Programul de antrenament pentru piept FST-7

FST-7 este un program intensiv și eficient dezvoltat de celebrul Haney Rambod. Mulți culturisti profesioniști s-au antrenat și continuă să se antreneze cu această metodă. Să o luăm la test drive!

Autor: Roger Lockridge

Această tehnică este, de asemenea, cunoscută în întreaga lume ca cel mai bun program de antrenament din 2009. În industria fitnessului și culturismului, ei vorbesc doar despre asta. Milioane de oameni continuă să discute activ despre această tehnică, aceasta fiind inclusă în programele de instruire din întreaga lume.

Acesta este FST-7, dezvoltat de Forge of Professionals al lui Haney Ramboda și este un program de antrenament intens și extrem de productiv. Nu poate fi diferit. Jay Cutler este de trei ori titular al titlului de domn Olympia, inclusiv de două ori campion Olympia Kevin English în 2009 și câștigătorul actual Phil Heath, instruit la acest program în pregătirea pentru competiția principală de culturism. Mark Alvisi a câștigat Campionatele Naționale ale SUA din 2013 și s-a antrenat și cu Haney Ramboda. Dacă aș enumera pe toți cei care au mers la Haney și s-au antrenat cu FST-7, ar fi ca ghidul Cine este cine la culturism.

Potrivit lui Haney însuși, numele FST-7 provine de la:

• Headband (F, fascia) - o teacă de țesut conjunctiv fibros care acoperă, separă sau leagă împreună mușchii, organele și alte structuri ale țesuturilor moi ale corpului.
  
  
• Întindere (S, întindere) - o acțiune concepută pentru a prelungi, extinde, crește.
  
  
• Pregătire (T) - Procesul de aducere a unei persoane la standarde de excelență general acceptate prin exerciții și instrucțiuni.
  
  
• Şapte - șapte seturi în ultimul exercițiu

Trecând la testul promis. Mai jos voi descrie în detaliu antrenamentul meu pectoral care a avut loc pe 13 august 2009 și voi detalia fiecare etapă a acestui antrenament.

Înainte de antrenament

Cu o oră înainte de antrenament, am băut un smoothie proteic făcut cu pudră de proteine ​​de vanilie, căpșuni și banane. Rezervorul de combustibil era plin. Cu aproximativ 30 de minute înainte de a ieși din casă, am luat un rapel de oxid nitric (NO), un multivitamin și 1000 mg. Este timpul să ne apucăm de treabă!

Primul exercițiu este precedat de întindere ușoară și încălzire.

Faza „F”: Presă de bancă înclinată

Trebuia să merg mai întâi și aveam nevoie de o slujbă la pantă, așa că am început cu. Vă recomand să faceți 3-4 seturi cu minimum 8 și maximum 12 repetări. Baza trebuie să fie grea. Mă joc cu greutăți și lucrez până la un tonaj care creează o sarcină suficientă.

• Setul unu: l135 kg - 60 repetări
  
  
• 45 de secunde pentru odihnă
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - repetări XNUMX
  
  
• 1 minut de odihnă
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - repetări XNUMX
  
  
• 1 minut de odihnă
  
  
• Al patrulea set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 repetări

Trecerea la următorul exercițiu durează aproximativ 90 de secunde. Deja mă simt foarte decent. Până acum îmi place totul, dar acesta este doar începutul. Să vedem ce se va întâmpla în continuare.

Faza „S”: amestecarea ganterelor pe o bancă înclinată

Exercițiul numărul doi - mișcare de izolare ,. Sarcina principală este de a întinde mușchiul din interior și de a-i mări volumul. Îmi place aplatizarea cu gantere și am decis să încerc acest exercițiu în această fază a antrenamentului. Ca și înainte, aveți nevoie de 3-4 seturi de 8-12 repetări. Scopul unei sarcini mari.

• Setul unu: l40 kg - 18 repetări
  
  
• 1 minut de odihnă
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - repetări XNUMX
  
  
• 1 minut de odihnă
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - repetări XNUMX
  
  
• 1 minut de odihnă

Antrenamentul este destul de intens. Acum pomparea este foarte bună și sunt încă plin de energie. În acest moment mi se alătură partenerul meu Chris Amos, cu care facem a doua parte a instruirii. Trecem la faza „T”. Apropo, Haney recomandă apă potabilă, apă și chiar mai multă apă în timpul sesiunii. Și știu de ce. Sudoarea s-a revărsat de la mine într-un pârâu, deși camera era cu aer condiționat. Urmăriți-vă hidratarea corpului dacă încercați această tehnică.

Faza „T”: gantere de presă pe bancă

Această fază necesită încă o mișcare de bază. Îmi plac gantere. În multe programe construite pe principiile FST-7, am văzut exerciții cu gantere, așa că alegerea în favoarea mi s-a părut soluția perfectă. Ca și în cazul celor două exerciții anterioare, ne vom concentra pe trei până la patru seturi grele cu 8-12 repetări.

• Setul unu: Gantere de 70 lb (≈32 kg) - 12 repetări
  
  
• Odihnește-te în timp ce Chris face același exercițiu.
  
  
• Set 80: 36 gantere (≈12kg) - repetări XNUMX
  
  
• Odihnește-te în timp ce Chris face exercițiul. A făcut 8 repetări
  
  
• Set 100 de gantere de 44 lb (≈8 kg) - repetări XNUMX. (Aș fi luat-o mai greu, dar în această sală nu era nimic mai greu decât o sută)
  
  
• Odihnește-te în timp ce Chris face exercițiul. A luat 90 de lire sterline și a făcut 40 de repetări.

Blimey! A fost misto. Nu am experimentat o pompă atât de puternică de mult timp. Și Chris este încântat. Acum trecem la cea mai „distractivă” parte a sesiunii de antrenament. Dacă credeți că nu este nimic special în cele șapte seturi, vă sfătuiesc să încercați acest lucru.

Faza „7”: Crossover în cablul de antrenare

Ultimul exercițiu ar trebui să fie. Exercițiul compus pentru XNUMX va fi prea greu. În plus, XNUMX vizează un anumit mușchi și trebuie să îl izolăm. Haney recomandă utilizarea mașinilor, deoarece trebuie să păstrați o traiectorie fixă.

Am instalat antrenorul de frânghie, ne-am așezat pe 55 kg (25 kg) și am decis să facem ajustări, dacă este necesar. Dar nu a trebuit să creștem greutatea de lucru, era deja o adevărată nebunie. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 30-45 de secunde. Pentru a fi în siguranță, Chris a început imediat după finalizarea setului, iar eu am început imediat după aceea. Drept urmare, fiecare dintre noi a reușit să se odihnească aproximativ 30 de secunde.

• Setul unu: 55 kg (≈25 kg) - Roger 12 repetări, Chris 12.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetări, Chris XNUMX.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 repetări, Chris XNUMX.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă

În acest moment, cred că pot completa toate cele șapte seturi cu 12 repetări. Continu în același spirit.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 repetări, Chris 12.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă
  
  
• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 repetări, Chris XNUMX.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă

Aici am înțeles deja că șapte seturi de 12 repetări nu se vor întâmpla.

• Set 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 repetări, Chris XNUMX.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 repetări, Chris 8.
  
  
• 30 de secunde pentru odihnă

Am terminat. Cu siguranță terminat. Chris și cu mine suntem în contradicție.

Programul de instruire pectorală FST-7

După antrenament

Antrenamentul a durat 33 de minute. Nu am avut niciodată o astfel de pompare. Cele 7 sunt cu adevărat intense și am simțit-o amândoi. Am considerat că FST-1000 este un protocol minunat și personal intenționez să integrez tehnica în programul meu actual. Imediat după ședință, am mestecat două batoane de proteine ​​și am luat puțină și încă o cantitate de XNUMX mg de vitamina C. Recuperarea în acest program este imensă, deoarece riscul de supraentrenare este mare și aveți nevoie de o nutriție de calitate.

Concluzie

Nu am nicio îndoială pentru o secundă că FST-7 este un program pe care toată lumea ar trebui să îl încerce. Începătorii ar trebui să-l abordeze cu precauție: rămâneți cu trei seturi, iar pentru șapte, alegeți o greutate redusă. Sportivilor cu experiență li se recomandă să ia în serios acest program! Este rapid și intens. Aceasta este o tehnică uimitoare și înțeleg de ce numărul adepților Forge of Professionals crește în fiecare an.

Citeşte mai mult: