El biceps brahialCunoscut în general doar ca biceps, este mușchiul părții din față a brațului a cărui funcție principală este flexia brațului și mobilitatea brațului. Cu cotul fix actioneaza asupra centurii scapulare in timp ce cu cotul liber produce supinatia antebratului. Cu antebratul fixat, produce flexia cotului deoarece este motorul primar al flexiei anterioare iar in rotatia externa a umarului motorul sau principal trebuie sa fie motorul primar al abductiei.
Este alcatuit din doua portiuni, una scurta sau interioara si cealalta, numita lunga sau externa. Amândoi abdomene musculare se unesc într-un tendon comun în rază, în special în tuberozitatea bicipitală a acestuia.
Alaturi de cvadricepsul sau abdominalii, bicepsul sunt muschi care atrag foarte mult atentia in randul celor care se antreneaza deoarece sunt foarte lucizi. Cu toate acestea, nu este vorba despre instruirea lor în izolare deoarece poate favoriza leziuni ale bicepsului propriu-zis sau ale muşchiului lor antagonist, adică ale tricepsului.
Atunci când planificați antrenamentul, este esențial să o faceți în așa fel încât să evitați în orice caz dezechilibrul muscular. Nu este ceva ușor de observat, dar poate provoca probleme posturale. Când se efectuează o mișcare, corpul creează un model neuromuscular asociat și cu repetitia devine din ce in ce mai eficienta cu muschiul dominant Din acest motiv, restul mușchilor au tendința de a subutiliza, favorizând inhibarea lor și intrând astfel într-un cerc vicios în care mușchiul mai dezvoltat lucrează din ce în ce mai mult și cel mai puțin dezvoltat este și el inhibat din ce în ce mai mult.
Modul de a evita acest lucru în antrenament este de a căuta echilibrul astfel încât pentru fiecare exercițiu de flexie a cotului care este introdus să fie compensat cu o altă extensie a cotului.
Burghiu
- Biceps cu bara Z: cu aceasta bara se realizeaza ca incheieturile si coatele sa sufere mai putin prin reducerea muncii antebratelor, concentrandu-se astfel asupra bicepsului.
- Biceps cu bară dreaptă și prindere largă: funcționează în special porțiunea scurtă a bicepsului care favorizează apariția unui volum mai mare.
- Bicep Curl: Așezat pe bancă și cu gantere, se recomandă ca spătarul să fie ușor înclinat pentru a evita problemele cu spatele.
- Dominat de prindere în decubit dorsal: ridicarea propriului corp, este un exercițiu foarte puternic pentru bicepși.
Erori
- Cot despărțit de corp: Dacă îndoirea cotului se face așa, în locul bicepsului, munca principală va fi făcută de umerii și antebrațele. Ține-ți coatele aproape de corp pentru a-ți optimiza antrenamentul pentru bicepși.
- Echilibrul: Bicepsul este alcătuit din două corpuri și este important să le antrenezi pe ambele într-un mod echilibrat.
- Exces: prea multă sarcină de muncă poate fi contraproductivă din cauza supraîncărcării.
- Gama de mișcare: Pentru a lucra întregul mușchi și a optimiza rezultatele, trebuie căutat intervalul maxim de mișcare.