Cuprins
Deci, astăzi vom vorbi despre cum să mănânci înainte și după antrenament pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.
Construiți mușchi sau pierdeți în greutate
Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, atunci exercițiile fizice și alimentația adecvată sunt o necesitate. Antrenamentele în acest caz ar trebui să fie de 4-5 ori pe săptămână, cu greutăți mari și un număr mic de abordări. O atenție deosebită ar trebui acordată tocmai faptului că lucrul cu greutatea ar trebui să se bazeze pe limită, adică ultima abordare ar trebui să fie cu adevărat ultima și nu astfel încât să puteți ridica gantere de 20 de ori mai mult, de exemplu. Exercițiile cardio ar trebui să fie, de asemenea, dar mai mult sub formă de încălzire și răcire, adică nu la fel de intense ca cei care vor să slăbească.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, atunci trebuie să lucrați cu greutăți mici, 3 seturi de 10-12 repetări (pentru fete) într-un ritm bun, cu o odihnă minimă între seturi.
Nutriție înainte și după antrenament
Cu 15-20 de minute înainte de antrenament, puteți lua o gustare cu iaurt (natural) sau shake de proteine și fructe, după care vă puteți antrena timp de 30-60 de minute într-un ritm intens, sau 1-1,2 ore, dar deja de mediu intensitate, care include întinderea, antrenamentul cardio și de forță.
Trebuie remarcat faptul că imediat după antrenament, după 20-30 de minute, ar trebui să existe un aport abundent de alimente cu proteine și carbohidrați. În acest moment, se deschide o fereastră metabolică în corp, când organismul consumă în mod activ alimente proteice și carbohidrați pentru recuperarea mușchilor. Datorită acestui fapt, va apărea creșterea musculară, în caz contrar, mușchii vor fi distruși.
Nutriția optimă după un antrenament este un shake de proteine și brânză de vaci, deoarece este considerată proteina cu cea mai rapidă digestie, spre deosebire, de exemplu, de carne. Corpul va cheltui mult timp și energie pentru asimilarea cărnii și, după antrenament, trebuie să obțină imediat proteine și carbohidrați simpli. Organismul are nevoie de multe proteine și carbohidrați în acest moment, dar va digera totul, deoarece datorită unei stări critice, el le va procesa rapid și nimic nu va fi depus în grăsimi, totul va merge la recuperarea musculară. Nu mâncați niciodată grăsimi și nu beți băuturi cu cofeină (ceai, cafea ...) după exerciții, deoarece cofeina interferează cu glicogenul și interferează cu recuperarea musculară.
Singurul lucru de reținut este că o astfel de nutriție post-antrenament este concepută numai pentru antrenamente care vizează creșterea musculară, deoarece mulți sunt implicați în rezistență, arderea grăsimilor etc.
Mulți oameni preferă să se antreneze seara din cauza muncii. Prin urmare, întrebarea: cum să mănânci după antrenament, în acest caz, este de asemenea foarte relevantă. Multe ghiduri nutriționale spun că ar trebui să mănânci mai puțin la sfârșitul zilei. Reduceți carbohidrații pentru a reduce grăsimea corporală. Cu toate acestea, dacă te antrenezi, atunci niciunul dintre aceste principii nu se aplică. Deci, trebuie să completați rezervele de energie din mușchi după antrenament, aveți nevoie de nutrienți pentru recuperare.
După cină, trebuie să faci ceva și să te culci după un timp. În acest fel nu veți câștiga exces de grăsime, deoarece procesele metabolice sunt accelerate după antrenament, iar proteinele și carbohidrații sunt folosiți pentru a completa rezervele.
Dacă vrei să slăbești
Merită remarcat imediat faptul că este imposibil să te antrenezi pe stomacul gol în orice caz. Stomacul este considerat flămând dacă nu a mâncat timp de 8 ore. De exemplu, imediat după trezire, nu puteți practica fără o gustare ușoară, trebuie să luați o gustare sau să beți apă simplă. Astfel, începeți procesul metabolic pentru arderea grăsimilor.
Pentru pierderea în greutate, după antrenament, nu puteți mânca timp de 1 oră, puteți bea doar apă. După 1 oră, mâncați o masă echilibrată de proteine și carbohidrați. În același timp, carbohidrații trebuie să fie sănătoși, nu ciocolată, ci orez brun, hrișcă, paste grosiere, cereale, pâine, legume etc. Proteine - pește, pui, albușuri etc.
Doar nu mâncați alimente grase după antrenament. Și, de asemenea, evitați să beți băuturi cu cofeină.