Mitul și adevărul despre proteinele din alimentele vegetale
 

Proteinele sunt elementele de bază pentru celulele, mușchii și țesuturile noastre. Este responsabil pentru multe funcții ale corpului și, prin urmare, fiecare dintre noi trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine ​​cu alimente în fiecare zi.

Din păcate, există încă o credință foarte răspândită că oamenii care se limitează la carne și produse de origine animală nu pot obține cantitatea necesară de proteine... Aud despre asta destul de regulat în legătură cu dieta mea. Este adevarat?

Răspunsul este că o dietă bine planificată poate avea mai mult decât suficiente proteine ​​pentru a te menține sănătos și activ. Mâncați o varietate de alimente și obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Odată cu trecerea la o dietă pe bază de plante, am început să folosesc multe produse noi, dintre care unele nu auzisem până acum! Și, desigur, nu aveam idee că pot fi o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, de exemplu:

– nuci: 45 de grame de nuci, in functie de tip, contin de la 4 la 7 grame de proteine,

 

- semințe (de exemplu, cânepă): în 30 de grame de boabe, în funcție de tip, pot exista de la 5 la 10 grame de proteine,

- soia verde: 150 de grame de fasole gătită conțin 17 grame de proteine,

– năut: 160 de grame de năut finit conțin 14 grame de proteine,

Linte: 200 de grame de linte fiartă = 18 grame de proteine

- leguminoase: depinde din nou de tipul de leguminoase, de exemplu, în 150 de grame de fasole neagră fiartă, 15 grame de proteine,

– cerealele mele preferate sunt quinoa: 185 de grame de quinoa fiartă au 8 grame de proteine,

– mei: 170 de grame de mei fiert conțin 6 grame de proteine,

– amarant: 240 de grame de amarant finit conțin 9 grame de proteine,

– tofu: în 120 de grame, 10 grame de proteine,

– Spirulina și alte alge sunt foarte bogate în proteine, două linguri de pulbere uscată de spirudină conțin 8 grame de proteine.

Iata cateva dintre retetele mele bazate pe aceste plante: amarant cu legume, lobio de fasole rosie, quinoa, orez cu fasole, hummus, supa de linte.

Iar spirulina și semințele de cânepă pot fi adăugate la smoothie-uri și sucuri.

În general, multe plante au cantități mici de proteine, motiv pentru care nutriționiștii spun că, consumând mese variate pe parcursul zilei, poți obține suficiente proteine. De exemplu, 180 de grame de spanac fiert conțin 5 grame de proteine, iar 140 de grame de broccoli fiert conțin 3 grame de proteine.

Proteinele trebuie să fie prioritare în orice dietă, în special dietele pe bază de plante. Încercați să includeți o sursă de proteine ​​pe bază de plante la fiecare masă pentru a vă asigura că aveți un set complet de aminoacizi pe parcursul zilei.

Înainte de întrebarea dvs. despre câtă proteină are nevoie o persoană pe zi, voi spune că aceasta este foarte individuală și depinde de mulți factori: stilul dvs. de viață, obiectivele, digestia, greutatea, tipul de proteine ​​consumate. În general, ADR, conform Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, este de 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Deoarece sportivii au cerințe proteice mai mari decât non-sportivi, Academia Canadiană de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că își calculează aportul zilnic de proteine ​​după cum urmează:

- practicarea sporturilor de putere (Sportivi de putere): de la 1,2 la 1,7 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală;

- practicanți ai „rezistenței” sportive (sportivi de rezistență): de la 1,2 la 1,4 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală.

 

Surse de:

Date despre auto-nutriție

Academia de Nutriție și Dietetică 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Lasă un comentariu