La hipertrofie musculară, denumită în mod obișnuit doar hipertrofie, este creșterea mușchilor. Este o creștere a dimensiunii, a numărului sau a ambelor miofibrile ale mușchiului formate din filamente de actină și miozină. Pentru a înțelege acest lucru, este posibil să înțelegem că fiecare fibră musculară conține câteva sute sau chiar mii de miofibrile și, la rândul lor, fiecare miofibrilă este alcătuită din aproximativ 1.500 de filamente de miosină și 3.000 de filamente de actină adiacente una cu cealaltă, responsabile de contracția musculară.
În cele din urmă, hipertrofia Este ceea ce caută cei care doresc să aibă mușchi mai mari și, pentru unii oameni, este un obiectiv în sine pentru care este important să combine antrenamentul de forță cu o dietă adecvată.
Hipertrofia se realizează prin trei factori: leziuni musculare, stres metabolic și stres mecanic. Intensitatea este cea care determină stresul mecanic al fiecărei sesiuni și este identificată cu cantitatea de încărcare și cu timpul de tensiune. Această tensiune provoacă leziuni musculare și un răspuns inflamator care îmbunătățește eliberarea factorilor de creștere musculară. În cele din urmă, conform studiilor efectuate, câștigul maxim în masa musculară se obține prin realizarea stresului metabolic fără a pierde tensiunea mecanică.
Hipertrofie și forță
Trebuie recunoscut faptul că creșterea masei musculare sau hipertrofia este însoțită de o creștere a forței, cu toate acestea, hipertrofia mai mare nu este direct proporțională cu forța mai mare. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă determinați obiectivele de antrenament.
Într-un studiu publicat de Journal of Sports Science & Medicine, un experiment a comparat rezultatele unui grup de control care a efectuat mai puține repetări la o putere de 80% și un altul cu mai multe repetări la o putere de 60%. În acest mod, cele două grupuri au obținut îmbunătățiri în rezultatele puterii lor, cu toate acestea, primul grup aproape a dublat capacitatea de încărcare, în timp ce al doilea grup a avut rezultate mai discrete, dar a obținut o densitate musculară mai mare, ceea ce a demonstrat diferența dintre un antrenament axat pe îmbunătățirea forței și care vizează hipertrofia musculară.
Beneficii
- Creșterea masei musculare crește, de asemenea, metabolismul bazal.
- Această creștere face ca organismul să aibă nevoie de mai multă energie în repaus, ceea ce ajută la pierderea în greutate.
- Activează circulația sângelui.
- Îmbunătățește tonifierea generală.
- Îmbunătățește postura corporală și previne durerile de spate.
- Crește densitatea osoasă.
- Îmbunătățește controlul corpului și, prin urmare, ajută la prevenirea rănilor.
Mituri
- Repetări: În prezent, gama ideală de repetări pentru a realiza hipertrofia musculară nu este cunoscută, deoarece, deși se credea că a fost realizată doar cu puține repetări, se pare că poate fi realizată și într-o gamă largă de repetări.
- Pauze: Deși anterior se considera că pauzele dintre seturi ar trebui să fie scurte, se pare că prelungirea lor poate fi mai benefică.
- Frecvență: Contrar a ceea ce sa crezut, nu este necesar să se separe prin mușchi în funcție de ziua de antrenament, dar există îmbunătățiri care antrenează diferitele grupe musculare cel puțin două luni pe săptămână.
- Fereastra metabolică: Nu este esențial să mâncați în ora după antrenament. Este aproape mai important să controlați aportul pre-antrenament decât cel post-antrenament.
- Mâncare: Este important să adaptați dieta la nivelul de pregătire și la nevoile fiecărui individ. Cu toate acestea, nu contează dacă se face în câteva sau multe mese, deși anterior se credea că trebuie să mâncați mese mici, foarte frecvente, pentru a obține pierderea dorită de grăsime corporală.