Ești foarte scurt de timp? Scott Matheson vă va arăta cum să lucrați rapid toate grupele musculare majore într-un antrenament ultra-intens al întregului corp.

Autor: Bill Geiger

Cu toții ne-ar plăcea să avem câteva ore pe zi pentru antrenamente aprofundate de forță, dar pentru mulți acesta este un vis de neatins. Cu toate acestea, lipsa de timp nu înseamnă că trebuie să suporti rezultate de antrenament mediocre. Atletul Performix Scott Matheson a proiectat acest program pentru cei care lucrează acasă sau doresc să facă antrenamente de forță în sala de gimnastică, fără riscul de a pierde o întâlnire de afaceri sau o prelegere la universitate.

„Acest antrenament constă din nouă exerciții care vizează grupuri musculare majore”, explică Matheson. - Patru dintre aceste exerciții; ei încarcă mușchii mult mai eficient decât. Mișcările multi-articulare, cum ar fi genuflexiunile, prese de bancă cu gantere, tractări și prese militare, vă permit să utilizați mai multe greutăți de lucru decât exercițiile cu o singură articulație, care, în cele din urmă, sunt de bun augur atât pentru dezvoltarea musculară, cât și pentru cheltuielile calorice. ”

Matheson folosește principiul combinării exercițiilor în grupuri numite triseturi. Într-un superset, faci două exerciții la rând fără odihnă între ele. Într-un triset, într-un stil similar, efectuați trei exerciții simultan. „Prin utilizarea aceluiași echipament, vă scurtați durata sesiunii de antrenament și în același timp vă creșteți ritmul cardiac”, spune el.

Pentru a vă determina greutățile de lucru, Matheson vă recomandă să alegeți o greutate cu care să puteți completa 10, dar nu 11 repetări. Dacă cifra se abate de la țintă, efectuați ajustările necesare.

Veți repeta fiecare superset și triset de două ori, odihnindu-vă 1-2 minute numai după ce întreaga rundă este completă.

„Desigur, puteți pune mai multe plăci pe bară și / sau crește numărul de repetări, dar acest lucru necesită sacrificarea tehnicii, care nu numai că reduce încărcătura asupra mușchilor țintă, ci și crește riscul de rănire”, a spus el. adaugă. Dacă nu știți cum să efectuați corect un anumit exercițiu, urmăriți videoclipul de antrenament și citiți instrucțiunile pas cu pas.

Antrenament complet

Având în vedere că avem un program cu un volum redus de antrenament, este mai bine să îl faceți de mai multe ori pe săptămână.

Sfaturile și trucurile lui Scott pentru fiecare exercițiu vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenament:

Presă de bancă cu gantere

"Coborâți ganterele chiar sub punctul în care coatele se îndoaie în unghi drept, apoi apăsați în sus până când brațele sunt complet extinse."

Tracțiuni la bară

„Încearcă să ridici bărbia peste bară și să te cobori până când brațele sunt complet extinse. Dacă îți este prea greu să faci 10 repetări, folosește o bandă de cauciuc sau trage în sus într-un gravitron. „

Presă cu bilă în loc de rolă

„În genunchi, rolați bara drept în fața voastră; cu cât îl rotiți mai departe, cu atât va fi mai dificil să finalizați exercițiul. Păstrați-vă absul tensionat pe tot parcursul mișcării „

Presă armată cu gantere

„Din poziție în picioare, ridicați ganterele în sus până când brațele sunt complet extinse. Nu coborâți aparatul sub poziția în care coatele sunt îndoite la un unghi de puțin sub 90 de grade. „

Ridicând brațele în lateral

„Pentru a obține acest exercițiu de izolare pentru ca deltele din mijloc să funcționeze, trebuie să vă mențineți coatele într-o poziție ușor îndoită și să mențineți această poziție pe tot parcursul setului.”

Bancă franceză

„Păstrați brațul strict perpendicular pe trunchi, astfel încât mișcarea să aibă loc numai în articulațiile cotului. Acest lucru va spori concentrarea asupra tricepsului. „

Buclă cu bile

„La fel ca în cazul bancului francez, trebuie să vă blocați ferm coatele. Dacă doriți să creșteți semnificativ eficacitatea acestei mișcări cu articulație unică, coatele trebuie să fie apăsate în lateral în orice moment. „

Genuflexiuni

„A face ghemuituri în mod eficient necesită să vă mențineți spatele drept și mușchii nucleului încordați. Generați forță din călcâi atunci când ridicați. „

Ridică-te pe degetele de la picioare

Stai pe o platformă de clătite sau trepte pentru a-ți întinde gambele pe deplin. Nu aruncați în partea de jos. Urcați cât mai sus posibil, sprijinindu-vă pe tampoanele degetelor de la picioare. „

Citeşte mai mult: