7 substanțe nutritive lipsesc cel mai adesea în organism

Fierul este componenta principală a globulelor roșii, în care se leagă de hemoglobină și furnizează oxigen celulelor. Există două tipuri de fier în dietă:

– fier hem (complex fier-porfirina): acest tip de fier este foarte bine absorbit. Se gaseste doar in produsele de origine animala, iar cantitatea sa maxima este in carnea rosie;

Fier non-hem: Acest tip de fier este mai frecvent și se găsește atât în ​​alimentele animale, cât și în cele vegetale. Este mai greu pentru organism să o absoarbă.

Deficiența de fier este una dintre cele mai comune deficiențe nutriționale din lume și afectează peste 25% dintre oameni din întreaga lume. Acest număr crește la 47% la copiii preșcolari. 30% dintre femeile cu cicluri menstruale regulate pot avea și deficit de fier din cauza pierderii lunare de sânge. La fel și 42% dintre tinerele gravide. În plus, vegetarienii și veganii prezintă un risc crescut de deficiență. Ei consumă doar fier non-hem, care nu este absorbit de organism, precum și fierul hem.

Anemia este o consecință a deficienței de fier. Numărul de celule roșii din sânge scade și sângele este mult mai puțin capabil să transporte oxigen în tot organismul. Simptomele includ, de obicei, oboseală, slăbiciune, un sistem imunitar slăbit și funcționare afectată a creierului.

Cele mai bune surse alimentare de fier hem includ...

Carne roșie: 85 de grame de carne de vită măcinată asigură aproape 30% din DZR (Doza zilnică recomandată).

Organe: O bucată de ficat (81 g) furnizează peste 50% din RDI.

Fructe de mare, cum ar fi scoici, scoici și stridii: 85 g de stridii fierte asigură aproximativ 50% din CDI.

Conserve de sardine: o cutie de 106 g oferă 34% din RSD.

Cele mai bune surse alimentare de fier non-hem includ...

Fasole: O jumătate de cană de fasole fiartă (85 g) asigură 33% din CDI.

Semințe precum semințele de dovleac și semințele de susan: 28 g de semințe de dovleac prăjite oferă 11% din RDI.

Broccoli, Kale și Spanac: 28 de grame de kale proaspătă asigură 5,5% din RDI.

Cu toate acestea, excesul de fier poate fi și dăunător. Prin urmare, nu adăugați nimic în plus în dieta dumneavoastră în mod inutil.

Apropo, vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Prin urmare, consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, varza și ardeiul gras, împreună cu alimente bogate în fier, poate ajuta la maximizarea absorbției fierului.

Iodul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a glandei tiroide și pentru producția de hormoni tiroidieni, care sunt implicați în multe procese din organism, inclusiv creșterea, dezvoltarea creierului și a oaselor. De asemenea, ele reglează rata metabolică.

Deficiența de iod este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale din lume. Afectează aproape o treime din populația lumii, scrie Healthline. Cel mai frecvent simptom al deficitului de iod este o glanda tiroidă mărită. Poate duce la o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație și creștere în greutate. Deficitul sever de iod poate provoca, de asemenea, efecte adverse grave, mai ales la copii. Acestea includ retardul mental și anomaliile de dezvoltare.

Există mai multe surse alimentare bune de iod...

Alge: Doar 1 gram de alge conține 460-1000% din RDI.

Pește: 85 de grame de cod copt asigură 66% din CDI.

Lactate: O cană de iaurt simplu oferă aproximativ 50% din CDI.

Ouă: Un ou mare furnizează 16% din RDI.

Cu toate acestea, rețineți că aceste valori pot varia foarte mult. Iodul se găsește în principal în sol și în mare, prin urmare, dacă solul este sărac în iod, atunci hrana care crește în el va conține, de asemenea, puțin iod.

Mai multe țări au răspuns la deficitul de iod prin adăugarea acestuia la sare, ceea ce a atenuat cu succes problema.

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care funcționează ca un hormon steroid în organism. Călătorește prin sânge și în celule, spunându-le să activeze sau să dezactiveze genele. Aproape fiecare celulă din organism are un receptor de vitamina D. Această vitamină este obținută din colesterolul din piele atunci când este expusă la lumina soarelui. Astfel, oamenii care locuiesc departe de ecuator au mai multe șanse de a avea o deficiență, deoarece lumina soarelui ajunge pe pielea lor.

Deficitul de vitamina D nu este de obicei vizibil. Simptomele nu sunt vizibile și se pot dezvolta de-a lungul anilor sau deceniilor. La adulți, se observă slăbiciune musculară, pierdere osoasă și un risc crescut de fracturi. La copii, această deficiență poate provoca încetinirea creșterii și oase moi (rahitism). În plus, deficiența de vitamina D poate juca un rol în scăderea imunității și în creșterea riscului de cancer. Din păcate, foarte puține alimente conțin cantități semnificative din această vitamină.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D...

Ulei de ficat de cod: O lingura contine 227% RI.

Pește gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele sau păstrăvul: O porție mică de somon fiert (85 g) conține 75% din RI.

Gălbenușuri de ou: Un gălbenuș mare de ou conține 7% RI.

Persoanele cu aceste deficiențe ar trebui să petreacă mai mult timp la soare, deoarece este foarte dificil să obții suficientă vitamină doar din dietă.

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă. Este esențială pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos. Fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de B12 pentru a funcționa corect, dar organismul nu este capabil să o producă. Prin urmare, trebuie să-l obținem din alimente sau suplimente.

Vitamina B12 se găsește doar în alimentele de origine animală, astfel încât persoanele care nu mănâncă produse de origine animală prezintă un risc crescut de deficiență. Studiile au arătat că până la 80 – 90% dintre vegetarieni și vegani suferă de această deficiență, precum și aproximativ 20% dintre persoanele în vârstă, acest lucru se datorează faptului că se absoarbe mai puțin odată cu vârsta.

Unul dintre simptomele comune ale deficitului de vitamina B12 este anemia megaloblastică. Alte simptome includ afectarea funcției cerebrale și niveluri crescute de homocisteină, care este un factor de risc pentru mai multe boli.

Sursele alimentare de vitamina B12 includ...

Fructe de mare, în special crustacee și stridii: 85 g de crustacee fierte asigură 1400% din CDI.

Subproduse: O felie (60 g) de ficat asigură mai mult de 1000% din RDI.

Carne: O friptură de vită de 170 g asigură 150% din CDI.

Ouă: Fiecare ou conține aproximativ 6% din RI.

Lactate: O cană de lapte integral asigură aproximativ 18% din CDI.

Cantități mari de B12 nu sunt considerate dăunătoare, deoarece este adesea slab absorbită și excesul de BXNUMX este excretat prin urină.

Calciul este esențial pentru fiecare celulă. Mineralizează oasele și dinții, în special în timpul creșterii rapide. În plus, calciul joacă rolul unei molecule de semnalizare pentru întregul organism. Fără el, inima, mușchii și nervii noștri nu ar putea funcționa. Concentrația de calciu din sânge este strâns reglată, iar orice exces este stocat în oase. Cu o lipsă de calciu în dietă, acesta este excretat din oase.

Acesta este motivul pentru care cel mai frecvent simptom al deficitului de calciu este osteoporoza, care se caracterizează prin oase mai moi și mai fragile. Simptomele deficienței mai severe de calciu includ oase moi (rahitism) la copii și osteoporoza, în special la vârstnici.

Sursele alimentare de calciu includ...

Pește cu oase: O cutie de sardine conține 44% din RI.

Lactate: O cană de lapte conține 35% din RI.

Legume de culoare verde închis, cum ar fi kale, spanacul, broccoli.

Eficacitatea și siguranța suplimentelor de calciu a fost dezbătută de oamenii de știință în ultimii ani.

Deși cel mai bine este să obțineți calciu din alimente, mai degrabă decât din suplimentele alimentare, suplimentele de calciu sunt benefice pentru persoanele care nu iau suficient din el în dieta lor.

Vitamina A este o vitamină esențială solubilă în grăsimi. Ajută la modelarea și menținerea sănătății pielii, dinților, oaselor și membranelor celulare. În plus, produce pigmenții oculari necesari vederii.

Există două tipuri diferite de a obține vitamina A

Vitamina A preparată: Acest tip de vitamina A se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, carnea de pasăre și produsele lactate.

Pro-vitamina A: Acest tip de vitamina A se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi fructele și legumele. Beta-carotenul, pe care organismul îl transformă în vitamina A, este cea mai abundentă formă.

Peste 75% dintre oamenii care consumă alimente occidentale primesc mai mult decât suficientă vitamina A și nu trebuie să-și facă griji că sunt deficitare. Cu toate acestea, deficiența de vitamina A este foarte frecventă în multe țări în curs de dezvoltare.

Deficitul de vitamina A poate provoca leziuni oculare atât temporare, cât și permanente și poate duce chiar la orbire. De fapt, deficitul de vitamina A este principala cauză a orbirii în lume.

Sursele alimentare de vitamina A finită includ...

Subproduse: O felie (60 g) de ficat de vită asigură mai mult de 800% din RDI.

Ulei de ficat de pește: O lingură conține aproximativ 500% RI.

Sursele alimentare de beta-caroten (provitamina A) includ...

Cartofi dulci: Un cartof fiert mediu (170 g) conține 150% RI.

Morcovi: Un morcov mare oferă 75% din CDI.

Legume cu frunze de culoare verde închis: 28 de grame de spanac proaspăt asigură 18% din RDI.

Magneziul este un mineral cheie în organism. Este esentiala pentru structura oaselor si a dintilor si este implicata in peste 300 de reactii enzimatice.

Nivelurile scăzute de magneziu din sânge sunt asociate cu mai multe afecțiuni medicale, inclusiv diabetul de tip 2, sindromul metabolic, bolile de inimă și osteoporoza. Nivelurile scăzute de magneziu sunt deosebit de frecvente în rândul pacienților spitalizați. Acest lucru se poate datora bolii în sine, scăderii funcției digestive sau pur și simplu aportului insuficient de magneziu.

Principalele simptome ale deficitului sever de magneziu sunt ritmurile anormale ale inimii, crampele musculare, sindromul picioarelor nelinistite, oboseala si migrenele. Simptomele mai puțin vizibile, pe termen lung, care ar putea să nu fie vizibile includ rezistența la insulină și hipertensiunea arterială.

Sursele alimentare de magneziu includ...

Cerealele integrale: O cană de ovăz (170 g) conține 74% din RI.

Nuci: 20 de migdale asigură 17% din RI.

Ciocolată neagră: 30 g de ciocolată neagră (70-85%) asigură 15% din RDI.

Legume cu frunze verzi: 30 de grame de spanac crud asigură 6% din CDI.

Rezumând cele de mai sus, se poate susține că copiii, femeile tinere, bătrânii și vegetarienii prezintă cel mai mare risc de a avea anumite deficiențe de nutrienți. Iar cel mai bun mod de a preveni aceasta este să mănânci o dietă echilibrată care să includă atât alimente vegetale, cât și animale. Cu toate acestea, suplimentele pot fi utile și atunci când nu este posibil să obțineți suficiente vitamine numai din dietă.

Serghei Agapkin, medic de reabilitare:

– Pentru a păstra tinerețea și frumusețea, asigură-te că dieta ta trebuie să conțină cel puțin 5 vitamine esențiale. Aceasta este vitamina A – afectează multe organe majore, de la piele până la organele reproducătoare. Conținut în ficat, gălbenuș de ou, unt. Aceste alimente conțin și vitamina D, care este importantă pentru oase și mușchi, pentru sistemul imunitar și nervos. Este vitamina C – face pielea elastică, previne ridurile. Conținut în coacăze negre, măceșe, ardei gras. Aceasta este vitamina E – cea mai importantă vitamina pentru frumusețe și tinerețe. Conținut în ulei de floarea soarelui nerafinat. Și, în sfârșit, este vitamina B, joacă un rol important în metabolismul celular. Conținut în hrișcă, fasole, legume.