Conținutul de zahăr din fructe și legume

Faptul că zahărul este rău este cunoscut de fiecare persoană care, cel puțin în cel mai mic grad, își urmează propria dietă și, în principiu, este adeptul unui stil de viață sănătos. Și mass-media ne bombardează literalmente cu povești despre pericolele zahărului pentru sănătate și sfaturi despre cum să evităm orice dulciuri.

După câțiva ani în care am studiat nutriția și efectul acesteia asupra sănătății și speranței de viață, mi-am dat seama că zahărul este unul dintre principalii inamici alimentari ai omului modern. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi nu înțelegem întotdeauna ce fel de zahăr, în ce cantități, sub ce nume și în ce produse sunt periculoase pentru sănătate.

De exemplu, multe miere iubite nu sunt altceva decât un tandem de glucoză și fructoză (există cel puțin 65% din ele în delicatesă). Un pahar din cunoscuta sifon comercial conține 10 lingurițe de zahăr. Iar cantitatea de zahăr din 100 g pulpă de pepene verde este de 5-10 g. Esti surprins? Vă întrebați dacă există zahăr în fructe? Desigur că ai! Dar nu tot zahărul este creat egal.

Mulți dintre cititorii mei întreabă dacă fructele sunt dăunătoare (la urma urmei, majoritatea sunt atât de bogate în zahăr), unde există mai mult zahăr și unde este mai puțin, cât de mult fruct poate fi consumat pe zi, fără a afecta sănătatea și mărimea taliei . Prin urmare, am decis să public acest articol, care, sper că va ajuta să-l dau seama.

Ce este zahărul din fructe și legume

Există un punct pe care mass-media și profesioniștii din domeniul sănătății nu îl clarifică adesea: zahărul găsit în alimentele integrale este sănătos și necesar pentru noi. Dragostea pentru dulciuri, inerentă omului prin natură, a fost menită să mențină sănătatea.

Puteți și ar trebui să vă potoliți pofta naturală de dulciuri cu fructe proaspete și fructe de pădure în forma lor naturală. Ma refer la plante intregi, nu suc (chiar proaspat stors), piure sau orice altceva. Fructele întregi conțin nu numai fructoză, ci și fibre, vitamine, minerale și alte elemente chimice importante care sunt utile și esențiale pentru organism.

Amintiți-vă că fructoza este o monozaharidă. Termenul de „fructoză” în sine a apărut la mijlocul secolului 390 – chimistul Miller a început să-l folosească pentru a se referi la zahărul din fructe. Fructoza se gaseste intr-un mod absolut natural si natural in fructe, legume, fructe de padure, radacini. Consumând aceste produse cu fructoză în compoziție, o persoană este saturată de energie. Cu toate acestea, trebuie amintit că, în ciuda faptului că fructoza și glucoza conțin aceeași cantitate de calorii (aproximativ 100 kcal pe XNUMX g), fructoza este mai puțin sațioasă. Adică trebuie să mănânci mai multe produse cu el în compoziție pentru a simți senzația de sațietate mult râvnită. Și totul ar fi bine, dar corpul nostru poate stoca energie „în rezervă” (sub formă de depozite grase) și poate transfera fructoza în ficat. Dar acest „dar” pentru organ este foarte dăunător – la fel ca alcoolul, asigură cercetătorii spanioli.

De aceea, informațiile despre conținutul de zahăr din fructe sunt importante pentru toți cei cărora le pasă de propria lor frumusețe și sănătate.

Beneficiile și daunele zahărului din fructe, fructe de pădure și legume

După aceste informații, nu vă grăbiți să excludeți din corp sursele naturale de fructoză. Nu totul este atât de simplu. De exemplu, dezvoltatorul programului Back2Fitness Sam Yasin a spus că nu consideră rezonabil ca persoanele care slăbesc să renunțe la fructe, legume și fructe de pădure. Potrivit unui cunoscut antrenor de fitness, bolul cu fructe este mai benefic decât răul din zahăr care este inclus în compoziția lor.

Explicația pentru acest lucru este foarte simplă: pe lângă zaharuri, legume, fructe, fructe de pădure, rădăcinile conțin o cantitate imensă de vitamine, minerale și alte substanțe utile. Și unele dintre specimene se pot lăuda cu prezența fenolilor în compoziție (acești antioxidanți pot reduce semnificativ riscul de cancer și boli cardiovasculare).

Ia o banană. Da, bananele sunt un fruct foarte bogat în calorii (91 kcal la 100 g), care aparține categoriei fructelor cu un conținut ridicat de zahăr (12 g zahăr la 100 g produs). Dar conține o cantitate substanțială de magneziu și potasiu. Iar potasiul, după cum știți, poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 21% (atunci când consumați aproximativ 3 banane). Banana conține triptofan, un aminoacid din care se produce hormonul fericirii, bucuriei și satisfacției, serotonina. În plus, banana este bogată în fibre, datorită căreia ajută la normalizarea procesului de curățare a intestinului.

Mai avem un argument serios „pentru” consumul de legume, fructe, fructe de pădure – aceste produse „naturale” conțin în principal apă și fibre, iar concentrația de zahăr este mult mai mică decât în ​​orice produs rafinat.

Zahăr în „ambalaje naturale” și zahăr rafinat: care este diferența

Într-un efort de a face produsul lor mai de dorit, producătorii de alimente folosesc pofta noastră naturală de zahăr în așa fel încât a început să ne facă mult rău. Faptul este că, în timpul procesului de rafinare / rafinare, atunci când zahărul este îndepărtat din „ambalajul său natural”, acesta pierde apă, fibre și aproape toți ceilalți nutrienți și elemente. Tot ceea ce rămâne din „trusa inițială” este zahăr și numai zahăr.

Producătorii de alimente adaugă aceste zaharuri concentrate și gustoase la aproape toate alimentele - pâine, smântână, sosuri, sucuri. Ca urmare, alimentele umplute cu zahăr adăugat sunt adesea încărcate cu grăsimi nesănătoase, sare, conservanți și coloranți. Toate acestea îl fac nesănătos din mai multe motive și nu doar pentru zaharurile adăugate.

Într-un efort de a face produsul lor mai de dorit, producătorii de alimente folosesc pofta noastră naturală de zahăr în așa fel încât a început să ne facă mult rău. Faptul este că, în timpul procesului de rafinare / rafinare, atunci când zahărul este îndepărtat din „ambalajul său natural”, acesta pierde apă, fibre și aproape toți ceilalți nutrienți și elemente. Tot ceea ce rămâne din „trusa inițială” este zahăr și numai zahăr.

Producătorii de alimente adaugă aceste zaharuri concentrate și gustoase la aproape toate alimentele - pâine, smântână, sosuri, sucuri. Ca urmare, alimentele umplute cu zahăr adăugat sunt adesea încărcate cu grăsimi nesănătoase, sare, conservanți și coloranți. Toate acestea îl fac nesănătos din mai multe motive și nu doar pentru zaharurile adăugate.

Zahăr adăugat

Cantități mici de zahăr adăugat, mai ales dacă alimentele sunt de casă, nu prezintă niciun risc semnificativ pentru sănătate. De exemplu, American Heart Association recomandă să nu depășească această cantitate de zahăr adăugat pe zi:

- 6 lingurițe pentru femei,

- 9 lingurițe pentru bărbați,

- 3 lingurite pentru copii.

DAR!!! Este foarte important să înțelegem că zahărul pătrunde în corpul nostru nu numai atunci când adăugăm 2 lingurițe în ceașca noastră de cafea de dimineață. Zaharurile adăugate se găsesc în aproape toate alimentele procesate industrial, nu doar în cele care au gust dulce (cum ar fi fursecurile), dar unele dintre ele includ:

• sosuri pentru salate și paste,
• supe conservate,
• gustări și tartine,
• marinate,
• bauturi reci,
• unele produse din carne procesată (crnați, cârnați, slănină, șuncă),
• produse lactate,
• cereale pentru micul dejun și bare energizante.

Prin urmare, este necesar să țineți cont de aceste produse dacă doriți să urmați recomandările și să nu depășiți ratele de consum de zahăr pe care le-am descris mai sus.

Iată o imagine mică care arată cât de mult zahăr adăugat conțin unele alimente:

Zaharul din legume

De acord, un vegetarian „în corp” este mai mult excepția decât regula. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că legumele, care alcătuiesc dieta principală a vegetarienilor, sunt lipsite de zahăr. Fructoza este prezentă în legume, dar cel mai adesea este fie cantități mici de zahăr, fie medii. Nu există atât de multe legume cu un conținut ridicat de zahăr (de exemplu, sfecla fiartă, roșiile cherry, morcovii, ceapa sunt cele mai bogate în zahăr). Legumele sunt bogate în fibre, ceea ce le permite să fie absorbite încet. Și, în plus, este foarte dificil să mănânci cantități mari de legume crude.

Dar cu legumele prelucrate termic, situația este oarecum diferită. La gătit, prăjit, preparat, fibra din alimente este distrusă și în acest moment corpul pierde „regulatorul” nivelului de glucoză din sânge și absorbția glucidelor, „acceleratorul” metabolismului. Din această cauză, nu ar trebui să renunțați la legumele procesate (mai mult, din cauza lipsei cantității necesare de enzime, nu toți oamenii își pot permite gustări vegetale crude), este important să le cunoașteți indicele glicemic.

Indicele glicemic este o măsură a vitezei la care carbohidrații din alimente sunt absorbiți și cresc nivelul glicemiei. Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un indice glicemic scăzut o fac încet și „cumpătat”.

Fructe cu conținut scăzut de zahăr

Nu veți găsi fructe care sunt absolut non-nutritive și care nu conțin zahăr. Există însă fructe cu conținut minim de zahăr. Cei care, din motive de sănătate, au nevoie să reducă cantitatea de zahăr pe care o consumă, iar cei care visează să slăbească și în același timp nu vor să se lipsească de desert sub formă de salată de fructe, le place să se sărbătorească cu ei.

afine

Probabil toată lumea își amintește cum în copilărie, la o temperatură ridicată, părinții noștri ne-au lipit cu o băutură fierbinte cu afine. Această băutură era destul de acră, dar după ea dimineața, ca prin magie, starea de sănătate s-a îmbunătățit. Este vorba despre vitamina C și tanin. Suc, băutură din fructe, sirop, jeleu de afine - prevenirea puternică a răcelilor. În plus, aceste băuturi au proprietăți tonice generale. Și toate acestea cu o cantitate minimă de zahăr în compoziție.

Lămâie și tei

Acestea sunt fructele cu cel mai mic conținut de zahăr. Ambele „rude” sunt bogate în vitaminele C, B, A, conțin fosfor, fier, calciu și multe alte substanțe utile. Dacă credeți că principalul său spectru de acțiune este să se înveselească dimineața, dând o „acră” ceaiului, atunci vă înșelați. Teiul și lămâia sunt adesea recomandate de experți pentru a le include în dieta dvs. pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, precum și pentru a îmbunătăți sănătatea dinților și a cavității bucale (datorită calciului și fosforului). Există un singur „dar”: atât varul, cât și lămâia conțin puțin zahăr în compoziție, dar aceste alimente pot crește pofta de mâncare.

Căpșune

Căpșunile pot fi numite unul dintre deținătorii de „fructe de pădure” în ceea ce privește conținutul de vitamine, minerale și substanțe nutritive. Căpșunile sunt bogate în vitamine B, vitamina C, fier, calciu și sodiu. În același timp, are un conținut scăzut de zahăr și poate fi utilizat sub orice formă și în orice fel de mâncare.

kiwi

Când sunt întrebați care alimente au cea mai mică cantitate de zahăr, experții ar menționa cu siguranță kiwi. Pe lângă faptul că acest fruct conține o cantitate mare de vitamina C (adică kiwi este un luptător eficient împotriva răcelilor), sucul său este un antioxidant natural. Și kiwi poate și trebuie consumat cu diabet. Oamenii de știință susțin că acest produs este capabil să mențină „curba zahărului” la un nivel optim.

Zmeură

Zmeura, ca și căpșunile, se mândrește cu o listă impresionantă de vitamine, minerale și substanțe nutritive din compoziție: vitamina C, B3, B9, E, PP, potasiu, magneziu, calciu, clor, substanță antocianină (întărește capilarele). De aceea, zmeura este atât o gustare gustoasă și sigură pentru siluetă, cât și un medicament cu drepturi depline, dacă este necesar.

Fruct bogat în zahăr

Desigur, nu ar trebui să eliminați complet din dietă fructele cu un conținut ridicat de zahăr. Ei, la fel ca „concurenții” lor mai puțin dulci, sunt un depozit de vitamine. Cu toate acestea, indicele lor glicemic este ridicat. Aceasta înseamnă că după consumul unor astfel de fructe, nivelul zahărului din sânge crește cu o viteză destul de rapidă. Experții îi sfătuiesc pe diabetici să reducă la minimum prezența acestor fructe în dietă (și uneori chiar să le refuze cu totul), iar persoanele care doresc să slăbească le mănâncă în cantități mici și de preferință dimineața.

smochine

Smochinele sunt un fruct uimitor. Pe de o parte, conține destul de mult zahăr. Dar, pe de altă parte, dar fructele ego-ului (vorbim despre smochine proaspete) pot reduce nivelul glicemiei. În ceea ce privește smochinele uscate, există mult mai mult zahăr în ele decât cele proaspete. În plus, fructele uscate conțin multă fibră.

struguri

Iată răspunsul la întrebarea - care produs conține cel mai mult zahăr. Această boabe, alături de rodie, curmale, banane, stafide, este unul dintre deținătorii recordului pentru cantitatea de zahăr din compoziție. În plus, o parte din fructoză „din struguri” este fermentată de bacterii din intestine (motiv pentru care, după ce ați mâncat această boabă, poate exista o senzație de balonare).

Și, pe partea plăcută, strugurii sunt bogați în vitaminele A, C, E, B6, folați, fosfor, flavonoizi. Aceste substanțe vegetale sunt antioxidanți puternici. De aceea, strugurii (atât sub formă „vie”, cât și în compoziția produselor cosmetice) sunt recomandați ca prevenire a îmbătrânirii premature.

Mango

Se spune că două mango pe zi reprezintă o excelentă prevenire a cancerului. Există mai mult de 55 de tipuri de mango în India și Sri Lanka și fiecare dintre ele își găsește aplicarea atât în ​​gătit, cât și în medicină. Fructele de mango sunt bogate în vitamina C, vitaminele B, D, E. În plus, au o cantitate imensă de calciu, fier, fosfor și aminoacizi. Dar mango conține, de asemenea, o cantitate imensă de zaharuri.

lichee

Da, acest produs nu conține cea mai mare cantitate de zahăr, dar un specialist îl va menționa cu siguranță atunci când vorbește despre fructele care conțin mult zahăr. Acest fruct complicat nu este foarte popular în Rusia. Faptul este că este foarte dificil să-l depozitați și să-l transportați. Dar dacă aveți norocul să deveniți proprietarul „prunii chinezești”, rețineți că, împreună cu o cantitate imensă de utilitate (care boli nu sunt tratate de către medicii chinezi cu ajutorul lichiului), lichiul conține mult zahăr .

Cherry

Alături de o porție decentă de zahăr, cireșele conțin multe vitamine care sunt utile în timpul sarcinii și alăptării - de exemplu, C, vitaminele din grupa B, PP, E, K. În plus, cireșele sunt bogate în cumarine și oxicumarine, datorită cărora sunt o măsură preventivă pentru formarea trombului.

Tabelul conținutului de zahăr din fructe și legume

Știind cât de mult zahăr este în fructe va fi util nu numai persoanelor cu diabet zaharat, femeilor însărcinate sau fanilor înfocați ai stilurilor de viață sănătoase. Fiecare dintre noi cunoaște „formula” armoniei: aportul de calorii trebuie să fie egal cu cheltuiala și fiecare dintre noi dorește, dacă nu să corespundă canoanelor moderne ale frumuseții, atunci cel puțin să fie sănătoși și capabili să lucreze.

Fructele sunt adesea percepute ca fiind ceva complet hrănitor - s-ar părea că vor exista o mână de struguri între mese. Desigur, nimic teribil nu se va întâmpla, doar conținutul de calorii din dieta ta zilnică va crește. O mână mică de struguri conține aproximativ 50-60 kcal. Și pentru a arde aceste calorii, trebuie să mergi cam 1,5 km într-un ritm alert!

American Heart Association recomandă 26 de grame de zahăr pe zi pentru femei și 10 grame în plus pentru bărbați. Ține cont de asta data viitoare când sufletul tău cere o salată de fructe.

Puteți vedea fructele în tabelul de mai jos cu un conținut scăzut de zahăr și unul ridicat.