Dina Aronson
Nucile și semințele au fost surse importante de energie și nutrienți de-a lungul istoriei umane. Migdalele și fisticul sunt cunoscute încă din timpurile biblice, iar alte nuci și semințe sunt adesea menționate în literatură.
Istoricii speculează că societățile antice în urmă cu aproximativ 10 ani recoltau nuci, pe care apoi le foloseau pentru hrană. Creștere previzibilă (nucile cresc pe copaci), termen de valabilitate lung (mai ales iarna) și conținut nutrițional gustos - toate aceste beneficii ale nucilor au fost foarte apreciate în culturile antice.
Interesant este că vechii romani dădeau nuci la nunți, iar acest obicei a supraviețuit până în zilele noastre. Alunele, care au fost folosite de oameni încă din anul 800 î.Hr., au aterizat pe Lună împreună cu astronauții Apollo în 1969.
Nucile și semințele sunt bogate în nutrienți. Acestea oferă o cantitate generoasă de calorii, grăsimi, carbohidrați complecși, proteine, vitamine, minerale și fibre.
Micronutrienții precum magneziul, zincul, seleniul și cuprul sunt importanți, dar pot lipsi în dietele occidentale moderne bazate pe alimente procesate și chiar în unele diete pe bază de plante. Nucile și semințele sunt surse de încredere și gustoase ale acestor nutrienți esențiali.
În plus, nucile și semințele nu numai că îndeplinesc nevoile nutriționale de bază, ci și protejează împotriva bolilor. Compușii bioactivi găsiți în nuci și semințe care ajută la combaterea bolilor includ acidul elagic, flavonoidele, compușii fenolici, luteolina, izoflavonele și tocotrienolii. Nucile conțin și steroli vegetali care ajută la scăderea nivelului de colesterol și a riscului de cancer.
Nucile braziliene sunt cea mai bună sursă de seleniu. Nucile caju conțin mai mult fier decât alte nuci. O mână de nuci de pin conține necesarul nostru zilnic de mangan. Semințele de floarea soarelui sunt cea mai bogată sursă de vitamina E. Iar fisticul este de departe cea mai bună sursă de luteină, un compus important pentru sănătatea ochilor. Includerea unei varietăți de nuci și semințe în dieta dvs. zilnică vă asigură că obțineți un echilibru sănătos al acestor și alți nutrienți importanți.
Principii directoare și recomandări
Nu este un secret pentru nimeni că nucile și semințele sunt alimente sănătoase, dar, din păcate, au o imagine proastă atât de mult timp - mai ales din cauza conținutului lor relativ mare de grăsimi. Dar chiar și guvernul SUA vorbește acum despre consumul mai multor nuci și semințe.
În 2003, Departamentul de Sănătate al SUA a confirmat beneficiile pentru sănătate ale nucilor, efectul lor benefic asupra sistemului cardiovascular, ceea ce este o mare problemă: „Studiile științifice sugerează, dar nu demonstrează, că consumul a 1,5 uncii pe zi de nuci ca dietele parțial sărace în grăsimi saturate și colesterol pot reduce riscul de boli de inimă.” Din păcate, semințele nu au primit atâta publicitate ca nucile, deși chiar merită.
Spre supărarea veganilor și vegetarienilor, USDA continuă să enumere nucile și semințele din aceeași grupă de alimente ca și carnea, carnea de pasăre și peștele, deoarece toate sunt surse bune de proteine. Într-un fel, este regretabil că nucile și semințele sunt echivalate cu carnea de animal. Se știe că carnea dăunează sănătății (ca să nu mai vorbim de alte probleme legate de carne), iar nucile și semințele sunt cunoscute că protejează sănătatea. Și originile lor sunt complet diferite.
Dar, pe de altă parte, recunoașterea nucilor și semințelor ca sursă acceptabilă de proteine poate fi considerată un semn bun. Deoarece alimentele vegetale au fost adesea privite ca fiind inferioare produselor de origine animală în ceea ce privește valoarea nutritivă, gruparea untului de arahide și friptura sugerează că aceste alimente sunt, cel puțin într-o oarecare măsură, interschimbabile. La urma urmei, conținutul de proteine din nuci și carne este aproximativ același.
O privire mai atentă la Ghidurile dietetice ale USDA din 2005 arată că nucile și semințele sunt de fapt recomandate împreună cu peștele ca surse sănătoase de grăsime. De fapt, site-ul web al guvernului spune: „Peștele, nucile și semințele conțin grăsimi sănătoase, așa că alegeți-le în loc de carne sau de pasăre”. Site-ul mai spune: „Unele nuci și semințe (de exemplu, semințe de in, nuci) sunt surse excelente de acizi grași esențiali, iar unele (semințele de floarea soarelui, migdale, alune) sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E.” Dacă am putea face aceste informații mai accesibile, poate că oamenii ar consuma mai multe nuci și semințe și mai puțină carne de animale, beneficiind de starea lor de sănătate.
În calitate de vegani, nu trebuie să respectăm ghidurile alimentare oficiale, dar vestea bună este că documentul Asociației Americane de Dietetică conține și declarații despre beneficiile unei diete vegetariene. Nucile și semințele sunt enumerate aici ca „leguminoase, nuci și alte alimente bogate în proteine”. Ghidul spune: „Include două porții de alimente care conțin grăsimi omega-3 în dieta ta zilnică. Alimentele bogate în grăsimi omega-3 sunt leguminoasele, nucile și uleiurile. O porție este 1 linguriță (5 ml) de ulei de in, 3 lingurițe (15 ml) de semințe de in măcinate sau 1/4 de cană (60 ml) de nuci. Pentru cel mai bun echilibru de grăsimi din dieta ta, uleiurile de măsline și canola sunt cele mai bune alegeri.” În plus, „porțiile de nuci și semințe pot fi folosite în locul porțiilor de grăsime”.
Câte porții de nuci și semințe ar trebui să ne propunem să mâncăm pe zi? Depinde de restul dietei tale. Vegetarienilor li se recomandă să mănânce cinci porții de alimente bogate în proteine, iar două porții de grăsimi, nuci și semințe pot fi găsite în oricare dintre aceste porții. Două porții de nuci și semințe pot fi suficiente. O porție de nuci sau semințe este de 1 uncie sau 2 linguri de ulei.
Beneficiu pentru sănătate
Majoritatea studiilor vorbesc despre beneficiile pentru sănătate ale nucilor și semințelor, în special pentru sistemul cardiovascular. Poate că acest lucru se datorează conținutului de grăsimi sănătoase și fibre din ele, proprietățile lor antioxidante, care au un efect benefic asupra funcționării întregului organism. Nu este o știre că boala cardiovasculară este ucigașul numărul unu în Statele Unite. Deși majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe efectele nucilor asupra sănătății, este probabil ca efectele semințelor asupra sănătății să fie similare. Studiile arată că în țările în care oamenii mănâncă multe nuci, incidența bolilor cardiovasculare este mai mică decât în țările în care oamenii mănâncă puține nuci.
De asemenea, studiile arată nu numai o reducere a nivelului de colesterol, ci și a mortalității. Peste 34 de adventişti de ziua a şaptea au participat la studiu. Cei care au mâncat nuci de cel puțin cinci ori pe săptămână și-au redus riscul de infarct miocardic la jumătate, iar cei care le-au consumat doar o dată pe săptămână și-au redus riscul de boli de inimă cu 000% în comparație cu cei care nu au consumat. care nu mâncau nuci. Un alt studiu pe 25 de femei a constatat că cele care au mâncat nuci au avut cu 34% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor de inimă decât cele care nu au mâncat niciodată nuci. Mai recent, Studiul de Sănătate al Asistentelor Asistentelor, efectuat pe peste 500 de femei, a constatat rate mai scăzute de boli cardiovasculare în rândul celor care au consumat nuci frecvent, comparativ cu cei care nu au consumat.
În 2005, oamenii de știință au colectat date din 23 de studii (inclusiv migdale, alune, nuci pecan, nuci) și au concluzionat că 1,5 până la 3,5 porții de nuci pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, reduc semnificativ nivelul de rău. colesterol în sânge. Cel puțin două studii arată beneficii similare ale consumului de fistic.
În ciuda reputației lor ca o gustare bogată în calorii și grăsimi, nucile și semințele pot juca un rol important în pierderea în greutate. Cum? În principal din cauza suprimarii apetitului. Se crede că nucile oferă o senzație de sațietate, ceea ce ajută la reducerea consumului de alte alimente. Într-adevăr, un studiu recent a constatat că cei care mănâncă nuci nu sunt mai grași decât cei care nu mănâncă nuci. Un studiu efectuat pe 65 de persoane care au urmat un program de slăbit în 2003 a constatat că adăugarea migdalelor în dietă le-a ajutat să slăbească mai repede. Un alt studiu în care participanții au mâncat trei uncii de arahide pe zi a constatat că subiecții studiului au avut tendința de a-și reduce aportul de alimente pe parcursul zilei. Au fost mulțumiți că i-a ajutat în pierderea în greutate.
Consumul de nuci poate juca un rol în prevenirea diabetului. Un studiu al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că consumul de nuci poate reduce riscul de diabet de tip 2 la femei. Un alt studiu recent arată că consumul de migdale ajută la evitarea creșterilor de zahăr din sânge după masă.
Există puține studii care analizează în mod specific impactul consumului de semințe și nuci asupra riscului de cancer. Cu toate acestea, știm că anumite componente ale nucilor și semințelor, și anume fibrele și sterolii, reduc riscul unor tipuri de cancer. În plus, știm acum că diferitele tipuri de grăsime cresc sau scad riscul de cancer de sân și alte tipuri de cancer.
Grăsimile trans, care se găsesc în alimentele procesate și produsele de origine animală, și grăsimile saturate, care se găsesc în carnea și pielea de pasăre, precum și în produsele lactate bogate în grăsimi, dăunează grav sănătății. Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi nesaturate (75 până la 80 la sută) și, prin urmare, reprezintă o parte importantă a unei diete de reducere a cancerului.
Nuci și semințe într-o dietă vegetariană
În general, vegetarienii și veganii tind să mănânce mai multe nuci și semințe decât ne-vegetarienii. Acesta nu este un fenomen nou. În India, de exemplu, alunele și untul de arahide au făcut parte integrantă din dieta vegetariană de mii de ani. Majoritatea vegetarienilor moderni percep nucile și semințele nu ca pe o gustare ocazională, ci ca parte a meselor lor în mod regulat.
Varietate de nuci și semințe
Fără îndoială ați observat că există zeci, dacă nu sute de soiuri de nuci și semințe. Ce sa aleg? Prăjit? Brut? Afumat? Albit? Picant? Prăjit fără ulei este mai bine decât prăjit în ulei, dacă aceasta este singura ta alegere la băcănie. Cu toate acestea, este mai bine să mergeți la magazinul de produse naturiste, deoarece nucile și semințele crude pure sunt cea mai bună opțiune.
Gătirea nucilor și a semințelor distruge o parte din nutrienții protectori, dar ajută la prevenirea stricarii nucilor și a semințelor. Deci, atunci când cumpărați nuci și semințe crude, trebuie să căutați o sursă sigură și sigură, deoarece, dacă sunt depozitate necorespunzător, nucile și semințele crude pot fi o sursă de contaminare bacteriană. Dacă cumpărați nuci aromate, verificați etichetele deoarece la unele dintre produsele aromate se adaugă gelatină. Nucile afumate sau confiate pot conține grăsimi adăugate, zaharuri, sare, glutamat monosodic și alți aditivi. Din nou, este logic să citiți etichetele și să vă bazați în primul rând pe nuci și semințe crude.
probleme cu alergii alimentare
Desigur, nu orice organism tolerează nucile și semințele. Alergiile la nuci sunt foarte frecvente, iar alergiile la semințe devin tot mai frecvente, susanul fiind în fruntea listei alergenilor. Alergiile sunt frecvente în special la copii și tineri.
Majoritatea oamenilor care nu tolerează unul sau mai multe tipuri de nuci sau semințe le tolerează bine pe altele. În cazuri severe, toate nucile și semințele trebuie evitate. Pentru veganii care trebuie să-și limiteze aportul de nuci și semințe, fasolea și lintea sunt cei mai buni înlocuitori, combinate cu multe verdețuri, ulei de canola și produse din soia bogate în acizi grași omega-3. Din fericire, alergiile la semințe de in sunt relativ rare și, în general, sunt sigure pentru cei cu alergii la alte semințe și nuci.
Includerea nucilor și a semințelor într-o dietă sănătoasă pe bază de plante
Cine a spus că singurul mod de a te bucura de nuci și semințe este să mănânci pumni din ele? Există multe modalități creative de a le adăuga la mesele și gustările tale. Aproape toate nucile și semințele pot fi prăjite sau pudrate. Adăugați nucile și semințele preferate la fulgi de ovăz uscat, terci, orez, pilaf, paste, prăjituri, brioșe, clătite, vafe, pâine, salată, sos, burger vegetal, tocană de legume, iaurt de soia, supe, caserole, plăcinte, prăjituri, gheață smântână și alte deserturi, smoothie-uri și alte băuturi. Prăjirea nucilor și a semințelor le oferă o aromă delicioasă și bogată. Cel mai simplu mod de a prăji nucile este să le pui la cuptor pentru 5 până la 10 minute.
