Mănâncă cu efort fizic mare

Este greu de crezut, dar marea activitate fizică nu este deloc un motiv pentru a renunța la grăsimile și carbohidrații vechi buni în favoarea alimentelor proteice. Dimpotrivă, acesta este un motiv pentru a vă revizui serios dieta, diversificând-o cât mai mult posibil. Și adăugați alimente sănătoase și corecte. Cei care nu numai că vor putea da putere și energie, dar vă vor permite, de asemenea, să faceți mai mult și, ca urmare, să atingeți înălțimea atletică mai repede.

Cum să planificați o dietă pentru o activitate fizică ridicată

O alimentație adecvată permite unui sportiv să câștige masă musculară și să arde grăsimi, rămânând în același timp sănătos și rezistent din punct de vedere fizic. De aceea dieta sa trebuie să fie echilibrată și să conțină proteine, carbohidrați și grăsimi în cantități potrivite. La urma urmei, fiecare dintre acești macronutrienți îndeplinește o funcție specifică și anume:

1. 1 Proteine ​​- Acestea stau la baza tuturor dietelor, inclusiv a celor pentru sportivi. Pur și simplu pentru că sunt un element constitutiv pentru corpul nostru și, la fel ca apa, sunt prezente în aproape toate țesuturile sale, inclusiv în os, mușchi și țesut conjunctiv și chiar în sânge. Cu toate acestea, ponderea lor în dieta zilnică nu trebuie să depășească 15-20%, altfel nu poate fi evitată hipertrofia musculară (o creștere a masei musculare datorită creșterii zonei și dimensiunii fibrelor musculare, și nu a lungimii lor). Cele mai bune surse de proteine ​​sunt considerate piept de pui, curcan, ton, somon, albuș de ou, leguminoase și brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii.
2. 2 Carbohidrații sunt substanțe din care corpul extrage energie. Datorită lor apar rezistența și rezistența. Se întâmplă astfel: ca urmare a reacțiilor biochimice complexe, carbohidrații sunt transformați în glicogen. Acesta este un fel de rezervă de energie care se acumulează în mușchi pentru a fi eliberat în timpul următorului antrenament și a unui lucru muscular intens, permițând unei persoane să se antreneze mai intens. Interesant este că cu cât se antrenează mai mult, cu atât mușchii lui stochează mai mult glicogen. În dieta sportivului, carbohidrații ar trebui să constituie 55-60% din masa totală a alimentelor. Le puteți obține mâncând produse din plante – cereale sau cereale.
3. 3 Grăsime - asigură organismului energie suplimentară și previne dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Se găsesc în principal în uleiuri vegetale - măsline sau floarea-soarelui, precum și în ulei de pește, nuci și semințe.

Vitamine și oligoelemente

Pe lângă macronutrienți, sportivii au nevoie de vitamine și microelemente. Mai mult, potrivit reprezentantului Academiei de Nutriție și Dietetică Kelly L. Pritchett, „în timpul exercițiilor moderate până la intense, pierderea unor minerale crește, în principal prin transpirație”. Prin urmare, corpul trebuie să le acumuleze tot timpul. Acestea sunt următoarele substanțe:

• Vitaminele grupului B. Primul semn al deficienței lor este lipsa de forță pentru ultimul apel. Acest lucru se explică prin faptul că, cu ajutorul lor, corpul nostru transformă proteinele și zahărul în energie și sintetizează celulele roșii din sânge. Datele sunt confirmate de rezultatele cercetărilor. Aceste substanțe se găsesc în ton, leguminoase și nuci.
• Calciu – împreună cu vitamina D, potasiu și proteine, acest oligomineral este responsabil pentru densitatea oaselor, precum și pentru rezistența scheletului. Se găsește în produse lactate, legume cu frunze de culoare verde închis și leguminoase.
• Vitamina C - nu mulți oameni știu că nu numai că poate crește imunitatea, ci și previne dificultăți de respirație în timpul și după exerciții. Acest lucru este confirmat de rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea din Helsinki din Finlanda. Se găsește în citrice, măceșe, ardei gras, căpșuni și varză.
• Vitamina D – îmbunătățește starea de spirit și puterea. Și acestea nu sunt doar cuvinte, ci rezultatele cercetărilor efectuate la Universitatea Britanică din Newcastle sub conducerea lui Akash Xinyi. Mecanismul acțiunii sale este simplu: vitamina D ajută la activarea activității mitocondriilor, care se află în fibrele musculare. Ca urmare, tonusul muscular crește și persoana se simte mai activă. Poți reface rezervele acestei vitamine găzduindu-te la soare sau mâncând produse lactate, pește și gălbenuș de ou.
• Vitamina E este un antioxidant puternic care îmbunătățește imunitatea și protejează împotriva multor boli. Conținut în semințe, nuci și uleiuri vegetale.
• Fier - fără el, mușchii nu vor putea lucra cu toată puterea. Pur și simplu pentru că nu primesc suficient oxigen, care este transportat de eritrocite, care sunt sintetizate doar cu ajutorul acestuia. În plus, carența de fier duce la anemie și, ca urmare, oboseală și oboseală crescute. Această urmă minerală se găsește în carne de vită, spanac, ouă, varză și mere verzi.
• Magneziu - Crește densitatea osoasă, protejând astfel sportivul de fracturi în timpul antrenamentului intens. În plus, potrivit Kelly Pritchett, „magneziul activează peste 300 de enzime implicate în metabolismul energetic”. Sunt bogate în legume cu frunze verzi închise, pește, nuci.
• Potasiul este un oligoelement esențial care asigură funcționarea sistemului nervos și muscular și se găsește în banane. De aceea, acesta din urmă este preferat de sportivi după cursele la distanță. Doar pentru a ameliora durerile și crampele musculare ale mușchilor gambei.

Top 17 alimente pentru activitate fizică grea

Pentru a nu suprasolicita corpul și a fi mereu într-o formă excelentă, trebuie să mănânci fracționat, dar des. În mod ideal, ar trebui să existe 5-6 mese pe zi și un maxim de alimente și băuturi sănătoase în dietă. Există doar 17 dintre ele:

Apă - trebuie să o beți nu numai înainte sau după, ci și în timpul antrenamentului. Pur și simplu pentru că îmbunătățește performanța și previne rănirea. Cantitatea de apă pe care o beți depinde de durata și intensitatea lor. În unele cazuri, este util să beți băuturi sportive.

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​și vitamina D.

Suc de portocale - conține nu numai vitamina C, ci și potasiu - unul dintre cei mai importanți electroliți responsabili de echilibrul apei și care ajută la refacerea lipsei de lichid din organism după exerciții.

Kefirul este o sursă de bacterii și proteine ​​benefice, care sunt esențiale pentru creșterea musculară. Utilizarea regulată a chefirului ajută la curățarea corpului și la scăderea excesului de greutate. Îi poți îmbunătăți gustul cu fulgi de ovăz sau fructe.

Bananele sunt o sursă de carbohidrați care ajută la restabilirea nivelului de glicogen și potasiu.

Somonul este o sursă de proteine ​​antiinflamatoare și acizi grași omega-3. Produsul permite nu numai creșterea masei musculare, ci și îmbunătățirea performanțelor de antrenament.

Nucile și fructele uscate sunt o gustare ideală cu carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale în compoziția lor. Vă permite să restabiliți rapid forța și să construiți masa musculară.

Afinele sunt o sursă de antioxidanți care pot tripla rata de recuperare după antrenamente intense.

Ananasul este o sursă de bromelină, o substanță care are proprietăți antiinflamatorii și promovează tratamentul precoce al luxațiilor, vânătăilor și edemului. În plus, conține vitamina C, care este esențială pentru repararea rapidă a țesuturilor.

Kiwi este o sursă de vitamina C, antioxidanți și potasiu, care pot lupta eficient împotriva durerii musculare după exerciții.

Făina de ovăz este o comoară de nutrienți și carbohidrați complecși care asigură niveluri optime de zahăr din sânge și se energizează pentru noi realizări.

Credeți sau nu, cofeina poate crește rezistența și reduce durerea musculară în timpul și după antrenamentele intense, după cum reiese din cercetările efectuate în 2009 la Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign. Principalul lucru este să nu abuzăm de ea.

Stridii - îmbogățesc corpul cu zinc și fier și, ca rezultat, furnizează energia necesară antrenamentelor intense.

Ghimbir - Conține substanțe unice care au proprietăți antiinflamatorii și ameliorează eficient durerile musculare.

Suc de roșii - sportivii îl numesc un analog al băuturilor sportive datorită conținutului de sodiu și potasiu, care alimentează pierderile de lichide.

Ciocolata neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70% - în cantități moderate, tonifică și ameliorează eficient durerile musculare.

Mierea este un cocktail unic de vitamine și minerale.

Potrivit experților, secretul succesului oricărui antrenament nu constă doar în calitatea și cantitatea alimentelor consumate, ci și în timpul consumului. Prin urmare, mâncați cereale și salate de fructe înainte de antrenamente și alimente proteice după aceea. Și beți multe lichide tot timpul. Și vei fi fericit!