Cuprins
Dacă ai probleme cu somnul în timpul pandemiei, nu ești singur. Calitatea somnului s-a deteriorat pentru multe persoane, deși din cauza carantinei au început să petreacă mai mult timp în pat. De ce se întâmplă? Ce trebuie să faci dimineața pentru a te trezi împrospătat și bine odihnit? Experții spun.
Insomnia is a disorder characterized not only by the inability to fall asleep, but also by the poor quality of sleep. With insomnia, we often wake up at night or feel tired even after eight hours of sleep. It is most often provoked by stress and changes in the usual daily routine. Insomnia can last for several days or weeks, and in the chronic form of the disease — more than three months, while sleep problems occur at least three times a week.
„Somnul prost în perioadele de stres este de înțeles. Așa funcționează corpul nostru, pentru că trebuie să rămânem veseli în fața pericolului. Dar asta nu înseamnă că trebuie să suporti insomnia”, subliniază profesorul, specialist în insomnie Jennifer Martin.
Este posibil să fiți deja familiarizați cu câteva dintre sfaturile de bază pentru a vă asigura un somn de calitate:
- păstrați dormitorul liniștit, întunecat și răcoros
- încercați să nu dormiți în timpul zilei
- face sport
- petrece mai mult timp la soare dimineața
Dar, din păcate, în unele situații acest lucru nu este suficient. Să aruncăm o privire la problemele comune care provoacă insomnie și să vedem ce soluții oferă experții.
1. Nu ai o rutină zilnică clară
Pentru majoritatea oamenilor, una dintre principalele cauze ale insomniei este rutina zilnică haotică. Carantina a avut un efect deosebit de puternic asupra noastră: atunci când nu mai era necesar să mergem la serviciu la o anumită oră și să adune copiii pentru școală, rutina obișnuită de dimineață a fost întreruptă. Dar și rutina de seară depinde de asta!
„Dacă nu ai o rutină zilnică stabilă, creierul tău nu știe când vrei să adormi și când vrei să te trezești”, explică Sanjay Patel, șeful Centrului pentru tulburări de somn din cadrul Centrului Medical al Universității din Pittsburgh. .
Ce sa fac: Încercați să restabiliți vechea rutină zilnică sau să creați una nouă. Nu este necesar să te trezești dimineața devreme dacă nu este nevoie, dar este mai bine să te trezești și să te culci la aceeași oră în fiecare zi.
„Mi-a fost greu să-mi mențin rutina obișnuită când nu mai era necesar să merg la muncă. Așa că doar m-am învățat să mă trezesc la o anumită oră, să mă îmbrac, să beau o ceașcă de cafea și să ies la plimbare cu câinele”, spune Jennifer Martin.
2. Ești prea îngrijorat de problemele globale
“The pandemic, the instability in the world, the financial crisis — all this is not conducive to calm. It is at the end of the day that we often think about global problems,” explains Jennifer Martin.
Ce sa fac: Read something light and exciting for half an hour or an hour before going to bed — this will help distract you from heavy thoughts. And turn off all electronics.
„Dacă îți este greu să-ți lași smartphone-ul deoparte, atunci măcar nu citi știrile. Puteți, de exemplu, să răsfoiți fotografii care vă aduc amintiri plăcute”, recomandă Martin.
3. Muncești prea mult (sau în locul nepotrivit)
Doctors recommend using the bedroom only for sleeping and intimacy, but recently, due to the popularity of remote work, this room, as the only suitable place, began to function as an office. Because of this, it can be psychologically difficult for us to switch from work to rest — lying in bed, we continue to think about deadlines and other work problems.
Ce sa fac: Dacă trebuie să lucrezi în dormitor, atunci măcar nu o faci în pat. „Încearcă să lucrezi doar la masă. Acest lucru va ajuta la separarea psihologică a patului de „spațiul de lucru”, explică Sanjay Patel.
4. Abuzați de somnifere sau alcool pentru a vă ajuta să dormi.
“It’s okay if you occasionally take mild over-the-counter sleeping pills. But when you use them on a regular basis, you only mask the problem, not solve it. It’s the same with alcohol: it can help you fall asleep, but after a few hours, its effect wears off and you wake up again in the middle of the night. In addition, alcohol can exacerbate some disorders — for example, sleep apnea (stopping breathing during sleep),” says Sanjay Patel.
Ce sa fac: Încercați terapia cognitiv comportamentală. Lucrând cu un terapeut, puteți revizui atitudinile greșite, puteți învăța tehnici de relaxare și puteți reduce stresul care vă perturbă somnul.
Când este timpul să vezi un specialist?
Chiar dacă starea de rău și lipsa de somn nu par a fi probleme serioase pentru tine, ci la întrebarea „Cum te simți?” Dacă vă grăbiți să răspundeți „Bine”, există anumite situații care semnalează că aveți nevoie de ajutorul unui terapeut:
- Dacă problemele de somn vă împiedică să trăiți o viață plină
- If they are chronic — occur more than three times a week for three months
- Dacă adormi ușor, dar te trezești adesea în miezul nopții și nu poți să te întorci la culcare