Depozitarea corectă a nucilor și semințelor
Datorită conținutului lor ridicat de grăsimi, nucile și semințele pot deveni râncezite dacă sunt expuse la căldură, umiditate sau lumină pentru o perioadă de timp. Păstrați nucile crude fără coajă timp de șase luni până la un an într-un loc răcoros și uscat. Nucile procesate cumpărate din magazin se păstrează timp de trei până la patru luni la temperatura camerei într-un recipient ermetic sau până la șase luni la frigider sau un an la congelator.
Semințele de in întregi pot fi păstrate la temperatura camerei într-un recipient etanș timp de un an, iar pulberea de in poate fi păstrată într-un recipient ermetic, întunecat, la frigider până la 30 de zile și mai mult în congelator.
La cumpărare, alegem nuci curate și fără crăpături (cu excepția fisticului, care sunt pe jumătate deschis). Semințele de susan, floarea soarelui, dovleac și in, precum și migdale și alune și, posibil, multe alte nuci și semințe pot fi germinate. Nucile și semințele încolțite sunt bogate în nutrienți, iar entuziaștii susțin că nutrienții din muguri sunt absorbiți mai bine decât nucile și semințele uscate. Desigur, proprietățile nutriționale ale mugurilor sunt impresionante! Puteți încolți singur nuci și semințe sau puteți cumpăra muguri din magazin. Există o mulțime de cărți și site-uri web pe acest subiect.
Căutați o sursă de încredere și binecunoscută de nuci și semințe. Alegeți o piață care are o cifră de afaceri mare, asigurați-vă că sunt respectate regulile de siguranță alimentară (de exemplu, folosirea corectă a mănușilor, cerințele de curățenie). Nici cele mai bune magazine nu sunt o garanție a prospețimii nucilor; dacă găsiți cel mai mic miros neplăcut, returnați nucile la magazin. Dacă nu găsiți un magazin în apropiere care să aibă o selecție bună de nuci și semințe proaspete, consultați un magazin online. Vizitați un magazin online care ocupă un loc proeminent în clasamentele motoarelor de căutare și are recenzii bune ale clienților și o politică de returnare corectă. Dacă aveți noroc, puteți cumpăra produsul direct de la producător!
Semințe Champion: in și cânepă
Semințele de in sunt un atu uriaș într-o dietă vegetariană. Au și o istorie interesantă. Se crede că inul a început să fie cultivat în Babilon în anul 3000 î.Hr. Hipocrate a folosit inul pentru a trata pacienții cu probleme digestive în jurul anului 650 î.Hr. În jurul secolului al VIII-lea, Carol cel Mare a adoptat legi care impuneau oamenilor să adauge in alimentația lor, deoarece este bun pentru sănătate. Nu trebuie să mâncăm semințe de in, dar era sigur că este o idee bună să-i convingem pe toți să aibă grijă de sănătatea lor!
Semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de grăsimi omega-3, ele conțin, de asemenea, lignani, agenți anti-carcinogeni și bor, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor. Cel mai bine este să le consumați întregi, astfel încât nutrienții să fie mai bine conservați (semințele minuscule sunt ușor de înghițit întregi). Puteți adăuga, de asemenea, semințe de in măcinate la cereale și smoothie-uri. Și dacă aveți nevoie de un înlocuitor de ou pentru gătit, amestecați 1 lingură de semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă.
Semințele de cânepă sunt o altă sursă super de acizi grași omega-3 și sunt utilizate pe scară largă în cereale, lapte, prăjituri și înghețată. Semințele (și uleiurile lor) sunt foarte sănătoase.
De ce nu folosim uleiuri?
Uleiurile de in și cânepă conțin mai multe grăsimi omega-3 decât o sămânță întreagă. De fapt, nu este o idee rea să folosești uleiuri bogate în omega-3 cu moderație. Dar uleiurile nu ar trebui să înlocuiască semințele, ele ar trebui să fie și ele incluse în dietă. Semințele întregi conțin fibre și alți nutrienți importanți care nu ajung în ulei.
Uleiurile bogate în omega-3 se strica rapid și trebuie refrigerate și utilizate în câteva săptămâni. Aceste uleiuri sunt ideale pentru sosuri de salată și smoothie-uri, dar nu sunt potrivite pentru gătit la foc. Veganii sănătoși ar trebui să urmărească să consume 1/2 până la 1 linguriță de ulei de semințe de in sau de cânepă pe zi, în funcție de restul dietei.
Concluzie
Dacă ești vegetarian strict și îți pasă de sănătatea ta, nucile și semințele ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică. Proprietățile lor nutritive, ca să nu mai vorbim de aroma și versatilitatea lor, te vor ajuta să planifici planul optim de mese vegetariene, cât mai sănătos și gustos posibil.