Cuprins
- Totul a început cu saliva
- 1. Acțiunile mici, specifice sunt mai probabil să devină obișnuite.
- 2. Simplificarea unei acțiuni crește probabilitatea ca aceasta să devină un obicei.
- 3. Acțiunile asociate cu mișcarea fizică sunt mai ușor de făcut obișnuit.
- 4. Obiceiurile care sunt asociate cu unele semnale sonore și/sau vizuale sunt mai ușor de format și întreținut.
Creându-ne numai obiceiuri utile pentru noi, ne-am putea schimba caracterul și chiar destinul. Dacă aș avea voința să renunț la obiceiurile proaste. Nu este atât de greu de făcut pe cât pare, spune psihologul comportamental Susan Weinschenk, folosind o metodă susținută de cercetare.
Probabil ați auzit că este nevoie de 21 de zile pentru a vă forma sau schimba un obicei. Potrivit unei alte versiuni - 60 de zile sau șase luni. De fapt nu este. Noile cercetări m-au convins că obiceiurile pot fi create sau schimbate cu ușurință dacă înțelegi mecanismul formării lor și știi să-l folosești în practică.
Cea mai mare parte a vieții constă în acțiuni automate pe care le facem fără să ne gândim, pentru că le repetăm în fiecare zi. Amintiți-vă de ele - acestea sunt obiceiuri care s-au terminat ca de la sine, de altfel. De exemplu, bagi cheile în același buzunar sau în fiecare zi a săptămânii joci șirul ritualurilor matinale în aceeași succesiune. Probabil aveți câteva zeci de astfel de acțiuni de rutină:
- Cum ai de gând să lucrezi dimineața.
- Care este primul lucru pe care îl faci când ajungi la muncă.
- Pe măsură ce faci curat în casă, alege produse din magazin.
- Cum te antrenezi.
- Cum te speli pe păr.
- Cum udați plantele de interior?
- În timp ce adunați câinele la plimbare, hrăniți pisica.
- Cum vă culcați copiii noaptea?
Și așa mai departe.
Cum ai reușit să lucrezi atât de multe dacă este un proces dificil? De fapt, în cele mai multe cazuri, le terminăm inconștient și le reproducem automat. Ele ajută să facă față unei mii de lucruri care trebuie făcute de-a lungul vieții. Deoarece nu trebuie să vă gândiți la acțiunile automate, acestea vă eliberează procesele de gândire pentru a lucra la alte lucruri. Un truc foarte util creierul nostru a evoluat pentru a ne face mai eficienți.
Totul a început cu saliva
Să ne întoarcem la istoria problemei și să ne amintim realizările marelui fiziolog rus Ivan Pavlov. Pavlov a primit Premiul Nobel pentru Medicină în 1904 „pentru munca sa privind fiziologia digestiei”. În timp ce studia procesele de digestie la câini, el a găsit răspunsul câinilor la stimulii care de obicei însoțeau mâncarea - de exemplu, sunetul unui clopoțel sau vederea unei tăvi pe care persoana care îi hrănea aducea de obicei mâncare. Acești stimuli externi au dus la salivare chiar și în absența alimentelor în sine. Cu alte cuvinte, câinele a dezvoltat un reflex condiționat la stimuli externi.
Totul merge cam asa:
Mai întâi puneți două lucruri împreună: un stimul (hrană) și un răspuns (salivație):
Un stimul (aliment) provoacă un răspuns (salivație)
Apoi adăugați un stimul suplimentar:
Stimulul 1 (alimentul) + stimulul 2 (clopotul) provoacă un răspuns (salivație)
În timp, eliminați stimulul inițial și numai stimulul suplimentar va genera un răspuns:
Stimulul 2 (clopot) duce la răspuns (salivație)
Aici probabil te întrebi ce legătură are asta cu tine. Mecanismul de formare a reflexelor condiționate este punctul de plecare pentru înțelegerea comportamentului și obiceiurilor automate.
Să ne uităm la procesul de fumat. Unde începe totul?
Stimulul 1 (vederea unei țigări) provoacă un răspuns (aprindeți și fumați o țigară)
Apoi adaugam:
Stimulul 1 (vezi o țigară) + stimulul 2 (te simți plictisit) provoacă un răspuns (aprindeți și fumați o țigară)
Și în sfârșit obținem:
Stimulul 2 (senzație de plictisit) declanșează un răspuns (aprindeți și fumați o țigară)
Acum să ne uităm la ceea ce știm acum despre formarea sau schimbarea obiceiurilor.
1. Acțiunile mici, specifice sunt mai probabil să devină obișnuite.
Să presupunem că decideți să vă dezvoltați un obicei de a face mișcare și să vă spuneți: „Voi face mai multe exerciții de acum încolo.” Este puțin probabil ca această setare să devină un obicei, deoarece sarcina este setată prea abstractă/vagă și prea globală.
Ce zici de „Mă voi antrena de trei ori pe săptămână”? Deja puțin mai bine, dar încă nu suficient de specific. „Voi merge în fiecare zi după muncă” este mai bine pentru că este mai specific. Sau chiar așa: „Când ajung acasă de la serviciu, primul lucru pe care îl fac este să mă schimb în haine/pantofi confortabili și să merg 30 de minute”.
2. Simplificarea unei acțiuni crește probabilitatea ca aceasta să devină un obicei.
După ce v-ați stabilit un obiectiv pentru o acțiune mică, specifică, încercați să simplificați și mai mult sarcina, astfel încât să fie mai ușor de finalizat. Pregătește-ți pantofii și hainele potrivite undeva la intrarea în apartament, astfel încât să le poți vedea imediat când te întorci acasă. În acest fel, ai mai multe șanse să-ți atingi obiectivul.
3. Acțiunile asociate cu mișcarea fizică sunt mai ușor de făcut obișnuit.
Mersul pe jos este ușor, dar dacă trebuie să-ți creezi un obicei mental de lucru, cum ar fi să-ți aloci ceva timp în fiecare dimineață, când ajungi la birou, pentru a planifica cele mai importante sarcini ale zilei, ar trebui să vină cu un fel de activitate fizică. acțiunea asociată acestuia. De exemplu, plasați o tablă și un marcator special lângă locul de muncă pe care îl veți folosi pentru a crea un program.
4. Obiceiurile care sunt asociate cu unele semnale sonore și/sau vizuale sunt mai ușor de format și întreținut.
Unul dintre motivele dependenței de telefoane mobile și smartphone-uri este tocmai faptul că acestea dau semnale — flash, bâzâit sau ciripit atunci când sosește un mesaj sau o alertă. Aceste indicii ne captează atenția și cresc probabilitatea ca vom dezvolta un reflex condiționat. Cel mai bun mod de a schimba o tradiție existentă este de a crea una nouă care să o înlocuiască.
Să zicem că în fiecare zi, întorcându-te acasă de la serviciu, faci același ritual: te dezbraci, iei un suc sau o bere, pornești televizorul și te așezi pe canapea în fața ecranului. Ai vrea să renunți la această pierdere de timp, pentru că înainte de a avea timp să te uiți în urmă, cum a trecut o oră sau două, și nu ai luat cina, nu ai citit și nu ai făcut exercițiile. Cum să schimbi un obicei? Trebuie să vă întoarceți la începutul ciclului de stimul/răspuns și să înlocuiți răspunsul curent cu altul.
Iată cum se întâmplă:
Stimulul (venirea acasă) declanșează un răspuns (luați un sifon, porniți televizorul, așezați-vă pe canapea)
Pentru a schimba acest lanț de acțiuni, decideți cu ce doriți să îl înlocuiți. De exemplu, vrei să faci o plimbare imediat ce ajungi acasă. Cea mai bună soluție este să pregătiți încălțăminte confortabilă și haine de schimbat pe hol. Faceți acest lucru timp de câteva zile cu scop și conștientizare și mergeți la o plimbare. În șapte zile, vei dezvolta un nou reflex condiționat:
Stimulul (mersul acasă) declanșează răspunsul (schimbați pantofii, schimbați hainele și mergeți la plimbare)
Incearca-l. Gândește-te la un nou obicei pe care ai dori să-l începi sau la unul existent pe care ai vrea să-l schimbi. Apoi identificați stimulul și răspunsul. Asigurați-vă că acțiunea este mică, ușoară, fizică și utilizați un semnal sonor sau vizual dacă este posibil. Exersează-l timp de o săptămână și vezi ce se întâmplă. Vei fi surprins cât de ușor este să creezi sau să schimbi dependențe.
Sursa: Psychology Today