Dieta de fitness pentru scăderea în greutate: cum să mănânci corect mergând la sală. Eșantion de meniu pentru dieta de fitness

De ce o dietă de fitness nu este ca o dietă?

Prin cuvântul „fitness”, care a intrat în vocabularul activ al limbii ruse moderne nu cu mult timp în urmă, ne referim la un întreg univers de activități: de la pedalarea pe o bicicletă de exerciții la ridicarea puterii. Un punct de plecare le rezumă: este obișnuit să numim fitness un complex de antrenament fizic ordonat care vizează îmbunătățirea siluetei și a stării generale de sănătate.

Cel mai adesea, fitness-ul sub formă de exerciții cardio de grup sau antrenamente la sală este orientat către atunci când este necesar să slăbești. Acesta este un sport de masă, care are proprii profesioniști, dar cea mai mare parte a „populației” de săli de sport sunt studenți sau oameni muncitori care duc o viață normală. Pentru cei mai organizați dintre ei, instruirea în consistența sa devine o procedură igienică; cineva într-un timp scurt are timp să treacă prin mai multe „romantici” și „divorțuri” cu sala de sport.

În majoritatea cazurilor, unul dintre principalele motive pentru „ruperea relației” cu antrenamentul este o dietă de fitness selectată necorespunzător, care nu oferă energie pentru antrenament și resurse pentru recuperare.

Pentru bătrânii centre de sport, nu există locuri întunecate în problema unei diete de fitness: au învățat să-și înțeleagă corpul și sunt ghidați de ce „alimentează” și de ce trebuie să funcționeze. Cu toate acestea, dacă nevoia de fitness pentru pierderea în greutate a devenit evidentă datorită excesului de greutate sau a nevoii de a schimba proporțiile figurii cu ajutorul antrenamentului, problema alimentației adecvate vine în prim plan.

Și aici foarte mulți care pierd greutate fac o greșeală, deranjantă în constanță: ca dietă de fitness, se alege un plan de nutriție care vizează pierderea rapidă a greutății corporale. Găsirea uneia dintre aceste diete astăzi nu este dificilă: diete exprese, diete fud, tot felul de diete cu prefixul „nu-“. Astfel de metode de slăbit sunt adesea justificate dacă trebuie să vă puneți rapid în ordine sau să vă schimbați obiceiurile alimentare, de exemplu, să scăpați de pofta de dulciuri, dar în cazul fitnessului, o dietă săracă, evident lipsită de unul (sau chiar și mai mulți!) Elementele nutritive de bază sunt pur și simplu periculoase.

Dieta de fitness: 6 funcții ale corpului de care trebuie să aveți grijă

A face din fitness o parte din viața ta pentru a deveni mai frumos și mai sănătos, fii pregătit pentru faptul că vei avea o anumită perioadă de adaptare: corpul trebuie să învețe să trăiască în condiții în care se așteaptă să fie pregătit pentru stres și ulterior schimbări grave. Pentru ca educația fizică să fie o bucurie, alcătuind dieta ta de fitness, nu uita de:

1. Sănătate cardiovasculară (presiune, flux sanguin, transport de oxigen)

2. Funcția respiratorie

3. Susținerea producției de hormoni

4. Sprijin pentru imunitate

5. Mușchii și oasele

6. Metabolism.

Articolele nu sunt clasificate în ordinea importanței - fiecare dintre ele într-o prioritate specială. De aceea, atunci când faceți orice sport, inclusiv antrenament de fitness, este necesar să se ia în considerare toate aspectele „muncii” corpului. Iar o dietă de fitness trebuie să includă pur și simplu proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine cu minerale și o cantitate suficientă de lichid - altfel, antrenamentul, în loc de sănătate și frumusețe, va aduce epuizare, ceea ce, din păcate, va însemna nu armonie, ci critic starea sistemelor fiziologice.

O dietă de fitness bine gândită și o nutriție de fitness echilibrată vă vor ajuta să vă exercitați la o intensitate suficient de mare, în același timp:

• evita debutul rapid al oboselii

• susține nevoia de recuperare

• face corpul mai puternic și schimbă raportul grăsime / mușchi

• îmbunătățiți concentrarea

• reduce probabilitatea de rănire

• reduce riscul de dureri de cap și dureri de stomac

Dieta de fitness: ce există?

Dieta de fitness are două personaje principale - carbohidrați (carbohidrați) și proteine. Carbohidrați - Oferă energie corpului și hrană pentru creier și nervi. În organism, carbohidrații sunt depozitați ca glicogen (amidon de origine animală) în mușchi și ficat și sunt consumați activ în timpul exercițiului. Prin urmare, lipsa de alimente cu carbohidrați într-o dietă de fitness va face imposibilă, de fapt, fitness - este problematic să efectuați legături la picioare atunci când corpul cere să se întindă.

