Ce să alegi - dietă sau exerciții fizice viguroase? Mănâncă la timp sau numai când vrei să mănânci? Experții din reality-show-ul Weighted People de pe STS răspund la cele mai presante întrebări ale celor care slăbesc - vicecampioana Moscovei la fitness corporal, autoarea propriei sale metode de exerciții pentru pierderea în greutate, controlul greutății și corectarea zonelor cu probleme Irina Turchinskaya și expert în fitness, autorul celui mai popular blog video despre antrenament și nutriție Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya și Denis Semenikhin
Weighted People este primul analog rus al faimosului proiect de realitate The Biggest Loser, la care participă bărbați și femei din categoria de greutate peste 100. În patru luni, sub îndrumarea formatorilor și nutriționiștilor, aceștia vor trece printr-o școală severă de slăbire. Cum să mențineți greutatea, de ce exercițiile fizice nu au efect, ce alimente sunt nesănătoase? Aceste întrebări și alte întrebări cele mai populare ale celor care slăbesc au primit răspunsul antrenorilor reality show-ului.
De ce nu poți pierde în greutate o dată pentru totdeauna în câteva luni, după o dietă și un antrenament intens?
Irina Turchinskaya:
– Principala greșeală a pierderii în greutate expres pentru sezonul de plajă este să te bazezi pe magie. Ai o dietă și speri că într-un timp foarte scurt vei scăpa de kilogramele în plus care s-au acumulat de-a lungul anilor. A-ți menține corpul sănătos și frumos este un mod de viață, nu ceva temporar. Dacă stilul tău de viață te-a făcut să te simți prost și să arăți urât, atunci este imposibil să schimbi asta în două săptămâni sau într-o lună. Trebuie să vă reconsiderați complet comportamentul alimentar și numai atunci greutatea nu va reveni. Oamenii sunt foarte sensibili la o varietate de medicamente de slăbit promovate care promit rezultate rapide cu un minim de efort personal. Boabele magice, scoarța unui copac rar și alți aditivi care promit să scape pentru totdeauna de excesul de greutate sunt un mit. Chiar dacă un astfel de placebo funcționează, efectele sale sunt doar temporare și reversibile. Schimbați-vă atitudinea față de mâncare și nu veți avea nevoie de fructe de pădure.
Este posibil să slăbești și să te strângi, doar limitându-te în nutriție, sau invers, doar practicând sport?
Denis Semenikhin:
- Al doilea este mai probabil și mai durabil decât primul. Dacă o persoană se expune la efort fizic grav, atunci corpul său însuși începe să necesite o nutriție mai adecvată. El trebuie să-și revină de la antrenament și să se pregătească pentru următoarea lecție, iar acest lucru necesită anumite substanțe. Sunt de acord că în timpul excursiei, când ai mers cel puțin 30-40 de kilometri cu rucsacul într-o zi, nimeni nu vrea să ia o cină copioasă cu chifle și dulciuri. Organismul va necesita hrană normală și hrănitoare!
Irina Turchinskaya:
- La o dietă, puteți pierde în greutate, dar, în același timp, nu obțineți un corp sănătos și în formă, ci un corp urât, flasc, cu mușchi slabi, care este la fel de neatractiv ca grăsimile. Ceea ce anterior era ascuns în spatele grăsimii corporale va fi afară. Este imposibil să tonifiez mușchii doar mâncând într-un mod special, singura modalitate este activitatea fizică: înot, alergare, garduri sau dans, nu este deloc necesar să mergi la sală. Orice sport are propria metodologie, propriile sale obiective. Dacă doriți să formați mușchi frumoși, o figură, atunci nu vă puteți gândi la nimic mai bun decât culturismul, nu degeaba acest lucru se traduce prin „construirea corpului”.
Sarcinile corecte și alimentația adecvată sunt strâns interconectate: nu va exista succes fără primul sau fără al doilea. Este imposibil să te pui în ordine dacă o persoană exercită și mănâncă în același timp tot ce este oribil. După efort, mușchii necesită substanțele potrivite și nu cârnații, în care există o cantitate minimă de proteine naturale. Se dovedește un exces de calorii, din care este imposibil să se construiască țesut muscular, acestea se transformă în depozite de grăsime.
Există două opinii populare și complet diferite despre nutriție. Ce trebuie să faceți: mâncați numai atunci când doriți cu adevărat sau în porții mici pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când sunteți plin?
Irina Turchinskaya:
– Nu există o singură dietă optimă, la fel cum nu există oameni complet asemănători. Există o serie de lucruri date omului de către natură – un anumit tip de metabolism, carbohidrați, proteine și grăsimi. Prin urmare, sarcina oricui caută să ducă un stil de viață sănătos este să-și aleagă singur din întreaga varietate de metode de nutriție. Cineva are nevoie de un mic dejun copios și de o cină minimă, cineva are nevoie de o „versiune italiană”: o ceașcă de cafea la micul dejun și o cină completă. Nu trebuie să ne fie frică să încercăm lucruri noi și să experimentăm. Aceeași regulă se aplică antrenamentului. Există o predispoziție musculară în raport cu un anumit tip de încărcătură: cineva este sprinter, iar cineva rămâne. De exemplu, îmi place mai mult să fac tot ce pot într-o perioadă scurtă.
Denis Semenikhin:
- Trebuie să mănânci fracționat, în porții mici din alimentele potrivite, să nu mănânci niciodată în exces. Este mai ușor pentru tractul digestiv și optim în ceea ce privește metabolismul energetic. Orice masă abundentă încetinește toate procesele din organism, provoacă somnolență, așa că mulți oameni doresc să mănânce un desert după cină - o sursă de energie rapidă care este necesară pentru a digera ceea ce a fost mâncat. Este foarte recomandabil să nu vă aduceți la acest lucru.
În plus, este important ca aportul de alimente să fie deliberat și planificat. Toată lumea este familiarizată cu situația în care, purtat de o conversație la un eveniment social, puteți, fără să observați, să mâncați ceva care nu este foarte util. Ar trebui să fii mereu conștient de ceea ce mănânci, să nu mănânci niciodată automat.
Ce produse provoacă de fapt apariția unor centimetri în plus și pe care le păcătuiesc în zadar?
Irina Turchinskaya:
– Sunt utile produsele care sunt pregătite de dvs. personal: o bucată de carne fiartă, prăjită sau înăbușită, pui, pește, garnituri simple. Evitați alimentele liofilizate și procesate. Nu văd nimic criminal în pastele fierte, întrebările apar doar după ce le-am adăugat sosuri, care pot include grăsimi nesănătoase.
Separat, voi spune despre maioneză. Există grăsimi de înaltă calitate de care are nevoie organismul – de exemplu, ulei de măsline, și maioneza, care se presupune că este făcută din ingrediente naturale, același ulei sau ouă de prepeliță. Dar dacă comparăm costul lor și prețul acestui sos gata preparat, costul reclamei lui, devine evident: realizările industriei chimice sunt pe rafturi, și nu produse naturale.
Denis Semenikhin:
– În primul rând, toate alimentele bogate în carbohidrați rapizi sunt dăunătoare, doar în al doilea sunt alimentele grase. Mulți experți pun îndrăzneala în primul rând, dar observațiile mele vorbesc despre un astfel de rating. Aproape că nu există alimente sigure pentru creșterea în greutate, dar porțiile mari sunt și mai periculoase, nu mâncați în exces! Mâncarea fără ambiguitate sănătoasă include lucruri simple și sărace în grăsimi: brânză de vaci, fileuri de curcan sau pui, pește slab, albușuri de ou. Legumele obișnuite bogate în fibre sunt foarte benefice.
Unii experți susțin că doar încărcările cardio sunt eficiente, alții care le alimentează. Ce te ajută cu adevărat să arzi grăsimile?
Irina Turchinskaya:
– Dacă reducem toate aceste numeroase programe la nivel de fiziologie, atunci există două moduri de a asigura organismul cu energie: aerob și anaerob. În primul mod, defalcarea energiei are loc cu participarea oxigenului și, de regulă, depozitele de grăsime sunt arse imediat. Acestea sunt activități pe termen lung, de intensitate scăzută până la medie: jogging pe banda de alergare, mers pe deal. Sunt implicate 20-30% din resursele musculare energetice, organismul are timp sa transfere noi portiuni de forta din tesutul adipos catre tesuturile de lucru. Efectul de slăbire se simte imediat, dar când antrenamentul se termină, acesta dispare. În al doilea mod, energia este preluată de la mușchii înșiși, sau din sânge sau ficat. Munca intensivă se desfășoară la limita puterii, nu există timp pentru a arde grăsimile. Astfel, în timpul exercițiilor anaerobe, nu folosim imediat rezervele de grăsime, ci apoi umplem rezervele cheltuite în detrimentul țesutului adipos – efectul se va simți după un timp.
Atât încărcăturile aerobe, cât și cele anaerobe sunt bune, în mod ideal ar trebui combinate într-o proporție individuală, care depinde de obiectivele de antrenament: de a arde kilograme în plus sau de a dezvolta mușchi. Când pierdeți în greutate în prima etapă, este mai bine să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice, apoi să modelați corpul cu cele anaerobe.
Denis Semenikhin:
- Când o persoană vine la un supermarket, vede pe rafturi o cantitate imensă de bunuri. Același lucru este valabil și în domeniul fitnessului - alegerea este imensă și este important să înțelegeți de ce aveți nevoie printre această abundență. Este necesar să alegeți activități care se potrivesc temperamentului vostru: cuiva îi place să studieze în grup, are nevoie de un spirit colectiv, cineva preferă antrenamentele meditative solo. Este necesar să studiați toate propunerile, să întrebați instructorii, să încercați numărul maxim de programe care vă interesează.
În clasic, trebuie să obțineți:
1. Sarcina de putere (echipament de exerciții, greutăți libere)
2. Încărcare cardio (ritmul cardiac este ridicat mult timp)
3. Sarcină complexă de coordonare (sport, schi, snowboard, longboard, surfing - tot ceea ce face ca corpul să funcționeze armonios)
4. Exerciții pentru creșterea mobilității și amplitudinii - flexibilitate, întindere.
De câte ori pe săptămână trebuie să vă exercitați pentru a vedea efectul?
Irina Turchinskaya:
- Dacă vorbim despre o restructurare radicală a corpului, atunci trebuie să începem cu patru până la cinci antrenamente pe săptămână. Nu credeți că nu aveți suficientă putere: toți oamenii supraponderali își duc în mod constant rezerve uriașe de „combustibil”, care este grăsime. Să fie un antrenament de intensitate scăzută, dar munca trebuie să fie frecventă și regulată. Mai mult, prin creșterea rezistenței, crești și intensitatea exercițiului. Numărul de antrenamente poate fi redus la trei. Dacă ați obținut un rezultat ideal, aveți un corp perfect antrenat, atunci puteți merge la sală de două ori, dar oferindu-vă sarcini foarte mari. Așadar, nu invidiați oamenii cu o siluetă frumoasă care petrec doar o oră în sala de sport - au făcut o mulțime de lucrări preliminare asupra lor și a corpului lor!
Denis Semenikhin:
- Totul depinde de starea fizică a unei anumite persoane, dar regula de aur este că pentru a vedea progresul, trebuie să exersați cel puțin patru ori pe săptămână timp de o oră și jumătate.
Destul de des oamenii merg de ani de zile la sală, dar până la urmă au renunțat pentru că nu văd ușurarea dorită. Care este motivul?
Irina Turchinskaya:
- Dacă cuburile încă nu apar, nu te antrenezi suficient de tare. Observați-vă comportamentul în sală. Nu te strecoare, faci exercițiile cu plăcere, mergi încet de-a lungul cărării, înoți relaxat? Nu finalizați și nu vă puteți aștepta la un rezultat bun. Orice antrenament depășește, ieșind din zona de confort în zona dificilă de creștere.
Cum să mențineți efectul și să nu alunecați înapoi la vechile volume?
Denis Semenikhin:
- Realizarea unei forme fizice bune este mult mai dificilă decât păstrarea acesteia. Să presupunem că începeți cu opt ore de antrenament pe săptămână. Atunci patru sau cinci ore îți vor fi suficiente. Dar, pentru a menține nivelul atins, nu puteți renunța la cursuri pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie să respectați un principiu simplu: 80% din comportamentul sportiv corect și 20% pentru circumstanțe neprevăzute și încălcări ale regimului. Puteți merge la o sărbătoare și puteți mânca. Dacă sunteți într-o formă excelentă, a doua zi dimineață nu vă veți trezi grăsimi, veți fi doar fizic greu și puțin rușinat, dar veți elimina toate consecințele neplăcute într-o zi sau două.
Ce metode de slăbit sunt complet ineficiente?
Irina Turchinskaya:
- Orice exercițiu implică faptul că o persoană lucrează asupra sa. El poate alerga, sări, înota - principalul lucru este că există mișcare. Un alt lucru este că diferite metode pot duce la rezultate diferite. Mă îndoiesc de eficiența oricărui yoga foarte fluid sau a unui dans lent, deoarece intensitatea unor astfel de încărcături este foarte mică. Criteriul eficienței este simplu - după fiecare antrenament, ar trebui să obțineți oboseală sinceră și sinceră.
Denis Semenikhin:
- Trăim într-o lume de marketing avansat și mare fanatism, așa că nu voi intra în adâncul criticilor programelor. Dar totuși există mesaje sincer absurde. De exemplu, ajustarea unor zone specifice de problemă. Spune-mi, ai văzut vreodată o persoană plină, dar cu abdominale în relief? Amuzant și absurd. Dar de ce atunci atâtea întrebări, cum să îndepărtați exact stomacul? Prieteni, „îndepărtați” sau, mai bine zis, reduceți cantitatea de grăsime va trebui să fie peste tot - și apoi veți avea o presă de ajutor. Slăbiți cu masaj? Poate dacă sunteți masaj terapeut și nu masaj terapeut.
Este posibil să slăbești, stând doar pe veverițe sau chefir și care este amenințarea? O expertă a emisiunii „Oameni ponderați”, nutriționist, specialist în boli gastrointestinale, Yulia Bastrigina, povestește despre greșelile celor care slăbesc.
– Oamenii își percep propria dietă în mod subiectiv. Adesea, cei care slăbesc încetează să mănânce un kilogram de găluște, se opresc la jumătate de kilogram și apoi se întreabă de ce această greutate nu dispare. Este important nu numai ce ai mâncat, ci și cât. De exemplu, fulgii de ovaz iti vor fi de folos, dar cu conditia sa nu il consumi cate 250 de grame odata.
– Mâncând doar orez sau chefir timp de o săptămână, nu slăbești pentru totdeauna, ci doar pentru acele șapte zile în care observi zile de orez. În tot acest timp, organismul, lipsit de energie, va acumula potențial de foame. Cu cât este mai mare, cu atât ești mai indiferent după săptămâna chefirului, cât de grasă este smântâna cu care înghiți găluștele. Dacă ești subnutrit, riști să mături totul în calea ta.
- Dietele fără carbohidrați sunt o bombă cu ceasuri tic și conduc la ficat gras, diabet de tip XNUMX și ateroscleroză.
- Este posibil ca metoda de slăbit pentru un prieten să nu vi se potrivească. Pentru a vă găsi sistemul nutrițional, parcurgeți procedura de tipare genetică și veți afla ce echilibru de grăsimi, proteine și carbohidrați este potrivit pentru dvs. Sau contactați Institutul de nutriție, unde vă vor selecta dieta potrivită cu ajutorul unui metabolograf - un aparat care evaluează parametrii de sănătate.