21 de programe de antrenament manual - partea 1

Doar cei mai sârguincioși sportivi, care folosesc regimuri de antrenament unice, au cele mai proeminente brațe în culturism. Urmează sfaturile eroilor din trecut și pompează mâini spectaculoase!

Partea 1 | |

1. Alpii austrieci

Cum și-a creat Arnold Schwarzenegger fantasticul său biceps? Indiciul este o muncă grea. Multă muncă grea.

Bicepsul lui Arnold Schwarzenegger este poate cel mai faimos din istoria omenirii și îl merită. În acea perioadă (sfârșitul anilor '60 - mijlocul anilor '70), cu o circumferință de 56 cm, erau nu numai cele mai mari, dar aveau și forma cea mai perfectă.

Arnold s-a antrenat într-un program simplu și „brutal”, a cărui bază, după părerea sa, a funcționat excelent pentru construirea masei musculare, precum și a unora.

Buclele bicepiene cu înșelăciune (conectarea la exercițiul altor grupe musculare) au fost un exercițiu preferat pe care Arnold l-a inclus în regimul său de antrenament de când era adolescent. El a spus odată: „Buclele înșelătoare ale bicepsului sunt de neegalat în ceea ce privește creșterea musculară”.

La fel, lui Arnold îi plăcea să folosească buclele cu gantere înclinate. El a pus banca la un unghi de 45 ° pentru a maximiza întinderea bicepului.

Principalul exercițiu care ajută la ridicarea vârfului bicepsului, Schwarzenegger a contat pe biceps cu o singură mână. Deși forma bicepsului unei persoane este în mare măsură determinată de genetică, flexia concentrată afectează efectiv capul exterior al bicepsului, care este responsabil pentru înălțimea bicepsului în timpul flexiei.

„Stejarul austriac” (așa cum îi plăcea lui Schwarzenegger să-și spună) și-a „perfecționat” bicepsul ridicând alternativ gantere la biceps în poziție în picioare, uneori a efectuat acest exercițiu folosind un dispozitiv numit „arm blaster”. Acest dispozitiv l-a ajutat să-și fixeze coatele pe laturi, ceea ce a contribuit la o izolare și mai mare a bicepsului.

El făcea de la 20 la 26 de seturi de antrenament istovitor de două ori pe săptămână - marți și vineri seara.

Programul lui Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Antrenează-te și fii pregătit pentru orice provocare metropolitană cu un program de exerciții de la unul dintre cei mai buni sportivi de aplicare a legii.

Dacă ar fi să câștigi titlul de Strongest Rival Living la Jocurile Mondiale de Poliție și Pompieri, așa cum a făcut Andy McDermott la Vancouver în 2009, ai avea o imagine completă a cerințelor de pregătire fizică ale forțelor de ordine.

Ca membru al echipei de răspuns tactic din Arizona, McDermott trebuie să fie pregătit pentru aproape orice. „Pe măsură ce am îmbătrânit”, spune McDermott, „a trebuit să mă schimb foarte mult pentru a rămâne în formă, pentru că este necesar în slujba mea. Antrenamentele musculare ale brațelor fac parte dintr-un antrenament de circuit care îmi menține constant întregul corp în mișcare și îmi menține metabolismul ridicat. Astfel, scutur simultan brațele și ard grăsimi. „

Dacă nu puteți folosi o mașină de vâslit, înlocuiți-o cu orice fel de activitate fizică care necesită viteză și consum ridicat de energie: sărituri de coardă, sprint, alpinism, sărituri în loc cu ridicarea brațelor peste cap și așezarea simultană a picioarelor pe umăr- lățime separată sau navetă în funcțiune.

Program pe mâna lui Andy McDermott

3. Cinci abordări pentru mâini

Nu aveți nevoie de programe de vârf pentru a construi mușchi. Încercați clasici din vechea școală.

Bicepsul și tricepsul (care sunt grupuri musculare relativ mici) răspund bine la stres, astfel încât utilizarea greutăților mai mari vă ajută să vă construiți un volum bun în brațe (și să le faceți mai puternice). Astfel, seturile cu mai multe repetări se pot face cu greutăți mai grele, realizând o creștere musculară crescută.

Regimul de antrenament 5 × 5 este tehnica recomandată în perioada de glorie din anii 50 și 60 de Reg Park (de 3 ori câștigător al concursului Mr. Universe și idol pentru Arnold Schwarzenegger în creștere).

Park a efectuat mai întâi două seturi din fiecare exercițiu de încălzire, crescând greutatea de la primul la al doilea și astfel pregătindu-se pentru ultimele trei seturi de lucru. În toate cele trei abordări finale, greutatea a rămas aceeași.

Următorul regim de antrenament include două exerciții, fiecare dintre acestea urmărind lucrul bicepsului și tricepsului, în timp ce alternați sarcina între doi mușchi - mai întâi faceți toate exercițiile pentru biceps și apoi pentru triceps, sau invers. Acest lucru se face astfel încât niciunul dintre grupurile musculare de mai sus să nu rămână inactiv mult timp.

Program manual 5 × 5

4. Dan Islinger

Rănit grav în luptă și acordat de guvern, acest soldat american cunoaște valoarea armelor grele.

Veteranul 101 Divizia Aeriană Dan Islinger și-a riscat literalmente gâtul pentru Statele Unite ale Americii.

În timpul războiului din Irak, Islinger a fost repartizat în Divizia a 3-a de infanterie ca specialist în securitate. Forța exploziei unei mine explozive a aruncat-o pe Islinger din ciocan, în urma căreia a lovit capul pe pământ, rănindu-și umărul stâng și punându-i coloana cervicală în trei locuri.

Astăzi Islinger este unul dintre cei mai renumiți culturisti NPC (National Physique Committee), care deține propria afacere sportivă. De fiecare dată când intră în sală, în jurul său există un „spirit de război”, iar zilele în care își pune stresul pe brațe nu fac excepție.

Având în vedere că circumferința bicepsului său depășește 51 cm, devine clar că are propriul său secret. „De ce să folosești un pistol de 9 mm la antrenament când poți manipula o mitralieră de calibru mare?”

Programul practic al lui Dan Islinger

5. Pregătește-te

Faceți mișcare și faceți strângerea mâinii. De Jedd Johnson

Jedd Johnson este un antrenor din nord-estul Pennsylvania, care concurează la concursuri de rezistență la aderență. Trage cu mânerul cu două mâini, cu o greutate de 100 kg. De asemenea, este coproprietar al The Diesel Crew, o companie de recomandări sportive.

Nu veți putea să vă construiți încheieturile la fel cum vă faceți abdomenul sau bicepsul, dar există multe motive pentru a vă antrena aderența.

Folosiți această tehnică pentru a vă face brațele la fel de puternice precum labele unui urs.

Practicați unul dintre exercițiile următoare la sfârșitul antrenamentului.

Ținând clătitele cu o priză de prindere

Așezați două clătite cu bile de aceeași dimensiune pe podea și țineți-le cu degetul mare pe o parte și cu celelalte degete pe spate.

Apăsați clătitele împreună și ridicați-le de pe podea, ca și cum ați face un deadlift. Ține-le în fața ta ceva timp.

Completați 3-5 seturi. Pentru a face exercițiul mai greu, filetați lanțul prin găurile din clătite și rotiți încheieturile.

Rotația hamalului

Legați o curea sau o frânghie de placa de 1,25 kg. Legați un ciocan de baros la celălalt capăt (cu cât mânerul este mai lung, cu atât este mai greu să efectuați exercițiul).

Cu ambele mâini, țineți barosul până la capătul mânerului la nivelul taliei. Ținând barosul paralel cu podeaua, rotiți mânerul astfel încât centura să se înfășoare în jurul acestuia și astfel să facă clătita să crească.

Continuați până când clătita atinge mânerul și apoi derulați centura în direcția opusă. Aceasta contează ca o abordare. Schimbați sensul de rotație în fiecare set, precum și mâna, care ar trebui să fie în poziția din fața dvs. Faceți două până la trei seturi pentru fiecare mână.

Exercițiul antrenează flexia și extensia încheieturii, forțându-vă să depășiți forța de pârghie, care întărește încheietura mâinii în multe feluri.

Pancake Braț Curl

Luați o clătită cu vârf de 5 kg.

Îndoiți brațul cu placa ca de obicei, dar mențineți încheietura mâinii drepte - nu lăsați-o să se îndoaie sub greutate. Măriți greutatea la două clătite, apoi la 10 kg. Faceți 3-5 seturi de 3-5 repetări pentru fiecare braț.

6. Strângeți maximul

Antrenament extrem pentru volumul muscular extrem și forța brațelor. Postat de Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Câștigătorul celui mai puternic om din America

Munca grea și un plan bun sunt ingredientele succesului în orice domeniu al vieții. Și dacă sunteți capabil să faceți treaba, vă voi oferi un plan.

Planul meu de antrenament pentru mușchii brațelor între competiții este conceput pentru a consolida tricepsul (prin stoarcere de 150 kg deasupra capului) și bicepsul (folosind tragerea trenului cu o greutate de 86 de tone).

Să începem cu exercițiile triceps, concentrându-ne pe asigurarea faptului că mișcarea este efectuată de triceps, nu de umeri sau.

Greutățile grele sunt imperative pentru a oferi tricepsului o sarcină și o rezistență suficiente.

Apoi, faceți extensia pentru a izola tricepsul și pentru a stimula creșterea fiecărei fibre musculare.

Apoi „întărim” brațele cu antrenament de toleranță la durere folosind gantere și frânghii.

Flexionarea brațelor cu gantere cu tensiune musculară constantă și lipsă de odihnă în partea de sus sau de jos a amplitudinii va ajuta la menținerea mușchilor încordați.

Programul practic al lui Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing într-o schemă piramidală cu un rezident permanent al resursei „Mușchi și fitness”, nebun la jocuri cu fier.

Atletul sponsorizat de MuscleTech, Matt Crochaleski - unul dintre cei mai puternici powerlifters din istorie - a decis să-și încerce talentele în culturism. Și dacă considerăm noua sa figură ca un indicator, atunci metodele de antrenament pe care le folosește sunt ceea ce aveți nevoie!

Cunoscut pentru antrenamentele sale acum nepopulare, cu o intensitate nebună, în garaj, Croc folosește antrenamente mai lungi decât altele pentru a-i face să crească mușchii.

Programul său se bazează pe mai multe exerciții de bază, numărul de repetări în care se efectuează într-un model care seamănă cu o „piramidă”. La final, se adaugă un element unic: un triplu, efectuat ca set final în fiecare exercițiu.

Pentru a face acest lucru, reduceți greutatea cu 20-25% pe fiecare set succesiv, efectuat fără pauză. Apoi stoarceți trei seturi rapide fără odihnă până când sunteți complet epuizați. „Acest lucru va face ca o tonă de sânge să curgă spre mâini”, spune Crochaleski, „întinzând fascia și făcând loc creșterii celulelor musculare noi”.

Pentru primele trei seturi, creșteți greutatea cu fiecare exercițiu. Începeți cu o greutate cu care puteți face o mulțime de repetări, apoi adăugați o greutate suficient de grea pentru fiecare set, dar nu suficient pentru a fi epuizat înainte de a termina numărul planificat de repetări.

Programul practic al lui Matt Crochaleski

Partea 1 | |

Citeşte mai mult: