Dietele populare recomandă să mănânci puțin, dar des. Se crede că ajută la reglarea poftei de mâncare și a greutății. Cu toate acestea, studiile recente arată contrariul - cu cât mâncăm mai des, cu atât este mai mare riscul de obezitate. Deci, cum mănânci corect?
Ritmul modern ne obligă să mâncăm «din mers» și când putem. S-a dovedit că mâncând atunci când este necesar, perturbăm funcționarea „ceasului biologic” (ritmuri circadiene) a corpului.1. La această concluzie a ajuns Gerda Pot, specialist în diabetologie și științe nutriționale de la King's College London. „Multe procese legate de digestie, metabolism, apetit, depind de ritmurile circadiene”, spune ea. „Mâncarea în afara ceasului crește riscul de a dezvolta ceea ce se numește sindrom metabolic (o combinație de obezitate, hipertensiune arterială și glicemie crescută), care, la rândul său, este asociat cu un risc crescut de diabet și boli cardiovasculare.”
Chiar dacă gustați des și puțin, așa cum vă sfătuiesc mulți nutriționiști, acest lucru nu vă va ajuta să slăbiți, dimpotrivă, va contribui la obezitate.
Modul standard – de 3 ori pe zi – nu ajută nici la pierderea în greutate dacă mănânci alimente prea bogate în calorii.
Deci ce să fac?
Trei principii ale unei bune nutriții
Gerda Pot și colegii ei, după ce au studiat dietele populare, au ajuns la concluzia că, pentru a pierde în greutate, este suficient să urmați trei reguli. Acest lucru necesită un efort. Dar nu este ceva imposibil.
Mănâncă la un programși nu când aveam un minut liber. Faceți o regulă să luați micul dejun, prânzul și gustările la aceeași oră în fiecare zi. Încercați să nu mâncați înainte de culcare și evitați alimentele bogate în calorii și carbohidrații rapidi seara.
Urmăriți-vă caloriile. Trebuie să consumi mai puțin decât cheltuiești. Daca in fiecare zi la aceeasi ora sunt paste si faina si stai toata ziua la birou la masa, acest lucru nu te va scuti de excesul de greutate. Cina trebuie să fie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Reduceți aportul de calorii pe parcursul zilei. S-a demonstrat că femeile obeze care au consumat mai multe calorii la micul dejun decât la cină slăbesc mai repede și mențin niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge.
O masă completă în același timp este mai bună decât mesele frecvente în diferite momente ale zilei
O masă completă în același timp este mai bună decât mesele frecvente în diferite momente ale zilei, așa că importanța micului dejun, a prânzului și a cinei în familie nu poate fi subestimată - ele ajută să-i învețe pe copii să mănânce conform unui program.2.
În unele țări, acest obicei este stabilit de cultura însăși. În Franța, Spania, Grecia, Italia, prânzul este deosebit de important, care de obicei are loc cu familia sau prietenii. Francezii respectă cel mai adesea trei mese pe zi. Dar locuitorii Marii Britanii opresc adesea mesele obișnuite, înlocuindu-le cu produse gata preparate și fast-food.
În același timp, pentru britanici și americani, în cele mai multe cazuri, cantitatea de calorii consumate crește în timpul zilei (un mic dejun ușor și o cină copioasă). În Franța, situația opusă s-a dezvoltat istoric, dar în ultimii ani situația s-a schimbat — din ce în ce mai des francezii preferă mesele bogate în calorii, ceea ce are un efect negativ asupra cifrelor. Deci proverbul „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului” este încă relevantă.
1 G. Pot şi colab. „Crono-nutriție: o revizuire a dovezilor actuale din studiile observaționale privind tendințele globale ale consumului de energie în timpul zilei și asocierea acesteia cu obezitatea”, Proceedings of the Nutrition Society, iunie 2016.
2 G. Pot şi colab. „Neregularitatea mesei și consecințele cardio-metabolice: rezultate din studiile observaționale și de intervenție”, Proceedings of the Nutrition Society, iunie 2016.