Programul de antrenament potrivit vă poate ajuta să vă formați pentru a vă mobiliza rezervele de energie ale corpului și a vă crește rezistența la stres. Acest articol este despre cum să vă îmbunătățiți sănătatea prin exerciții fizice. Vom acoperi antrenamentele, cei cinci piloni ai fitnessului și multe altele! Merge.

Autor: Mike Mahler

Unii pasionați de sporturi de fier se străduiesc să dezvolte forța și musculatura maximă; alții sunt interesați de definiția mușchilor. Dar majorității oamenilor nu le pasă de asta. Când mi se cere să sfătuiesc alegerea unui program de instruire, întreb mereu persoana despre obiectivele sale. În 90% din cazuri, totul se reduce la îmbunătățirea capacității fizice.

Mulți antrenori, inclusiv eu, sunt nedumeriți de acest răspuns. E prea vag. Avem nevoie de detalii. La urma urmei, cum altfel poți dezvolta un program de antrenament individual - de exemplu, pentru a pierde în greutate cu 15 kg sau pentru a crește rezultatul mortal cu 25 kg?

Ideea este că majoritatea oamenilor văd antrenamentul puțin mai ușor. Nu este neobișnuit ca instructorii de fitness să presupună că participanții obișnuiți la sală ar trebui să ia exerciții cât mai în serios. Aceasta este o greșeală.

Trebuie să începem nu cum să se antreneze oamenii, ci cum să se antreneze și ce obiective își propun. Și majoritatea oamenilor au un singur scop - să-și îmbunătățească bunăstarea, să se formeze și să îmbunătățească sănătatea. Un program cuprinzător de fitness general contribuie la atingerea acestui obiectiv.

Ce este General Fitness?

La această întrebare se poate răspunde în diferite moduri. Pentru unii oameni, aceasta este abilitatea de a rula o cruce de cel puțin 3 km. Pentru alții, stoarceți 100 kg cu o tehnică perfectă.

Oricare dintre aceste răspunsuri poate fi corect, dar să privim fitnessul din punctul de vedere al unei persoane obișnuite: a fi într-o formă fizică bună este nivelul de dezvoltare a forței care vă permite să efectuați activități de rutină. Adică, ar trebui să puteți transporta valizele la aeroport sau să aruncați bagajele de mână pe patul de sus al trenului.

Sau trebuie să ai suficientă forță pentru a transporta gențile de la supermarket la mașina din mâinile tale. O persoană instruită nu va sufla ca o locomotivă cu aburi după ce a urcat mai multe etaje de scări.

Pentru persoanele implicate serios în sporturile de forță, astfel de indicatori nu sunt ceva remarcabil. Dar acest articol nu se concentrează pe „jock-uri” serioase, ci pe oamenii obișnuiți care doresc să-și întărească corpul.

Un program de antrenament eficient vă poate ajuta să vă formați pentru a vă mobiliza rezervele de energie ale corpului și a vă crește rezistența la stres. Mai mult, exercițiile selectate corect promovează producția de serotonină („hormonul fericirii”) - ca urmare, bunăstarea dvs. se va îmbunătăți semnificativ.

Deci, am avut o idee generală despre ceea ce va fi discutat în acest articol. Acum, să ne uităm la cinci elemente cheie ale fitnessului general:

1. Forta

În primul rând, consideră un astfel de element ca puterea. Din punctul de vedere al stilului de viață modern, dezvoltarea forței ne interesează din două motive. În primul rând, să poți ridica obiecte de la sol: cutii grele, sticle de apă, pungi cu alimente etc.

În al doilea rând, pentru a ridica obiecte deasupra capului: aruncați punga pe patul superior din tren, puneți o cratiță grea în compartimentul superior al bufetului, etc. Dacă o persoană nu poate face lucruri atât de simple, atunci calitatea vieții sale lasă mult fi dorit.

Cele două exerciții principale care dezvoltă forță în aceste zone sunt și. Progresul în aceste exerciții indică dezvoltarea forței musculare în tot corpul.

După ce ați însușit tehnica deadlift, veți învăța cum să ridicați corect obiecte de pe sol. Veți afla cât de larg trebuie să puneți picioarele pentru a ușura sarcina de pe partea inferioară a spatelui. În plus, îți poți întări mușchii spatelui.

