Corpul Zeului Antic: Program de antrenament pentru greutatea corporală

Autor: Brad Borland, specialist în forță și antrenament funcțional

Reveniți la elementele de bază: construiți mușchi cu antrenamente clasice de greutate corporală. Sistemul flexibil de antrenament se bazează pe o serie de 5 exerciții.

Descrierea programului

Toate aceste gadget-uri de fitness nou, programe de antrenament hyped și pastile magice vă pot întoarce cu ușurință capul, mai ales dacă intenționați să vă puneți corpul în formă sau să îl faceți și mai perfect. Se luptă unul cu celălalt și vă promit cuburi de presă în relief în cel mai scurt timp posibil, fără a oferi nicio argumentare serioasă.

Sportivii și războinicii din Grecia Antică au construit cele mai atletice, musculoase și mai puternice corpuri din istoria înregistrată, fără nicio „reparație rapidă”. Desigur, nu aveau un flux nesfârșit de mâncăruri rapide și tentații Xbox, dar corpurile lor erau pur și simplu uimitoare și au arătat adevărate minuni de forță, rezistență și rezistență.

Care a fost secretul lor? Cum au reușit să forge corpuri mitologice cu o cantitate relativ mică de alimente și o absență completă de suplimente nutritive, ca să nu mai vorbim de faptul că nu existau săli de sport atunci nici măcar în proiect?

Ei s-au bazat pe antrenamentul greutății corporale. Da, aceasta nu este cea mai revoluționară idee, dar a fost respinsă pe nedrept, lăsând cursurile de gimnastică în liceu și persoanele care doresc să se „formeze” înainte de sezonul de plajă.

Antrenamentul cu greutăți, mai ales atunci când există un program eficient, oferă rezultate serioase atât în ​​ceea ce privește creșterea în greutate, cât și pierderea în greutate. Pot construi mușchi, arde grăsimi și transforma corpul într-o mașină fără probleme. Nu mă crede? Credeți că antrenamentul cu greutatea corporală este prea simplu, ușor și, prin urmare, ineficient? Apoi, încercați acest program în timp ce sunteți pe drum, în timp ce sunteți departe de sala de sport sau dacă doriți doar să smulgeți puțin și să încercați ceva nou.

Asalt de greutate personală

• Faceți fiecare antrenament de 1-2 ori pe săptămână.
  
  
• Faceți fiecare set fără a vă odihni între exerciții.
  
  
• Lucrați la program cel puțin 4 săptămâni, fie în timp ce călătoriți, fie în timp ce vă îndepărtați de echipamentul obișnuit de antrenament.
  
  
• Efectuați înainte de fiecare antrenament.
  
  
• Alegerea dvs.: Finalizați sesiunea de antrenament cu o încărcare cardio - ritm mediu sau alegerea dvs.
  
  
• Complex de seturi de giganți - aceste exerciții sunt efectuate fără odihnă, unul după altul. După finalizarea întregului complex, odihniți-vă 1 minut.
  
  
• Repetați fiecare set de 3 ori. Dacă nivelul de antrenament permite, puteți repeta de până la 4-5 ori.
  
  
• Faceți 10-20 repetări pe exercițiu, încercați să progresați cu fiecare antrenament.

1 instruire

2 instruire

Recomandări pentru unele exerciții specifice

Flotări ale picioarelor

Puteți ridica picioarele pe o bancă sau un scaun, dar corpul ar trebui să rămână întins într-o sfoară, iar mușchii abdominali ar trebui să fie tensionați. După finalizarea setului, vă puteți rearanja picioarele pe podea și puteți continua apropierea.

Trageri orizontale cu prindere largă

Aici vă așezați sub gât în ​​Smith sau în suportul electric, puneți bara la nivelul taliei. Puteți trage în sus, așezând picioarele pe podea (începători) sau pe o bancă (intermediară). Distanța dintre mâinile de pe bară este puțin mai mare decât lățimea umerilor. Întindeți-vă spre pieptul inferior, mențineți spatele și picioarele drepte și absul tensionat.

Push-up-uri „cuțit pliant”

Acestea pot fi numite flotări pentru începători. În versiunea „cuțit pliant”, stai cu picioarele pe pământ și te apleci doar la articulațiile șoldului, astfel încât mâinile să se sprijine pe podea și fesele să fie ridicate (foarte asemănător cu asana „câinului descendent”). Efectuați mișcarea îndoindu-vă brațele la nivelul cotului și articulațiilor umărului (cum ar fi apăsările deasupra capului, invers), dar nu îndoiți genunchii și nu îndoiți articulațiile șoldului chiar mai mult.

Trageri orizontale cu prindere inversă

Poziția de plecare este aceeași ca și în cazul tragerilor orizontale, doar că de această dată apucați bara cu o prindere inversă (palmele îndreptate spre dvs.) la lățimea umerilor. Corpul trebuie tras într-o sfoară de la cap până la picioare. Trage-te până la bar. Reglați înălțimea „traversei” pentru a schimba nivelul de dificultate.

Ghemuit pe un picior

Asigurați-vă că vă extindeți piciorul din față suficient de departe înainte, astfel încât genunchiul să nu se extindă peste degetele de la picioare. Încercați să nu vă ajutați cu piciorul din spate (cel de pe bancă) în timp ce ridicați și nu puneți niciodată genunchiul pe podea. Folosiți o rolă moale ca ghid sau opriți-vă cu 3-5 cm înainte ca genunchiul dvs. să atingă solul.

Salt de box

Când faceți salturi de box, nu săriți niciodată la pământ. Faceți întotdeauna un pas înapoi pentru a evita stresul nejustificat pe genunchi. De asemenea, dacă este posibil, faceți exerciții pe o podea moale sau cauciucată pentru o siguranță mai mare a articulațiilor.

Spate în spate

Asigurați-vă că pasul este suficient de lung în plămânii din spate și genunchiul din față nu se extinde dincolo de linia degetelor. Mai mult decât atât, dacă plămânile din spate sunt noi pentru dvs., faceți fiecare repetare încet, controlați mișcarea și stăpâniți tehnica corectă.

Sprint în aer liber sau pe bandă de alergat

Distanța și sincronizarea sprintului pot varia în funcție de nivelul dvs. de fitness și de experiență. Dacă sunteți nou în sprint, începeți cu o intensitate și o durată pe care le puteți termina confortabil exercițiul, apoi creșteți treptat provocarea prin creșterea vitezei și a duratei alergărilor.

Citeşte mai mult: