Magneziu (Mg)

Beneficii de magneziu și efecte asupra organismului

Mai mult de jumătate din magneziul corpului se găsește în oase, unde joacă un rol important în creșterea și menținerea sănătății lor. Cea mai mare parte a restului mineralului se găsește în mușchi și țesuturi moi și doar 1% se află în lichidul extracelular. Magneziul osos servește drept rezervor pentru menținerea concentrației normale de magneziu în sânge.

Magneziul este implicat în peste 300 de reacții metabolice majore, cum ar fi sinteza materialului nostru genetic (ADN / ARN) și proteine, în creșterea și reproducerea celulelor, precum și în producția și stocarea energiei. Magneziul este important pentru formarea principalului compus energetic al organismului - adenozin trifosfat - de care au nevoie toate celulele noastre^[10].

Beneficii pentru sănătate

• Magneziul este implicat în sute de reacții biochimice din organism. Magneziul este necesar pentru toate celulele corpului nostru, fără excepție, pentru producerea de energie, producerea de proteine, menținerea genelor, a mușchilor și a sistemului nervos.
• Magneziul poate îmbunătăți performanța sportului. În funcție de sport, corpul are nevoie de 10-20% mai mult magneziu. Ajută la transportul glucozei către mușchi și la procesarea acidului lactic, care poate duce la durere după exerciții. Cercetările arată că suplimentarea cu magneziu crește performanța la exerciții fizice la sportivi profesioniști, vârstnici și la cei cu afecțiuni cronice.
• Magneziul ajută la combaterea depresiei. Magneziul joacă un rol cheie în funcția creierului și reglarea dispoziției, iar nivelurile scăzute din organism sunt asociate cu un risc crescut de depresie. Unii oameni de știință cred că lipsa de magneziu din alimentele moderne poate fi responsabilă pentru multe cazuri de depresie și alte boli mintale.
• Magneziul este bun pentru persoanele cu diabet de tip 2. Cercetările arată că 48% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu în sânge. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a controla nivelul zahărului din sânge. Un alt studiu a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au luat doze mari de magneziu în fiecare zi au cunoscut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și de hemoglobină.
• Magneziul ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale. Un studiu a constatat că persoanele care iau 450 mg de magneziu pe zi au prezentat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Trebuie remarcat faptul că rezultatele studiului au fost observate la persoanele cu tensiune arterială crescută și nu au condus la modificări la persoanele cu tensiune arterială normală.
• Magneziul are proprietăți antiinflamatorii. Aportul scăzut de magneziu a fost legat de inflamația cronică, care este un factor care contribuie la îmbătrânire, obezitate și boli cronice. Cercetările arată că copiii, persoanele în vârstă, persoanele obeze și persoanele cu diabet zaharat au niveluri scăzute de magneziu în sânge și au crescut markerii inflamației.
• Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor. Unii cercetători cred că persoanele cu migrene sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de magneziu decât altele. Într-un studiu, suplimentarea cu 1 gram de magneziu a ajutat la ameliorarea unui atac acut de migrenă mai rapid și mai eficient decât medicația convențională. În plus, alimentele bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor migrenei.
• Magneziul reduce rezistența la insulină. Rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale diabetului de tip 2. Se caracterizează printr-o capacitate afectată a celulelor musculare și hepatice de a absorbi corect zahărul din sânge. Magneziul joacă un rol critic în acest proces. În plus, nivelurile ridicate de insulină măresc cantitatea de magneziu excretată în urină.
• Magneziul ajută la apariția PMS. Magneziul ajută la simptomele PMS, cum ar fi retenția de apă, crampele abdominale, oboseala și iritabilitatea^[5].

