Cuprins
Superaliment verde. Ce trebuie să știți despre broccoli și cum să-l gătiți
Odată cu sfârșitul căldurii, legumele proaspete scad, dar din fericire, acesta este sezonul pentru broccoli, un produs legendar. Chiar este atât de bună această varză?
Broccoli este un produs dietetic valoros, bogat în vitamine și substanțe nutritive și, în același timp, sărac în calorii. Broccoli aparține familiei crucifere, rudele sale sunt varză de Bruxelles, conopidă, varză albă, varză și, de asemenea, rucola, salată pak choy, mizuna, năsturel, ridiche, hrean, muștar și wasabi. Broccoli conține sulforan, un compus de sulf găsit în legumele crucifere, pe care cercetătorii anticancer și-au pus speranța: se crede că sulforanul poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Interesant este că potențialul rău cauzat de broccoli este, de asemenea, asociat cu aceeași substanță, deoarece sulfurofanul însuși este otrăvitor și este folosit de plantă pentru a proteja împotriva dăunătorilor.
Broccoli a fost dezvoltat din varză sălbatică în vremea Imperiului Roman, iar romanilor le plăcea foarte mult noul produs. Denumirea de broccoli provine din cuvântul italian „broccolo” - „muguri de varză”, iar faima mondială pentru legume a început să apară în anii 1920, deși vârful real a venit la începutul mileniului al treilea.
Avantajele broccoli: fapte
1.100 g de broccoli conțin 55 kcal.
- Broccoli este o sursă excelentă de vitamine K și C, o sursă bună de acid folic, carotenodă, potasiu, fibre.
- Vitamina K este necesară pentru funcționarea multor proteine implicate în coagularea sângelui și, de asemenea, ajută la întărirea țesutului osos, prin urmare broccoli este recomandat pentru osteoporoză. Adulții necesită 1 mcg de vitamină K pe kilogram de greutate corporală. Doar 100 g de broccoli aburite vă vor oferi corpului 145 mcg de vitamina K - un nutrient ușor de obținut din dieta dumneavoastră.
- Vitamina C produce colagen, care formează țesuturile și oasele corpului și ajută la vindecarea tăieturilor și rănilor. Vitamina C este un puternic antioxidant și protejează organismul de radicalii liberi dăunători. O porție de 150g de broccoli gătit conține la fel de multă vitamina C ca o portocală și este o sursă bună de beta-caroten. Broccoli conține și vitaminele B1, B2, B3, B6, fier, magneziu, potasiu și zinc.
- Fibrele favorizează digestia și ajută la scăderea nivelului de colesterol.
- Broccoli conține carotenoizi precum luteina și zeaxantina, care în 2006 și 2003 studiile au fost asociate cu un risc redus de afectări vizuale legate de vârstă, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară. Orbirea nocturnă este, de asemenea, legată de un deficit de vitamina A. Broccoli conține beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A.
- Potasiul este un mineral și electrolit esențial pentru funcția nervilor și bătăile inimii. Folatul - Esențial pentru producerea și întreținerea de celule noi în organism.
- Dar asta nu este tot. Nu suntem obișnuiți să ne gândim la legumele cu conținut scăzut de grăsimi ca la o sursă de grăsimi omega-3, dar, deși broccoli are un aport limitat, acest nivel de omega-3 poate juca în continuare un rol important în dietă. 300 de grame de broccoli conțin aproximativ 400 mg de omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic - cam la fel ca o singură capsulă de ulei de semințe de in - suficient pentru a oferi efecte antiinflamatorii minime.
Cum poate dăuna broccoli?
După cum sa menționat mai sus, sulfurofanul, care se formează în broccoli atunci când plantele sunt deteriorate sau tăiate, este o apărare naturală împotriva dăunătorilor din broccoli. Pentru unii dăunători mici, este dăunător. Este dăunător pentru oameni? Odată ajuns în sânge, sulfurofanul este excretat cât mai repede posibil - după trei ore. Cu toate acestea, persoanele cu sensibilități chimice, sistem imunitar slăbit, boli hepatice și / sau gastro-intestinale pot prezenta mai multe simptome legate de substanțe chimice naturale în anumite legume care nu sunt de obicei dăunătoare. Deoarece sulfurofanul poate suprima activitatea glandei tiroide, persoanele cu hipotiroidism (o glandă tiroidă subactivă) sunt mai bine să folosească crucifere cu precauție.
Care broccoli este mai sănătos - crud sau gătit?
Un raport din 2008 publicat de Journal of Agriculture and Food Chemistry a constatat că fierberea și aburirea sunt cele mai bune pentru conservarea proprietăților antioxidante ale broccoli. Cu toate acestea, gătitul distruge vitamina C. Alte studii au arătat că broccoli crud este cel mai bun pentru păstrarea nivelurilor de sulforafan. Cu alte cuvinte, indiferent dacă mâncați broccoli crud sau gătit, acesta este o componentă esențială a unei diete echilibrate.
Cum se gătește broccoli
În primul rând, trebuie să alegeți capul potrivit de varză. Broccoli ar trebui să fie proaspăt - o culoare verde uniformă, fără galben, albastru, pete întunecate și inflorescențe verzi dense. Metodele de gătit pot afecta conținutul de nutrienți și beneficiile pentru sănătate ale broccoli. De exemplu, fierberea poate elimina până la 90% din nutrienții valoroși din broccoli. În același timp, cuptoarele cu aburi, prăjire, prăjire profundă și cuptoare cu microunde tind să rețină substanțele nutritive. Dacă fierbeți broccoli, faceți-l rapid și puneți imediat leguma în apă cu gheață, ca în rețeta de mai jos, pentru a menține o culoare verde strălucitoare și nutrienți maximi.
Broccoli: rețete
In alimentatie se folosesc inflorescente de broccoli. Pot fi folosite în salate și feluri de mâncare crude sau gătite, sau într-o supă cremă, adăugată la quiches și alte toppinguri de plăcinte și în smoothie-uri. Încercați aceste feluri de mâncare.
Omletă de broccoli
Demontați broccoli în flori mici. Se toarnă ½ cm de apă în tigaie. Se fierbe apa și se întinde inflorescențele de varză într-un singur strat. Gatiti, acoperit timp de 1-2 minute. Scurgeți apa, adăugați unt și turnați amestecul de ou-lapte. Presărați cu brânză Hutsul tocată sau altă brânză. Apoi, gătiți și serviți ca o omletă obișnuită.
Broccoli cu sos cremos
Demontați 2-3 capete de broccoli în inflorescențe. Fierbeți apa într-o cratiță și pregătiți în prealabil un castron cu apă rece (de preferință gheață). Scufundați inflorescențele în apă clocotită, gătiți timp de 1-2 minute. Îndepărtați broccoli și puneți-l în apă cu gheață.
Așezați 100 ml de smântână (15-50%) pe aragaz pentru a încălzi. Aduceți la bule mici la foc mic și adăugați 20-25 g de parmezan ras sau brânză albastră colorată. Se amestecă până se omogenizează și se ia de pe foc. Serviți broccoli stropit cu cremă de brânză, ca adaos la un fel de mâncare fierbinte sau ca fel principal.
Broccoli cu sos de usturoi
Fierbeți broccoli conform rețetei de mai sus sau aburiți-l. Treceți 1-2 căței de usturoi printr-o presă, sare, condimentați cu piper negru și amestecați cu 50-100 ml de ulei de măsline. Condimentează broccoli cu ulei de usturoi și servește. Pentru o masă mai plină, adăugați paste de grâu dur la broccoli (1 la 1). Acest sos merge bine cu broccoli crud și salate cu el. Dacă doriți, condimentați dressingul cu ulei de susan și folosiți sos de soia în loc de sare.
Broccoli la cuptor
Preîncălziți cuptorul la 220 ° C. Căptușiți o foaie de copt cu folie de aluminiu, periați cu ulei vegetal. Aranjați flori de broccoli și stropiți cu ulei. Se întinde uleiul peste varză, se sare ușor și se presară parmezan. Coaceți timp de 15-20 de minute, serviți ca garnitură sau ca gustare caldă.