9 lucruri care ți se întâmplă când te întinzi în fiecare zi

Puțini oameni cred că întinderea este o formă de exercițiu, probabil pentru că este ceva ce facem mult fără efort aparent, spre deosebire de antrenamentul de forță sau aerobic.

Efectele întinderii nu sunt atât de evidente; nu te ajuta sa transpiri sau sa slabesti mult. Întinderea nu vă oferă abdomene „batonă de ciocolată” sau eliberează hormoni de creștere (HGH) despre care se știe că au multe beneficii pentru fitness.

Cu toate acestea, această formă de exercițiu relativ blândă te poate menține sănătos și în formă și este bună pentru corpul și mintea ta.

1. Intinderea creste flexibilitatea

Antrenorii sportivi au insistat întotdeauna că sportivii acordă o mare importanță întinderii, atât înainte, cât și după antrenamente.

Acest lucru se datorează faptului că întinderea crește flexibilitatea corpului și reduce rănile pe teren. Pisicile știu că nu cele „nouă vieți” le ajută să se ridice pe picioare, ci marea lor flexibilitate.

Și cum își mențin corpul flexibil, dacă nu se întinde tot timpul și între somnurile lungi. De fapt, veți vedea că toate animalele se întind într-un punct sau altul în timpul zilei.

2. Exercițiile de întindere ajută la scăderea glicemiei.

Stretching-ul te face cu siguranță mai flexibil, dar motivul numărul unu pentru a face stretchingul vine de fapt dintr-un nou studiu interesant care a arătat că reduce nivelul zahărului din sânge. Poate știți deja că exercițiile fizice intense cresc producția de insulină și utilizarea hormonului pentru a împinge glucoza din sânge în țesuturi.

Contrar a ceea ce te-ai putea aștepta, petrece 30 de secunde într-o rutină de întindere este la fel de eficient în scăderea nivelului de glucoză din sânge.

În mod surprinzător, efectul nu vine din creșterea producției de insulină, ci din deschiderea capilarelor în țesutul muscular existent, ceea ce facilitează mișcarea glucozei în celule.

Persoanele cu diabet au o problemă recurentă cu glicemia crescută, fie pentru că pancreasul lor nu produce insulină, ca în diabetul de tip I, fie pentru că producția lor de insulină a scăzut de-a lungul anilor. , ca și în cazul diabetului de tip II.

La persoanele cu rezistență la insulină, hormonul este prezent, dar nu poate fi utilizat din cauza lipsei de sensibilitate a receptorilor pentru insulină.

Nivelurile ridicate de zahăr pot deteriora vasele de sânge și nervii și pot afecta aproape toate celelalte organe din organism, dăunând grav rinichilor, ficatului, inimii și sistemului nervos.

Diabetul este considerat a șaptea principală cauză de deces, dar este o cauză de bază a multor alte boli care pun viața în pericol, inclusiv hipertensiunea arterială, ateroscleroza, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Nivelul ridicat de glucoză din sânge nu este o problemă rezervată diabeticilor. La non-diabetici, o dietă bogată în carbohidrați poate cauza niveluri ridicate de zahăr din sânge timp de 1-2 ore după masă.

Deși producția lor de insulină va reduce în cele din urmă glicemia, episoadele frecvente de glicemie crescută pot provoca aproape la fel de multe daune ca diabetul adevărat.

Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate provoca, de asemenea, o supraproducție de insulină, care desensibilizează treptat receptorii de insulină, ducând la rezistența la insulină. Este posibil ca acest lucru să pună în mișcare o serie de probleme metabolice care pot duce la apariția diabetului de tip II.

Întinderea ajută la scăderea zahărului din sânge prin creșterea flexibilității vaselor de sânge care alimentează mușchii, ceea ce, la rândul său, permite mai multă circulație a sângelui către țesutul muscular atunci când se poate folosi glucoza.

Pentru a citi: Cum să vă îmbunătățiți sistemul imunitare

3. Intinderea ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute si a efectelor sale nocive

Tensiunea arterială este forța exercitată asupra arterelor atunci când sângele este pompat prin ele. Poate avea mai multe cauze precum obezitatea, diabetul, dezechilibrele minerale și hormonii de stres care pot ridica tensiunea arterială a unei persoane peste valoarea normală, care este 120/80.

Efectul anti-stres al exercițiilor de întindere făcute ușor într-un ritm lent poate contribui direct la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece știm deja că hormonul de stres cortizol poate crește tensiunea arterială.

Presiunea crescută asupra pereților arterelor îi deteriorează și îi întărește. Dar întinderea poate contracara efectul de rigidizare al arterelor creat de hipertensiune arterială și vă poate proteja de multe afecțiuni mortale asociate cu hipertensiunea arterială, inclusiv ateroscleroza, insuficiența renală și bolile de inimă.

4. Întinderea regulată poate inversa ateroscleroza

Ateroscleroza este o altă boală progresivă care, la fel ca diabetul, are un efect de anvergură asupra mai multor sisteme de organe. Începe cu acumularea de plăci pe pereții interiori ai arterelor care transportă sângele oxigenat de la inimă către diferite organe și țesuturi din organism, cum ar fi rinichii și mușchiul inimii.

Placa este formată în principal din colesterol și calciu, iar acumularea ei pe pereții arterelor determină îngustarea vaselor de sânge.

Acest lucru reduce în mod natural fluxul de sânge către organele respective, ceea ce reduce eficacitatea acestora. De exemplu, ateroscleroza din artera coronară care alimentează mușchii inimii poate duce la blocaje parțiale care cauzează dureri de inimă sau angina pectorală sau blocaj complet care poate duce la un atac de cord.

Ateroscleroza din artera carotidă care transportă sângele la creier crește riscul de accident vascular cerebral. Îngustarea arterelor periferice reduce aportul de sânge la mâini și picioare, ceea ce provoacă durere și amorțeală.

Când arterele renale sunt afectate, se dezvoltă o boală cronică de rinichi, care duce în cele din urmă la insuficiență renală.

Pe lângă îngustarea lumenului vaselor de sânge, ateroscleroza întărește arterele. Am văzut că exercițiile de întindere pot crește flexibilitatea vaselor de sânge și pot îmbunătăți circulația sângelui. De asemenea, s-a observat că practica regulată a întinderii poate reduce treptat placa din arterele afectate.

5. Intinderea mentine muschii sanatosi

Muschii cresc sau raman atrofiati pe baza principiului folosirii sau neutilizarii lor. Acești mușchi pe care îi exercităm mai des se dezvoltă bine, în timp ce cei mai puțin folosiți tind să scadă.

Când stați pentru perioade prelungite de timp, coapsele, vițelul și mușchii fesieri rămân inactivi, în timp ce alți mușchi din partea inferioară a spatelui și din jurul genunchilor sunt suprasolicitați și dureroși.

Întinderea poate preveni atrofia musculară a gluteilor și a altor mușchi subutilizați și poate oferi ameliorarea durerii pentru cei care sunt strânși.

Am văzut cum întinderea îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi. Aportul crescut de sânge oferă mușchilor oxigen suplimentar, precum și alți nutrienți. Eliminarea deșeurilor metabolice din țesuturi devine și ea mai eficientă.

6. Întinderea poate crește gama de mișcare (ROM) în articulații

Mușchii sunt atașați de articulațiile oaselor prin tendoane dure, dar flexibile. Țesutul similar dintre oase ajută articulațiile să rămână flexibile. Cu excepția cazului în care aceste țesuturi sunt menținute în stare bună cu mișcări frecvente de întindere, colagenul proteic din țesutul conjunctiv țese o rețea de fibre.

Le determină să se rigidizeze, reducându-le capacitatea de a rămâne flexibile. Când se întâmplă acest lucru, gama de mișcare (ROM) a articulațiilor se reduce drastic. Întinderea ajută la descompunerea rețelei de colagen și menține țesuturile flexibile, permițând un ROM mai mare.

Îmbătrânirea întărește în mod natural țesuturile și reduce ROM, dar la persoanele cu diabet zaharat, nivelurile ridicate de zahăr din sânge fac colagenul glicat, făcând țesutul mai dur, mult mai puțin flexibil.

. Acesta este unul dintre motivele pentru care „umărul înghețat” este o problemă comună la diabetici. Alături de exercițiile aerobice și de antrenament de forță, exercițiile de întindere sunt, de asemenea, importante pentru diabetici.

7-Întinderea ajută la corectarea dezechilibrelor structurale și la îmbunătățirea posturii

Corpul nostru are simetrie bilaterală în cadrul musculo-scheletic, iar curbura în formă de S a coloanei vertebrale ajută la crearea acestui echilibru.

Când facem în mod repetat sarcini care provoacă dezechilibre, cum ar fi purtarea greutății – un copil sau o pungă de sling – pe o parte, unii mușchi devin mai tensionați, în timp ce omologii lor rămân contractați. Același lucru se întâmplă atunci când folosiți o singură mână sau un picior pentru muncă sau activitate grea, repetitivă.

De asemenea, atunci când petrecem mult timp stând în fața ecranelor computerului, mușchii umerilor noștri sunt încordați spre interior, în timp ce mușchii pieptului rămân strânși. Puteți observa starea inversă la femeile însărcinate care se aplecă pe spate făcând un efort pentru a echilibra greutatea burticii mai mari.

Exercițiile de întindere ajută la ameliorarea tensiunii atât a mușchilor supraîncărcați, cât și a celor contractați și la restabilirea integrității structurale a corpului.

Pentru a citi: beneficiile bordului

8. Întinderile regulate țin spatele în siguranță.

Problemele de spate pot fi declanșate de ridicări grele sau mișcări bruste de răsucire, în special la persoanele care nu și-au antrenat flexibilitatea coloanei vertebrale cu suficiente activități de întindere.

Vertebrele care alcătuiesc coloana vertebrală sunt ținute pe loc de mușchii din jur. 23 de perechi de discuri vertebrale din țesut cartilaginos țin vertebrele osoase separate una de cealaltă și de măduva spinării care străbate coloana vertebrală. Cea mai mică mișcare poate răni măduva spinării, provocând dureri ușoare până la ascuțite.

Lipsa exercițiilor fizice poate face țesutul cartilajului rigid și inflexibil. Când se întâmplă acest lucru, răsucirea și încordarea bruscă pot provoca rupturi în cartilaj.

Stând ore lungi fără întindere, coloana vertebrală se rigidizează și provoacă dureri de spate. Ischiochibial strânse poate provoca, de asemenea, dureri de spate.

Exercițiile de întindere care implică mișcări de îndoire și rotație ajută la întărirea mușchilor de bază din jurul coloanei vertebrale și la menținerea discurilor flexibile.

Exercițiile de întindere a ischiobiilor, precum și ridicarea de pe scaun la fiecare 20-30 de minute pentru câteva minute de exerciții generale de întindere vă pot menține spatele în stare bună. Și nu așteptați până când aveți dureri de spate pentru a o face.

9. Întinderea îmbunătățește sănătatea mintală

Nu ne vom opri prea mult asupra acestui lucru aici, dar oamenii care fac exerciții de întindere raportează în mod regulat îmbunătățirea calității somnului, a dispoziției și a stimei de sine.

Nu luați acest lucru drept date subiective, deoarece există o mulțime de motive științifice solide care susțin afirmația lor. Pentru unii, întinderea declanșează eliberarea de dopamină, neurotransmițătorul de bine asociat cu sentimente pozitive și somn bun.

Dopamina poate îmbunătăți atenția, învățarea și, de asemenea, memoria.

Efectele pozitive pe care le are întinderea asupra nivelului de zahăr din sânge, tensiunii arteriale și sănătății cardiovasculare generale pot îmbunătăți, de asemenea, bunăstarea mentală, deoarece condițiile de mai sus sunt asociate cu depresie și balansări. dispozitie.

Întinderea ar trebui să se facă în mod ideal într-un ritm ușor, însoțite de tehnici adecvate de respirație. Poziția culcat trebuie menținută timp de minim 20-30 de secunde pentru rezultate optime.

Yoga și Pilates pot fi exerciții bune de întindere, dar asigură-te că implici toate grupele musculare și repetă-le de 4-5 ori pe săptămână.

Cum să te întinzi corect

Nimic ca un videoclip pentru a învăța tehnicile potrivite: