau suc de legume 100%.

Culturi

Cele mai utile cereale sunt orezul brun și sălbatic, ovăzul, hrișca, amarantul, quinoa și Teff. Conțin fibre esențiale și fără gluten. Scopul este de 6 porții de cereale zilnic, numărând o porție ca jumătate de cană de cereale preparate.

Leguminoase, semințe și nuci

Orice nuci, semințe și leguminoase, cum ar fi linte, năut, fasole mung, diferite tipuri de fasole, mazăre, fasole Navy este o opțiune bună pentru o garnitură sau o gustare. Scopul este de a consuma până la 4 porții pe săptămână. O porție din aceste produse – jumătate de cană leguminoase fierte, 1/3 cană nuci, 2 linguri de semințe sau ulei din nuci sau semințe.

Grasimi sanatoase

Untul de avocado, nucă de cocos, măsline, arahide sau migdale fără adaos de zahăr va aduce beneficii vaselor de sânge și inimii. O porție este de 1 linguriță de ulei și porții la 2-3 zilnic.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Dieta DASH recomandă consumul limitat de produse lactate cu conținut redus de grăsimi, alegerea producătorilor ecologici, creșterea animalelor pe pășune. Dacă rămâneți la o versiune vegană a dietei DASH, includeți în dietă lapte vegetal, cum ar fi iaurt și brânză fără lapte de migdale sau nucă de cocos. Porția în acest caz este un pahar de lapte sau lapte vegan, sau 1/3 Cana de brânză de vaci/tofu, ziua permite 2-3 porții din această categorie.

Mâncarea trebuie redusă sau eliminată

Dieta DASH este destul de variată și implică nu atât de multe restricții.

Carne

Dieta standard DASH vă recomandă să evitați carnea grasă din cauza grăsimilor saturate și a conținutului ridicat de sodiu din ele. Carnea de vită grasă, șunca și carnea de porc trebuie eliminate. Preferați părți slabe de pui sau pește. Dieta vegetariană DASH, carnea nu este exclusă, ceea ce va face dieta și mai eficientă.

Produse lactate grase

Brânza, laptele gras și iaurtul sunt eliminate din dietă și din cauza excesului de grăsimi saturate din ele.

Zahăr și dulciuri

Dieta DASH nu elimină complet dulciurile cu zahăr rafinat, ci limitează la 5 porții de dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână. O porție este considerată 1 lingură de zahăr, gem sau jeleu, 1 cană de limonadă sau orice băutură care conține zahăr. Desigur, este mai bine să abandonați complet această porție de zahăr și să o înlocuiți cu fructe proaspete.

Sodiu

Există două limită de aport de sodiu în dieta DASH: 2300 mg și 1500 mg pe zi. Începeți cu primul nivel, limitând sarea la 1 linguriță pe zi. După adaptarea papilelor gustative, reduceți cantitatea de sodiu în continuare, la 2/3 linguriță de sare. Luați în considerare tot sodiul din alimente, nu numai adăugat în sare alimentară.

Alcool

Dieta DASH nu exclude categoric alcoolul, ci doar sfătuiți să respectați moderarea în utilizare. Aceasta înseamnă nu mai mult de o porție pe zi pentru femei și nu mai mult de două porții pentru bărbați. O parte din această secțiune arată ca 400 ml. de bere, 170 ml de vin sau 50 ml de bauturi spirtoase. Amintiți-vă că alcoolul nu va avea beneficii pentru sănătate, în timp ce respingerea completă a acestuia crește semnificativ efectul vindecător al oricărei diete. ^[20]

Cum se controlează conținutul de sodiu din dieta DASH

Pentru a obține rezultatele promise de dieta DASH, nivelul aportului zilnic de sodiu nu trebuie să depășească 2,300 mg sau, dacă este necesar, 1500 mg.

Principalul mod de a realiza acest lucru este să alegeți alimente mai sănătoase în timpul cumpărăturilor alimentare, gătind în bucătăria dvs. sau vizitând punctele de alimentație.

Scrie sfaturi pentru reducerea sodiului în dietă în detaliu pentru fiecare situație.

Cumpărarea produselor din magazin:

• Studiați etichetele produselor alimentare, în special ale semifabricatelor și ale condimentelor pentru a alege un conținut scăzut de sare și sodiu într-o altă formă.
• Alegeți produse din carne proaspătă – carne de pasăre, pește, carne slabă, în loc de slănină conservată, șuncă etc.
• Dă preferință fructelor și legumelor proaspete, congelate în loc de conservă.
• Evitați alimentele cu adaos excesiv evident de sare - castraveți murați, legume murate, măsline, varză murată.
• Evitați mâncarea rapidă - tăiței, orez parfumat, piure de cartofi, minute etc.

Gătirea meselor:

• Nu adăugați sare când gătiți cereale și garnituri de orez, paste și cereale.
• Pripravljena mese gata ierburi proaspete sau uscate, condimente, suc de lămâie sau lime, condimente fără sare.
• Alimentele înmuiate în saramură, conservate, clătiți sub apă curentă pentru a elimina excesul de sare.
• Reduceți sarea adăugată în toate felurile lor de mâncare.

Mâncat în oraș:

• Cereți-le să gătească fără a adăuga sare și glutamat monosodic.
• Este mai bine să refuzați comanda felurilor de mâncare asiatice, acestea sunt deosebit de populare în paragraful precedent, care stimulează aroma.
• Evitați felurile de mâncare care conțin slănină, murături, măsline, brânză și alte componente sărate.
• Evitați felurile de mâncare care conțin afumate, murate, conservate sau gătite adăugând sos de soia sau componente de bulion.
• În loc de chipsuri sau cartofi prăjiți, alegeți fructe sau legume ca garnitură.

Alimentele convenabile nedorite sunt mesele congelate, alimentele ambalate și supele à la carte. Condimente care conțin sodiu „ascuns” - ketchup, muștar, sos de soia, diverse sosuri pentru salate și sos pentru grătar.

Vă rugăm să rețineți că majoritatea cantității de sodiu care intră în organism nu este sare din agitatorul de sare. Este sodiul din alimente procesate, gustări sărate, brânză, sandvișuri și burgeri, feluri de mâncare și paste din carne, supe și mezeluri, pizza și chiar pâine.

Pentru a pierde în mod eficient excesul de greutate, cu excepția restricțiilor privind sodiul / sarea, ar trebui să reduceți treptat numărul total de calorii consumate zilnic.

Sfaturi generale pentru reducerea caloriilor neagresive:

• Consumați mese mici pe tot parcursul zilei, evitând intervale lungi între mese și crize de supraalimentare după pauză.
• Reduceți porțiile de carne, crescând cantitatea de legume, fructe, feluri de mâncare de fasole uscată sau cereale integrale.
• Înlocuiți deserturile și dulciurile pentru fructe și legume.
• Înlocuiți sucul de băut sau băuturile carbogazoase cu zahăr pentru apă curată.

Pe lângă reducerea aportului de sodiu, eficiența dietei DASH a fost atinsă prin creșterea cantității de potasiu din dietă.

Majoritatea sunt bogate în alimente cu potasiu precum cartofi (obișnuiți și dulci), iaurt (indiferent de grăsimi), suc de portocale, banane, caise, prune uscate, diverse leguminoase (soia, linte, fasole, mazăre), migdale. ^[21]

Dieta aproximativă săptămânală DASH-dietă

Luni

• Mic dejun - covrig integral din grâu cu 2 linguri de unt de arahide - fără sare. 1 portocaliu. 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cafea decofeinizată.
• Prânz - salată de frunze de spanac, pere proaspete, felii de mandarină, migdale, condimentate cu oțet de vin. 12 biscuiti nesarati. 1 ceașcă de lapte degresat.
• Cina - cod la cuptor cu ierburi. O garnitură de orez brun cu legume. Fasole verde proaspătă, aburită. 2 lingurițe de ulei de măsline. Desert de fructe de padure proaspete cu menta tocata. Ceai cu gheață pe bază de plante.
• Gustare - 1 ceașcă de iaurt fără grăsimi. 4 napolitane de vanilie.

Marţi

• Mic dejun - salată de fructe cu pepene galben, banane, mere, fructe de pădure și nuci, îmbrăcată cu iaurt vanilat degresat, cu conținut scăzut de calorii. Tărâți brioșă cu 1 linguriță de unt fără grăsimi TRANS. Ceai de plante.
• Prânz - tortile de grâu integral Shawarma, curry de pui, mere și morcov. Lapte degresat.
• Cina - spaghete cu legume aburite, fără sare, cu 1 linguriță de ulei de măsline. Salată de legume cu verdeață, îmbrăcată cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi. Rulou mic de cereale integrale. 1 nectarină. Apă spumantă fără zahăr.
• Gustare - stafide. 30 gr. crochete nesărate. Seminte de floarea soarelui.

MEDIUL

• Mic dejun - lapte cu grăsime de ovăz sau apă fără sare cu 1 linguriță de scorțișoară și 1 linguriță de ulei fără grăsimi TRANS. 1 banană. 1 pâine prăjită cu cereale integrale.
• Pranz - salata de ton cu prune, struguri, telina si salata de patrunjel.
• Cina - carne de vită și legume la grătar cu o garnitură de orez sălbatic. Pecanii. Ananas. O băutură de suc de afine-zmeură și apă spumantă.
• Gustare - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. 1 piersică.

JOI

• Mic dejun - ou gătit cu 1 lingură de ulei de măsline. Iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu semințe de Chia, smochine și miere. Ceai de plante.
• Sandwich de prânz din pâine integrală cu piept de pui, brânză, roșii, salată verde, maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. 1 Apple.
• Cina - spaghete cu parmezan ras. Salată de spanac, morcovi, ciuperci proaspete, porumb congelat și conserve de piersici cu oțet.
• Gustare - migdale prăjite nesărate sau caise uscate.

VINERI

• Mic dejun - pâine prăjită cu pâine integrală cu unt de arahide nesărat. Cafea fără zahăr sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. 2 Clementină.
• Prânzul este un curcan copt într-o tortilla de grâu integral cu pere, ierburi și brânză. Prune și nuci.
• Cina - pui la cuptor cu Chile. Garnitura de cartofi dulci. Avocado. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Gustare - mere cu scorțișoară. Fructe de padure.

Sâmbătă

• Mic dejun - pâine integrală de grâu prăjită cu ouă amestecate în ulei de măsline. Banană. Cafea fără zahăr și smântână.
• Prânz - o garnitură de fasole albă cu avocado. O salată de morcovi mărunțiți, castraveți proaspeți și verdeață cu sosul de salată.
• Cina - cartofi dulci umpluți la cuptor cu hummus.
• Gustare - iaurt slab cu zmeură.

Duminica

• Mic dejun - terci de orez cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 1 linguriță. oil-free traseiro. Banană.
• Prânz - spaghete cu chiftele de curcan slab. Mazăre.
• Cina - piure de cartofi cu cod. Salată de broccoli, aburită. Lapte degresat.
• Gustare - Suc de afine. Portocale. ^[22]

Rezumat

Dieta DASH a fost dezvoltată special pentru a face față hipertensiunii și ameliorării bolilor, un simptom care este hipertensiunea arterială. Un principiu cheie al dietei este restricția asupra sării și concentrarea asupra alimentelor bogate în potasiu, magneziu și calciu.

Dieta se bazează pe aportul de preparate sănătoase și sănătoase pe bază de fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și leguminoase, cu o cantitate limitată de produse din carne slabă și pește sau nu, dar și benefice pentru grăsimile sistemului cardiovascular. O dietă bogată în preparate delicioase, hrănitoare și sănătoase, fără limitări severe. Dacă este necesar, reduceți greutatea, în plus ar trebui să acordați atenție aportului caloric zilnic.

Dieta DASH este potrivită pentru aproape orice membru al familiei și vindecă pe toată lumea.

Am colectat cel mai important punct despre dieta DASH în această ilustrație și vă vom fi foarte recunoscători dacă ați putea împărtăși imaginea în rețelele sociale cu un link către pagina noastră: