Sportivii vegani nu sunt diferiți de alți sportivi. „Nu trebuie să fac nimic special”, remarcă Jacob, un jucător de baseball și baschet în vârstă de 14 ani, care este vegan încă de la naștere. Unii oameni cred că regulile dietetice stricte pot dezavantaja un atlet și îi pot împiedica performanța.
Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Un atlet remarcabil, sprinterul olimpic Carl Lewis, a câștigat nouă medalii de aur după ce a trecut la o dietă vegetariană. Veganii care mănâncă o varietate de alimente și obțin suficiente calorii sunt capabili să aibă performanțe bune la fiecare nivel, de la amatori la olimpic. Același lucru se poate spune despre sportivii adolescenți vegetarieni stricti.
Sportivii vegani ar trebui să țină o dietă echilibrată, dar nu ar trebui să-și facă griji că mănâncă prea mult. Atâta timp cât mănâncă suficientă hrană de diferite feluri, vor fi sănătoși.
Obținerea suficientă de proteine dintr-o varietate de surse, cum ar fi nucile, fasolea, produsele din soia și cerealele integrale îi ajută pe sportivi să-și mențină puterea.
Mâncați alimente bogate în vitamina B 12 și vitamina D, cum ar fi laptele de soia fortificat, cerealele și drojdia nutritivă și luați 15 minute de soare în fiecare zi. Acești nutrienți vă vor ajuta să vă oferiți energie.
Fetele vegane trebuie să se asigure că primesc suficient fier.
Împărtășește brioșe vegane și alte feluri de mâncare cu colegii tăi, este distractiv! Aceasta este o modalitate excelentă de a descoperi produse noi pentru alții și de a vă bucura împreună cu prietenii.
Mesele pentru adolescenții sportivi vegani nu sunt greu de organizat. Adolescenții sportivi vegani ar trebui să obțină majoritatea caloriilor din carbohidrați complecși, o cantitate moderată din proteine și o cantitate mică din grăsimi. În general, dacă sunteți vegan, ar trebui să obțineți 0,6 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Pentru adolescenții vegani, toate aceste cerințe pot fi îndeplinite prin consumul unei varietăți de alimente care oferă suficiente calorii.
Alimentele tipice pe care adolescenții vegani le consumă includ pâine crocantă din cereale integrale, paste, burgeri vegetali, legume verzi, hummus și unt de arahide.
Fotbalistului de 17 ani și vegan încă de la 11 ani îi este ușor să fie vegan și să rămână activ: „Mănânc fulgi de ovăz făcute cu lapte de soia, banane și, de obicei, acoperite cu stafide, scorțișoară și aromate cu unt vegan la micul dejun. La prânz, pot mânca tocană de legume cu tofu și orez, iar pentru cină, pot avea supă de linte, cartofi copți și alte legume precum broccoli sau mazăre.”
De asemenea, este important ca adolescenții să acorde atenție vitaminei B 12 și vitaminei D. Vitamina B 12 poate fi găsită în alimentele fortificate, inclusiv în laptele de soia, cerealele și drojdia nutritivă. Vitamina D poate fi găsită în alimentele fortificate, cum ar fi laptele de soia și cerealele, și poate fi obținută din petrecerea a 15 minute la soare în fiecare zi în timpul lunilor de vară.
Alimentele bogate în fier sunt legumele cu frunze verzi, soia, tofu, lintea, quinoa și stafidele. Pentru a asigura o absorbție maximă, consumați alimente bogate în vitamina C, cum ar fi sucul de portocale, sosul de roșii, ardeiul gras sau broccoli, împreună cu alimente bogate în fier.
Sportivul poate lua și suplimente de fier.
Pentru orice atlet – înainte, în timpul și după antrenament – este important să reînnoiască rezervele de energie pierdute și să crească masa musculară. Pentru sportivii adolescenți, acest lucru poate fi dificil din cauza programului școlar strict. În mod ideal, un sportiv ar trebui să primească 200 de calorii cu o oră înainte de un eveniment sportiv sau 400 de calorii cu două ore înainte de un eveniment sportiv.
Un sportiv adolescent care nu poate mânca în timpul orei ar trebui să mănânce mai multe mese în timpul prânzului sau să aducă o gustare de 200 de calorii pentru a mânca imediat după oră. În general, fiecare 200 de calorii înseamnă că trebuie să așteptați o oră înainte de a începe antrenamentul. De exemplu, dacă ați mâncat 600 de calorii la prânz, ar trebui să așteptați trei ore înainte de a începe antrenamentul. Pentru mai multe calorii, încercați să adăugați la prânz unt de arahide, hummus, iaurt de soia cu fructe, muesli, nuci, covrigi și sucuri de fructe.
În timpul antrenamentelor lungi, sportivul se poate împrospăta. La 90 de minute după începerea antrenamentului, sportivul ar trebui să bea apă sau suc și să mănânce ceva bogat în carbohidrați, cum ar fi o banană. În timpul antrenamentelor mai scurte, apa este cea mai bună băutură. În plus, apa trebuie băută în cantități suficiente pe tot parcursul zilei.
O masă bogată în carbohidrați, cu conținut moderat de proteine, la 15-30 de minute după antrenament, vă poate umple rezervele de energie. Adolescenții care nu au ocazia să mănânce corect imediat după un antrenament ar trebui să aducă cu ei gustări: un măr, un sandviș cu unt de arahide, hummus în pâine pita, suc de portocale cu o mână de nuci de diferite soiuri. Mâncatul imediat după exercițiu este esențial și îi ajută pe sportivi să-și refacă energia și să își dezvolte mușchii.
Pentru orice atlet care se antrenează din greu, pierderea în greutate poate fi o provocare. Pentru a preveni pierderea în greutate în perioadele intense de antrenament, sportivii ar trebui să consume mai multe calorii. Adăugarea mai multor gustări de-a lungul zilei, consumul de alimente precum uleiuri, brânzeturi vegane, cartofi, caserole, paste și orez poate ajuta la menținerea greutății unui atlet. Dacă pierderea în greutate devine cu adevărat o problemă, trebuie să consultați un nutriționist.
Mâncând o dietă variată și obținând suficiente calorii, adolescenții vegani pot performa la fel de bine ca colegii lor, dacă nu mai bine.