Obiectivul principal: câștigând masă musculară

Un fel: împărţi

Nivel de pregătire: mediu, ridicat

Număr de antrenamente pe săptămână: 4

Echipament necesar: bara, gantere, echipament pentru exerciții

Public: bărbați și femei

Autor: Eric Brown

Sistemul de antrenament OP-21 se bazează pe principiul pauzei de odihnă. Programul vă va ajuta să vă construiți mușchi și să vă îmbunătățiți fizicul. Miezul împărțirii în sus/jos de 4 zile sunt exercițiile de bază.

Introducere în OP-21

Începem să ne antrenăm pentru că vrem să ne schimbăm corpul în bine. În zorii pasiunii mele pentru procesul de antrenament, mi-am propus să arăt ca un super-erou. Mai târziu, când am început să iau parte activ la competiții, am început să acord mai multă atenție indicatorilor de forță și rezultatelor sportive. Cu toate acestea, obiectivele estetice au fost și rămân cea mai populară motivație pentru majoritatea oamenilor.

Multe programe de antrenament au ca scop atingerea unuia dintre cele trei obiective enumerate mai sus. De exemplu, excelentul program 5/3/1 al lui Jim Wendler se concentrează în primul rând pe dezvoltarea forței. Programul nemuritor „8×8” de Vince Gironde este axat în principal pe rezultatul estetic.

Programele pot fi ajustate pentru a atinge obiective diferite, dar fiecare schemă are ca scop rezolvarea unei probleme specifice. Desigur, folosind „5/3/1”, veți obține nu numai o creștere a indicatorilor de putere, dar 8×8 vă va oferi mult mai mult decât îmbunătățirea silueta. Dar dacă ar exista un program unic pentru a spori puterea și performanța atletică, în timp ce ating obiectivele estetice?

Astăzi vreau să vă prezint metoda mea de antrenament OP-21, care se bazează pe cea subestimată și puțin folosită. Acest complex combină dezvoltarea forței, performanța atletică și fizicul. Lucrul tare este că este mai ușor să stăpânești decât să te conectezi la e-mailul tău.

Care este principiul pauzei de odihnă?

OP-21 se bazează pe tehnica de antrenament de odihnă-pauză. Pauza de odihnă este o metodă de antrenament de mare intensitate cu un volum mare de încărcare, cunoscută din timpuri imemoriale. Nu este un secret pentru nimeni că majoritatea oamenilor tind să se abată de la obiectivele de antrenament alese. Destul de des îi vedem pe cei care doresc să obțină rezultate maxime în toate aspectele antrenamentului în același timp. Ideea este tentantă, dar, din păcate, este fundamental greșită.

Nu poți urmări toți iepurii în același timp. Vreau să clarific acest aspect înainte de a trece mai departe. Chiar dacă scopul tău este specific (forță, performanță atletică etc.), niciun program nu poate combina toate nuanțele procesului de antrenament.

Dacă aș antrena un powerlifter pur, nu aș folosi OP-21 ca principală schemă de antrenament pe tot parcursul anului. Are alte scopuri. El trebuie să ridice mai multă greutate cu intervale lungi de odihnă, ceea ce nu este în conformitate cu principiile de bază ale OP-21. Amintiți-vă, acesta este un program universal, nu unul specific. Vei deveni mai puternic, dar construirea puterii nu este prioritatea ta principală. Iată un plan de reconstrucție a întregului corp.

Când te antrenezi pentru forță, performanță atletică și masă slabă, ai nevoie de un regim de supraîncărcare progresivă. Fără să te provoci (greutăți mari, repetări, pauze scurte etc.) în sală, pierzi timpul. Mușchii au nevoie de noi provocări pentru a crește.

Bench press 3×10 în fiecare săptămână cu 90 kg – acesta este pentru leneși. Și ești capabil de mai mult. Ce se întâmplă dacă ar exista o modalitate de a ridica greutăți moderat până la grele (70-85% din maxim) în timp ce faci mai multe seturi în mai puțin timp?

De exemplu, te ghemuiești 150×5 pentru 4 seturi cu 3 minute de odihnă între runde. Este vorba de 12 minute de odihnă plus, să zicem, 30 de secunde per set. În general, veți avea nevoie de aproximativ 14-17 minute pentru a finaliza acest set de 20 de repetări. Ce se întâmplă dacă ai face 160×3 în 7 seturi, odihnindu-te un minut între runde? Acest lucru ar dura 7 minute plus aproximativ 15-20 de secunde per set. Total 9-11 minute pentru un set de 21 de repetări cu greutăți mari.

Tehnica de odihnă-pauză vă permite să utilizați mai multă greutate prin ruperea sarcinii în segmente mai mici pentru a crește volumul de antrenament în mai puțin timp. Crezi că mușchii picioarelor vor răspunde diferit la o astfel de încărcare? Puteți dezvolta amestecul perfect de tonaj cu o rată de repetare crescută?

După cum am spus mai devreme, conceptul de odihnă-pauză nu este nou. Dacă ne întoarcem în anii 50 ai secolului trecut, vom vedea că această tehnică a fost folosită de guru legendari, de exemplu, Vince Gironde. Faimosul său program 8×8. După ce ați examinat 8×8 la microscop, veți înțelege că aceasta este aceeași pauză de odihnă. Schema include 8 seturi de 8 repetări cu pauze foarte scurte (15-30 de secunde) între seturi.

Evident, cu un interval de odihnă atât de scurt, sarcina nu poate fi atât de prohibitivă, altfel nu veți avea șansa de a termina exercițiul. Celebrul protocol 8×8 al lui Vince Gironde este excelent pentru munca generală de fitness. Nu este conceput pentru a maximiza performanța de forță. OP-21 vă va oferi un amestec unic pentru dezvoltarea forței și antrenamentul funcțional.

Ok, sună tentant, dar ce este OP-21?

Scopul OP-21 este de a dezvolta indicatori de putere, de a crește rezultatele și de a crește masa musculară slabă. Pur și simplu, vei deveni mai puternic, mai atletic și mai încrezător. Protocolul OP-21 se bazează pe 7 abordări folosind principiul pauzei de odihnă. În fiecare set, faci 3 repetări cu o greutate de 70-85% din maxim. Punctul cheie este că vă veți odihni doar un minut între seturi. De exemplu, 130 kg este 70R Squat Max. Când utilizați 90% din maxim, vă veți opri la 3kg și veți folosi acea greutate pentru fiecare set de 21 de repetări până când ajungeți la 70. Vă recomand să începeți cu cel mai mic procent, care este XNUMX%. Nu vrei să te trezești într-o situație în care NU POȚI progresa săptămână după săptămână?

În primele abordări, sarcina poate să nu vi se pară prea gravă. Pe măsură ce progresezi, greutatea ta de lucru va crește și vei începe să simți că perioadele de odihnă se scurtează. Vă garantez, foarte curând vă veți lovi de un zid de durere și îndoială. OP-21 te va prinde cu priză, ca apărarea din beton armat a unui fundaș neexperimentat.

Orice variabilă din ecuația de antrenament poate fi modificată. Scurtând intervalele de odihnă, creșteți intensitatea antrenamentului, dar acest lucru va limita greutatea de lucru pe care o puteți folosi. Executați programul așa cum este intenționat pentru a profita la maximum de el. Odihnește-te cel puțin un minut pentru a-ți menține greutatea de lucru ridicată. Crede-mă, aceasta va fi decizia corectă!

În prima săptămână, vă recomand să folosiți 70% din maxim pentru a vă obișnui cu programul. Aș sfătui să măresc încărcătura cu 2,5-5kg în ghemuit sau deadlift în fiecare săptămână și cu 2,5kg în presa pe bancă, presa deasupra capului sau pull-up / push-up. Creșteți încărcătura încet, pentru că scopul nostru este să nu ne lovim de perete și să ajungem la limită. Dar 21 de repetări nu ar trebui să se transforme într-o plimbare pe îndelete în parc.

Abordarea RRP-21 este cea mai importantă abordare a zilei tale, așa că acordă-te la ea. Pe măsură ce programul devine mai complex, îndoielile vor începe să prevaleze pe măsură ce te apropii de 21. Uneori nici măcar nu vei putea ajunge la a 21-a rep. Dacă renunți și faci 15 repetări de genuflexiuni, încearcă să-ți îmbunătățești performanța săptămâna viitoare. Dacă nu reușiți să ajungeți la 21 de repetări cu o greutate specifică peste 3 antrenamente, înlocuiți această mișcare cu alta care vizează același grup muscular țintă.

Acest protocol este construit în jurul mișcărilor compuse mari, astfel încât să puteți face progrese. Exercițiile ineficiente precum extensia tricepsului îndoit, genuflexiunile pe un picior sau joggingul nu sunt incluse în program.

Frecvența antrenamentului

În prima ediție a OP-21, au existat două opțiuni pentru frecvența antrenamentului. Amândoi au fost buni în felul lor, dar ca urmare a dezvoltării evolutive inevitabile, am ajuns cu o împărțire de 4 zile. Două zile sunt dedicate corpului inferior, restul de două zile superioare. Mișcările compuse sunt efectuate conform schemei OP-21. 7 seturi de 3 repetări cu 21 de minute de odihnă. Pentru OP-XNUMX, recomand următoarea selecție de exerciții:

• Genuflexiuni cu bara pe umeri, genuflexiuni frontale sau. Principalul lucru este, indiferent de opțiunea de exercițiu, ghemuiți suficient de adânc. Jumătate de genuflexiuni dau jumătate din rezultate.
  
• Tradițional, sau
  
• Bench Press, Bench cu înclinare pozitivă și negativă sau Close Grip Press |
  
• Presă deasupra capului în picioare, așezat sau presa shvung
  
• Opțiuni de tragere
  
• Flotări pe bare
  

De-a lungul timpului, dacă nu imediat, vei simți nevoia să folosești o centură de greutăți pentru trageri și flotări. Folosind mișcările corecte te vei pune pe drumul spre succes...

Mișcări auxiliare

Pe lângă exercițiile de bază, puteți folosi și cele auxiliare. Mișcările de ușurare vor modifica ușor seturile de odihnă-pauză folosind 6 seturi de 5 repetări cu 30 de secunde de odihnă între seturi. Aceste seturi 6×5 sunt adevărate crematorii musculare, deoarece sunt efectuate cu o greutate medie de lucru care se simte foarte grea după câteva runde scurte.

Seturile 6×5 sunt mai dificile decât seturile 7×3. Dar aceste abordări contribuie la dezvoltarea fitnessului funcțional și a rezistenței. Mișcările suplimentare ar trebui să fie începute cu o greutate de lucru mai mică decât în ​​seturi de 7×3. 50-55% din maxim este o poziție bună de pornire.

schemă

Se lucrează conform schemei 2 zile de pregătire/zi de odihnă/2 zile de muncă/2 zile de odihnă. Acesta este un exemplu de program de exerciții de bază care își construiește un fizic excelent. Avantajul OP-21 este că aveți libertatea de a alege. După cum am spus mai devreme, este o idee bună să variați ghemuit, deadlift și bench press. Și să vă faceți griji unde să adăugați încrucișări sau bucle în mașină este un plan prost pentru cei care se străduiesc să aibă succes.

Există un termen special pentru aceasta – specializarea în secundar. Exercițiile pe care trebuie să le faci vor reprezenta cea mai mare parte a rezultatelor tale, iar mișcările care arată bine în reviste nu te vor ajuta prea mult. Concentrează-te pe mișcările de bază pentru a crea un fizic bine proporționat. Faceți aceleași exerciții timp de 3 săptămâni și abia apoi începeți să vă gândiți să vă schimbați puțin alegerile de mișcare.

Ziua 1: partea inferioară a corpului

Ziua 2: partea superioară a corpului

Ziua 3: partea inferioară a corpului

Ziua 4: partea superioară a corpului

Este într-adevăr foarte simplu. Fără trucuri sau scheme sofisticate. OP-21 vă lasă spațiu de manevră atunci când alegeți exerciții. Fiecare dintre exercițiile menționate mai sus poate fi înlocuit cu o altă mișcare de bază care va oferi grupului țintă o sarcină tangibilă. După cum am spus, rămâneți la un complex timp de 3 săptămâni și abia apoi faceți mici ajustări.

Deoarece OP-21 este un program de antrenament de mare intensitate, înlocuirea lui la fiecare trei săptămâni cu un antrenament de mare volum (Gironde 8×8, etc.) este o idee grozavă. Nu puteți lucra la intensitate mare și cu greutate mare în fiecare săptămână. Acest lucru vă va afecta articulațiile la fel cum a făcut economia în 2008.

Descărcare

Descărcarea necesită o abordare strict individuală. Am experimentat personal cu o varietate de scheme de descărcare. Cea mai bună potrivire este cu 3 săptămâni intense și 1 săptămână de descărcare. Antrenamentul meu este în creștere, așa că a treia săptămână este o cursă nemiloasă înainte de descărcare. Această abordare îmi oferă un timp amplu de recuperare.

Cu toate acestea, vă puteți „odihni” atunci când simțiți că organismul are nevoie. Pentru descărcare, puteți utiliza un simplu split săptămânal de picior/deadlift/bench press cu 2-3 exerciții pe zi pentru a reduce volumul total. 3 seturi de 6-8 repetări vor face treaba perfect.

Alimente

Mulți oameni acordă și mai multă atenție nutriției decât statutul lor pe Facebook. De fapt, alimentația trebuie doar să se potrivească nevoilor tale. Pentru început, ar trebui să obțineți atât de mulți macronutrienți cât necesită scopul dvs. De regulă, ai nevoie de 2-3 grame la 1 kg de greutate corporală, iar cantitatea de grăsime depinde de planurile tale. De exemplu, pentru a câștiga masă și a dezvolta puterea cu OP-21, trebuie să creșteți aportul total de calorii și să creșteți aportul de carbohidrați.

Vrei să scapi de depozitele de țesut adipos? Reduceți aportul de calorii și reduceți carbohidrații. Dacă sunteți deosebit de sensibil la carbohidrați, atunci proporția acestora în dietă trebuie controlată mai întâi. Dacă doriți să progresați fără a obține grăsimi suplimentare, ar trebui să reduceți aportul de grăsimi în zilele bogate în carbohidrați și să creșteți aportul de grăsimi în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. De obicei, combinația dintre un aport ridicat de grăsimi și carbohidrați duce la creșterea grăsimilor în același timp.

Cardio

Puteți adăuga cardio la unul sau două antrenamente dacă se potrivește obiectivelor dvs. actuale. Opțiunile sunt foarte simple, dar nebunești de eficiente. Puteți alege să sprintați 1-2 abordări la o distanță de 5-10 metri. Sau puteți face un set de exerciții pentru greutatea corporală. Alegeți orice doriți, asigurați-vă doar că aceste sesiuni sunt scurte și eficiente. Lăsați sesiunile de 30 de ore cu banda de alergare clovnilor de la secțiunea „cardio”.

Concluzie

Tiparele de antrenament stabilesc regulile jocului și vă structurează antrenamentul. Ele vă permit să atingeți noi obiective și vă fac foarte responsabil pentru rezultat. Dacă sări peste antrenamente sau lucrezi la jumătate de forță, nu vei vedea progrese cu niciun program. Munciți din greu, nu vă alăturați rândurilor celor care merg din când în când la sală. Faceți OP-21 parte din programul dvs. anual de antrenament și atingeți noi culmi în performanța și forța atletică.

Citeşte mai mult: