Alternanța proteină-carbohidrați

Recent, când scăpați de excesul de greutate, sistemul de alternanță proteină-carbohidrați a devenit popular. Esența acestei metode de nutriție constă în modificarea cantității de proteine ​​și carbohidrați consumate într-o manieră schimbătoare pentru a obține o pierdere în greutate treptată, dar eficientă și sigură. După cum știm, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la pierderi musculare, schimbări ale dispoziției, depresie și probleme fizice sau mentale asociate cu lipsa de energie.

Sistemul de alternanță proteină-carbohidrați este în mod tradițional împărțit în cicluri, care constă în patru zile:

1 și 2 zile – o dietă săracă în carbohidrați, în care se consumă 3-4 g de proteine ​​pe kilogram de greutate, iar cantitatea de carbohidrați este de 0,5 g. În general, este suficient să reduceți cantitatea de carbohidrați la jumătate, adică să reduceți consumul de legume și fructe în această proporție, produse de pâine și cereale. În același timp, se adaugă proteine ​​cu carne, ouă, pește și carne de pasăre. Alimentele bogate în carbohidrați sunt cel mai bine evitate în aceste zile. Aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de 1000-1200 kk în prima zi și 1200-1500 kk în a doua.

Prima zi – o dietă bogată în carbohidrați, în care se consumă 5-6 g de glucide pe kilogram de greutate, iar cantitatea de proteine ​​este de 1-1,5 g. În această zi, reducem la minimum aportul de proteine. Dieta ar trebui să conțină în principal legume, fructe, diverse cereale și produse de pâine. Sunt permise unele alimente bogate în carbohidrați: dulciuri, ciocolată. Oferim organismului proteine ​​prin folosirea brânzei de vaci, a brânzei și a altor produse lactate. Principalul lucru în această zi este să nu depășești conținutul zilnic de calorii, astfel încât cantitatea de alimente bogate în carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 10-15%. Porția zilnică de calorii – 1200-1500 cc.

Prima zi - un mod echilibrat de a mânca, în care se consumă 2-2,5 g de proteine ​​și 2-3 g de carbohidrați pe kilogram de greutate. Conținutul de calorii din această zi nu poate fi depășit cu mai mult de 1200 kk.

Durata acestor cicluri poate dura până când corpul câștigă greutatea dorită. Dar definiția standard a unei perioade de patru zile de alternanță proteină-carbohidrați poate fi infinit variată după cum doriți. Principalul lucru este esența alternanței. Cele mai frecvente opțiuni sunt:

• 5 zile cu conținut scăzut de carbohidrați - 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați;
• 2 cu conținut scăzut de carbohidrați - 1 cu conținut ridicat de carbohidrați;
• 3 carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați - 1 conținut ridicat de carbohidrați - 1 combinat;
• 2 carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați - 2 carbohidrați cu conținut ridicat de energie - 2 combinate;

De asemenea, puteți consuma în mod constant cantitatea calculată de proteine ​​pe parcursul întregului ciclu, în timp ce alternanța ar trebui să aibă loc numai cu carbohidrați (creșterea și scăderea schimbătoare a cantității lor).

Recomandări pentru respectarea sistemului nutrițional proteine-carbohidrați

1. 1 Este o concepție greșită că carbohidrații nu ar trebui consumați în zilele cu proteine, deoarece contribuie la o stare mentală și la o dispoziție normală. De asemenea, evitarea carbohidraților vă va împiedica să rămâneți mult timp la această dietă. Trebuie să înțelegeți că este imposibil să împărțiți rigid alimentele în proteine ​​și carbohidrați. De exemplu, multe, pe lângă faptul că sunt considerate proteine, conțin și carbohidrați.
2. 2 Când pierdeți în greutate, este necesar să monitorizați cantitatea de calorii consumate în zilele de proteine. În acest caz, dieta ar trebui să fie compusă din alimente cu conținut scăzut de grăsimi: de exemplu, brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi), carne sau pește dietetic. O deficiență nu numai de carbohidrați, ci și de grăsimi va duce la arderea rezervelor stocate de către organism, ceea ce contribuie la pierderea excesului de greutate.
3. 3 Este recomandat să vă planificați cu atenție dieta și să calculați aportul zilnic de proteine ​​în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații nu trebuie să fie numărați, deoarece sunt excluși temporar, la fel ca și grăsimile, trebuie doar să fie minimizați.
4. 4 Cantitatea de proteine ​​este determinată în acest fel: luăm valoarea greutății noastre și înmulțim cu 3. Acesta este aportul zilnic de proteine ​​în grame. Dacă greutatea este prea mare, atunci puteți lua ca indicator un indicator redus, dar în același timp nu puteți lua mai mult de 10 kg. Conform unei anumite valori, compunem o rație zilnică. Pentru a înțelege cât timp trebuie să includeți alimentele, puteți utiliza tabelul de calorii alimentare cu un calcul separat al conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați.
5. 5 Într-o zi cu carbohidrați, nu trebuie să faceți calculul. Principalul lucru este să consumați alimente bogate în carbohidrați: de exemplu, diverse cereale, cereale, paste din grâu. Se recomandă utilizarea unui tabel special cu indicii glicemici pentru a distribui saturația și beneficiile unui produs care conține carbohidrați. În el, cu cât IG este mai mare, cu atât produsul este mai puțin util. Pentru o dietă proteică-carbohidrați, acele alimente care au cel mai mic indice GI sunt mai potrivite.
6. 6 În timpul unei (a patra) zile echilibrate, este necesar să consumați alimente cu carbohidrați dimineața, alimente proteice după-amiaza, combinându-se cu carbohidrați, iar seara exclusiv alimente proteice.
7. 7 În timpul efortului fizic, trebuie să înțelegeți că costurile cu energia depind de „severitatea” alimentelor consumate. Trebuie să existe un echilibru între substanțele obținute din alimente și energia arsă.
8. 8 Valoarea energetică a alimentelor consumate ar trebui să fie între 1200 kcal și până la 3500 kcal pe zi. Este necesar să planificați o dietă cu alternanță proteină-carbohidrați, astfel încât să includă o anumită porție (necesară funcționării normale a corpului) de proteine, grăsimi, carbohidrați și, de asemenea.