Nu cu mult timp în urmă, a existat un studiu foarte interesant. A arătat că persoanele care fac mișcare timp de 4 minute pe zi conform unui program special slăbesc de 9 ori mai repede decât cele care fac mișcare timp de 45 de minute.
Să ne uităm cum să faci pentru a pierde în greutate? Ce este un program special care te ajută să slăbești în doar 4 minute pe zi?
Se numește Protocolul Tabata.
Protocolul Tabata este un antrenament de interval de intensitate mare (HIIT) de renume internațional. Antrenamentul Tabata, sau altfel spus Protocolul Tabata, a fost propus de Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Au descoperit că acest tip de antrenament a dat rezultate mult mai bune decât exercițiile aerobice regulate. Antrenamentul Tabata creează rezistența musculară în 4 minute, la fel ca o sesiune obișnuită de cardio de 45 de minute.
Imaginați-vă, DOAR 4 minute pe zi și de 9 ori MAI EFICIENT. De ce se întâmplă asta?
Secretul antrenamentului este că este o sesiune de antrenament la intervale de intensitate mare. Adică, exercițiile sunt efectuate în cel mai rapid ritm timp de 20 de secunde, urmate de o pauză de odihnă de 10 secunde. Și așa se repetă de 7-8 ori.
Întregul efect al acestor exerciții apare după antrenament. S-a stabilit că în termen de 3-4 zile după aceasta, metabolismul unei persoane este accelerat, ceea ce indică faptul că în aceste zile corpul continuă să slăbească.
Mai jos este protocolul Tabata.
Faza sprint - 20 de secunde
Faza de odihnă - 10 secunde
Repetări - de 7-8 ori.
Un cronometru special vă va ajuta la încărcarea la intervale. De exemplu, astfel
Diverse exerciții sunt potrivite pentru protocolul Tabata - genuflexiuni, flotări, exerciții cu greutăți. Principalul lucru este să participi la exercițiul unor grupuri musculare mari pentru un efect mai mare. De exemplu, puteți face următoarele exerciții (alternați-le zi de zi):
- genuflexiuni;
- ridicarea picioarelor îndoite;
- flotări cu îngenunchere;
- ridicarea bazinului în sus și în jos;
- exerciții pentru presă.
Sfaturi mici, dar extrem de importante.
1. Respirația corectă va ajuta la creșterea eficacității exercițiilor: inhalare - prin nas, expirație - prin gură. O inhalare / expirare pentru o ghemuit (push-up, etc.). Dacă acesta este, de exemplu, flotări, atunci când apăsăm de pe podea, atunci expirăm și când ajungem la podea, inspirăm. Adică inspirăm când relaxăm corpul și expirăm când este tensionat. Frecvența inhalării / expirației este extrem de dorită pentru a fi egală cu numărul de flotări, genuflexiuni, presă. Acest lucru este foarte important, dacă nu faceți acest lucru, puteți planta inima.
2. Înainte de a efectua Tabata, este necesar să ventilați camera, să nu mâncați nimic cu o oră sau o oră și jumătate înainte de a începe și să faceți puțină încălzire.
3. Pentru a vă urmări progresul, trebuie să numărați numărul de exerciții efectuate și să le scrieți în caietul de antrenament. De exemplu, faci o rundă de exerciții și calculezi de câte ori ai făcut-o, timp de 10 secunde de odihnă, notezi rezultatele etc.
4. După sfârșitul antrenamentului, nu vă așezați imediat pentru a vă odihni, ci mergeți puțin, trageți-vă respirația, faceți așa-numitul cârlig.
Avantajul protocolului Tabata este că nu trebuie să fie practicate în fiecare zi - aceasta este o sarcină de intensitate ridicată, respectiv corpul are nevoie de 2-3 zile pentru a se recupera. prin urmare nu mai des de 2 ori pe săptămână! Sistemul de exerciții Tabata este foarte eficient. Prin urmare, dacă îl practicați în mod regulat, veți vedea rezultatul în câteva luni.
Și amintiți-vă că contraindicațiile pentru sistemul Tabata sunt: insuficiența cardiacă, ateroscleroza.