Cuprins
Un program de formare pentru bărbați și femei
Uitați că bărbații și femeile au nevoie de antrenamente diferite. Aflați de ce băieții și fetele ar trebui să exercite în același mod. Aruncați ganterele roz deoparte și verificați acest program de antrenament puternic!
Autor: Tony Gentilcore, antrenament certificat funcțional și de forță
Cu prietena mea, acest lucru se întâmplă aproape la fiecare antrenament. După ce a terminat cu încredere o serie de seturi într-un raft ghemuit, unul dintre cei care merg la sală se apropie de ea și întreabă cu prudență ce sport face sau pentru ce competiție se pregătește. „La viață”, răspunde ea invariabil. Majorității oamenilor le place acest răspuns, dar unii oameni sunt șocați de acesta. Nu își pot da seama de ce o fată face impasuri, se ghemuiește cu bara și trage în sus pe o bară orizontală pentru plăcere.
Sunt sigur că înțelegi la ce mă apuc. Fetele nu se antrenează ca băieții, nu? Nu pot ridica greutăți, nu sau nu? De ce ar avea femeile nevoie de genuflexiuni, presă pe bancă sau pull-up-uri dacă nu concurează la culturism, fac vreun sport sau lupte și nu folosesc forța în viața lor de zi cu zi?
Iubita mea îi încurcă pe mulți participanți la sală, pentru că sunt obișnuiți să vadă femeile ca flori delicate pentru care este contraindicată ridicarea grea. Acesta și multe alte stereotipuri, insuflate reprezentanților sexului frumos 24/7, pot fi numite în siguranță absurditate absolută. Noțiunea că femeile nu pot fi puternice și atletice și nu ar trebui să ridice greutăți este o neînțelegere enervantă care trebuie să se încheie!
Antrenează la fel
În marea majoritate a cazurilor, bărbații și femeile ar trebui să exercite în același mod. Nu, eu, desigur, înțeleg că, din punct de vedere estetic, bărbații și femeile urmăresc obiective diferite: bărbații doresc cel mai adesea să fie pompați și puternici, iar femeile - subțiri și potrivite. Adevărul este că poți atinge aceste obiective folosind aceleași programe de antrenament și trebuie să fii conștient că nu poți crea o figură sexy și subțire fără a câștiga masă musculară!
Și pentru a construi mușchi, trebuie să ridici greutăți și să oferi corpului suficiente calorii pentru a-și reveni. Muschii nu apar în mod magic, iar seturile nesfârșite de 20 de repetări cu gantere de 5 kg nu sunt suficiente nici ele. Nu contează dacă ești bărbat, femeie sau marțian.
Numărul de fibre musculare și efortul necesar pentru a ridica o greutate atât de nesemnificativă nu pot fi comparate cu ridicarea greutăților reale de 6-10 ori cu eșecul muscular. Există un timp și un loc pentru antrenamentele cu reputație înaltă, dar mi se pare că rolul lor este prea exagerat, iar acest lucru duce la rezultate nesatisfăcătoare.
Cu rare excepții, este într-adevăr mult mai dificil pentru femei să câștige masă musculară, deoarece de 10 ori mai puțin testosteron circulă în corpul feminin decât la mascul. Și pentru a rezolva această problemă, fetele trebuie adesea să se antreneze cel puțin, dar de două ori mai greu decât băieții.
Picioarele sunt o excepție
Când vine vorba de antrenamente la picioare, adopt o abordare ușor diferită atunci când lucrez cu sexul frumos. La urma urmei, majoritatea femeilor nu urmăresc quadurile în formă de lacrimă și, dacă da, steagul este în mâinile lor!
Din propria mea experiență știu că în momentul în care o fată nu se poate „încadra în blugii ei preferați”, deoarece șoldurile i s-au lărgit cu cinci centimetri, voi suferi o pedeapsă cumplită. Pentru a evita o soartă de neinvidiat, mi-am concentrat atenția asupra antrenamentului pentru hamstring, cu variații ale sumo-ului și a mortalității românești care acționează hamstrings și, de asemenea, îi forțez pe clienți să facă o punte cu bara care omoară mușchii fesieri.
Desigur, includ și genuflexiuni în programul de antrenament, dar recomand o poziție mai largă pentru fete și obțin întotdeauna tehnica perfectă pentru efectuarea mișcării. Pentru a face acest lucru, îi învăț să nu-și rupă picioarele la genunchi, ci să se aplece ușor înapoi în timpul mișcării descendente a șoldurilor, astfel încât sarcina principală să cadă pe cvadriceps.
Pentru a viza cvadricepsul, folosesc în mod activ acele opțiuni de exerciții care creează o sarcină accentuată pe mușchii coapsei. În special, prefer plămânii inversi sau laterali decât plămânii obișnuiți și pașii pe o platformă de trepte. Sfaturile aparent banale, cum ar fi înclinarea ușoară a corpului înainte în timpul atacurilor, pot fi critice. Chiar și o ușoară îndoire înainte deplasează focalizarea către mușchii fesieri și ischișori, în timp ce o postură dreaptă combinată cu o poziție verticală a gambei pune mai mult stres pe cvadriceps.
E timpul să ridici greutăți
Nu sunt atât de multe situații în care femeile nu ar trebui să exercite cum fac bărbații. Desigur, o astfel de circumstanță ca sarcina schimbă complet problema și necesită o conversație separată, dar în alte cazuri, fetele ar trebui să se antreneze la fel ca băieții, pentru a crea un corp puternic și frumos cu ajutorul programelor de antrenament potrivite. !