Dieta pe termen lung, 3 săptămâni, -10 kg

Pierderea în greutate de până la 10 kg în 3 săptămâni.

Conținutul mediu zilnic de calorii este de 980 Kcal.

Pentru a pierde o cantitate vizibilă de exces de greutate, dietele mono scurte sau zilele de post nu sunt probabil potrivite. O dietă pe termen lung vă va ajuta să vă transformați radical silueta.

Cele mai populare și eficiente metode de slăbire pe termen lung sunt dieta americană, alternanța proteine-carbohidrați, dieta pentru femeile gravide, metoda de slăbire dezvoltată de Elena Malysheva, dieta cu conținut scăzut de grăsimi.

Cerințe de dietă pe termen lung

Pe termen lung Dieta americană a contribuit la dragostea americanilor pentru hamburgeri și alți reprezentanți comestibili ai fast-food-ului. Medicii și nutriționiștii din Statele Unite au dat un semnal de alarmă cu privire la obiceiul global al compatrioților lor de a mânca din mers alimente nesănătoase și bogate în calorii. Regulile de bază ale metodologiei americane includ refuzul mesei după ora 17:00 (maxim - 18:00). Pentru ca, înainte de culcare, să nu vă lase depășit de o senzație foarte puternică de foame, este recomandat să vă culcați, mai ales în timpul primei diete, nu mai târziu de ora 22:00. Trei mese pe zi ar trebui să conțină alimente sănătoase (în special, pește și carne slabă, fructe și legume fără amidon, ouă de pui). O interdicție strictă este impusă grăsimilor, oțetului, alcoolului, zahărului și oricărui aliment în care există un loc pentru acesta. Merită, de asemenea, să reduceți consumul de sare și condimente și, dacă aveți de gând să petreceți un timp scurt pe o dietă, le puteți refuza complet.

O dietă obișnuită pe termen lung este metoda alternanței proteine-carbohidrați (BUC)… Când corpul nostru are un conținut scăzut de carbohidrați, încep să piardă în greutate, motiv pentru care multe sisteme de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de populare. Dar cu o lipsă îndelungată de carbohidrați, pot apărea probleme de sănătate sau o stare de platou (atunci când kilogramele în plus nu mai dispare și tot vrei să slăbești). Doar pentru situațiile în care doriți să vă transformați dramatic corpul, o dietă cu alternanță proteine-carbohidrați este perfectă. Conform regulilor sale, proteinele ar trebui să predomine în meniu timp de două zile, iar în a treia zi există o creștere a produselor carbohidrate în dietă. Ca urmare, organismul nu are timp să experimenteze o lipsă de carbohidrați și să inhibe pierderea în greutate. Este mai bine să organizați meniul după cum urmează. În prima zi, consumați o dietă echilibrată, adică consumați cu moderație atât produse carbohidrați, cât și proteine. Este indicat să nu depășiți aportul caloric zilnic peste 1500 de unități energetice. În a doua și a treia zi, trebuie preferate proteinele, iar în a patra zi de dietă, carbohidrații trebuie adăugați în meniu. Apoi din nou ne „jucăm” timp de trei zile cu proteine ​​și carbohidrați, după care revenim la schema descrisă (începem cu o zi echilibrată). Pentru ca organismul să funcționeze corect, în zilele proteice se recomandă să se acorde preferință peștelui slab, fructelor de mare, cărnii slabe, lactatelor și produselor din lapte acru cu conținut moderat de grăsimi, iar în carbohidrați – cereale integrale, fructe, fructe de pădure, legume. si diverse verdeturi.

Se știe că femeile se îngrașă în timpul sarcinii. Dar există o rată medie de a adăuga un kilogram în timpul transportului unui copil. Dacă kilogramele noi ajung repede la tine, ai nevoie de o dietă specială pentru femeile însărcinate. Această tehnică va oferi organismelor viitoarei mame și copilului componente vitale și, în același timp, va proteja o femeie într-o poziție interesantă de excesul de greutate corporală. La alcătuirea unei diete în această perioadă, este necesar să se limiteze consumul de produse din făină (în special din făină albă), mâncăruri și băuturi cu adaos de zahăr. Desigur, merită să renunți la produsele fast-food și la diverse „gunoaie”. Se recomandă creșterea cantității de proteine ​​sănătoase din dietă; ar trebui să fie scos din lactate și produse din lapte acru, pește și carne slabă.

Când vine vorba de metodele de gătit, acestea pot fi fierberea, coacerea, tocănirea, grătarul sau gătirea la abur. Dar prăjirea alimentelor este cel mai bine evitată. Ar trebui să limitați utilizarea de sare, mâncăruri sărate și murate, conserve; pot provoca umflare și creștere în greutate. Se recomanda sa mananci uniform de 4-5 ori pe zi in portii moderate. Nu mâncați în următoarele două ore înainte de a merge la culcare. O cină ideală va fi produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, brânză de vaci în companie de chefir sau ryazhenka).

Pentru a face tehnica cât mai utilă pentru dvs., ascultați următoarele sfaturi de la nutriționiști:

- este mai bine să mâncați pâine puțin uscată, ar trebui să fie fără sare (dietetică), din făină grosieră sau secară, doza zilnică nu depășește 100-150 g;

- este util să consumați 200 ml de supe zilnic (este de dorit ca acestea să aibă o bază vegetală și mici adaosuri de diverse cereale, cartofi, paste etc.);

- carnea și diverse feluri de mâncare din aceasta nu trebuie consumate mai mult de 150 g pe zi (cea mai bună alegere ar fi carne de vită slabă, pui, curcan, vițel, file de iepure);

- peștele slab (de exemplu, biban de știucă, navaga, cod) este, de asemenea, foarte util pentru femeile însărcinate, până la 150 g pe zi;

– dacă tolerați bine laptele și laptele acru, consumați aproximativ 150-200 g de astfel de produse pe zi (prioritatea este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, iaurt, lapte integral, iaurturi fără aditivi);

- puteți mânca ouă, 1-2 buc. într-o zi;

- aport zilnic de uleiuri vegetale - 15 g;

- din legume merită să se limiteze utilizarea fasolei, morcovului, ridichiului, sfeclei.

Popular și pe termen lung dieta dezvoltată de Elena Malysheva… Aici, conținutul de calorii al dietei zilnice nu trebuie să depășească 1200 de unități. Trebuie să faceți un meniu din proteinele, grăsimile și carbohidrații potriviți, eliminând în același timp pe cât posibil alimentele grase și prăjite, mâncarea rapidă și alte alimente dăunătoare. Mese - de cinci ori pe zi (trei gustări principale și două gustări mici între ele). Micul dejun este bun cu fulgi de ovăz, iar autorul tehnicii recomandă să turnați cereale și să nu fierbeți. Pentru ca terciul să fie și mai gustos și mai sănătos, puteți adăuga orice fruct neamidon (de exemplu, un măr) sau o mână de fructe de pădure. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul gol este, de asemenea, o alegere bună pentru prima dvs. masă. Micul dejun este recomandat în jurul orei 8:00. Trebuie să luați masa de prânz la 12-13 ore, în principal cu componente proteice. De exemplu, puteți găti pește sau carne cu ierburi. Este recomandabil să gătiți proteine ​​fără a utiliza uleiuri și alte grăsimi. Cina (care se recomandă a fi aranjată cu 2-3 ore înainte de culcare sau mai bine nu mai târziu de ora 19:00) ar trebui să fie organizată adesea din salată de legume și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți mânca un ou de pui. Gustare pe fructe sau legume între mese.

Dacă vrei să slăbești fără a-ți reduce semnificativ dieta, pe termen lung dieta saraca in grasimi… Este necesar să reduceți prezența componentelor grase în dietă cu până la 5-10% și este mai bine să le culegeți din surse vegetale. Alimentele strict interzise din această dietă includ: carnea de porc, rața, carnea de vită grasă, diverse organe, cârnați și toate produsele de cârnați, pește gras (anghilă, hering, crap, macrou, ton, sardine etc.), caviar de pește, lapte etc. lapte acru bogat în grăsimi, gălbenușuri de ou, boabe de soia, fasole, nuci, orice alimente și băuturi cu zahăr, miere, dulceață, alcool, prăjeli și grăsimi, produse fast-food și toate produsele bogate în calorii.

Și pentru a mânca cu o dietă săracă în grăsimi aveți nevoie de următoarele alimente:

- carne (carne de vită slabă, vițel slab, vânat, pui);

- pește (știucă, cod, biban, păstrăv, flet);

– produse de panificație din făină grosieră;

- orice legume și ciuperci;

- fructe.

Rație de băut - apă curată, ceai și cafea neindulcite, ceaiuri de plante.

Când pregătiți mâncarea, trebuie să alegeți o metodă de procesare blândă (oricare, cu excepția prăjirii).

Meniu de dietă pe termen lung

Dieta americană săptămânal

luni

Mic dejun: pâine de secară sau cereale integrale (1 felie); portocaliu sau măr; Ceai de cafea.

Prânz: până la 200 g de pește gătit sau prăjit într-o tigaie uscată; 100 g țelină stropită cu suc de lămâie.

Cina: o bucată de carne slabă coaptă în companie de ceapă și un gălbenuș de ou (greutatea totală a unei porții nu trebuie să depășească 100 g); un mar; o felie de pâine sau pâine prăjită; un pahar de lapte degresat.

marţi

Mic dejun: toast toast; ceai sau cafea; portocale.

Prânz: spanac înăbușit (200 g); ficat de vițel prăjit într-o tigaie uscată (130-150 g); 2 cartofi fierți; ceai / cafea fără zahăr.

Cina: salată de legume fără amidon, ușor aromată cu ulei vegetal; puțină șuncă cu conținut scăzut de grăsimi pe o felie de pâine; ou fiert și un pahar de iaurt simplu.

miercuri

Mic dejun: o felie de pâine; portocaliu sau măr; Ceai de cafea.

Pranz: 200 g carne prajita (gatiti intr-o tigaie fara a adauga grasimi); Un pahar de suc de roșii; o pereche de frunze de salată; grapefruit sau alte citrice.

Cina: ouă fierte de pui (1-2 buc.); o bucată de pâine; salată de două roșii; un pahar de iaurt; pentru desert, mâncați o pere sau un măr.

joi

Mic dejun: o felie de pâine; portocaliu sau 2 mere mici; ceai / cafea fără zahăr.

Prânz: varză albă tocată (150 g) cu suc de lămâie; carne de pui fiartă (200 g); Ceai de cafea.

Cina: un mic pâine prăjită; Piper bulgaresc; 5-6 ridichi; caserola de 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, gălbenușul unui ou și un măr mic; un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Vineri

Mic dejun: o felie de pâine; portocale; ceai / cafea fără aditivi.

Prânz: o bucată de carne fiartă (150 g); morcovi rasi (250 g); cartof fiert într-o uniformă; ceai / cafea fără zahăr.

Cina: ouă amestecate din două ouă (gătiți într-o tigaie uscată); salată de roșii, ierburi și ceapă; un mar.

Sâmbătă

Mic dejun: o felie de pâine; portocaliu sau măr; Ceai de cafea.

Prânz: o porție de pește fiert (până la 200 g); o bucată de pâine; aproximativ 150 g de salată de legume fără amidon, presărată cu suc de lămâie; ceai / cafea fără aditivi.

Cina: carne de vită fiartă cu hrean (150 g); frunze de salată; un măr și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Duminică

Mic dejun: pâine prăjită fără aditivi; un mar; Ceai de cafea.

Prânz: pui fiert (200 g); 100 g terci de orez; frunze de salată cu suc de lămâie; un mar; 200-250 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (pahar); câteva cuțite slabe; o felie de pâine și un măr mic.

O dietă săptămânală a unei diete de alternanță proteină-carbohidrați

Ziua 1 (echilibrat)

Mic dejun: fulgi de ovăz (gătiți în apă) cu fructe; un pahar de chefir.

Prânz: hrișcă sau piure de cartofi; o felie de pește aburit.

Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu un măr tocat; o ceașcă de ceai fără aditivi.

Noaptea: puteți bea un pahar de chefir.

Ziua 2 (proteine)

Mic dejun: ou fiert tare; o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi; Ceai de cafea.

Prânz: o felie de file de pui la grătar cu linte.

Cina: salata de peste si varza la cuptor; ceai.

Ziua 3 (proteine)

Mic dejun: brânză de vaci condimentată cu chefir.

Prânz: câteva pateuri de carne aburite și o salată de legume fără amidon.

Cina: tocană (carne de curcan și legume); o ceasca de ceai.

Ziua 4 (carbohidrați)

Mic dejun: croissant; banană; ceai sau cafea.

Prânz: castron de borș fără prăjire; o felie de pâine integrală; o ceașcă de ceai și, dacă se dorește, o bomboană sau o pană de ciocolată neagră.

Cina: orez fiert; o pereche de castraveți; un pahar de suc de grapefruit.

Ziua 5 (proteine)

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi; Ceai de cafea.

Prânz: file de pește (gătiți sau coaceți); varză albă mărunțită.

Cina: carne la grătar și o ceașcă de bulion de măceșe.

Ziua 6 (proteine)

Mic dejun: omletă (folosiți două ouă de pui, gătiți într-o tigaie uscată); cafea ceai.

Pranz: curcan fiert; salata de rosii si castraveti.

Cina: câteva cuțite slabe de pește sau carne; morcovi și ceai.

Ziua 7 (carbohidrați)

Mic dejun: muesli fără aditivi; ceai sau cafea.

Prânz: castron cu supă de pește și o felie de pâine; cartofi fierți și cotlet slab de carne; câteva linguri de salată (legume și ierburi fără amidon).

Cina: 2-3 chifle de varză și ceai.

Un exemplu de dietă pentru femeile gravide

Primul trimestru

Mic dejun: o porție de muesli îmbrăcată cu iaurt; suc proaspăt stors de pere.

Gustare: pâine integrală cu o felie de somon; o ceasca de ceai.

Prânz: castron cu supă de ciuperci; varză albă sub formă de salată; o ceașcă de decoct din plante.

Gustare după-amiaza: o felie de pâine cu brânză.

Cina: risotto de legume și morcovi tăiați; un pahar de chefir.

Al doilea trimestru

Mic dejun: fulgi de ovăz, care pot fi fierți în lapte, cu un măr; ceai de musetel.

Gustare: o mână de migdale și câteva prune uscate.

Pranz: supa de linte; salată de mare sau de altă varză; un pahar de suc de afine.

Gustare după-amiaza: o felie de pâine cu pește; ceai.

Cina: omletă din câteva ouă de pui și ciuperci; un pahar de iaurt natural.

Al treilea trimestru

Mic dejun: câteva clătite cu brânză de vaci; un pahar de iaurt.

Gustare: sandviș (pâine integrală și brânză); ceai.

Prânz: un castron cu amestec de pește; salată (ton în suc și ierburi proprii); bulion de măceșe.

Gustare după-amiaza: cheesecake și ceai.

Cina: pește fiert și 2 linguri. l. orez; lapte la cuptor fermentat sau kefir (pahar).

Un exemplu de dietă săptămânală a dietei Elenei Malysheva

Ziua 1

Mic dejun: 200 terci de hrișcă; un ou fiert; salată de morcovi (100 g), presărată cu ulei vegetal; măr mediu.

Al doilea mic dejun: caserola de 120-130 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 20 g de griș.

Prânz: sufle din carne de vită slabă (până la 100 g) și proteine ​​din două ouă de pui; conopida (200-250 g); bulion de măceșe.

Gustare: grapefruit sau portocală.

Cina: varză înăbușită cu dovlecei (greutatea totală a vasului 200 g); mar copt cu miere si scortisoara.

Înainte de culcare: 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Ziua 2

Mic dejun: fulgi de ovăz (200 g gata preparate) cu adăugarea unei linguri de fructe de pădure; lapte degresat (pahar).

Al doilea mic dejun: 250 g salată de sfeclă roșie cu prune uscate și 1 linguriță. ulei vegetal; pâine cu tărâțe.

Prânz: pilaf de orez și legume (150 g); o bucată de piept de pui fiert (70-80 g); salată de varză (100 g), condimentată cu câteva picături de ulei vegetal; roșie. După 20 de minute după prânz, se recomandă să beți bulion de măceșe.

Gustare: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g); iaurt natural fără aditivi (100 ml).

Cina: file de pește (până la 100 g); 1-2 albușuri de ou fiert și 200 g de fasole verde gătită.

Înainte de culcare: un pahar de chefir (alegeți fără grăsimi sau 1%).

Ziua 3

Mic dejun: o omletă cu aburi cu două albușuri de ou și lapte cu conținut scăzut de grăsimi; salată de morcovi și mere; ceai.

Al doilea mic dejun: măr verde.

Prânz: 150 g supă de legume (puteți folosi orice legume, cu excepția cartofilor); pui fiert și fasole fierte fără ulei (100 g fiecare).

Gustare: 100 g varză albă; un morcov mic și o jumătate de măr (puteți face o salată din aceste ingrediente).

Cina: caș cu conținut scăzut de grăsimi (150 g).

Înainte de culcare: chefir cu conținut scăzut de grăsimi (200 ml).

Ziua 4

Mic dejun: 50 g file de vita, abur sau fiert; mazăre verde (100 g) și o pereche de chipsuri de tărâțe.

Al doilea mic dejun: oțet (150 g) și 1-2 pâini.

Prânz: 100-120 g de varză înăbușită; 40 g morcovi rasi; pește slab fiert (100 g); bea bulion de măceșe puțin mai târziu.

Gustare: măr verde de mărime medie.

Cina: caserola de 100 g brânză de vaci cu conținut minim de grăsimi, proteina unui ou, 20 g morcovi și o linguriță de smântână; o ceasca de ceai.

Înainte de culcare: un pahar de chefir fără grăsimi.

Ziua 5

Mic dejun: 3-4 linguri. l. fulgi de ovăz aburit cu 100 ml de lapte, cu 30 g de orice fruct uscat.

Al doilea mic dejun: piure de dovlecei (200 g) și 100 g de vinete (gătiți fără ulei).

Prânz: 100 g file de pește fiert sau aburit; 200 g tocană de legume (puteți găti 1 linguriță de ulei de floarea soarelui la gătit); în jumătate de oră - o ceașcă de bulion de măceșe.

Gustare: 70 g terci de orez; o roșie sau câțiva castraveți mici.

Cina: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (150 g).

Înainte de culcare: 200 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Ziua 6

Mic dejun: ou fiert tare; mazăre verde (50 g); 30 g de brânză cu conținut minim de grăsimi; o ceasca de ceai.

Al doilea mic dejun: cartof copt; varza murata (100 g) cu ceapa verde.

Prânz: supă de mazăre fără prăjire (150 g); o bucată de file de pui (100 g); dovlecei fiert cu morcovi (150 g); două pâine cu tărâțe.

Gustare: 200 g de salată de legume fără amidon cu o lingură de smântână.

Cina: conopidă coaptă (200 g) și 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Înainte de culcare: băutură din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi (200 ml).

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de orz; salată de mere și morcovi (2 linguri. l.).

Al doilea mic dejun: ceai portocaliu și neîndulcit.

Prânz: varză înăbușită (200 g); măr verde mic.

Gustare: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cina: o felie de file de pește slab (90 g); două albușuri de ou fiert; fasole fiartă (150 g).

Înainte de culcare: un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

notițe... Zilele dietetice, dacă se dorește, pot fi schimbate.

Exemplu de dietă zilnică cu conținut scăzut de grăsimi

Mic dejun: două ouă fierte de pui; o jumătate de grapefruit sau măr; ceai verde neindulcit.

Al doilea mic dejun: salată de fructe cu o mână de stafide; suc proaspat stors de mere.

Prânz: salată de roșii cu ierburi; pâine integrală cu brânză de vaci; ceai neindulcit.

Cina: fileuri de carne sau de pește fierte; supa de legume neprajita; castravete sau roșie proaspătă.

Contraindicații de dietă pe termen lung

Restricțiile standard pentru aderarea la diete pe termen lung sunt exacerbarea bolilor cronice, copilărie și bătrânețe, sarcină (cu excepția unei diete speciale) și alăptare.

Beneficiile unei diete pe termen lung

  1. Dietele pe termen lung vă pot ajuta să schimbați obiceiurile alimentare care v-au determinat supraponderalitatea. Acest lucru vă va permite să vă mențineți corpul în cadre noi în viitor.
  2. Rațiile de dietă propuse vă permit să mâncați copios, gustos și destul de variat.
  3. În majoritatea tipurilor de diete pe termen lung, sunt promovate mesele fracționate, ceea ce ajută la evitarea crizei de foame acută și la accelerarea metabolismului.
  4. Meniul dietetic este echilibrat și, prin urmare, nu va duce la perturbări în funcționarea corpului.
  5. Pierderea în greutate are loc fără probleme, ceea ce este susținut de toți nutriționiștii și medicii.
  6. Varietatea tipurilor de slăbire pe termen lung vă permite să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs.

Dezavantaje ale unei diete pe termen lung

  • Pierderea în greutate pe termen lung nu are dezavantaje pronunțate, dacă vorbim despre bunăstare și sănătate. Dar merită luat în considerare faptul că, pentru o pierdere semnificativă în greutate, va trebui să aveți răbdare mult timp și, probabil, să redesenați multe obiceiuri alimentare pentru totdeauna.
  • La dietele pe termen lung, greutatea se reduce încet. Dacă doriți să vedeți rezultatul eforturilor dvs. „doar mâine”, aceste tehnici nu sunt concepute pentru asta.

Repetarea unei diete pe termen lung

Dacă sănătatea și bunăstarea dvs. sunt în regulă, dar aveți în continuare un exces de greutate, puteți merge oricând la o dietă pe termen lung.

Lasă un comentariu