Cuprins
Fierul se găsește în principal în sânge, măduvă osoasă, splină și ficat. Corpul unui adult conține 3-5 g de fier, dintre care 75-80% cade pe hemoglobina eritrocitelor, 20-25% sunt de rezervă și aproximativ 1% este conținut de enzime respiratorii care catalizează procesele de respirație în celule și șervețele.
Fierul este excretat prin urină și transpirație (cu urină aproximativ 0,5 mg / zi, cu apoi 1-2 mg / zi). Femeile pierd lunar 10-40 mg de fier prin sânge menstrual.
Alimente bogate în fier
Disponibilitate aproximativă indicată în 100 g de produs
Necesar zilnic de fier
- pentru bărbați - 10 mg;
- pentru femei - 18 mg
- pentru femeile în vârstă - 10 mg.
Nevoia de fier crește
Pentru femei - cu sângerări abundente în timpul menstruației, în timpul sarcinii și alăptării.
Absorbția fierului
Pentru absorbția optimă a fierului, este necesară secreția normală a sucului gastric. Proteinele animale, acidul ascorbic și alți acizi organici îmbunătățesc absorbția fierului, astfel fierul legumelor și fructelor bogate în vitamina C și acizi organici este bine absorbit.
Absorbția fierului este facilitată de niște carbohidrați simpli - lactoză, fructoză, sorbitol, precum și aminoacizi - histidină și lizină. Dar acidul oxalic și taninurile afectează absorbția fierului, astfel încât spanacul, măcrișul, afinele, care sunt bogate în fier, nu pot servi ca o sursă bună a acestuia.
Fosfații și fitinele, găsite în cereale, leguminoase și unele legume, interferează cu absorbția fierului, iar dacă adăugați carne sau pește la aceste alimente, absorbția fierului se îmbunătățește. De asemenea, ceaiul puternic, cafeaua, o cantitate mare de fibre dietetice, în special tărâțele, împiedică absorbția fierului.
Proprietăți utile ale fierului și efectul acestuia asupra corpului
Fierul este implicat în formarea hemoglobinei în sânge, în sinteza hormonilor tiroidieni și în protejarea organismului de bacterii. Este necesar pentru formarea celulelor imune de apărare, este necesar pentru „munca” vitaminelor B.
Fierul face parte din peste 70 de enzime diferite, inclusiv cele respiratorii, care asigură respirația în celule și țesuturi și sunt implicate în neutralizarea substanțelor străine care intră în corpul uman.
Interacțiunea cu alte elemente esențiale
Vitamina C, cuprul (Cu), cobaltul (Co) și manganul (Mn) promovează absorbția fierului din alimente, iar aportul suplimentar de preparate de calciu (Ca) interferează cu absorbția fierului de către organism.
Lipsa și excesul de fier
Semne de deficit de fier
- slăbiciune, oboseală;
- durere de cap;
- hiperexcitabilitate sau depresie;
- palpitații, durere în regiunea inimii;
- respirație superficială;
- disconfort al tractului gastro-intestinal;
- lipsa sau perversiunea apetitului și gustului;
- uscăciunea membranei mucoase a gurii și a limbii;
- susceptibilitate la infecții frecvente.
Semne de exces de fier
- dureri de cap, amețeli;
- pierderea poftei de mâncare;
- scăderea tensiunii arteriale;
- vărsături;
- diaree, uneori cu sânge;
- inflamația rinichilor.
Factori care afectează conținutul produselor
Gătirea alimentelor la căldură mare pentru o lungă perioadă de timp reduce cantitatea de fier absorbit în mâncare, de aceea este cel mai bine să alegeți bucăți de carne sau pește care pot fi aburite sau prăjite ușor.
De ce apare deficitul de fier
Conținutul de fier din organism depinde de absorbția acestuia: cu deficit de fier (anemie, hipovitaminoză B6), absorbția acestuia crește (ceea ce îi crește conținutul), iar cu gastrita cu secreție redusă, scade.