Digestibilitate

Cu un deficit de magneziu în creștere, se pune adesea întrebarea: cum să obțineți suficient din acesta din dieta zilnică? Mulți oameni nu sunt conștienți de faptul că cantitatea de magneziu din alimentele moderne a scăzut semnificativ. De exemplu, legumele conțin cu 25-80% mai puțin magneziu, iar la procesarea pastelor și a pâinii, 80-95% din tot magneziul este distrus. Sursele de magneziu, care odinioară erau consumate pe scară largă, au scăzut în secolul trecut din cauza agriculturii industriale și a modificărilor alimentare. Alimentele cele mai bogate în magneziu sunt fasolea și nucile, legumele cu frunze verzi și cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și grâul integral. Având în vedere obiceiurile alimentare actuale, se poate înțelege cât de dificil este să atingi valoarea zilnică recomandată 100% pentru magneziu. Majoritatea alimentelor bogate în magneziu sunt consumate în cantități prea mici.

Absorbția magneziului variază, de asemenea, ajungând uneori la 20%. Absorbția magneziului este influențată de factori precum acizii fitici și oxalici, medicamentele luate, vârsta și factorii genetici.

Există trei motive principale pentru care nu obținem suficient magneziu din dieta noastră:

1. 1 prelucrare industrială a alimentelor;
2. 2 compoziția solului în care este cultivat produsul;
3. 3 modificări ale obiceiurilor alimentare.

Prelucrarea alimentelor separă esențial sursele de alimente din plante în componente - pentru ușurință în utilizare și pentru a reduce deteriorarea. Când se prelucrează cerealele în făină albă, tărâțele și germenii sunt îndepărtați. Când se prelucrează semințele și nucile în uleiuri rafinate, alimentele sunt supraîncălzite și conținutul de magneziu este deformat sau îndepărtat de aditivi chimici. 80-97% din magneziu este îndepărtat din boabele rafinate și cel puțin douăzeci de substanțe nutritive sunt îndepărtate în făina rafinată. Doar cinci dintre acestea sunt adăugate atunci când sunt „îmbogățite”, iar magneziul nu este unul dintre ele. În plus, la procesarea alimentelor, numărul de calorii crește. Zaharul rafinat pierde tot magneziul. Melasa, care este îndepărtată din trestia de zahăr în timpul rafinării, conține până la 25% din valoarea zilnică a magneziului într-o lingură. Este deloc absent în zahăr.

Solul în care sunt cultivate produsele are, de asemenea, un impact uriaș asupra cantității de nutrienți conținute în aceste produse. Experții spun că calitatea culturilor noastre este în scădere semnificativă. De exemplu, în America, conținutul de nutrienți din sol a scăzut cu 40% față de 1950. Motivul este considerat a fi încercările de creștere a randamentelor. Și când culturile cresc mai repede și mai mari, ele nu sunt întotdeauna capabile să producă sau să absoarbă nutrienții la timp. Cantitatea de magneziu a scăzut în toate produsele alimentare – carne, cereale, legume, fructe, produse lactate. În plus, pesticidele distrug organismele care furnizează plantelor nutrienți. Reduce numărul de bacterii care leagă vitaminele din sol și râme^[6].

În 2006, Organizația Mondială a Sănătății a publicat date conform cărora 75% dintre adulți consumă diete cu deficit de magneziu.^[7].

Combinații de alimente sănătoase

• Magneziu + vitamina B6. Magneziul găsit în nuci și semințe ajută la reglarea tensiunii arteriale, la prevenirea întăririi vasculare și la menținerea unui ritm cardiac regulat. Vitamina B6 ajută organismul să absoarbă magneziul. Pentru a crește aportul de magneziu, încercați alimente precum migdale, spanac; iar pentru cantități mai mari de vitamina B6, optează pentru fructe și legume crude, cum ar fi bananele.
• Magneziu + vitamina D. Vitamina D ajută la reglarea tensiunii arteriale și îmbunătățește sănătatea inimii. Dar pentru ca acesta să fie complet absorbit, are nevoie de magneziu. Fără magneziu, vitamina D nu poate fi convertită în forma sa activă, calcitriolul. Laptele și peștele sunt surse bune de vitamina D și pot fi combinate cu spanac, migdale și fasole neagră. În plus, calciu este necesar pentru absorbția vitaminei D.^[8].
• Magneziu + vitamina B1. Magneziul este esențial pentru conversia tiaminei în forma sa activă, precum și pentru unele enzime dependente de tiamină.
• Magneziu + potasiu. Magneziul este necesar pentru asimilarea potasiului în celulele corpului. Și o combinație echilibrată de magneziu, calciu și potasiu vă poate reduce riscul de accident vascular cerebral.^[9].

Magneziul este un electrolit esențial și este necesar în combinație cu calciu, potasiu, sodiu, precum și fosfor și multe oligoelemente conținute în compușii minerali și sări. Este foarte apreciat de sportivi, de obicei atunci când este combinat cu zinc, pentru efectele sale asupra rezistenței la forță și recuperarea musculară, mai ales atunci când este combinat cu un aport adecvat de lichide. Electrolitii sunt esențiali pentru fiecare celulă din corp și sunt absolut esențiali pentru funcționarea corectă a celulelor. Acestea sunt foarte importante pentru a permite celulelor să genereze energie, să regleze fluidele, furnizând mineralele necesare pentru excitabilitate, activitate secretorie, permeabilitate a membranei și activitate celulară generală. Ele generează electricitate, contractează mușchii, mută apa și fluidele din corp și participă la o varietate de alte activități.

Concentrația de electroliți din organism este controlată de diverși hormoni, dintre care majoritatea sunt produși în rinichi și glandele suprarenale. Senzorii din celulele renale specializate monitorizează cantitatea de sodiu, potasiu și apă din sânge.

Electrolitii pot fi eliminați din corp prin transpirație, fecale, vărsături și urină. Multe afecțiuni gastro-intestinale (inclusiv absorbția gastro-intestinală) provoacă deshidratare, la fel ca terapia diuretică și traumatismele tisulare grave, cum ar fi arsurile. Ca urmare, unii oameni pot prezenta hipomagneziemie - o lipsă de magneziu în sânge.

Reguli de gătit

La fel ca alte minerale, magneziul este rezistent la căldură, aer, acizi sau amestecul cu alte substanțe.^[10].

În medicina oficială

Hipertensiune arterială și boli de inimă

Rezultatele studiilor clinice care utilizează suplimente de magneziu pentru a trata tensiunea arterială anormal de mare sunt contradictorii. Sunt necesare studii clinice pe termen lung pentru a determina dacă magneziul are vreun beneficiu terapeutic la persoanele cu hipertensiune arterială esențială. Cu toate acestea, magneziul este esențial pentru sănătatea inimii. Acest mineral este deosebit de important în menținerea ritmului cardiac normal și este adesea folosit de medici pentru tratarea aritmiilor, în special la persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă. Cu toate acestea, rezultatele studiilor folosind magneziu pentru a trata supraviețuitorii infarctului au fost contradictorii. În timp ce unele studii au raportat reducerea mortalității, precum și reducerea aritmiilor și îmbunătățirea tensiunii arteriale, alte studii nu au arătat astfel de efecte.

Cursă

Studiile populației arată că persoanele cu dietă scăzută de magneziu pot avea un risc mai mare de accident vascular cerebral. Unele dovezi clinice preliminare sugerează că sulfatul de magneziu poate fi util în tratamentul accidentului vascular cerebral sau întreruperii temporare a alimentării cu sânge a unei zone a creierului.

Preeclampsia

Aceasta este o afecțiune caracterizată printr-o creștere accentuată a tensiunii arteriale în al treilea trimestru de sarcină. Femeile cu preeclampsie pot dezvolta convulsii, care sunt numite apoi eclampsie. Magneziul intravenos este un medicament pentru prevenirea sau tratarea convulsiilor asociate eclampsiei.

Diabet

Diabetul de tip 2 este asociat cu niveluri scăzute de magneziu în sânge. Există dovezi din cercetările clinice că un aport alimentar mai mare de magneziu poate proteja împotriva dezvoltării diabetului de tip 2. S-a descoperit că magneziul îmbunătățește sensibilitatea la insulină, reducând riscul de diabet de tip 2. În plus, deficiența de magneziu la diabetici le poate reduce imunitatea, făcându-i mai vulnerabili la infecții și boli.

osteoporoza

Se consideră că deficiențele de calciu, vitamina D, magneziu și alte urme de minerale joacă un rol în dezvoltarea osteoporozei. Aportul adecvat de calciu, magneziu și vitamina D, combinat cu o nutriție și exerciții fizice bune în copilărie și la maturitate, este principala măsură preventivă pentru bărbați și femei.

Migrenă

Nivelurile de magneziu sunt, în general, mai scăzute la cei cu migrene, inclusiv la copii și adolescenți. În plus, unele studii clinice arată că suplimentele de magneziu pot reduce durata migrenelor și cantitatea de medicamente luate.

Unii experți consideră că magneziul oral poate fi o alternativă adecvată la medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru persoanele care suferă de migrene. Suplimentele cu magneziu pot fi o opțiune viabilă pentru cei care nu își pot lua medicamentele din cauza efectelor secundare, a sarcinii sau a bolilor de inimă.

Astm

Un studiu bazat pe populație a arătat că aportul redus de magneziu din dietă poate fi asociat cu un risc de a dezvolta astm la copii și adulți. În plus, unele studii clinice arată că magneziul intravenos și inhalat poate ajuta la tratarea atacurilor de astm acut la copii și adulți.

Tulburare de deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD)

Unii experți consideră că copiii cu deficit de atenție / tulburare de hiperactivitate (ADHD) pot avea un deficit ușor de magneziu, care se manifestă prin simptome precum iritabilitatea și scăderea concentrației. Într-un studiu clinic, 95% dintre copiii cu ADHD au fost deficienți de magneziu. Într-un alt studiu clinic, copiii cu ADHD care au primit magneziu au prezentat o îmbunătățire semnificativă a comportamentului, în timp ce cei care au primit doar terapie standard fără magneziu au prezentat un comportament agravant. Aceste rezultate sugerează că suplimentele de magneziu pot fi benefice pentru copiii cu ADHD.

Constipație

A lua magneziu are un efect laxativ, ameliorând condițiile din timpul constipației.^[20].

Infertilitate și avort spontan

Un mic studiu clinic al femeilor infertile și al femeilor cu antecedente de avort spontan a arătat că nivelurile scăzute de magneziu pot afecta fertilitatea și pot crește riscul de avort spontan. S-a sugerat că magneziul și seleniul ar trebui să fie un aspect al tratamentului fertilității.

Sindromul premenstrual (PMS)

Dovezile științifice și experiența clinică arată că suplimentarea cu magneziu poate ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu sindromul premenstrual, cum ar fi balonarea, insomnia, umflarea picioarelor, creșterea în greutate și sensibilitatea sânilor. În plus, magneziul poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit în sindromul premenstrual.^[4].

Stres și probleme de somn

Insomnia este un simptom comun al deficitului de magneziu. Persoanele cu un nivel scăzut de magneziu au adesea somn agitat, trezindu-se adesea noaptea. Menținerea nivelurilor sănătoase de magneziu duce adesea la un somn mai profund și mai sănătos. Magneziul joacă un rol important în menținerea somnului profund restaurator prin menținerea nivelurilor sănătoase de GABA (un neurotransmițător care reglează somnul). În plus, nivelurile scăzute de GABA în organism pot face dificilă relaxarea. Magneziul joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea sistemului de răspuns la stres al organismului. Deficiența de magneziu legată de stresul și anxietatea crescute^[21].

În sarcină

Multe femei însărcinate se plâng de crampe și dureri abdominale vagi care pot apărea din cauza deficitului de magneziu. Alte simptome ale deficitului de magneziu sunt palpitațiile și epuizarea. Toate acestea, ca atare, nu sunt încă un motiv de îngrijorare, dar, cu toate acestea, ar trebui să ascultați semnalele corpului și, eventual, să faceți un test de deficit de magneziu. Dacă apare o deficiență severă de magneziu în timpul sarcinii, uterul își pierde capacitatea de relaxare. În consecință, apar convulsii, care pot provoca contracții premature - și pot duce la naștere prematură în cazuri severe. Odată cu deficiența de magneziu, efectul de echilibrare asupra sistemului cardiovascular încetează și crește riscul de a dezvolta hipertensiune la femeile gravide. În plus, se consideră că deficiența de magneziu este cauza preeclampsiei și a greaței crescute în timpul sarcinii.

