Cuprins
Există opinia că dieta sportivilor vegetarieni nu este practic diferită de nici o dietă echilibrată, cu excepția cărnii, pe care au refuzat-o în mod deliberat. Doar aderându-se la acesta, unii dintre ei se simt minunat și continuă să bată recordurile pe care le-au stabilit, în timp ce alții renunță la un moment dat și se întorc în primul rând. Experții văd motivele acestui fenomen într-o lipsă de informații. Cu alte cuvinte, nu toată lumea știe încă despre doza optimă de macronutrienți necesară unui atlet vegetarian și despre cum să le obțineți.
Sporturi și tipuri de vegetarianism
Ce este vegetarianismul? Aceasta este o întreagă filozofie, datorită căreia fiecare își poate satisface dorințele și nevoile de hrană. Într-adevăr, astăzi lumea cunoaște peste 15 dintre speciile sale. Care este cel mai bun pentru sportivul vegetarian? Se pare că numai el însuși poate răspunde la această întrebare.
În cele din urmă, tranziția optimă la vegetarianism implică parcurgerea a 5 etape speciale:
- respingerea cărnii animalelor cu sânge cald;
- refuzul de la carnea de pasăre;
- refuzul de pește și fructe de mare;
- refuzul ouălor;
- refuzul produselor lactate.
Și cine știe la care vrea să se oprească. Într-adevăr, sub rezerva recomandărilor experților, corpul va primi al său, iar atletul însuși se va simți excelent. Mai mult, va fi capabil să continue să construiască masa musculară, dacă este necesar și să stabilească noi recorduri.
Instrucțiuni nutriționale practice pentru sportivii vegetarieni
Pentru fericire și sănătate, o persoană devotată sportului nu are nevoie de atât de mult:
- pentru refacerea țesutului muscular;
- vitaminele A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- precum și substanțe benefice precum zinc, calciu și potasiu.
Le puteți obține în totalitate numai gândindu-vă cu atenție la planul zilnic și săptămânal de dietă și asigurându-vă că meniul este cât mai variat posibil. Dar cel mai interesant lucru este că, în unele cazuri, nu numai deficitul de vitamine și minerale este teribil, ci și excesul lor. Dar mai întâi lucrurile.
Proteină
Pentru a crește masa musculară, un sportiv trebuie să ia zilnic până la 250 - 300 g de proteine. Această cifră nu este indicată întâmplător, dar este luată în proporție de 1,5 - 5 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală „uscată”. Mai mult, această proteină trebuie să fie completă. Cu alte cuvinte, este format din 8 aminoacizi esențiali: triptofan, metionină, treonină, leucină, valină, izoleucină, fenilalanină.
Veganii au adesea dificultăți în acest sens din cauza inferiorității proteinelor vegetale, pe care le depășesc cu ușurință datorită principiului complementarității sau complementarității. Acesta este momentul în care se consumă simultan mai multe tipuri de alimente vegetale, fiecare dintre ele conținând o parte din aminoacizii esențiali. Exemple notabile în acest sens sunt micul dejun cu supă și pâine integrală, orez și fasole, tocane și terci de porumb. Singurul dezavantaj al acestei „diete” este excesul de carbohidrați. Desigur, și sportivul are nevoie de ele, dar cu moderație, altfel poți uita uneori de ușurare. Dar chiar și aici este posibil să se remedieze situația. Produsele din soia si suplimentele nutritive pe baza de acestea pentru sportivi rezolva problema excesului de carbohidrati datorita utilitatii proteinei din soia.
Este mai ușor pentru lacto-vegetarieni. Ei își pot permite produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, pentru a se asigura cu cât mai multe proteine posibil. Interesant este că printre culturistii vegetarieni profesioniști, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi se numără printre mâncărurile preferate pe care le consumă zilnic. Apropo, laptele degresat s-a dovedit bine. La urma urmei, mulți au auzit despre cât de cunoscut în cercurile de culturism s-a pregătit Sergio Oliva pentru competiția „Mr. Olympia” pe pâine și lapte. Și asta în ciuda faptului că în paralel a arat și pe un șantier. Și totul pentru că în 100 g de lapte degresat există până la 3,5 g de proteine și până la 1 g de grăsime. Acesta din urmă, de altfel, este, de asemenea, incredibil de important.
Grăsimi
Ce ar trebui să știe un atlet vegetarian despre grăsimi? Că toate sunt împărțite în mod convențional în trei tipuri:
- 1 Sunt acelea ale căror molecule sunt suprasaturate cu hidrogen. În acest sens, atunci când intră în sânge, formează substanțe care se depun apoi în țesutul adipos. Apropo, grăsimile saturate sunt o sursă de colesterol rău. Cel mai clar exemplu de astfel de grăsimi este margarina. Cu toate acestea, ele se găsesc și în gălbenușul de ou, produse lactate, ciocolată, așa că este mai bine să le limitați utilizarea;
- 2 - respectiv, în care nu există o astfel de cantitate de hidrogen, care ar putea fi. În plus, cel mai adesea acestea intră în organism în stare lichidă, prin urmare sunt ușor absorbite, în timp ce au un efect pozitiv asupra acestuia și scad nivelul colesterolului rău. Surse de grăsimi nesaturate sunt uleiurile vegetale, nucile, peștele, semințele, măslinele, avocado;
- 3 - cu alte cuvinte „foarte nesaturat”. Inutil să spun că sunt considerate incredibil de utile. Vă puteți îmbogăți corpul cu ele folosind uleiuri vegetale, semințe, nuci și pește.
Atleții, precum și persoanele care pur și simplu caută să piardă în greutate prin exerciții fizice, trebuie să reducă cantitatea de grăsimi saturate, înlocuindu-le cu altele nesaturate și polinesaturate. Mai mult, ulterior va avea un efect bun nu numai asupra rezultatelor acestora, ci și asupra stării generale de sănătate, în special asupra activității sistemului cardiovascular.
hidrati de carbon
Acestea completează cele mai importante trei substanțe care împreună alcătuiesc o dietă echilibrată, dar nu întotdeauna beneficiază organismul. Faptul este că un exces de carbohidrați este depus de aceștia „pentru mai târziu” sub formă de grăsime subcutanată. Și asta înseamnă că sportivul nu va vedea râvnitele cuburi abdominale pentru o perioadă foarte lungă de timp. Pentru a preveni această situație și a vă furniza energie, puteți mânca alimente de origine vegetală cu un indice glicemic scăzut și. Vorbim despre hrișcă, cartofi, orez, paste făinoase întunecate, pâine integrală.
În același timp, este mai bine să limitați cantitatea de dulciuri, inclusiv fructele. Pur și simplu pentru că pentru a construi o masă musculară puternică, trebuie să consumați nu mai mult de 4 grame de zahăr pe kilogram de greutate corporală pe zi, în mod ideal nu mai devreme de 9 dimineața și nu mai târziu de 6 pm. Deși puteți oricând să reglați timpul, pe baza caracteristicilor individuale ale corpului și a rutinei zilnice.
Vă puteți asigura că totul este normal odată cu cantitatea și calitatea carbohidraților care intră în organism, controlând creșterea țesutului muscular. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculați singuri cantitatea cea mai exactă de zaharuri care va fi consumată zilnic, apoi să măsurați pur și simplu circumferința taliei în timpul inhalării și expirației, împreună cu volumul picioarelor, brațelor și pieptului. Nu este necesar să faceți acest lucru în fiecare zi, ci de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Este mai bine să înregistrați datele obținute în jurnalul indicatorilor de formare pentru a trage ulterior concluziile corecte pe baza acestora.
Cu alte cuvinte, dacă creșterea cantității de zaharuri nu duce la rezultate mai bune, puteți, cu conștiința curată, să renunțați la o anumită proporție de carbohidrați în favoarea proteinelor sau a grăsimilor sănătoase. Este adevărat, înainte de asta, trebuie să vă reconsiderați opiniile cu privire la durata instruirii, excluzând „procesarea”. Poate că ea este motivul eșecului.
Fier de călcat
Toate argumentele medicale în favoarea omnivorului se bazează pe lipsa cantității necesare de fier din alimentele vegetale. Există o părere că oamenii care refuză carnea sunt deficienți în acest oligoelement și, prin urmare, și. Dar în practică se dovedește că nu toate și nu întotdeauna. Este vorba despre tipurile de fier și atitudinea organismului însuși față de acesta.
Există fier heme și non-hem… Primul se găsește în carne și pește, al doilea în produsele vegetale. Mai mult decât atât, ambele tipuri sunt asimilate de organism, însă, cu intensități diferite. Absorbția fierului non-hem depinde de cantitatea acestui oligoelement din organism. Dacă este prea puțin, curge mai repede, iar dacă este deja prea mult, curge mai încet. În plus, contează gradul de solubilitate în intestin și este direct afectat de compoziția calitativă a alimentelor. Cu toate acestea, toate acestea spun doar că organismul este foarte atent la glanda. Acest fapt este confirmat de faptul că doar 10% din volumul total este absorbit din acesta.
Dar cel mai interesant lucru este că acest lucru nu este surprinzător, deoarece acest microelement este util doar în doze mici. Excesul de fier, care este în esență un prooxidant, promovează producția de radicali liberi. Aceasta înseamnă că, spre deosebire, în cantități mari, afectează negativ corpul și reduce gradul de susceptibilitate a acestuia la diferite boli, inclusiv cancerul și bolile sistemului cardiovascular.
Afirmația că fierul maxim va aduce beneficii maxime oamenilor nu este altceva decât un mit care a luat naștere în urmă cu aproximativ jumătate de secol în Statele Unite, datorită eforturilor marketerilor. Drept urmare, oamenii sunt obișnuiți să asocieze orice manifestări de oboseală cu lipsa de fier, nici măcar nu bănuiesc că un bărbat are nevoie de doar 10 mg din acest oligoelement pe zi, iar o femeie – 20 mg. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să refuzați categoric produsele cu conținutul său. Mai degrabă, de la utilizarea necugetă a suplimentelor alimentare cu fier în compoziție. Mai mult decât atât, potrivit medicilor, acestea pot fi utile doar în stadiul de tranziție la o dietă vegetariană, când organismul unor persoane se adaptează la absorbția fierului non-hem.
Poate că una dintre puținele substanțe care trebuie consumate cu adevărat ca supliment alimentar este aceasta.
Vitamina B12
Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea tuturor. Pur și simplu pentru că participă la procesele de hematopoieză și afectează funcționarea sistemului nervos. Și în timp ce lacto-ovovegetarienii îl pot obține din produse lactate și ouă, este mai greu pentru vegani. Nu există alimente vegetale îmbogățite cu această vitamină, așa că o pot lua doar din orez și băuturi din soia, cereale pentru micul dejun.
Nu există o limită zilnică superioară pentru aportul de vitamina B12. Dar s-a stabilit că el însuși se poate acumula în corp și poate fi depozitat acolo până la câțiva ani. Prin urmare, persoanele care au devenit recent sportivi vegani nu trebuie să se îngrijoreze la început de lipsa acestuia, deși medicii insistă asupra aportului obligatoriu al acestuia sub formă de suplimente nutritive variate. Acestea explică acest lucru prin faptul că este imposibil să se verifice nivelul vitaminei B12 din organism, iar o deficiență poate fi detectată numai atunci când procesele ireversibile din activitatea sistemului nervos au început deja.
Din toate cele de mai sus, se poate trage o singură concluzie: mâncarea trebuie să fie variată, dar totul este bun cu măsură. Acest lucru, de altfel, se aplică și cantității de alimente. Trebuie să mănânci astfel încât să te simți sătul fără să mănânci în exces. În proporțiile nutrienților, vă puteți concentra asupra recomandărilor lui Lance Armstrong și Chris Carmichael, descrise în cartea „Food for Fitness”, conform căreia sportivul trebuie să:
- 13% proteine;
- 65% carbohidrați;
- 22% grăsime.
Desigur, numerele pot fi ajustate în funcție de intensitatea antrenamentului.