Antrenament manual pentru femei
Faceți acest antrenament Courtney Gardner o dată pe săptămână sau când aveți timp scurt, iar brațele dvs. vor fi puternice, denivelate și sexy!
Autor: Lebăda din Hobart
Există o mulțime de „antrenamente de mână pentru femei” pe Internet. În majoritatea cazurilor, exercițiile sunt prezentate de o fată tânără și plină de viață, care face sute de repetări cu gantere roz de kilogram, în timp ce dansează pe muzică, sare în loc sau pur și simplu pozează pentru cameră.
Antrenamentul propus nu are nicio legătură cu acest lucru. Programul intensiv te va face să transpiri, dar totul despre orice va dura mai puțin de o jumătate de oră.
Antrenamentul intens al brațelor lui Courtney Gardner se bazează pe seturi de până la zece repetări cu perioade scurte de odihnă. Conține superseturi și duble. Mâinile îți vor arde și inima îți va sări din piept când termini aceste șase exerciții neîncetate.
Antrenament intensiv cu mâna de 30 de minute pentru femei
3 abordare la 10 repetări
3 abordare la 10 repetări
Sfaturi pentru tehnici
Curl biceps EZ Barbell
Scopul acestui exercițiu este să vă lucrați bicepsul, așa că țineți coatele lipite de lateral, altfel mușchii pieptului și umărului vor prelua o parte din sarcină. Doar bicepsul ar trebui să funcționeze, în fiecare repetare.
Bucle cu gantere
O versiune ușor modificată a buclei clasice de biceps, în care brațele sunt complet extinse. Aici, un braț este îndoit constant în unghi drept, ceea ce crește timpul sub sarcină. Se pare că rezistați forței gravitaționale chiar și cu o mână „în repaus”. Cu cât faceți mai multe repetări, cu atât veți fi mai tentant să lăsați mâna. Nu renunțați, forțați-vă să țineți mâna „care nu funcționează” la un unghi de 90 de grade.
Extensie Triceps deasupra capului
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru triceps. Pentru a profita la maximum de el, țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt și apăsați tricepsul în partea de sus. Păstrați-vă timpul de bază pe fiecare set.
Împingeri de pe bancă
Așezați-vă mâinile pe o bancă la o lățime de șold pentru a evita tensiunea inutilă pe umeri. Picioarele pot fi așezate pe podea sau pe altă bancă.
Îndoiți cu un „ciocan” de prindere pe bloc
În toate exercițiile anterioare, ați folosit o priză supinată (palmele orientate în sus și înainte). Este timpul să treceți la o priză neutră, în care mâinile sunt perpendiculare pe trunchi, iar palmele sunt orientate una față de alta. Schimbarea aderenței vă va permite să lucrați aceiași mușchi dintr-un unghi ușor diferit.
Extensie triceps pe blocul superior
Finalizați acest antrenament scurt cu mâna cu un set de cădere burnout. Faceți 10 repetări, reduceți greutatea, apoi faceți încă 10 repetări fără odihnă. Reduceți din nou greutatea și faceți încă 10 repetări. Acesta este ultimul exercițiu din antrenament, astfel încât să puteți face tot posibilul - chiar și atunci când simțiți că cimentul vă curge prin vene și brațele dvs. sunt pe cale să cadă.