Cuprins
Exerciții pentru mâini frumoase. Video
Mâinile frumoase în relief au fost mult timp apanajul nu numai sexului masculin. Pentru o femeie concentrată fizic, a avea umerii și bicepșii moderat sculptați este la fel de natural ca șoldurile subțiri sau o talie subțire. Ziua Femeii oferă cele mai eficiente exerciții pentru brațe și umerii frumoși. Pentru a finaliza programul nostru, ai nevoie doar de un amortizor de cauciuc.
Exercițiul 1. Ridicarea brațelor înainte
Exerciții pentru brațe în relief
Așezați un picior în centrul pernei de cauciuc și celălalt ușor în spate. Luați ambele mânere în mâini și trageți-le înainte în fața dvs., astfel încât cauciucul să fie ușor întins. Presa este încordată, coatele sunt ușor rotunjite, palmele sunt întoarse în jos. Aceasta este poziția de pornire. În timp ce expirați, ridicați mâinile la nivelul umerilor, întinzând cauciucul, dar încercați să nu ridicați umerii. Pe măsură ce inhalați, aduceți-vă brațele înapoi. Evita cutele la incheieturi si tensiunea la gat, corpul ramane nemiscat. Pentru al doilea set, plasați celălalt picior în centrul șocului.
Numărul de repetări: 20-25
Numărul de abordări: 2
Lucru: mușchii umerilor (mănunchiul din față)
Exercițiul 2. Flexia coatelor
Stați în centrul șocului cu ambele picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mânerele în mână. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți ușor genunchii, strângeți abdomenul și îndreptați umerii. Acum, cu articulațiile cotului blocate pe loc, în timp ce expirați, îndoiți coatele astfel încât mâinile să fie chiar deasupra nivelului pieptului. Nu trage încheieturile prea aproape de umeri, altfel coatele se vor mișca inevitabil înainte. Pe măsură ce inhalați, întoarceți ușor periile în jos, încercând să nu balansați corpul. La a doua abordare, încercați să complicați exercițiul și să schimbați poziția de pornire pentru brațe: lăsați mâinile din punctul cel mai de jos să fie la nivelul coatelor, iar unghiul la articulația cotului este de 90 de grade. Ridicați periile la aceeași înălțime, dar observați că aria de mișcare aproape sa redus la jumătate.
Numărul de repetări: 20-25
Numărul de abordări: 2
Lucrări: biceps
Exercițiul 3. Rânduri
Poziția de pornire este aceeași, doar că de această dată trebuie să traversați capetele amortizorului și să vă întoarceți palmele spre șolduri. În timp ce expirați, trageți mâna dreaptă spre piept, îndreptând cotul în lateral. Verificați ca articulația umărului să nu se ridice cu brațul și încheietura mâinii să nu se îndoaie.
În timp ce inspirați, aduceți mâna înapoi în jos. Repetați cu mâna stângă pentru a finaliza repetarea. Continuați să alternați brațele pe primul set, iar pe al doilea, faceți rânduri cu două mâini în același timp.
Numărul de repetări: 20-25
Numărul de abordări: 2
Lucru: mușchii umerilor (grindul mijlociu)
Extinderea brațului din spatele capului
Exercițiul 4. Extinderea brațului din spatele capului
Stați cu un picior pe un capăt al cauciucului lângă mâner și luați celălalt capăt în mâna stângă și ridicați-l deasupra spatelui capului. Poți pune mâna dreaptă pe centură. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar pelvisul răsucit înainte, astfel încât să nu existe o deviere puternică în partea inferioară a spatelui. Cotul stâng în poziția inițială este exact deasupra umărului, iar unghiul la articulație este de 90 de grade. Cu o expirație, îndreptați ușor brațul fără a schimba poziția cotului, în timp ce inhalați, îndoiți-l ușor. Observați poziția corectă a corpului, doar o articulație funcționează. Efectuați toate repetările cu mâna stângă, apoi schimbați pozițiile și repetați toate repetările cu dreapta. Aceasta va echivala cu o singură abordare.
Numărul de repetări: 15-20
Numărul de abordări: 2
Lucrări: triceps
Exercițiul 5. Dispunerea pantei
Picioarele sunt din nou pe centrul cauciucului, mânerele în mâini. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii și înclinați-vă corpul înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade. Strângeți abdomenul pentru a preveni arcuirea spatelui și întindeți gâtul. Umerii sunt coborâti, omoplații sunt trasi împreună, coatele sunt ușor rotunjite, iar palmele sunt față în față. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral, ridicându-le cât mai sus posibil, dar lăsând restul corpului nemișcat. În același timp, apropiați omoplații. Pe măsură ce inhalați, aduceți-vă brațele înapoi în jos. Pentru al doilea set, încrucișați capetele amortizorului ca în exercițiul 3. Acest lucru va complica sarcina. Aveți grijă să nu vă încordați încheieturile: munca trebuie făcută în principal de umeri și doar puțin spate.
Numărul de repetări: 20-25
Numărul de abordări: 2
Lucru: mușchii umerilor (mănunchiul posterior), mușchii spatelui
Exercițiu simplu pentru mână: a face „Arcul”
Exercițiul 6. „Ceapă”
Îndoiți șocul în jumătate sau chiar triplu (în funcție de gradul de elasticitate) și apucați capetele. Întindeți mâna dreaptă în lateral și îndoiți-vă stânga la cot și fixați mâna la nivelul pieptului. Inspirați adânc și în același timp trageți cotul stâng în lateral și ușor înapoi, deschizând mai mult pieptul. Amortizorul ar trebui să se întindă ușor. Imaginați-vă că trageți de sfoara unui arc. Mâna dreaptă în acest moment nu se mișcă, iar umerii rămân coborâți în jos. Țineți tensiunea timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă ușor în timp ce expirați. Efectuați toate repetările și repetați pe cealaltă parte.
Numărul de repetări: 15-20
Număr de abordări: 1 pentru fiecare mână
Lucru: mușchii umerilor (mănunchiuri din mijloc și spate)
La sfârșitul antrenamentului, acordați câteva minute pentru a întinde acei mușchi care au lucrat, strângeți-vă mâinile, eliberați tensiunea din spate făcând mai multe mișcări circulare cu umerii, restabiliți respirația și pulsul.