Cea mai populară întrebare a celor care consumă alimente vegetale se referă la proteine – este posibil, renunțând la alimente de origine animală, să satisfacem nevoia de proteine a organismului? Cu alte cuvinte, sunt eficiente sursele de calciu pe bază de plante? Am publicat răspunsul la acesta acum câteva luni.
A doua cea mai populară întrebare este despre calciu. „Nu bei lapte și nu mănânci produse lactate – dar calciu, pentru că nu există unde să-l iei?” Acesta este un alt mit și, după cum s-a dovedit, a fost demult risipit cu succes de oamenii de știință. În mod surprinzător, laptele are efectul opus – distruge oasele și crește riscul de răni grave. Dar de unde să obțineți acest mineral esențial, dacă nu să beți lapte și să nu consumați alte produse pe baza acestuia? Răspunsul este simplu – alimentele vegetale cu un conținut ridicat de calciu vor veni în ajutor.
Cert este că nu doar cantitatea de calciu consumată este foarte importantă pentru sănătatea oaselor, ci și cât de mult calciu din diverse motive (obiceiuri alimentare, stil de viață, stare de sănătate în principiu) este spălat din organism. Este în puterea noastră să luăm acești factori sub control și să minimizăm pierderea acestui macronutrient.
Aproape tot calciul din organism este concentrat în oase. O cantitate mică se găsește în sânge și este responsabilă de funcții atât de importante precum contracția musculară, menținerea bătăilor inimii și transmiterea impulsurilor nervoase.
Pierdem în mod regulat calciu din sânge prin urină, transpirație și fecale. Organismul poate compensa această pierdere cu o porțiune de calciu din oase și poate împrumuta din alimente. Aici oamenii care au decis să facă o alegere în favoarea vegetarianismului se confruntă cu întrebarea - ce alimente vegetale conțin calciu.
Oasele sunt în mod constant distruse și reconstruite. La persoanele cu vârsta sub aproximativ 30 de ani, oasele sunt regenerate mai intens decât sunt distruse. După 30 de ani, situația se schimbă treptat: încep să se deterioreze mai repede decât să revină. Pierderea prea multor calciu din oase poate duce la o slăbire semnificativă a oaselor și chiar la dezvoltarea osteoporozei.
O serie de factori afectează pierderea de calciu de către organism:
- Dietele bogate în proteine cresc excreția de calciu din organism prin urină. Proteinele din produsele de origine animală accelerează excreția de calciu mai mult decât proteinele din alimentele vegetale. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care vegetarienii (pe baza de plante bogate în calciu) tind să aibă oase mai puternice decât cei care mănâncă carne.
- Dietele sau o dietă obișnuită bogată în sodiu (brânzeturi tari și moi; carne afumată; conserve de pește, carne și legume dacă sarea este folosită ca conservant; fructe de mare gătite cu sare adăugată; nuci prăjite; supe instant; cuburi de bulion; chipsuri) cresc excreția. calciu în urină.
- Cofeina, care se găsește în cea mai mare parte în ceai și cafea, și într-o măsură mai mică în ciocolată și unele analgezice, accelerează excreția de calciu în urină. În plus, potrivit unor noi studii străine, femeile care beau mai multe căni de cafea pe zi (3-4) în timpul menopauzei și la bătrânețe riscă să observe o creștere a fragilității osoase și să „cunoască mai bine” osteoporoza.
- 4. Fumatul duce la pierderi mari de calciu. Acest lucru se datorează în principal scăderii nivelului de hormoni sexuali feminini din organism - estrogeni. Lipsa lor nu este cea mai bună modalitate pentru capacitatea țesutului osos de a absorbi calciul.
O serie de factori care contribuie la restaurarea sistemului osos:
- Exercițiile fizice sunt unul dintre cei mai importanți factori în menținerea sănătății oaselor.
- Expunerea la lumina soarelui promovează producerea hormonului vitamina D în organism, care este esențial pentru construirea oaselor.
- O dietă bogată în fructe, legume și ierburi ajută la păstrarea calciului în oase. Calciul din surse vegetale, în special legumele verzi și leguminoasele, este esențial pentru construirea oaselor.
Calciul din alimentele vegetale nu este nicidecum o utopie, așa cum ar putea părea oamenilor care cred că singura sursă semnificativă a acestui macronutrient sunt produsele lactate. Găsirea calciului în plante nu este atât de dificilă.
Și în plus, adesea, în produsele vegetale, conținutul de calciu nu este doar mai mic decât în dieta de origine animală, ci și mai mare. Sunt bogate în boabe de soia, bok choy, broccoli, kale, bok choy, verdeață, verdeață de muștar, semințe de susan, lapte de nuci, broccoli, bame, migdale, fasole și multe alte alimente. Studiați această listă detaliată și veți ști răspunsul la întrebarea ce plante conțin calciu:
- Browncol (cale) (1 cană * conține 180 miligrame de calciu)
Oamenii de știință au arătat că calciul „nativ” din browncol este absorbit mult mai bine decât calciul „de origine lactate”.
- Verdeață (1 cană – peste 350 mg)
S-ar putea să fii surprins să afli că există mai mult calciu într-o cană de varză decât într-o cană de lapte!
- Nap verde (1 cană – 250 mg)
Adesea, preparatele cu napi (în special, napii) sunt recomandate de experți pentru persoanele cu osteoporoză și osteocondroză pentru a fi principalele în alimentația lor. Motivul pentru aceasta este un indicator solid al nivelului de calciu din compoziție.
- Tahini (2 linguri – 130 mg)
Un alt bonus al pastei grase din semințe de susan este ușurința de încorporare în dietă. Tahini este suficient pentru a se întinde pe pâine prăjită, iar calciul este în buzunar.
- Lapte de cânepă (1 cană – 460 mg)
Proteine, calciu, 9 aminoacizi esențiali – laptele de cânepă se poate lăuda cu acest lucru.
- Ulei de migdale (2 linguri – 85 mg)
În principiu, nici nu este atât de important ceea ce va apărea în alimentația ta – nuci, lapte sau ulei de migdale. Este important ca, pe langa calciu, acest produs sa contina mult magneziu si fibre.
- Soia (1 cană - 175 mg)
Soia este atât o proteină vegetală, cât și o plantă bogată în calciu. Țineți cont de acest lucru atunci când decideți ce să înlocuiți carnea și produsele lactate.
- Broccoli (1 cană – 95 mg)
Pe lângă un bonus solid în ideea de calciu, broccoli se mândrește cu un indicator la fel de semnificativ al vitaminei C în compoziția sa (varza are de două ori mai mult decât portocalele).
- Fenicul crud (1 tubercul mediu – 115 mg)
Feniculul practic nu are contraindicații (cu excepția intoleranței individuale), în plus, conține o porție solidă de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Mure (1 cană – 40 mg)
Femeile ar trebui să adauge mure în dieta lor nu numai din cauza tandemului de calciu și magneziu, ci și pentru că această boabă ameliorează simptomele sindromului premenstrual și menopauzei.
- Coacăze negre (1 cană – 62 mg)
Coacăzele negre sunt numite campioana printre fructe de pădure în ceea ce privește vitamina C.
- Portocale (1 portocală – 50-60 mg)
Osteoporoza are un al doilea nume - scorbutul osos. Portocalele, care sunt bogate nu numai în vitamina C, ci și în calciu, sunt o excelentă prevenire a bolilor articulațiilor.
- Caise uscate (1/2 cană – 35 mg)
Caisele uscate sunt considerate un produs util, deoarece conțin mult mai multe săruri de calciu decât sodiu.
- Smochine (1/2 cană – 120 mg)
Nu-mi place să mănânci ca desert pentru ceai, să adaugi la salată cu ierburi sau fulgi de ovăz. Doar nu-l ignora, pentru că o jumătate de mână de smochine conține mai mult calciu decât un pahar de lapte.
- Curmale (1/2 cană – 35 mg)
Dacă nu cauți doar alimente pe bază de plante bogate în calciu, ci și alimente care să-ți potolească perfect foamea în același timp, uită-te la curmale.
- Anghinare (1 anghinare medie – 55 mg)
Mineralizarea țesutului osos și întărirea lui este ceea ce anghinarea este faimoasă încă din zilele Egiptului Antic.
- Fasole Adzuki (1 cană – 65 mg)
Fasolea Adzuki este numită un superaliment japonez deoarece fructele lor conțin nu numai calciu, care este prețios pentru oase, ci sunt și o sursă excelentă de proteine vegetale.
- Fasole comună (1 cană – 125 mg)
100 g de fasole albă conțin aproape 20% din valoarea zilnică a calciului. Dar este deosebit de valoros faptul că aceste leguminoase conțin și magneziu. Calciul și magneziul sunt în fruntea sănătății noastre osoase.
- Amarant (1 cană – 275 mg)
La întrebarea „Ce plante au mult calciu”, în cele mai multe cazuri, una dintre primele pe care le auzi este amarantul. Cu toate acestea, amarantul este unul dintre deținătorii recordului în ceea ce privește nu numai conținutul de calciu. Frunzele sale conțin o cantitate imensă de vitamine și minerale.
- Morcovi (200 gr – 60 mg)
Experții asigură că, spre deosebire de lapte, calciul din morcovi este absorbit practic pe cale orală.
Necesarul zilnic de calciu al organismului este de 1000 de miligrame.
Surse:
Tracker de alimente
Grupul de resurse vegetariene
Comitetul Medicilor
* cupa este o unitate de măsură egală cu 250 de mililitri