Proteinele dintr-o dietă de fitness joacă rolul de „blocuri de construcție” pentru mușchi: după încălzire, lucru și „cheltuire”, mușchii necesită o porțiune de aminoacizi pentru sinteza proteinelor. În funcție de biodisponibilitatea și de cantitatea de proteine, „materialul de construcție” primit în cursul sintezei musculare va fi cheltuit fie pentru recuperare, fie pentru creșterea țesuturilor. După cum puteți înțelege, dacă proteinele nu sunt suficient furnizate cu alimente pe o dietă de fitness, mușchii, care ar trebui să devină mai puternici și mai durabili, încep să sufere de distrofie, literalmente „mâncându-se” ei înșiși.

Grăsimea din dieta de fitness este o problemă care necesită atenție și control. Cu siguranță, alimentele care conțin grăsimi ar trebui evitate imediat înainte de antrenament - grăsimile nu furnizează energie pură, rezervele de glicogen nu se formează, iar procesul de digestie și, odată cu acesta, și odată cu acesta, metabolismul este serios încetinit. Totuși, nu te grăbi să renunți complet: există grăsimi sănătoase care te pot ajuta să slăbești! Acizii grași (în special cei nesaturați) sunt indispensabili în meniul de fitness - sunt vitali pentru sistemele cardiovasculare, nervoase centrale și endocrine, mențin elasticitatea țesuturilor, participă la mitoză (diviziune celulară), servesc ca mediu de depozitare și transport pentru liposolubili vitamine.

Și, bineînțeles, nu uitați de apă. Într-o dietă de fitness în stadiul de slăbire activă, este nevoie ca aerul – cu apă, produsele descompunerii proteinelor și grăsimilor, toxinele sunt îndepărtate, cu ajutorul ei, fluidele tisulare sunt reînnoite. Dar chiar și în acel moment plin de bucurie, când excesul de greutate este învins, și rămâne doar să obținem mușchii sculpturali și cizelarea siluetei cu ajutorul antrenamentului, apa nu își pierde importanța: fără un aport suficient de lichide, se formează proteine ​​sănătoase. celulele este imposibil. Apa ajută la aprovizionarea mușchilor cu oxigen, iar o aprovizionare suficientă a acestuia nu numai că face mai ușor să îndurați severitatea efortului, ci și ameliorează durerea musculară, care este binecunoscută noilor profesioniști de fitness.

Atenție, este important să nu confundați apa curată și lichidele, a căror utilizare este egală cu aportul alimentar – sucuri, produse lactate fermentate groase, shake-uri proteice. Acestea (precum cafeaua și ceaiul) nu sunt incluse în rata aportului de lichide, care, în timpul activităților de fitness active, pentru o femeie care cântărește aproximativ 70 kg, este de aproximativ 2 litri (pentru a adapta acest indicator la greutatea dvs., adăugați sau scădeți 250 ml de apă la fiecare 10 kg de greutate).

Dieta de fitness: când să mănânci?

Chiar dacă obiectivul dvs. este să scăpați de cât mai multe kilograme în plus posibile de ură într-un timp scurt, o greva foamei înainte de antrenament este contraindicată. Compoziția vasului și dimensiunea acestuia sunt individuale și depind de natura fitnessului, starea actuală a corpului, vârsta și rezultatul final scontat. Un meniu specific vă va ajuta antrenorul să compună și să se adapteze, dar recomandările generale privind o dietă de fitness sunt următoarele:

- masa de „încărcare” timp de o oră și jumătate până la două ore înainte de antrenament: carbohidrați „lungi” și proteine ​​slabe pentru energie și senzație de plenitudine fără a mânca în exces;

- dacă nu ați avut timp să luați masa „corect” și simțiți că nu sunteți suficient de puternic, cu o jumătate de oră înainte de antrenament puteți bea un pahar de lapte (un produs care conține atât proteine, cât și carbohidrați);

- în timpul antrenamentului - apă în porții mici la fiecare 15-20 de minute (atenție la transpirație - dacă este puternică, costă mai mult să bei pentru a compensa consumul de umiditate);

- imediat după antrenament timp de 20-30 de minute, ar trebui să „închideți fereastra carbohidraților” și să mâncați aproximativ 100 de grame dintr-un produs care conține carbohidrați rapizi (opțiunea ideală este un pahar cu suc de fructe, o banană mică, un cocktail cu carbohidrați cu glucoză și miere );

– Puteți lua cina cu alimente solide „normale” la câteva ore după antrenament. Este indicat să nu consumați produse care conțin cofeină în această perioadă – această substanță blochează acțiunea insulinei (vezi mai jos).

Ce „ferestre” poate „privi” dieta de fitness? În timp ce ferestrele metabolice rămân controversate, majoritatea nutriționiștilor sportivi sunt de acord că carbohidrații cu lanț scurt sau cu lanț rapid sunt esențiali imediat după exercițiu datorită capacității lor de a induce o eliberare aproape instantanee de insulină.

În timpul antrenamentului, sunt produși hormonii „stres” adrenalină și cortizol. În timp ce există o încărcătură asupra mușchilor și se consumă depozitele de grăsimi, aceștia „așteaptă în ambuscadă”: dacă sunt lăsați nesupravegheați, nivelul crescut al acestor hormoni va oferi corpului o comandă de a stoca grăsimea și, ca urmare, nu pierde în greutate o dietă de fitness va funcționa. Insulina este un antagonist natural al adrenalinei și cortizolului, care prin aspectul său oprește arbitrariul lor. Prin urmare, utilizarea glucidelor rapide imediat după antrenament va beneficia doar de armonie: totul va fi absorbit fără urmă, corpul va reveni de la un regim metabolic stresant la normal, fără a avea timp să blocheze cheltuielile de energie și veți rămâne viguros și în o dispoziție bună datorită creșterii la timp a nivelului de zahăr din sânge.

„Fereastra proteinei”, conform asigurărilor unui număr de antrenori practicanți, se deschide puțin mai târziu decât cea cu carbohidrați, dar rămâne „larg deschisă” mai mult, până la o oră. Aspectul său înseamnă că toate alimentele proteice obținute la scurt timp după antrenament intră în acțiune, restabilind rezervele proteice epuizate ale mușchilor și servind formarea de noi mușchi elastici puternici.

Trebuie să știți că fiziologic, fereastra proteinei se deschide încă o dată, indiferent de antrenament - acest lucru se întâmplă noaptea. În timp ce dormim, organismul distribuie proteinele care au intrat în ea, astfel încât o dietă de fitness pentru scăderea în greutate presupune că pentru cină aveți un produs proteic simplu și ușor de digerat - de exemplu, câteva proteine ​​din ou fiert sau o porție de brânză de vaci cu chefir.

Dieta de fitness: cât de mult să mănânci?

Pentru a vă antrena în sala de gimnastică și a pierde în greutate, este important ca cheltuiala energetică să se suprapună peste consumul de alimente - atunci vor fi folosite rezervele de grăsime „câștigate greu”. Prin urmare, dieta de fitness standard pentru scăderea în greutate se concentrează pe un indicator de cel puțin 1500 de calorii zilnice (aceasta este valoarea minimă, pentru sfaturi individuale, consultați antrenorul sau folosiți un calculator). Tabelul nostru de calorii alimentare va ajuta la calcularea valorii energetice a alimentelor.

Atunci când compuneți un meniu adaptat pentru sport, nu uitați de varietatea și echilibrul acestuia. Dintre toate produsele, ar trebui să le alegeți pe cele care sunt minim prelucrate industrial: renunțați la fast-food, la semifabricate, la alimente rafinate. O dietă de fitness se referă la mese simple pe care le poți pregăti cu ușurință acasă și le poți lua cu tine pentru a mânca ceva la serviciu. Când pregătiți mâncarea, dați preferință unui boiler dublu, grătar, coacere în cuptor fără ulei.

Se recomandă să luați alimente pe o dietă de fitness de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Nu este recomandat să faceți pauze lungi, pentru a nu împinge corpul să se angajeze în economisirea energiei și conservarea rezervelor de grăsime.

Nu uitați că nutriția pentru fitness implică nu numai un meniu specific, ci și băutură multă apă curată pe tot parcursul zilei. Iar alimentația pentru pierderea în greutate vă va obliga să beți încă 1 - 1,5 litri de apă.

Efectul unei diete de fitness, împreună cu antrenamentul, nu se observă imediat, dar după șase luni veți avea un motiv întemeiat să fiți mândri de voi din orice unghi: acest timp va fi suficient pentru a vă „remodela” corpul în conformitate cu eforturi!

Meniu mostră a unei diete de fitness pentru ziua respectivă

Mic dejun: un pahar cu apă, o omletă cu două proteine ​​și un gălbenuș, o porție mică de fulgi de ovăz cu fructe de pădure, cafea fără zahăr

Prânz: fructe, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu

Cină: Piept de pui la grătar, porție de orez sălbatic, salată verde

Pregătire

"Fereastră": Cocktail de carbohidrați sau proteine-carbohidrați (de exemplu, lapte cu conținut scăzut de grăsimi + ½ banană + 1 linguriță de miere)

Gustare de după amiază: cartof copt cu ierburi și iaurt

Cină: 200 gr fructe de mare fierte, broccoli aburit, un pahar de chefir.

Nu este dificil să-ți compui singur un meniu de dietă de fitness: este suficient să înțelegi că poți mânca totul, dar într-o formă utilă, proporție și consistență.