Planificarea dietei pentru vegetarianism

Cuprins

Mai multe articole despre vegetarianism:

Vegetarianismul este un sistem nutrițional special care vă permite să scăpați de aproape toate bolile și să deveniți cu adevărat fericiți. Adepții săi, tratatele cu o istorie lungă și chiar oamenii de știință și medicii afirmă acest lucru. Este adevărat, toate clarifică faptul că poți simți puterea sa magică asupra ta doar dacă îți planifici corect dieta.

De ce este important să acordați o atenție specială dietei dumneavoastră?

Este o dietă echilibrată care permite unei persoane să își satisfacă nevoile de nutrienți esențiali. Refuzul acestui sau acelui produs care îmbogățește corpul cu acești nutrienți este plin de consecințe dacă deficiența lor nu este completată.

Nu trebuie să mergeți departe pentru exemple. , ca și afecțiunile asociate acestora, cel mai adesea nu sunt altceva decât rezultatul unei planificări necorespunzătoare a dietei. Desigur, acest lucru nu se aplică contraindicațiilor pentru vegetarianism în sine, care, dintr-un anumit motiv, nu au fost identificate în timp.

Greșeli de planificare a dietei

Cea mai frecventă greșeală făcută de vegetarienii începători este aceea de a mânca aceleași alimente, cu excepția cărnii. Acest lucru este fundamental greșit și corpul vă va reaminti foarte repede acest lucru. Atacurile de dureri de cap, pierderea puterii, depresia și alte „delicii” care se observă. Pentru a preveni acest lucru, trebuie doar să înlocuiți proteinele animale cu cele vegetale. La urma urmei, acestea sunt cele care asigură creșterea țesutului muscular, sinteza enzimelor și funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor.
Pe lângă proteine, vegetarienilor le poate lipsi fierul, zincul, vitamina B12, acizii grași omega-3 și calciul. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece este responsabil pentru sănătatea dentară. O dietă vegetariană cu o cantitate imensă de fructe și, în consecință, acizi organici pe care le conțin, își lasă involuntar amprenta asupra smalțului dinților. Și uneori duce chiar la dispariția sa. Nu numai alimentele cu conținut de calciu vor ajuta la evitarea acestui lucru, ci și mersul pe jos la soare (promovează producția). În cazul în care acestea sunt, de asemenea, neputincioase, trebuie să contactați un endocrinolog și să examinați glanda tiroidă.
Glanda tiroidă poate fi deteriorată ca urmare a refuzului sării. Faptul este că nu toți vegetarienii începători știu că și deficiența sa în organism trebuie completată. De exemplu, consumul de fructe de mare, o varietate de aditivi alimentari. Mai mult decât atât, conțin și iod, care este necesar pentru producerea de hormoni. Dar nu numai starea generală de sănătate depinde de aceasta din urmă, ci și sănătatea dinților.

Substanțe esențiale pentru vegetarianism

1 … Vine în organism din produse din soia, nuci, leguminoase, cereale sau produse lactate, dacă acestea nu sunt excluse din alimentație. Există o părere că aportul zilnic de proteine pentru o persoană nu ar trebui să fie mai mic decât greutatea sa în kilograme. Cu alte cuvinte, organismul are nevoie de 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram.
2… Are un rol esențial în organism - este responsabil pentru formarea sângelui, imunitatea și bunăstarea generală. Fierul este cel mai bine absorbit din terci de hrișcă, legume cu frunze verzi închise, nuci, semințe, pâine integrală, fulgi de ovăz, fructe uscate și ouă.
3 … Asigură formarea și metabolismul normal al sângelui și se găsește în produsele din soia, alge marine, nuci de pin, produse lactate fermentate și ouă, dar în cantități mici. De aceea, nu este neobișnuit ca vegetarienii să folosească suplimente nutritive pentru a umple lipsa acestei vitamine. Apropo, într-un intestin sănătos, poate fi sintetizat de la sine. Doar unele medicamente, inclusiv cele hormonale, pot interfera cu absorbția acestuia.
4 – sănătatea dinților și a oaselor depinde de asta. Produsele lactate sunt considerate în mod tradițional a fi sursa acestui micronutrient, dar vegetarienii pot înlocui fructele, tofu, legumele cu frunze de culoare verde închis sau laptele de soia.
5 - participă la reacții biochimice și este responsabil pentru imunitate. Vegetarienii își pot umple lipsa prin includerea legumelor, semințelor de dovleac și a mugurilor de cereale în dieta lor.
6 ... Inima, creierul, pielea și articulațiile au nevoie în special de ele. Pe lângă pești, aceste substanțe se găsesc în semințe, nuci și germeni de cereale.

Asimilarea proteinelor și a fierului

Ei spun că găsirea substanțelor benefice în alimente nu este cel mai important lucru. Este mai important să se asigure condiții optime pentru digestibilitatea lor maximă.

Proteinele se absorb cel mai bine din produsele lactate – aproape 100%. Adevărat, și gradul de conținut de grăsime joacă un rol. Un procent excesiv de mare, precum și unul excesiv de scăzut, împiedică asimilarea de înaltă calitate. Apropo, brânza trebuie încălzită puțin înainte de utilizare. Într-o formă caldă, ușor înmuiată, 98% din proteine sunt absorbite din aceasta. În plus, puteți profita la maximum de beneficiile nucilor, în special de la. Proteinele din ele sunt asimilate cu 80 – 87%. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că sunt bogate în calorii, sunt digerate încet și eliberează încet energie. Prin urmare, este recomandabil să le folosiți dimineața. De asemenea, leguminoasele și chiar legumele și fructele vor ajuta la umplerea lipsei de proteine. Adevărat, acestea din urmă conțin prea multe fibre și fibre grosiere care afectează procesul de absorbție. Puteți corecta situația adăugând câteva picături de ulei vegetal în vasul cu legume. Mai mult, împreună cu grăsimile, nu numai proteinele, ci și vitaminele și microelementele vor fi mai bine absorbite. De aceea, nutriționiștii sfătuiesc să adăugați unt în cereale sau pur și simplu să le fierbeți în lapte.
Absorbția fierului. Acidul fitic, calciul și cofeina pot interfera cu acest proces. Acidul fitic se găsește în cereale, leguminoase și chiar în unele legume. Formând compuși insolubili cu minerale, îi împiedică să fie absorbiți de intestine. Dar rămâne absolut sigur, cu condiția să fie urmată o dietă echilibrată. De asemenea, evitarea alimentelor cu calciu sau băuturi cu cofeină nu este o idee bună. Este mult mai înțelept să le consumi pur și simplu la o jumătate de oră după ce ai mâncat o masă bogată în fier. Dar citricele pot fi consumate în paralel. Vitamina C favorizează absorbția fierului.

Ce altceva mai trebuie să știe un vegetarian despre proteine

Vrei să profiti la maximum de aportul tău de proteine pe bază de plante? Apoi combinați produsele din plante. Cert este că proteina animală, la care vegetarienii trebuie să renunțe, se numește completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali în proporție potrivită, ceea ce nu se poate spune despre proteina vegetală. De aceea, atunci când vă întocmiți meniul, trebuie să combinați diferite tipuri de produse. În acest caz, vorbim de leguminoase și cereale. Mai simplu spus, cu orez sau supa de linte cu paine integrala, cu siguranta iti vei imbogati organismul cu toti aminoacizii esentiali.

Secretele de a face dieta corectă

Care este principalul lucru în întocmirea unei diete, inclusiv una vegetariană? Echilibru între consumul marilor grupuri alimentare. Pentru a o realiza, nutriționiștii recomandă:

Mănâncă cât mai multe fructe și legume. În timpul meselor principale și ca gustări. În total, ar trebui să existe cel puțin 6 până la 7 porții din aceste alimente pe zi.
Amintiți-vă cerealele. Acestea sunt surse de aminoacizi, deci trebuie incluse în meniul zilnic cel puțin de două ori.
Includeți leguminoasele în dietă. Împreună cu cerealele, vor îmbogăți dieta cu toți aminoacizii esențiali. Le puteți folosi simultan sau pe cont propriu. Principalul lucru este că ar trebui să fie de cel puțin 1 - 2 ori pe zi.
Utilizați pulberi de proteine și alte suplimente nutritive, după cum este necesar. Sunt sărace în calorii și absolut inofensive, dar în același timp pot crește semnificativ cantitatea de proteine și oligoelemente din orice fel de mâncare. Un nutriționist sau nutriționist vă va ajuta să le alegeți pe cele potrivite.
Mănâncă super-alimente mai des. Acestea sunt produse alimentare obișnuite, care conțin un maxim de nutrienți. Acestea includ acai, spirulina, păstăi de vanilie, caju crude, cacao viu, guarana.

Ce ar trebui să fie un meniu vegetarian zilnic

Nutriționiștii spun că meniul unui vegetarian ar trebui să fie bogat, iar felurile de mâncare ar trebui să fie variate și preparate delicios. Atunci nu va exista niciun sentiment de foame și dorință de a reveni la carne.

Câteva sfaturi simple vă vor ajuta să vă consolidați încrederea în alegerea dvs.:

1 Trebuie să vă planificați dieta în așa fel încât să conțină cel puțin trei mese principale și mai multe gustări. Alimentele vegetale se consumă cel mai bine în porții mici, dar mai des. Pur și simplu pentru că este digerat mai repede, ceea ce nu se poate spune despre leguminoase.
2 Pentru a păstra maximul de vitamine și oligoelemente, tuturor felurilor de mâncare trebuie să li se acorde un proces minim culinar. Este mai bine să refuzi cu totul.
3 În prezența bolilor cronice ale tractului gastrointestinal sau ale sistemului cardiovascular, este posibil să se respecte principiile unei diete vegetariene. Cu toate acestea, este mai bine să se limiteze consumul de alimente care sunt contraindicate pentru aceste afecțiuni. În caz contrar, vor provoca în mod constant exacerbări.
4 Pentru a simți plinătatea gusturilor atunci când pregătiți mâncăruri vegetariene, trebuie să luați în considerare compatibilitatea și compatibilitatea produselor.
5 Și pentru a profita la maximum de noua ta dietă, trebuie să gătești totul cu drag!

Potrivit unor surse antice, obiectivul vegetarianismului nu se limitează la pierderea în greutate sau scăparea de toate bolile. Acest sistem nutrițional este conceput pentru a ajuta o persoană să găsească armonie și fericire adevărată. Dar acest lucru se poate face numai urmând cu strictețe principiile sale.

Amintiți-vă acest lucru, planificați-vă cu atenție dieta, căutați noi gusturi și experimentați - și veți vedea acest lucru foarte curând!