Cuprins
50 de trageri
Programul 50 Pull-Up este un program de antrenament care vă va ajuta să vă dezvoltați forța și fizicul. Majoritatea oamenilor nu se pot ridica de zece ori și doar câțiva pot face mai mult de 15 trageri. Acest program de formare este conceput pentru a vă ajuta să vă ridicați de cel puțin 30 de ori.
Deci sunt 30 sau 50?
Acest program este scris până la 50 de extrageri. Acest lucru este foarte mult și este foarte dificil să se realizeze. Sincer să fiu, atunci când atingi 30 de chin-up-uri va fi deja o realizare impresionantă. Și 30 de trageri vor fi perfect suficiente pentru a menține mușchii sănătoși și dezvoltați și nu trebuie să faceți mai mult. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți mai mult, avem 50 de extrageri pentru dvs. 🙂
Regulile programului
- Test. Efectuați cât mai multe extrageri posibil înainte de a începe programul. Nu încercați să analizați rezultatele, altfel nu veți putea executa programul. Testul vă va ajuta să vă determinați nivelul de fitness.
- Alegeți un ciclu de formare pe baza rezultatelor dvs. De exemplu, dacă ați făcut 7 extrageri, atunci ar trebui să începeți cu un ciclu de 6-8 extrageri.
- Continuați cu programul ciclului. Nu uitați să vă odihniți cel puțin o zi între antrenamente. Și după fiecare al treilea antrenament - cel puțin 2 zile. Dacă nu vă odihniți mușchii, rezultatele dvs. vor scădea doar. Unii oameni consideră că odihna mai lungă între antrenamente le îmbunătățește rezultatele.
- Odihnați 120 de secunde sau mai mult între seturi.
- Dacă în timpul antrenamentului nu ați reușit să finalizați toate seturile, nu vă faceți griji. Luați două zile libere și încercați din nou.
- La sfârșitul ciclului, odihniți-vă cel puțin două zile și efectuați din nou testul. Vă va arăta ce ciclu să faceți în continuare. Dacă vă aflați în același ciclu în care ați fost, atunci este mai bine să-l repetați decât să începeți următorul când nu sunteți încă gata.
- Urmați aceste instrucțiuni până când ajungeți la ultimul ciclu (peste 40 de trageri). După finalizare, veți fi într-o formă fizică excelentă și puteți încerca să faceți 50 de pull-up-uri. Dar amintiți-vă, 30 este deja foarte bun.
Cum să trageți în sus corect
Cicluri de antrenament
Mai puțin de 4 extrageri
Dacă în test ați efectuat 0-5 extrageri, atunci cel mai bine este să începeți cu trageri negative… Acest lucru vă va întări mușchii și vă va pregăti pentru restul ciclurilor. Acestea sunt efectuate după cum urmează:
- În loc să vă trageți corpul în sus, folosiți un scaun pentru a atârna de bară (bărbia trebuie să fie chiar deasupra barei).
- Deplasați scaunul în lateral și coborâți încet până când vă așezați pe brațele complet drepte.
- Încercați să coborâți cât mai încet (cel puțin 3 secunde).
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 extrageri
Aici, ca și în ciclul anterior, trebuie să efectuați trageri negative.
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 extrageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Peste 40 de trageri
| Zi | Abordari | Total | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |