Cu siguranță ați auzit deja de Omega 3, acești acizi grași prețioși de foarte bună calitate care ne protejează sistemul cardiovascular. Acestea sunt absolut esențiale în timpul sarcinii pentru a asigura dezvoltarea corectă a copilului dumneavoastră. Dar pentru ce anume sunt folosite și unde să le găsească?

Acidul alfa-linolenic este un acid gras Omega-3 care, la fel ca acizii grași Omega-6, este adesea denumit „grăsime bună”, deoarece consumul său ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Beneficiile Omega-3 la femeile gravide sunt din ce în ce mai demonstrate. Aceste lipide contribuie atât la sănătatea femeilor însărcinate, cât și la cea a copiilor lor:

• La mame, un statut bun Omega-3 le ajută să-și mențină moralul pe tot parcursul sarcinii și chiar și după naștere. Studiile serioase au arătat că femeile care consumă cel mai mult Omega-3 suferă mai puțin de „baby blues” postpartum. În plus, o echipă de la Universitatea din Kansas a identificat că consumul zilnic al unui ou îmbogățit în Omega-3 (găini hrănite cu semințe de in) ar crește durata sarcinii în medie cu 6 zile. Acestea sunt date foarte interesante pentru a evita nașterile premature atunci când sarcina este expusă riscului.
• La bebeluși: unele Omega-3 sunt necesare pentru creșterea fătului, participă foarte mult la dezvoltarea celulelor retiniene și sunt esențiale pentru buna sa dezvoltare neurologică. Sunt DHA și EPA. Aceste Omega-3 ajută și sistemul imunitar al bebelușului, îmbunătățind astfel rezistența acestuia la boli.

Astfel, pentru a asigura creșterea sa, fătul trebuie să primească aceste Omega-3 prin placentă.

De la mijlocul celei de-a treia săptămâni de sarcină, sistemul nervos al fătului este pus în funcțiune. De acolo, creierul fetal se dezvoltă într-un ritm rapid: câteva zeci de miliarde de celule neuronale sunt produse în câteva luni. Cu toate acestea, anumiți acizi grași Omega-3, DHA, numit și acid „cervonic”, constituie membrana creierului și sunt absolut esențiali pentru formarea neuronilor. De asemenea, participă la transportul glucozei în creier.

Ulterior, în ultimul trimestru de sarcină, creșterea creierului bebelușului este impresionantă: crește de 3 până la 5 ori. Cu toate acestea, din nou, DHA joacă un rol cheie, deoarece este principalul combustibil cerebral al fătului.

La naștere, creierul unui bebeluș este format din 60% lipide și cântărește aproape 300 g. Se va dezvolta încă foarte repede în primii doi ani de viață.

Pentru a satisface nevoile bebelușului încă de la începutul sarcinii, idealul ar fi să înceapă creșterea consumului său de acizi grași esențiali de îndată ce dorința de a concepe un copil.

Omega-3 sunt acizi grași speciali, deoarece corpul uman nu este capabil să le sintetizeze. Prin urmare, acestea trebuie asigurate de alimente. În timpul sarcinii, este absolut esențial să vă asigurați că consumați alimente care sunt o sursă de Omega-3, în mod regulat și suficient pentru a asigura buna dezvoltare neurologică și maturizarea vizuală a bebelușului.

 În Franța, obiceiurile alimentare în ceea ce privește acizii grași s-au schimbat considerabil datorită campaniilor de informare. Consumul de grăsimi de bună calitate a crescut mult pentru a preveni bolile cardiovasculare. În timp ce deficiențele de Omega-6 sunt rare, multe femei nu primesc suficiente Omega-3.

Cu toate acestea, pentru a avea niveluri suficiente de Omega-3 și DHA, ar fi suficient să mâncați două porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin un pește gras (somon, ton etc.), menținând în același timp o dietă echilibrată și variind cantitățile. uleiuri:

• Cele mai bogate uleiuri în Omega-3

În ceea ce privește uleiurile, este indicat să favorizați primele uleiuri presate la rece, bogate în Omega-3. Uleiul de perilla este cel mai bogat ulei vegetal din Omega-3 din lume (65%), urmat de ulei de capelină (45%), ulei de Nigella (23%), cânepă (20%), ulei de nucă (13%), ulei de rapiță sau ulei de rapita (9%) si ulei de soia (8%). Uleiul de in, la rândul său, conține mai mult de 50% Omega-3, dar ar trebui consumat cu moderare de către femeile însărcinate sau care alăptează (dar și de copii și adolescenți) datorită conținutului său de lignani care sunt fitoestrogeni. .

recomandare: pentru a aduce echilibrul în acizi grași esențiali, Omega-3 / Omega-6, idealul este să consumi 2 linguri pe zi dintr-un amestec de ulei de măsline - ulei bogat în Omega-3 (vezi lista de mai sus).

Alte alimente, o sursă valoroasă de Omega 3

• Pești uleioși - preferă peștii mici pentru a evita acumularea de mercur: pești mici, cum ar fi hering, macrou, sardine proaspete, păstrăv, anghilă sau hamsii, polac, limbă, cod, biban, biban, dorată sau morun roșu, merluciu, merlan, Dab, etc. Cei mai grași pești sunt de fapt cei mai bogați în Omega-3.
• Fructe de mare: stridii (fierte) în special
• Ouă de pui hrănite cu semințe de in
• Nuci: nuci în special, dar și migdale, alune, fistic, caju

recomandare: vă recomandăm să consumați pește de două ori pe săptămână, inclusiv pește gras. Pentru pești, cel mai bine este să favorizați peștii sălbatici (sardine și macrou, de exemplu) care sunt mult mai bogate în acizi grași Omega-3.

Ca reamintire, peștele crud, prezentat sub formă de sushi sau ceviche, este puternic descurajat în timpul sarcinii pentru a evita orice risc de intoxicație alimentară și parazitoză.

Cu toate acestea, dacă vă îngrijorează faptul că nu consumați suficient Omega-3, puteți discuta cu medicul sau farmacistul, astfel încât acesta să vă poată direcționa către un supliment alimentar de calitate, pe bază de ulei de pește.

Mic dejun

• Băutură fierbinte: infuzie, cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat. (Pentru versiunile clasice de cafea și ceai, este mai bine să luați mesele)
• Pâine din cereale integrale
• Iaurt de vacă, oaie sau capră
• Suc de fructe proaspete sau fructe întregi
• 10 migdale

Prânz

• Salata de porumb cu nuci
• Pansament care conține 1 lingură. la s. dintr-un amestec de ulei de măsline și ulei bogat în Omega-3 (perilla, camelina, nigella, cânepă, nuci, rapiță, soia), opțional: muștar)
• File de hering sau sardine
• Păreau fondu cu semințe de susan
• Cartofi
• Fruct de sezon

Cină

• Salată mixtă: roșii, ciuperci, orez, 2 ouă de pui hrănite cu semințe de in, ardei marinati, rosii uscate
• Pansament care conține 1 lingură. la s. dintr-un amestec de ulei de măsline și ulei bogat în Omega-3 (perilla, camellia, nigella, cânepă, nucă, rapiță, soia), opțional: muștar)
• Iaurt de vacă, oaie sau capră cu lămâie
• Sorbet (2 linguri) sau cana cu fructe de sezon + migdale zdrobite

Notă: în grăsimi, alimente bogate în Omega-3