În medicina populară

Medicina tradițională recunoaște efectele tonice și calmante ale magneziului. În plus, conform rețetelor populare, magneziul are efecte diuretice, coleretice și antimicrobiene. Previne îmbătrânirea și inflamația^[11]… Una dintre modalitățile prin care magneziul pătrunde în corp este prin calea transdermică - prin piele. Se aplică prin frecarea unui compus de clorură de magneziu pe piele sub formă de ulei, gel, săruri de baie sau loțiune. O baie de picioare cu clorură de magneziu este, de asemenea, o metodă eficientă, deoarece piciorul este considerat una dintre cele mai absorbante suprafețe ale corpului. Sportivii, chiropracticienii și terapeuții de masaj aplică clorură de magneziu pe mușchii și articulațiile dureroase. Această metodă oferă nu numai efectul medical al magneziului, ci și beneficiile masării și frecării zonelor afectate.^[12].

În cercetarea științifică

• O nouă metodă de prezicere a riscului de preeclampsie. Cercetătorii australieni au dezvoltat o modalitate de a prezice apariția unei boli de sarcină extrem de periculoase care ucide 76 de femei și jumătate de milion de copii în fiecare an, în special în țările în curs de dezvoltare. Este o modalitate simplă și ieftină de a prezice apariția preeclampsiei, care poate duce la complicații la femei și copii, inclusiv traumatisme ale creierului și ficatului materne și naștere prematură. Cercetătorii au evaluat starea de sănătate a 000 de femei gravide utilizând un chestionar special. Combinând măsuri de oboseală, sănătatea inimii, digestia, imunitatea și sănătatea mintală, chestionarul oferă un „scor de sănătate suboptim optim”. Mai mult, rezultatele au fost combinate cu teste de sânge care au măsurat nivelurile de calciu și magneziu din sânge. Cercetătorii au reușit să prezică cu precizie dezvoltarea preeclampsiei în aproape 593 la sută din cazuri.^[13].
• Noi detalii despre modul în care magneziul protejează celulele de infecție. Când agenții patogeni intră în celule, corpul nostru se luptă cu ele folosind diverse metode. Cercetătorii de la Universitatea din Basel au reușit să arate exact modul în care celulele controlează agenții patogeni invadatori. Acest mecanism cauzează deficiența de magneziu, care la rândul său limitează creșterea bacteriană, relatează cercetătorii. Când microorganismele patogene infectează corpul, sistemul de apărare începe imediat să lupte împotriva bacteriilor. Pentru a evita „întâlnirea” celulelor imune, unele bacterii invadează și se înmulțesc în propriile celule ale corpului. Cu toate acestea, aceste celule au strategii diferite pentru a ține sub control bacteriile intracelulare. Oamenii de știință au descoperit că magneziul este esențial pentru creșterea bacteriilor în celulele gazdă. Înfometarea cu magneziu este un factor stresant pentru bacterii, care oprește creșterea și reproducerea lor. Celulele afectate restricționează furnizarea de magneziu către acești agenți patogeni intracelulari, luptând astfel împotriva infecțiilor ^[14].
• O nouă metodă de tratare a insuficienței cardiace. Cercetările arată că magneziul îmbunătățește insuficiența cardiacă netratată anterior. Într-o lucrare de cercetare, oamenii de știință de la Universitatea din Minnesota au descoperit că magneziul poate fi utilizat pentru tratarea insuficienței cardiace diastolice. „Am constatat că stresul oxidativ mitocondrial cardiac poate provoca disfuncții diastolice. Deoarece magneziul este esențial pentru funcția mitocondrială, am decis să încercăm suplimentarea ca tratament ”, a explicat liderul studiului. „Îndepărtează relaxarea slabă a inimii care cauzează insuficiența cardiacă diastolică.” Obezitatea și diabetul sunt factori de risc cunoscuți pentru bolile cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu magneziu a îmbunătățit și funcția mitocondrială și nivelul glicemiei la subiecți. ^[15].

În cosmetologie

Oxidul de magneziu este adesea folosit în produsele de îngrijire a frumuseții. Este absorbant și matifiant. În plus, magneziul reduce acneea și inflamația, alergiile pielii și susține funcția de colagen. Se găsește în multe seruri, loțiuni și emulsii.

Echilibrul magneziului din organism afectează și starea pielii. Deficitul său duce la scăderea nivelului acizilor grași de pe piele, ceea ce reduce elasticitatea și hidratarea acestuia. Drept urmare, pielea devine uscată și își pierde tonul, apar riduri. Este necesar să începeți să aveți grijă de o cantitate suficientă de magneziu în organism după 20 de ani, când nivelul glutationului antioxidant atinge apogeul. În plus, magneziul susține un sistem imunitar sănătos, care ajută la combaterea efectelor nocive ale toxinelor și ale organismelor patologice asupra sănătății pielii.^[16].

Pentru pierderea in greutate

În timp ce magneziul singur nu afectează în mod direct pierderea în greutate, acesta are un impact mare asupra unui număr de alți factori care contribuie la pierderea în greutate:

• afectează pozitiv metabolismul glucozei din organism;
• reduce stresul și îmbunătățește calitatea somnului;
• încarcă celulele cu energia necesară pentru sport;
• joacă un rol cheie în contracția musculară;
• ajută la îmbunătățirea calității generale a antrenamentului și a rezistenței;
• susține sănătatea și ritmul inimii;
• ajută la combaterea inflamației;
• îmbunătățește starea de spirit^[17].

Avertismente și daune cauzate de magneziu

Semne de deficit de magneziu

Deficitul de magneziu este rar la persoanele sănătoase care iau o dietă echilibrată. Riscul de deficit de magneziu este crescut la persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale, afecțiuni renale și alcoolism cronic. În plus, absorbția magneziului în tractul digestiv tinde să scadă, iar excreția de magneziu în urină tinde să crească odată cu înaintarea în vârstă.

Deși deficiența severă de magneziu este rară, s-a demonstrat experimental că are ca rezultat niveluri scăzute de calciu și potasiu, simptome neurologice și musculare (de exemplu, spasme), pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături și modificări ale personalității.

Mai multe boli cronice - boala Alzheimer, diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, migrenele și ADHD - au fost asociate cu hipomagneziemia^[4].

Semne de exces de magneziu

Efectele secundare ale excesului de magneziu (de exemplu, diaree) au fost observate la suplimentele de magneziu.

Persoanele cu insuficiență renală prezintă un risc mai mare de reacții adverse atunci când iau magneziu.

Nivelurile crescute de magneziu din sânge („hipermagnezie”) pot duce la scăderea tensiunii arteriale („hipotensiune”). Unele dintre efectele toxicității magneziului, cum ar fi letargia, confuzia, ritmurile cardiace anormale și afectarea funcției renale, sunt asociate cu hipotensiune arterială severă. Pe măsură ce se dezvoltă hipermagneziemia, pot apărea și slăbiciune musculară și dificultăți de respirație.

Interacțiunea cu medicamentele

Suplimentele cu magneziu pot interacționa cu unele medicamente:

• antiacidele pot afecta absorbția magneziului;
• unele antibiotice afectează funcția musculară, cum ar fi magneziul - administrarea lor în același timp poate duce la probleme musculare;
• administrarea de medicamente pentru inimă poate interacționa cu efectele magneziului asupra sistemului cardiovascular;
• atunci când este luat concomitent cu medicamente împotriva diabetului, magneziul vă poate pune în pericol scăderea zahărului din sânge;
• ar trebui să aveți grijă când luați magneziu cu medicamente pentru relaxarea mușchilor;

Dacă luați medicamente sau suplimente, consultați medicul dumneavoastră^[20].

Citiți și despre alte minerale: