Cuprins
Iată ce ar trebui să mănânci dacă te pierzi și te împrăștie ușor
Alimente
Dieta „MIND” este o fuziune între dieta mediteraneană și dieta DASH care răsfățează creierul și reduce riscul de demență
Al creier Ce se întâmplă cu restul organelor corpului, acesta trebuie să se hrănească. Dar adevărul este că nu totul merge atunci când vine vorba de furnizarea „benzinei” de care mintea are nevoie pentru a funcționa corect. De fapt, cel nutriţie si sistemul neurotransmitatori au o relație strânsă. Dovada în acest sens este că atât serotonină și melatonina Acestea pot fi reglementate prin alimentație, așa cum a explicat Iñaki Elío, directorul academic al diplomei în nutriție de la Universitatea Europeană din Atlantic.
Nutrienți buni pentru creier
- Fosfor
- Pește, lactate și nuci
- DHA (Omega 3)
- Pește, nuci, ouă, ulei de măsline și semințe de in
- Iod
- Fructe de mare, peste, alge marine si sare iodata.
- Vitamina B5
- Lactate, legume, leguminoase, ouă și carne
- Vitamina B9
- Legume cu frunze verzi, leguminoase și nuci
- Fotbal
- Lactate, legume cu frunze verzi, leguminoase și nuci
- Vitamina B1
- Cereale integrale, peste, carne si lapte
- Vitamina B6
- Leguminoase, nuci, pește, carne și cereale
- Vitamina B8
- Carne, cereale și ouă
- Vitamina C:
- Citrice, ardei verzi, roșii și broccoli
- Potasiu
- Fructe si legume
- Magneziu
- Nuci, leguminoase și semințe
- Vitamina B2
- Lapte, ouă, legume cu frunze verzi și carne slabă
- Vitamina B3
- Lactate, pui, pește, nuci și ouă
- Vitamina B12
- Ouă, carne, pește, lactate
- Apă
Unul dintre marii nutrienți ai creierului este glucoză care, potrivit profesorului Elío, se obține din carbohidrații care alcătuiesc dieta. Dar asta nu înseamnă că trebuie să ne umflam pentru a lua dulciuri sau tot felul de produse cu zahăr, pentru că organismul poate obține glucoză din alte tipuri de alimente mai sănătoase. Astfel, expertul recomandă să faceți o selecție corectă a hidrati de carbon alegându-le pe cele complexe, precum leguminoasele, orezul și pastele integrale și pâinea integrală, limitând consumul de carbohidrați simpli precum cei conținuti în dulciuri, zahăr și miere, de exemplu, pentru că «energia ta se absoarbe prea repede.
De asemenea, este important să se țină cont, potrivit profesorului Elio, de distribuția carbohidraților la fiecare 3 sau 4 ore pentru că asta permite, după cum asigură el, să se mențină ceea ce nivelurile de glucoză din sânge. „Dacă creierului i se permite să petreacă mai mult timp, va trebui să folosească alți nutrienți, corpii cetonici, care nu sunt la fel de eficienți în facilitarea performanței creierului”, spune el.
Poate ceea ce mâncăm să îmbunătățească memoria?
Societatea Spaniolă de Endocrinologie și Nutriție (SEEN) indică faptul că relație directă între obezitate și tulburări cognitive (pierderea memoriei, concentrare redusă, scăderea capacității de reacție și scăderea capacității de răspuns și a interrelației datelor).
Astfel, pentru a avea o memorie mai bună, profesorul Iñaki Elío amintește că excesul de grăsime corporală trebuie evitat și să facă o selecție corectă a alimentelor bogate în carbohidrați complecși, antioxidanți (fructe roșii, în special coacăze), grăsimi mononesaturate (ulei de măsline) și polinesaturate, legume, fructe, lactate, nuci, pește gras și carne slabă.
Ce alimente îngrijesc cel mai mult creierul?
La dieta MIND (acronim pentru Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) a fost dezvoltat de oamenii de știință de la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago (Statele Unite ale Americii) și de la Harvard TH Chan School of Public Health. Este un amestec între recomandările din Marea Mediterană Dieta și dieta DASH (Dietary Approaches to Curbing Hypertension). În studiile efectuate până acum, s-a demonstrat că reduce riscul de a dezvolta demență cu 54%.
„Beneficiul său constă în aportul de nutrienți esențiali pentru buna funcționare a creierului”, indică profesorul Elío.
Mintea alimente dietetice
- Legume cu frunze verzi (cum ar fi spanacul și salata verde), cel puțin șase porții pe săptămână.
- Restul legumelor, măcar una pe zi.
- Nuci, cinci porții (aproximativ 35 de grame fiecare porție) pe săptămână
- Fructe de pădure, două sau mai multe porții pe săptămână
- Leguminoase, cel puțin trei porții pe săptămână
- Cereale integrale, trei sau mai multe porții pe zi
- Pește, o dată pe săptămână
- Păsări de curte, de două ori pe săptămână
- Ulei de măsline, ca ulei de antet
Alimente de evitat în dieta minții
- Carne roșie, mai puțin de patru porții pe săptămână
- Unt și margarină, mai puțin de o lingură pe zi
- Brânză, mai puțin de o porție pe săptămână
- Paste și dulciuri, mai puțin de cinci porții pe săptămână
- Mâncăruri prăjite sau fast-food, mai puțin de o porție pe săptămână
Pe lângă respectarea recomandărilor dietei MIND, alte recomandări pe care profesorul Elio le sfătuiește să le urmeze pentru a avea grijă de activitatea creierului sunt: evitarea excesului de greutate/obezitatea, evitarea băuturilor alcoolice și a altor toxine, consumul zilnic de 1,5 până la 2 litri de apă, faceți mese ușoare și dese și oxigenați creierul cu activitate fizică regulată.