Gândurile noastre determină sentimentele și comportamentul. Și ei sunt cei care ne aduc cel mai adesea la depresie. Cel mai simplu mod de a începe să lupți este să apelezi la medicamente, ceea ce majoritatea fac. Autorul cel mai bine vândut al cărții Mood Therapy, David Burns, consideră că, în multe cazuri, terapia cognitiv-comportamentală și chiar unele tehnici simple vor ajuta să facă față unei stări depresive.
„Depresia este cea mai gravă formă de suferință din cauza unui sentiment de rușine atot consumatoare, a sentimentului de inutilitate, a lipsei de speranță și a scăderii puterii morale. Depresia se poate simți mai rău decât cancerul în stadiu terminal, deoarece majoritatea pacienților cu cancer se simt iubiți, plini de speranță și au o bună stimă de sine. Mulți pacienți mi-au spus că și-au dorit moartea și s-au rugat în fiecare seară ca să fie diagnosticați cu cancer și să moară cu demnitate fără să se sinucidă”, scrie David Burns.
Dar această afecțiune cea mai dificilă poate fi tratată și nu numai cu medicamente. Burns citează 25 de pagini din diverse studii care susțin validitatea subtitlului cărții, „A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills”. Psihologul este convins că, cu ajutorul terapiei cognitiv-comportamentale, este foarte posibil să ajute pacientul să facă față sentimentelor de rușine și vinovăție, anxietate, stima de sine scăzută și alte „găuri negre” ale depresiei. În același timp, Burns notează că în unele cazuri nu se poate face fără medicamente și în niciun caz nu face apel la renunțarea la antidepresive pe cont propriu. Dar cartea lui te va ajuta să recunoști depresia într-un stadiu incipient și să învingi gândurile negative.
„Depresia este o boală și nu trebuie să facă parte din viața ta. Poți să te ocupi de asta învățând câteva moduri simple de a-ți ridica starea de spirit”, explică David Burns.
Primul pas este să vă identificați părtinirile cognitive. Sunt zece.
1. Gândirea „Totul sau Nimic”. Ne face să vedem lumea în alb și negru: dacă eșuăm la ceva, atunci suntem eșecuri.
2. Suprageneralizarea. Un singur eveniment este perceput ca o serie de eșecuri.
3. Filtru negativ. Dintre toate detaliile, ne concentrăm pe negativ. O muscă în unguent devine mai grea decât un butoi mare de miere.
4. Devalorizarea pozitivului. O experiență bună, plăcută, pozitivă nu contează.
5. Concluzii pripite. Chiar și cu lipsă de fapte, tragem concluzii de amploare, emitem un verdict care nu este supus discuției și recursului. Fie suntem siguri că cineva reacționează diferit față de noi, „citindu-i” gândurile, fie anticipăm un rezultat negativ al evenimentelor și tratăm prognoza ca pe un fapt împlinit.
6. Catastrofa sau subestimare. Exagerăm semnificația unor lucruri și evenimente (de exemplu, meritele altora) și minimizăm altele (semnificația propriilor noastre realizări).
7. Rațiune emoțională. Emoțiile noastre sunt o măsură a realității evenimentelor: „Așa simt, deci așa este.”
8. Trebuie. Încercăm să ne motivăm cu cuvintele „ar trebui”, „trebuie”, „ar trebui”, dar ele conțin violență. Dacă noi înșine nu facem ceva cu ajutorul acestui bici, atunci ne simțim vinovați, iar dacă alții „ar trebui”, dar nu o fac, experimentăm furie, dezamăgire și resentimente.
9. Auto-branding. O formă extremă de suprageneralizare: dacă greșim, suntem învinși, dacă celălalt este un «sticlă». Descriem evenimentele în limbajul emoțiilor, fără a ține cont de fapte.
10. Personalizare. Suntem cauza unor evenimente externe negative pentru care nu suntem responsabili inițial. „Copilul nu învață bine – înseamnă că sunt un părinte rău.”
Scopul este de a înlocui gândurile ilogice și crude care ne inundă automat mintea cu altele mai obiective.
Invitând aceste distorsiuni în viețile noastre, invităm la depresie, spune David Burns. Și, în consecință, urmărind aceste gânduri automate, vă puteți schimba starea. Este important să înveți să eviți sentimentele dureroase bazate pe distorsiuni mentale, deoarece acestea sunt nesigure și nedorite. „Odată ce înveți să percepi viața într-un mod mai realist, viața ta emoțională va deveni mult mai bogată și vei începe să apreciezi adevărata tristețe, în care nu există nicio distorsiune, precum și bucuria”, scrie psihoterapeutul.
Burns oferă mai multe exerciții și tehnici care vă vor învăța cum să corectați distorsiunile care ne încurcă și ne distrug stima de sine. De exemplu, tehnica celor trei coloane: în ele se înregistrează o gândire automată (autocritica), se determină o distorsiune cognitivă și se propune o nouă formulare de autoapărare (răspuns rațional). Tehnica te va ajuta să-ți recadrezi gândurile despre tine dacă nu reușești. Scopul său este să înlocuiască gândurile ilogice și crude care ne inundă automat mintea cu gânduri mai obiective și mai raționale. Iată câteva exemple de abordare a unor astfel de distorsiuni cognitive.
Gând automat: Nu fac niciodată nimic corect.
Distorsiuni cognitive: Suprageneralizare
Raspuns rational: Prostii! Fac multe lucruri bine!
*
Gând automat: Întotdeauna întârzii.
Distorsiuni cognitive: Suprageneralizare
Raspuns rational: Nu întârzii întotdeauna. Am fost la timp de atâtea ori! Chiar dacă întârziesc mai des decât mi-aș dori, atunci voi lucra la această problemă și voi descoperi cum să devin mai punctual.
*
Gând automat: Toată lumea se va uita la mine de parcă aș fi un idiot.
Distorsiuni cognitive: Citirea gandurilor. Suprageneralizare. Gândind totul sau nimic. Eroare de predicție
Raspuns rational: Unii pot fi supărați că am întârziat, dar nu este sfârșitul lumii. Este posibil ca întâlnirea în sine să nu înceapă la timp.
*
Gând automat: Arată cât de ratat sunt.
Distorsiuni cognitive: Etichetă
Raspuns rational: Haide, nu sunt un ratat. Cât de mult am reușit!
„Scrierea gândurilor negative și a răspunsurilor raționale poate părea o simplificare monstruoasă, o pierdere de timp și o întreprindere supra-proiectată”, comentează autorul cărții. — Ce rost are asta? Dar această atitudine poate juca rolul unei profeții auto-împlinite. Până nu încercați acest instrument, nu veți putea determina eficacitatea acestuia. Începeți să completați aceste trei coloane timp de 15 minute în fiecare zi, continuați timp de două săptămâni și vedeți cum vă afectează starea de spirit. Cel mai probabil, schimbările în imaginea ta despre tine te vor surprinde.
Sursa: Terapia dispoziției lui David Burns. Un mod dovedit clinic de a învinge depresia fără pastile” (Alpina Publisher, 2019).