Campionul Olympia Jay Cutler s-a antrenat în acest program, cu siguranță va funcționa pentru tine. Folosiți antrenamentul FST-7 pentru a construi picioare puternice și musculare.

Autor: Roger Lockridge

Astăzi vom vorbi despre antrenamentul picioarelor. Am făcut toate exercițiile pentru mușchii picioarelor într-o singură zi. Am cvadricepsul, mușchii din spatele coapsei și piciorul inferior. Acest antrenament a durat aproximativ o oră și zece minute.

Nu ați auzit încă de FST-7?

Dacă este prima dată când auzi despre metoda FST-7, te voi pune rapid la curent. Sistemul de instruire FST-7 a fost dezvoltat și testat prin practică în „Forja profesioniștilor” de către Heni Ramboda. Haney este unul dintre cei mai venerați guru din culturismul modern. Fără a intra în detalii, FST-7 înseamnă următoarele ...

• Headband (F, fascia). Din punct de vedere anatomic, este un lambou sau o bandă de țesut conjunctiv fibros. Fascia acoperă, împarte sau leagă împreună mușchii, organele și alte structuri din corpul uman.
  
• Întindere (S, întindere). Întinderea, întinderea sau întinderea este o acțiune concepută pentru a crește lungimea, lățimea sau volumul.
  
• Pregătire (T). Pregătirea specială a unei persoane prin exerciții și instrucțiuni, datorită căreia atinge un nivel corespunzător standardelor acceptate ale profesiei.
  
• Șapte (7)… O serie cheie de șapte seturi.

Antrenamentul FST-7 a fost un factor cheie de succes pentru câștigătorii Olympia, Jay Cutler și Kevin English, precum și pentru mulți alți sportivi care au deja rezervat un loc al Hall of Fame.

Înainte de antrenament

Am dezvoltat un algoritm excelent de pregătire a antrenamentului FST-7 și nu voi schimba nimic în el. Înainte de a ieși din casă, beau în lapte degresat cu două linguri de pudră de proteine ​​și mănânc o porție mică de fulgi de ovăz gătite în apă. În plus, iau 1000 mg.

Rândul vine cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Duc o sticlă de apă la sală. Este imperativ să mențineți în permanență niveluri optime de hidratare pentru a supraviețui restului antrenamentului. În sala de gimnastică, voi umple din nou sticla cu apă și o voi termina înainte de a-mi termina antrenamentul.

Trebuie să recunosc că picioarele mele au fost și rămân cea mai slabă verigă din sistemul meu muscular. Când eram tânăr, a trebuit să mă confrunt cu tot felul de leziuni la picioare, de la leziuni la genunchi pe un teren de baschet până la două fracturi la gleznă. Pe scurt, picioarele mele mi-au dat mereu multe probleme. Desigur, continuu să-mi antrenez mușchii picioarelor, dar merg înainte în ritm de melc. Decolarea amețitoare a greutăților de lucru nu este despre mine; Mă străduiesc doar să simt fiecare mușchi. Deci, după o plimbare de zece minute pe bandă, sunt gata să încep.

Faza „F” pentru quad-uri: genuflexiuni

Deoarece această pregătire s-a dovedit a fi cea mai lungă, mă apuc imediat de treabă. Trei seturi de 12 repetări și 90 de secunde se odihnesc între seturi.

• Set 1: 60 kg - 12 repetări.
  
• Set 2: 85 kg - 12 repetări.
  
• Set 3: 100 kg - 11 repetări.

Uh, simt o senzație de arsură în mușchi. Trecând la următorul exercițiu.

Faza S pentru quad-uri: extensia piciorului

Fără să mă mișc, trec la trei seturi principale de 10-12 repetări, îmi iau 90 de secunde să mă odihnesc.

• Set 1: Greutate 35 kg - 12 repetări.
  
• Set 2: Greutate 45 kg - 12 repetări.
  
• Set 3: Greutate 45 kg - 12 repetări.

Da! O treabă dracului. Quad-urile sunt pe foc.

Faza T pentru quad-uri: apăsarea piciorului

Din nou 3 seturi de 12 repetări cu 90 de secunde între ele. Nu uitați să vă hidratați corpul. Sorb apă după fiecare set și pot bea și mai mult.

• Set 1: Greutate 110 kg - 12 repetări.
  
• Set 2: Greutate 150 kg - 12 repetări.
  
• Set 3: Greutate 190 kg - 12 repetări.

Respir greu și nici măcar nu am început încă faza 7. O parte din mine urăște acest antrenament, dar o parte din mine vrea să se provoace și să meargă până la capăt. Hack squats vor fi o provocare grea, dar mă descurc.

Quads Faza 7: Hack Squats

În locul mașinii obișnuite de hack hack-încărcate cu clătite, folosesc o modificare din Body Masters. Mișcarea lină face sarcina puțin mai ușoară, dar odihna de 30 de secunde între seturi o face mult mai dificilă. Nu veți avea timp să clipiți.

