Nu ai timp să te antrenezi? Nu este o problemă! Șase antrenamente cu tematică Tabata vor dezlănțui o explozie anabolică a tuturor grupurilor musculare majore în câteva minute rapide și furioase.

Autor: Alex savva

Mărturisesc. Finalizarea acestui articol sa dovedit a fi mai dificilă decât credeam. Odată cu apropierea termenului, încercam disperat să țin pasul cu despachetarea lucrurilor după mutarea mea recentă și făceam o grămadă de lucruri dintr-o listă nesfârșită, așa că practic nu a fost timp să mă așez și să termin să scriu materialul. Totuși, știam că un fragment a fost deja finalizat și nu aveam de gând să las obiectivele prioritare - sau antrenamentele mele! - dispar din radar.

Concluzia este că avem multe în comun. Dacă nu ești copilul fondatorului unui fond de încredere care joacă prostul toată ziua, știi cât de constant interferează viața cu planurile noastre. Există întotdeauna ceva de făcut, iar acest șir nesfârșit de obiecte de făcut îți fură momente prețioase din ziua ta. Și acum sunt deja nouă seara, soarele a apus de mult timp și nici nu v-ați gândit să începeți sesiunea de antrenament zilnică.

Mă confrunt mereu cu probleme de genul acesta și, la fel ca tine, urăsc să omit antrenamentele. Așa că am găsit o soluție elegantă la problema care este garantată să mă ghideze spre obiectivele mele de fitness și să mă împiedice să nu mă antrenez. Cum am reușit? Ei bine, am devenit inteligent: am combinat principiile antrenamentului cardio Tabata cu antrenamentul de forță și am obținut un antrenament rapid, dur și eficient care vă permite să îl finalizați într-un timp egal cu un scurt fragment dintr-o sesiune de antrenament regulată.

Vor fi 4 minute?

Dacă ați citit articolele mele anterioare, cum ar fi „Cele patru moduri cele mai eficiente de a arde grăsimi”, ați auzit de antrenamentul Tabata. Ca metodă de antrenament specifică, antrenamentul Tabata a apărut în 1996 după un studiu realizat de cercetătorul japonez Dr. Izumi Tabata într-un grup de patinători olimpici de viteză cu un nivel foarte ridicat de fitness funcțional.

Subiecții au finalizat 7-8 runde de ciclism de 20 de secunde la 170% din consumul maxim de oxigen și s-au odihnit 10 secunde după fiecare tură. Un antrenament scurt - aproximativ patru minute pentru tot - a fost mai eficient în creșterea rezistenței aerobice și anaerobe decât antrenamentele cardio mai lungi, de intensitate moderată, făcute în același număr de ori pe săptămână.

Un alt experiment publicat în 2013 a dus antrenamentul Tabata la nivelul următor. Studiul a folosit protocolul de bază Tabata, dar a inclus patru runde complete de 4 minute într-un singur antrenament cu un minut de odihnă între ele. În timpul acestui antrenament de 20 de minute, subiecții au ars 240-360 de calorii și, în același timp, au primit o creștere extraordinară a cheltuielilor de energie în următoarele câteva zile.

Fiecare antrenament de mai jos durează doar patru minute, dar le puteți combina într-unul - cu un minut de odihnă între seturi de exerciții - pentru o sesiune la fel de intensă și eficientă.

Antrenament de forță în stil Tabata

Deși este utilizat în principal cu activitatea aerobă, beneficiile antrenamentului Tabata depășesc cu mult cardio și arderea grăsimilor. Atacurile de 20 de secunde sunt excelente pentru ridicarea greutăților grele, forțând mușchii să lucreze la un nivel submaximal. Tot ce trebuie să faci este să găsești greutatea potrivită, ceea ce necesită de la tine acest plan de antrenament super-eficient.

Pentru antrenamentele sugerate, vă sugerez să începeți cu 50% din greutatea pe care o utilizați în mod normal pentru a induce eșecul muscular instantaneu pe un set standard de 10 repetiții. Și numai după ce te-ai obișnuit cu aceste antrenamente Tabata, poți crește metodic sarcina. Cu alte cuvinte, nu lăsați vanitatea să vă împingă la o greutate prea mare!

Pentru ritmul repetărilor, faceți-le explozive - dar controlate - o contracție pozitivă urmată de o fază negativă controlată, fără pauze lungi. Obiectivul tău este să completezi cât mai multe repetiții tehnice și curate într-un interval de 20 de secunde.

6 exemple de antrenamente în stil Tabata

Pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs. în stil Tabata, asigurați-vă că vă încălziți bine și grupați mai multe exerciții care vor lucra mai multe grupuri musculare în același timp.

Fiecare dintre aceste antrenamente are doar patru minute și constă din patru exerciții. Vi se acordă 20 de secunde pentru a finaliza un exercițiu, urmat de 10 secunde de odihnă în timpul tranziției dintre exerciții. Veți finaliza opt runde în total.

Antrenamentul sânilor

Antrenament înapoi

Antrenament pe umeri

Antrenament pentru picioare

Antrenarea mâinilor

Antrenament abdomen

Luând o scurtătură către succes

Desigur, exercițiile enumerate mai sus nu sunt așezate în piatră. Sunteți liber să le schimbați la altele similare sau la cele preferate pentru a aduce un flux nou la fiecare antrenament, mai ales dacă ați folosit deja exercițiul de mai multe ori.

De exemplu, presa de bancă poate fi înlocuită cu o presă înclinată, presă cu gantere, presă cu mașină Smith sau presă cu gantere cu ciocan; informațiile despre mână cu greutate gratuită pot fi înlocuite cu informații despre mână în simulator (Fluture) sau crossover. Și flotările obișnuite pot fi înlocuite cu flotări pe barele inegale. Cheia este aderarea la protocolul Tabata, nu orice alegere de exercițiu specifică.

Iată câteva alternative pentru fiecare exercițiu:

• Tracțiuni la bară: trageți blocul superior către piept, trageți blocul superior în spatele capului, trageți cu o contragreutate
  
• Rând cu o singură mână: Bară îndoită, bară în T, bară cu bloc inferior, bară de legătură a mașinii
  
• Presă aeriană așezată: presă de sus, presă cu gantere în picioare, presă Arnold, rând vertical (bara trage la bărbie)
  
• Creșterea ganterelor laterale înclinate: răpirea brațului într-o înclinație a blocului, creșterea ganterelor în timp ce stai înclinată, ridicarea brațelor în simulator (fluture invers)
  
• Ridicarea ganterelor în lateral: luarea brațului în lateral pe bloc (cu una sau două mâini), ridicarea brațelor în simulator, ridicarea kettlebellului
  
• Ridicarea frontală a barei: ridicare alternativă frontală a ganterelor, ridicarea brațelor în fața dvs. într-un simulator de cablu, ridicarea brațelor în fața dvs. pe un bloc întins
  
• Genofexiuni: pas cu pas sau salt, ghemuit cu gantere, ghemuit cu bara
  
• Impulse la fața locului: lunges ambulante, lunges laterale, lunges circulare
  
• Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stați în picioare: ridicare cu bilă EZ, bilă sau bilă EZ pe bancă Scott, ridicare cu gantere cu un singur braț pe bancă Scott, bucle pentru brațe pe bancă Scott
  
• Baruri paralele: presă de bancă, presă de bancă franceză, presă de bancă cu o prindere îngustă
  
• Ciocan cu biceps: ridicarea ganterelor cu un ciocan pe banca lui Scott, bucle de păianjen pentru biceps, ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată, ridicarea unei bare EZ cu mâner invers
  
• Extensie pe blocul superior: extensie pe un bloc cu mâner de frânghie, extensie cu mâner în V, extensie a brațelor peste cap cu mâner de frânghie, extensie a brațelor cu gantere deasupra, flotări în simulator
  
• Răsucirea „bicicletei”: crunch-uri duble, crunch-uri pe bloc, crunch-uri în mașină pentru presă
  
• Bara laterală: scândură regulată, răsuciri oblice, răsuciri pe o bancă înclinată
  
• Ridicări genunchi suspendate: picioare agățate, genunchi agățați (ținând un fitball între picioare), picioare întinse (pe o bancă sau pe podea)

Hai să mergem cu mașina!

Puteți utiliza aceste antrenamente oricând, de îndată ce aveți un minut gratuit. Puteți face un set pentru o explozie rapidă sau puteți combina câteva sesiuni dacă doriți să construiți mai multe grupe musculare. Și dacă aveți norocul de a obține mai mult de câteva minute gratuite, puteți încerca să efectuați un antrenament infernal pentru întregul corp, completând unul câte unul toate complexele propuse. În acest caz, vă sfătuiesc să începeți cu picioarele și spatele și să terminați cu mușchii brațelor și ale trunchiului.

Citeşte mai mult: