Câte calorii ardem de fapt?

Cheltuim calorii pentru respirație, menținerea temperaturii, digestie, activitate intelectuală, activitate fizică, recuperare după aceasta și pentru multe procese imperceptibile care apar în corpul nostru (calorizant). Nimeni nu își poate determina cu exactitate costurile cu energia. Tabelele de consum de calorii, echipamentele de exerciții, gadgeturile și aplicațiile mobile oferă doar cifre aproximative, și uneori chiar supraestimate.

De ce nu ar trebui să ai încredere în simulatoare?

Majoritatea persoanelor care fac exerciții cu echipamente cardiovasculare sunt ghidate de indicatorii simulatorului, care calculează cheltuielile de energie estimate pe baza ritmului cardiac, greutate, înălțime, vârstă și sex. Unii oameni uită complet să seteze toți acești parametri, oferind simulatorului să ghicească singur. Dar chiar dacă ați introdus toate datele, veți obține cifre foarte medii. Simulatorul nu ia în considerare nivelul de fitness al practicantului, raportul dintre masa musculară și grăsime, temperatura corpului și frecvența respiratorie, care au un efect mult mai mare asupra consumului de calorii decât parametrii de mai sus. Simulatorul nu ține cont de raportul dintre umiditate și temperatura aerului, care contribuie la consumul de energie.

Persoanele cu parametri diferiți sau în zone climatice diferite vor arde cantități diferite de calorii. Chiar și persoanele cu aceiași parametri, dar cu niveluri diferite de fitness, vor arde cantități diferite de energie. Cel pentru care este mai greu cheltuie mereu mai mult. Cu cât ești mai greu, cu atât ritmul cardiac este mai mare și cu cât respiri mai repede, cu atât vei consuma mai multă energie.

Consumul real de calorii în timpul exercițiului

În timpul antrenamentului de forță, costurile sunt de 7-9 kcal pe minut. Aici trebuie să luați în considerare tipul de exercițiu, numărul de abordări, repetări, durata cursurilor. La îndoirea brațelor pentru biceps, se cheltuiește de câteva ori mai puțină energie decât în ​​timpul tragerilor, iar picioarele oscilante nu sunt echivalente cu genuflexiunile. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât se consumă mai multă energie. De aici și exercițiile de bază obligatorii în programele de antrenament.

Potrivit cercetărilor, în timpul aerobicului, o persoană medie arde 5-10 kcal pe minut la o frecvență cardiacă de 120-150 bătăi. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) arde aproximativ 10 kcal / min, ceea ce este de două ori mai mare decât cardio de intensitate mică - 5 kcal / min. Dacă durata HIIT este mai scurtă, cheltuielile cu caloriile se vor egaliza.

Este o greșeală să te gândești la exerciții fizice ca la o modalitate de a arde mai multe calorii. Sarcina sa este de a îmbunătăți nivelul de fitness fizic și de a crea condiții optime pentru arderea grăsimilor sau creșterea masei musculare. Antrenamentul de forță, cardio și HIIT au beneficii diferite pentru organism.

Arderea caloriilor după antrenament

Recuperarea după activități sportive necesită și energie. Acest proces se numește răspuns metabolic sau efect EPOC. Pe Internet, puteți citi că în timpul recuperării, rata metabolică crește cu 25% sau mai mult, dar cercetările reale arată că, după antrenamentele de forță și HIIT, efectul EPOC este de 14% din caloriile arse și după cardio de intensitate scăzută - 7%.

Timpul de recuperare depinde de intensitatea antrenamentului. După cardio, vă recuperați câteva zeci de minute, când recuperarea de la forță durează ore. Aceste date sunt, de asemenea, mediate, dar principiul rămâne - cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii mai târziu.

Cheltuieli calorice în timpul digestiei

Digestia alimentelor necesită energie, iar cheltuielile sale se numesc Efectul termic al alimentelor (TPE). Organismul nostru metabolizează proteinele, grăsimile și carbohidrații în diferite moduri. Prin asimilarea proteinelor, cheltuim 20-30% din conținutul de calorii din porția consumată. Digestia glucidelor necesită 5-10% din conținutul de calorii al unei porții, iar cheltuielile pentru digerarea grăsimilor sunt de 0-3%. Dar nu vă amăgiți, deoarece corpul fiecărei persoane este individual, prin urmare intervalul dintre costurile estimate pentru TEP este atât de larg.

Cheltuieli calorice pentru activitatea mentală

Există un mit conform căruia creierul este principalul consumator de calorii, că zahărul îmbunătățește abilitățile mentale, iar munca intelectuală este mai grea decât munca fizică. Studii recente au arătat că costul activității mentale a unei persoane medii este de 0,25 kcal pe minut și, cu o activitate intelectuală intensă, pot crește până la 1%. Astfel, în cinci minute de activitate mentală, puteți arde 1,25 kcal, iar într-o oră - doar 15 kcal.

Consumul de energie în timpul activității fără antrenament

Este aproape imposibil să calculați consumul real de energie atunci când efectuați activități de zi cu zi. De asemenea, depind de greutate, sex, vârstă, stare fizică, climă, ritm cardiac și respirație. Aici pot fi utilizate numai estimări simplificate aproximative. Cu toate acestea, creșterea nivelului de activitate non-antrenament necesită atenție, deoarece, în condițiile unei diete, organismul tinde să reducă mobilitatea excesivă - să se odihnească mai mult și să cheltuiască mai puține calorii pentru efectuarea activităților de rutină, făcându-le mai eficiente.

Cum să cheltuiți mai multe calorii?

Este posibil să nu putem calcula cu exactitate caloriile arse, dar putem crește consumul acestora. Evident, trebuie să te antrenezi din greu. Antrenamentul de forță trebuie să fie construit pe baza exercițiilor de bază, să selecteze în mod adecvat greutatea de lucru și gama de repetiții (calorizator). Combinarea cardio-ului de intensitate scăzută și de intensitate mare va oferi beneficii suplimentare. Amintiți-vă că antrenamentul cardio ar trebui să vă mărească ritmul cardiac și respirația, altfel consumul de energie în timpul și după antrenament va fi neglijabil.

Dieta ar trebui să se concentreze pe proteine, consumând o porție cu fiecare masă. Da, grăsimile și carbohidrații sunt mai gustoase, dar obținerea de suficiente proteine ​​în dietă vă va ajuta să vă consolidați mușchii și să vă măriți cheltuielile calorice.

Acum știți că activitatea mentală nu aduce o contribuție semnificativă la arderea caloriilor, astfel încât puteți scădea în siguranță importanța zahărului în viața voastră și să acordați mai multă atenție mobilității în viața de zi cu zi, pe care obișnuiam să o subestimăm. Nu este necesar să se numere activitatea non-antrenament, dar este necesar să se mute.

Tabelele de consum de calorii, aplicațiile și gadgeturile sunt un ghid bun pentru evaluarea activității zilnice, dar nu sunt exacte, deci nu ar trebui să vă atașați de aceste numere. Doar cereți mai mult de la voi înșivă și depuneți eforturi pentru a face mai mult decât ați făcut ieri.