• 7 seturi de 12 repetări, 115 kg la bord.

Am nevoie de o pauză, trebuie să mă plimb prin hol și să-mi trag sufletul. Am pus deoparte cinci minute să mă odihnesc, după care trec la mușchii suprafeței din spate. Trebuie să întind bine mușchii, altfel va fi foarte dureros mai târziu.

Faza „F” pentru mușchii coapsei: buclele picioarelor întinse

După o scurtă pauză, trec la mușchii din spatele coapsei. Încep cu bucle pentru picioare. Am stabilit greutatea mai puțin decât de obicei, pentru că știu că sarcina standard este prea dură pentru mine acum.

• 3 seturi de 12 repetări cu o greutate de 40 kg.
  
• Odihnește 90 de secunde între seturi.

Ar trebui să stau acolo încă un minut, să-mi adun gândurile și să mă pregătesc pentru restul antrenamentului. Pentru a lua o notă: data viitoare, diluați quad-urile și mușchii suprafeței din spate în diferite zile de antrenament.

Faza S pentru mușchii coapsei: buclele picioarelor în picioare

Pentru acest exercițiu, folosesc un antrenor de cablu. Încep.

• 3 seturi de 12 repetări cu o greutate de 15 kg.
  
• Odihnește 90 de secunde între seturi.

Mușchii mei sunt cuprinși de flăcări, nu am mai experimentat așa ceva. Dar este timpul să trecem la etapa următoare.

Faza „T” pentru mușchii coapsei: deadlift pe picioarele drepte

Mă voi opri la 60 kg. Nu voi avea probleme cu această greutate și nu vreau să suflu peste o bară grea. Da, este inutil, o greutate de 60 kg va face o treabă excelentă.

• 3 seturi de 12 repetări cu o greutate de 60 kg.
  
• Odihnește 90 de secunde între seturi.

Mai este o rundă de șapte în față. Îmi dedic unul sau două minute reaprovizionării cu apă și pregătirii mentale. Cu cât este mai departe de la începutul antrenamentului, cu atât rolul stării psihologice este mai mare.

Faza 7 a coapsei: ondularea piciorului întins

Iar începem. Trebuie să mă întorc la mașina înclinată pentru picioare. Din fericire, Haney spune că poți să te odihnești 30-45 de secunde între seturi. Astăzi trebuie să fac o pauză de 45 de secunde. Apoi voi lucra la scurtarea timpului de odihnă și ajung la 30 de secunde.

Forțat să reducă greutatea de lucru la 25 kg. Tehnica este mai importantă decât greutatea. Voi termina 12 repetări pe fiecare dintre cele șapte seturi. Nu cred că aș fi reușit să fac asta dacă aș avea o odihnă între seturi de 30 de secunde.

• 7 seturi de 12 repetări cu 25 kg.
  
• 45 de secunde pentru a se odihni după fiecare set.

Acum o să-mi iau din nou aproximativ cinci minute să mă întind și să-mi recuperez respirația. Cu siguranță voi împărți acest complex în mai multe antrenamente în viitor, dar deocamdată voi termina cu mușchii gambei. Haney are un exemplu de antrenament care include doar două exerciții. Da, astăzi voi alege această opțiune!

Exerciții de vițel: Creșteri de vițel așezate

Am făcut 3 seturi de creșteri de vițel așezate cu o sarcină simultană pe ambele picioare. Înainte de asta, mi-am întins bine mușchii.

• 3 seturi de 12 repetări.
  
• 90 de secunde între seturi.

În cele din urmă, am încheiat acest antrenament infernal cu creșterea degetelor la picior. A făcut șapte seturi de 12 repetări.

• 7 seturi de 12 repetări cu 110 kg.
  
• 45 de secunde pentru odihnă.

După antrenament

Nu schimb nimic după antrenament. Ca de obicei, iau Vitargo și beau ceva imediat după ce am părăsit sala. Acasă mănânc o porție mare de salată de ton și beau apă. Nu uitați să luați 1000 mg de vitamina C.

Pentru a rezuma, iată realizările mele din această sesiune de mușchi nebun.

Am făcut 42 de seturi în total și acum picioarele mele amintesc de fiecare dintre aceste seturi. Am vorbit despre importanța întinderii - până la sfârșitul zilei, am continuat să-mi întind mușchii picioarelor la fiecare jumătate de oră pentru a ameliora durerea de care nu aveam nicio îndoială că voi veni în curând.

În general, acest program este cel mai bun sistem de formare pe care l-am făcut vreodată. Vă recomand cu drag să îl includeți în planul de dezvoltare musculară.

Programul de antrenament FST-7: picioare

Citeşte mai mult: