Gândire greșită
„Dieta vegană este interesantă, dar când oamenii se concentrează pe ceea ce nu mai fac, pierd din vedere aventura”, spune gazda și autoarea Cristina Pirello. „Și pot pierde nutrienți dacă se concentrează doar pe să ia alimente fără să o înlocuiască cu ceva sănătos.”
Concentrarea pe ceea ce scoți din dieta ta fără să te gândești la ceea ce pui este cea mai mare greșeală pe care o fac începătorii vegani. Când nu mai mâncați carne (sau ouă, produse lactate), poate fi ușor să presupuneți că toate celelalte alimente sunt potrivite pentru dieta dumneavoastră. Fursecurile Oreo, nachos-urile, diverse dulciuri și ciocolata sunt toate, în principiu, produse vegetariene. Dar acestea sunt alimente procesate cu mult zahăr și grăsimi.
Autorul cărții The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, spune că vegetarianismul este o modalitate de a pierde în greutate, de a deveni sănătos, de a preveni bolile și de a prelungi viața, dar există multe capcane într-o dietă pe bază de plante.
„Veganii nou-vegani vor citi ingredientele ca un nebun pentru a se asigura că nu au carne în dieta lor, dar nu vor avea fructe sau legume în farfurii”, spune el.
Echilibrează-ți dieta, mănâncă mai multe legume, fructe și legume, mai degrabă decât alimente procesate procesate. Încearcă ceva la care nici măcar nu te-ai uitat până acum: spanac, cicoare, sparanghel, anghinare și multe altele. Experimentați cu alimente noi, căutați rețete sănătoase și nu vă concentrați doar pe ingrediente fără animale. Acest lucru vă va ajuta să evitați creșterea în greutate.
Mananca paste
Vegetarienii au răsuflat uşuraţi în timp ce beneficiile sărace în carbohidraţi au început să se dezmintă. Paste, orez, hrișcă – toate acestea au revenit pe lista alimentelor sănătoase. Și odată cu asta au venit o mulțime de carbohidrați rafinați. Pentru mulți, acest lucru a dus la creșterea în greutate.
Pastele trebuie manipulate cu grijă. Este nevoie de 20 de minute pentru a te simți plin, dar poți goli un castron uriaș de paste în 10 minute.
Treceți la pastele din grâu integral și explorați lumea cerealelor integrale, care sunt bogate în fibre alimentare. Gatiti orez brun in loc de alb, quinoa si orz. Acești carbohidrați complecși vă umplu încet, astfel încât să nu vă fie foame curând.
Dacă nu puteți trăi fără paste tradiționale, păstrați-le în dieta dvs., dar reduceți la ½ cană - nu mai mult de 25% din farfurie. Faceți un sos cu broccoli, morcovi, roșii, vinete și ceapă.
Înlocuitori de carne
În zilele noastre, este ușor să înlocuiți hot-dogii, hamburgerii, nuggetele și chiar aripile de pui cu alternative vegane pe bază de soia. Și se dovedește că a fi vegetarian sau vegan este ușor – magazinele sunt pline de cotlet, cârnați și multe alte lucruri fără carne.
„Nu știm dacă aceste alimente sunt de fapt mai bune pentru tine”, spune Pirello. „Da, sunt mai scăzute în grăsimi saturate, dar pot fi, de asemenea, bogate în sodiu, conservanți, grăsimi și proteine fracționate din soia.”
Cheia aici este consumul moderat și vigilent și studiul etichetelor. Căutați alimente care includ cereale integrale și leguminoase.
„Cea mai mare problemă cu aceste produse este că sunt și foarte convenabile”, spune Ph.D. și consultantul în nutriție vegetariană Reed Mangels. „Este atât de ușor să le încălziți în cuptorul cu microunde și să exagerați cu ele.” Veți obține mai multe proteine decât aveți nevoie cu adevărat și prea multă sare.”
Un alt punct: dacă preferați un înlocuitor de carne gata preparat în fiecare seară, puteți consuma prea multă soia, mai ales dacă mâncați terci de lapte de soia dimineața, gustați fasole edamame și mâncați un burger tempeh la prânz.
„Soia este grozavă, dar nimeni nu devine mai sănătos doar mâncând un singur aliment”, spune Blatner. – Te bazezi pe fasole pentru proteine, dar există multe leguminoase și fiecare are proprietățile sale nutritive unice. În loc să iei o plăcintă gata preparată, încearcă să adaugi fasole cu roșii și busuioc la cină, făcând supă de linte.”
Niciun plan
Chiar dacă știi ce este mai bine pentru tine, este ușor să prinzi obiceiul de a apuca orice este convenabil. De prea multe ori sunt brânzeturi vegane bogate în calorii, amidon. Dacă mănânci mult, ești mai ales dispus să te bazezi pe alimente gata preparate. Când mergi la un restaurant pentru prânz sau cină, poți comanda o pizza vegetariană sau cartofi prăjiți. Dar chiar și în restaurante poți cere ospătarului să nu adauge cutare sau cutare ingredient în preparat.
Dar acest lucru este deosebit de important atunci când gătiți acasă. Una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate sau de a nu crește în greutate este cu un plan de masă echilibrat. Gândește-te la ce mănânci și cât de mult. Umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu cereale integrale și un sfert cu alimente proteice precum fasolea sau nucile.
Dacă sunteți nou în vegetarianism, începeți să vă planificați meniul pentru săptămână. Nu trebuie să te ții strict de plan, dar îți vei face o idee despre ce trebuie să mănânci și ce vrei. Odată ce înțelegi acest lucru și stăpânești arta unei diete echilibrate, te poți relaxa.
Un mic bonus de planificare: atunci când înlocuiți cartofii prăjiți cu bețișoare de morcovi sau alte legume, puteți adăuga ceva mai delicios în farfurie.
Nu e timp de gătit
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru alimentația ta este să mergi la bucătărie și să-ți pregătești singur mâncarea. Dar oamenii spun adesea că sunt atât de ocupați încât nu au timp să gătească. În multe culturi, cina este un eveniment. Dar, de cele mai multe ori, mâncăm rapid prânzul și cina, astfel încât să avem timp să facem altceva.
Când lumea a fost plină de mâncăruri comode care ne fac viața mai ușoară, am pierdut arta de a găti. Este timpul să-l condimentezi, mai ales dacă ești vegetarian. Învață să prăjești, să coaceți, să fierbeți, să mergeți la cursuri de gătit și să învățați să tăiați corect și rapid. Până la urmă, pe lângă un număr mare de alimente procesate, ne vine în ajutor și tehnologia: multicookers, double boilers, cuptoare inteligente. Puteți oricând să aruncați ingrediente pregătite în ele și să continuați să vă faceți afacerea.
Organizați spațiul din bucătărie astfel încât să vă simțiți confortabil. Agățați rafturi din care va fi convenabil să luați ingredientele necesare. Cumpărați cereale, leguminoase, oțet balsamic și de vin, uleiuri, condimente, obțineți un cuțit bun. Dacă totul este organizat, vei petrece mai puțin timp pregătind mâncarea.