Multe persoane sunt slab dezvoltate, ceea ce este cauza durerii frecvente. O persoană începe să evite exercițiile de spate - și aceasta este o mare greșeală. Trebuie să vă întăriți mușchii și să vă dezvoltați forța și să nu vă răsfățați slăbiciunea.

Impasul este cheia unui spate puternic și, în general, a unui spate puternic. Exercițiile fizice învață corpul să lucreze ca o unitate și să angajeze cât mai multe fibre musculare posibil pentru a rezista sarcinii. În plus, deadlift-ul dezvoltă bine mușchii adiacenți ai articulației șoldului. Niciun exercițiu la modă nu se poate potrivi cu eficacitatea soldului mort în construirea unui spate puternic.

Lifturile pot fi efectuate cu orice greutate: gantere, clopote și chiar saci de nisip. Cu toate acestea, din punctul de vedere al dezvoltării complexe a forței, cel mai eficient este greutatea regulată cu o bară.

Începătorii ar trebui să înceapă cu o bară goală de 20 kg (sau mai ușoară). Sportivii cu experiență pot încărca peste bară peste 200 kg și cu o creștere treptată. Acesta este cel mai bun proiectil pentru dezvoltarea puterii.

Apoi, trecem la presa de gantere în picioare. Dacă bara este un instrument atât de eficient, atunci de ce se recomandă utilizarea bancului cu ajutorul ganterelor? Faptul este că, pentru o presă cu bara în picioare, aveți nevoie fie de un cadru de putere, fie de rafturi - astfel încât în ​​poziția inițială bara să fie la nivelul pieptului.

Rafturile ghemuit de calitate costă foarte mulți bani. Acesta este un echipament sportiv excelent pentru lucrătorii de forță profesioniști, dar acestea sunt rareori folosite în condiții fizice regulate.

Există o altă modalitate de a „aduce” bara în poziția inițială - un exercițiu numit ridicarea barei la piept. Desigur, pe greutăți ușoare, puteți utiliza o ridicare regulată a barei cu prindere inversă. Cu toate acestea, mai devreme sau mai târziu, greutatea sarcinii va crește; aruncarea bilei peste piept în acest fel va deveni dificilă (și traumatică).

Pentru cei care nu știu ce este „ridicarea bilei la piept”, vă voi explica: acesta este un exercițiu în care trebuie să ridicați bara de la platformă la nivelul rafturilor (pieptului) într-o singură mișcare rapidă. Acesta este un exercițiu foarte bun, dar necesită o bună coordonare și mulți ani de practică.

Cei care nu sunt de acord cu această afirmație folosesc de obicei o tehnică proastă sau, și mai rău, îi învață pe ceilalți o tehnică proastă. Da, sportivi cu experiență sau culturisti profesioniști sunt capabili să învețe tehnica oricărui exercițiu într-un timp scurt. Pasionatul mediu de fitness nu va face asta. În plus, rănirea nu face parte dintr-un program general de fitness.

Din nou, pentru a nu complica lucrurile, vom folosi gantere. Mai mult, începătorii pot începe cu o presă cu gantere cu un singur braț. În acest caz, ambele mâini sunt folosite pentru a ridica proiectilul la nivelul umărului. Chiar și o halteră foarte grea poate fi ridicată în acest fel.

Privim mai departe. Dacă reușiți să strângeți o halteră de 35 kg, atunci, desigur, veți avea puterea să o apucați pe piept cu ambele mâini.

Apăsarea cu o singură mână vă permite să scăpați de dezechilibrul dezvoltării musculare - aici diferența de forță între mâna dreaptă și cea stângă devine imediat evidentă. Pentru a menține echilibrul în gantera apăsați cu o singură mână, sunt folosiți mușchii trunchiului (și acesta este un plus suplimentar).

Acum, susținătorii minimalismului vor decide că pentru dezvoltarea puterii este suficient să aveți doar două exerciții obligatorii în arsenal, dar ... nu este așa. Pe termen lung, această abordare nu funcționează. Presa în picioare și deadlift-ul sunt exerciții excelente pentru consolidarea forței. Dar nu se poate limita doar la ele.

Luați jucătorii de baseball, de exemplu - nu joacă doar baseball pentru a se menține în formă. În fitness, totul este exact la fel: ar trebui efectuate diferite exerciții pentru dezvoltarea proporțională a mușchilor și prevenirea leziunilor (care sunt inevitabile cu un program de antrenament dezechilibrat). Din fericire, lista exercițiilor recomandate nu este prea lungă.

Ar trebui să vă concentrați asupra a cinci domenii:

1. Presă (exemple: ,,)
   
2. Tracțiune (exemple: ,,)
   
3. Quads (exemple: ,,)
   
4. Biceps de șold (exemple :,)
   
5. Presă (exemple: ,,)

De obicei, mă refer la aceste domenii drept „cei cinci piloni” ai antrenamentului de forță. Pentru a vă menține antrenamentul echilibrat, faceți un exercițiu din fiecare grup și faceți-l în două până la trei seturi, de trei ori pe săptămână. De exemplu, puteți face antrenamente complexe pentru toate părțile corpului în zilele de luni, miercuri și vineri.

Privind la acești „cinci stâlpi”, bărbații caută probabil ascensoare cu bile pentru biceps, iar femeile caută exerciții pentru fese. Pot să spun doar un lucru - în timp ce sunt plătit să predau antrenamentele de forță, vă tot întrebați de ce circumferința bicepului abia a traversat 30cm după ani de bombardament de brațe de mai multe ori pe săptămână.

A face mult este o cale greșită. Rezultatele serioase pot fi obținute numai. Bărbați, brațele voastre primesc deja o sarcină extraordinară în presă, trageri și impasuri; cresc doar din acest gen de exerciții. Femeile, quad-urile, hamstrings și glute sunt maximizate în ghemuiri și în impasuri. De ce ai nevoie de exerciții de izolare?

În antrenamentul de forță, a face exerciții de bază este cea mai eficientă tehnică. Acest lucru este valabil mai ales pentru pasionații obișnuiți de fitness care nu au nici cea mai mică dorință de a-și petrece toată viața în sala de gimnastică.

Mai jos este un exemplu de program de antrenament de forță în fitness general:

luni

miercuri

Vineri

Programul de mai sus este una dintre opțiuni. Vă puteți limita la, de exemplu, două zile de antrenament de forță (luni și joi) sau faceți fiecare exercițiu în trei seturi. Alternativ, vă puteți concentra asupra corpului superior luni-joi și a corpului inferior marți-vineri.

În orice caz, ar trebui să începeți de la programul de antrenament specificat dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți starea fizică generală. Trebuie să faceți programul timp de patru săptămâni, după care ar trebui să modificați numărul de repetări sau să alegeți alte exerciții.

2.Cardio

Acum, să aruncăm o privire asupra antrenamentului cardio ca parte a unui program general de fitness: exercițiul aerob este necesar pentru a vă consolida inima, a crește capacitatea pulmonară și a îmbunătăți circulația și a construi rezistența - nu doriți să fiți tipul care are o forță extraordinară, ci nu poate urca la etajul cinci fără lift.

Există o mare varietate de exerciții cardio pentru a alege. Ar trebui să se acorde preferință celui care vă place cel mai mult. Pentru mulți, o sesiune de 30 de minute nu pare un antrenament plictisitor.

De aceea există o atitudine sceptică față de antrenamentul cardio, deoarece acest tip de activitate fizică este asociată cu ceva plictisitor și monoton. Dar puteți organiza totul diferit. Dacă vă place tenisul, faceți-l exercițiul cardio (trei sesiuni pe săptămână ar trebui să fie suficiente). Înotul sau mersul pe jos sunt, de asemenea, un exercițiu cardio excelent (în mod similar, trei sesiuni pe săptămână).

Din păcate, viața este aranjată în așa fel încât să nu putem întotdeauna să facem ceea ce ne place. Cu toate acestea, alegerea exercițiului aerob este copleșitoare. Luați cursa de mers pe jos, de exemplu. Sportivul legendar Steve Reeves, un mare iubitor al mersului sportiv, și-a făcut cariera într-un moment în care toți culturistii se puteau lăuda cu o formă fizică bună.

Redați muzica preferată pe player și mergeți la o plimbare de 30 de minute. Controlați distanța - în următoarea sesiune, obiectivul dvs. va fi să mergeți mai mult la distanță în aceeași perioadă de timp. Dacă sunteți confuz de stilul clasic (ușor ridicol) de mers pe jos, cu pași mari și mișcări măturoase ale brațelor, puteți folosi o vestă de greutate.

Vesta ponderată de 20 de kilograme vă transformă mersul zilnic într-un antrenament cardio intens. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, trebuie să măriți sarcina treptat. De asemenea, este recomandabil să achiziționați o pereche de pantofi de mers de calitate.

Dacă preferați să faceți cardio de interior pe mașini, luați în considerare antrenamentul la intervale. Acest tip de activitate fizică - cunoscută și sub denumirea de „cardio de intensitate ridicată” - nu numai că întărește inima, dar oferă și arderea eficientă a grăsimilor în timp ce economisește timp (antrenamentul este de două ori mai rapid decât antrenamentul cardio obișnuit). Încercați această tehnică; în douăzeci de minute vei deveni susținătorul ei.

Ideea este următoarea: mai întâi, se efectuează o încălzire de cinci minute într-un ritm moderat, după care ritmul se accelerează brusc timp de 30 de secunde, iar apoi încetinește timp de 90 de secunde. Intervalele de accelerație-repaus trebuie repetate de zece ori. Finalizați antrenamentul cu o răcire de cinci minute pentru a vă normaliza ritmul cardiac.

Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcină, începeți să scurtați timpul de odihnă în fiecare interval - de exemplu, după 30 de secunde de accelerație, urmate de 50 de secunde într-un ritm moderat. Ar trebui să urmărești să ai perioade egale de accelerație și odihnă în timp - 30 de secunde fiecare.

Există și alte opțiuni pentru antrenamentul pe intervale, inclusiv o frânghie sau un ciclu de exerciții cu greutate corporală (flotări, genuflexiuni, sărituri în ghemuit, sărituri la locul lor). Nu trebuie să faci același lucru tot timpul! Schimbați-vă exercițiile pentru a vă distra antrenamentele.

De exemplu, marți poți merge la piscină, joi poți face cursa de mers pe jos, iar sâmbăta poți face un ciclu de antrenament intensiv acasă. Cel mai important lucru este să faci trei antrenamente cardio pe săptămână. Apoi, aveți garanția de a îmbunătăți activitatea sistemului cardiovascular și de a dezvolta rezistența corpului.

Există, de asemenea, un număr mare de programe de antrenament interesante care vizează dezvoltarea rezistenței și întărirea generală a corpului, cum ar fi, și.

3. Mobilitate, flexibilitate și echilibru articular

În continuare avem mobilitate, flexibilitate și echilibru articular. În divizia de elită, mulți sportivi lucrează cu greutăți de peste 300 kg în presa de bancă, dar nu pot atinge degetele de la picioare. Din punct de vedere al fitnessului general, această situație nu este normală.

Desigur, nimeni nu vă cere să vă întindeți ca un acrobat de circ, dar trebuie să aveți un anumit nivel de echilibru, mobilitate și flexibilitate. A ajunge la degetele de la picioare este un mod simplu, dar eficient, de a măsura flexibilitatea.

Linia de fund: dacă nu puteți ajunge la degetele de la picioare îndoind ușor genunchii, mușchii și articulațiile sunt prea rigide. Dacă nu puteți sta pe un picior timp de treizeci de secunde, trebuie să vă dezvoltați echilibrul.

În cele din urmă, capacitatea de a rămâne în partea de jos a unei ghemuituri adânci (fără bara) timp de treizeci de secunde indică o mobilitate articulară bună. Aceste standarde minime de mobilitate, flexibilitate și echilibru sunt indicatori ai nivelului general de dezvoltare fizică a oricărei persoane.

Unii oameni trebuie să lucreze din greu pentru a învăța cum să îndeplinească aceste standarde. Alții au o flexibilitate înnăscută pe care nu o putem invidia decât. În orice caz, vă sfătuiesc să includeți exerciții de stretching în programul dvs. general de fitness și să le faceți și dimineața după ce v-ați dat jos din pat.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor este ghemuitul hindus. Exercițiile fizice îmbunătățesc flexibilitatea picioarelor și circulația sângelui.

Este recomandat să începeți exercițiul cu 25 de repetări. Pentru a profita la maximum de ghemuitul tău hindus, încearcă să respiri adânc: inhalând greu când te ridici din ghemuit și expiri când cobori. Respirația profundă promovează producerea de epinefrină, „hormonul fericirii”, care întărește plămânii și ameliorează stresul.

Există un alt exercițiu bun pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a dezvolta flexibilitate -. Luați o greutate ușoară cu ambele mâini; luați-l înapoi între picioare și efectuați o oscilare ascuțită înainte cu ridicarea proiectilului peste cap. Faceți 25 de repetări pentru a vă încălzi și. Dacă nu aveți kettlebells, puteți folosi o halteră.

Faceți aceste exerciții în mod regulat pentru a vă menține o bună flexibilitate. Și se întâmplă ca o persoană să se ridice din pat, să ia micul dejun (așezat), să meargă la serviciu (așezat) și apoi să petreacă întreaga zi în fața computerului (de asemenea, așezat). Sună cunoscut?

Lucrez adesea de acasă, iar „calea către birou” merge din dormitor în sufragerie, unde se află laptopul. Drept urmare, am ajuns la concluzia că dimineața trebuie să beți câteva pahare de apă, să vă plimbați câinele și apoi să faceți câteva exerciții de întindere - apoi vă simțiți veseli și dispuși să lucrați toată ziua. Nu îl accept când o persoană doarme opt ore la rând, se trezește, merge la muncă și stă din nou într-un singur loc toată ziua; trebuie să te miști constant și să faci ceva.

Mobilitatea și exercițiile aerobice se pot face dimineața. Antrenamentul de forță este puțin diferit. De regulă, mușchii și articulațiile sunt puțin rigide dimineața - este mai bine să amânați sarcinile de putere până mai târziu. Exercițiile de mobilitate pot fi făcute chiar înainte de antrenamentul de forță.

Dar intinderea? Aș recomanda întinderea după forță și antrenament aerob. Mușchii vor fi încălziți, vor deveni mai flexibili. Întinderea va fi mai eficientă și riscul de rănire va fi redus. La sfârșitul articolului, există exemple de exerciții de întindere pe care le puteți include în programul dvs. general de fitness.

Pentru a dezvolta echilibrul, trebuie să stați pe un picior (atât în ​​dreapta, cât și în stânga): la început, cel puțin treizeci de secunde. În timp, durata exercițiului ar trebui să crească, încercând să ajungă la un minut sau mai mult. După aceea, puteți continua exercițiul cu ochii închiși: începând cu treizeci de secunde și încercând să ajungeți la nouăzeci.

Fără îndoială, nu puteți construi un program general de antrenament fizic numai pe antrenamentul de forță (fără exerciții cardio și flexibilitate / mobilitate). Trebuie să ne concentrăm nu numai asupra forței musculare, ci și asupra funcționării normale a inimii / articulațiilor. Cu toate acestea, aspectul fizic al sănătății este doar o parte a ecuației. Să trecem la următorul pilon al fitnessului, adică. la nutriție.

4. Alimente

Exercițiul nu va funcționa niciodată dacă persoana mănâncă prost. Desigur, chiar și cel mai avid dinte dulce poate menține o greutate corporală normală dacă petrece o jumătate de zi în sala de sport. Dar între „subțire” și „sănătos” nu se poate echivala.

Tulburările accidentale ale dietei sunt tolerate cu programul adecvat de antrenament al forței. Joel Marion scrie în cartea sa excelentă, Dieta înșelătorului, că o încălcare unică a dietei timp de o săptămână crește nivelul de leptină, un hormon care reglează metabolismul energetic, în organism.

Vești minunate - îndepărtarea de dietă o dată pe săptămână este nu numai posibilă, ci și necesară! Amintiți-vă, aceasta este aproximativ o zi, nu toate cele șapte. În restul de șase zile, trebuie să urmăm recomandările lui Ori Hofmekler, autorul Dietei anti-estrogen, pentru a mânca verigile inferioare ale lanțului alimentar.

Aceasta înseamnă că ar trebui să te sprijini pe fructe și legume cu conținut scăzut de: fructe de pădure,,,,,, etc. Aceasta înseamnă că trebuie să obținem proteine ​​din carne de vită și produse lactate, leguminoase, nuci, semințe.

În cele din urmă, trebuie să alegem surse sănătoase de grăsime: unt de bivoliță ,,,, nuci și semințe. Dacă consumați aceste alimente, eficacitatea programului de antrenament va crește semnificativ. O dată pe săptămână, puteți mânca orice doriți, fără o conștiință de conștiință, deoarece importanța atitudinii noastre față de mâncare poate fi greu exagerată.

Dar numărul de mese? De cinci ori pe zi, de trei ori, o singură dată? Există multe răspunsuri la această întrebare. Unii instructori de fitness și nutriționiști recomandă să consumați mese mici de cinci ori pe zi. Nu pot fi de acord cu acest punct de vedere din două motive.

În primul rând, se va petrece prea mult timp pentru gătit. Cei mai mulți dintre noi nu au timp să mergem la bucătărie atât de des (doar gândul de a mânca cinci mese pe zi poate fi enervant). Producătorii sunt foarte conștienți de acest lucru, așa că există o selecție uriașă de amestecuri de proteine ​​și batoane pe piață. Dar utilizarea produselor de o calitate dubioasă, care au suferit procesări tehnologice complexe, prezintă un anumit risc pentru sănătate.

În al doilea rând, cele cinci mese pe zi sunt ineficiente, deoarece nu permit unei persoane să obțină suficient: de fiecare dată când trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame. Te vei gândi constant la mâncare, așteptând cu nerăbdare următoarea masă (care din nou nu te va face să te simți plin). Să fim sinceri - cu toții ne place să mâncăm bine (nu este vorba să ne umplem burta până la oase; este vorba despre foamea obișnuită care satisface).

În dieta anti-estrogen și dieta războinicului, Ori Hofmekler scrie că secretul unei alimentații bune este să luați o masă mare pe zi. Mai bine dacă va fi cină (când toate problemele și grijile vor fi lăsate în urmă). La urma urmei, cât de frumos este după o zi grea de muncă să vii acasă și să iei o cină bună.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să ținem o dietă de foame toată ziua - aproape nimeni nu va putea rezista mult timp la o astfel de dietă. Dimpotrivă, pe tot parcursul zilei trebuie să organizați gustări regulate: cocktail-uri, salate cu nuci, fructe, legume – orice produse din veriga inferioară a lanțului trofic care sunt ușor absorbite de organism. Procesul de digestie consumă multă energie, ceea ce poate provoca oboseală și letargie.

Un mic dejun consistent poate duce la performanțe reduse. Un prânz consistent este o opțiune bună ... dacă mai târziu ați putea face un pui de somn timp de o oră sau două. Numai experimental puteți determina dieta optimă pentru dvs. Cineva mânca mai des, cineva mai rar.

Încercați să vă planificați ziua, astfel încât cea mai hrănitoare masă să vină seara, ideal după antrenament. Cina ar trebui să fie cu câteva ore înainte de culcare. Nu pentru a preveni excesul de greutate (acesta este un mit), ci pentru a nu avea probleme cu insomnia.

5. Recuperare

Așadar, ajungem la „pilonul” final al programului general de fitness - recuperare. (Chiar la timp, veți dori să vă odihniți după ce ați citit un articol atât de lung.) Trăim într-o societate aglomerată. Cu cât suntem mai ocupați, cu atât statutul nostru social este mai mare.

Dispretuim lenea, desi procentul persoanelor obeze din tara noastra este in crestere. Munca ne dă viață deplină. Dar capacitatea de a se bucura de toate bucuriile sale depinde în mod direct de programul de recuperare al corpului. La fel cum o mașină are nevoie de reparații și întreținere, corpul nostru are nevoie de odihnă periodică.

Cea mai importantă parte a unui program de recuperare este să dormiți adecvat. Problema lipsei somnului este larg răspândită în țara noastră. Nu degeaba sunt distribuitoare automate de cafea în fiecare colț. În speranța de a înșela natura, ne furăm somnul folosind stimulente artificiale - în timp, acest lucru duce la probleme cu glandele suprarenale.

Importanța somnului profund se datorează mai multor motive: în primul rând, avem vise, care sunt necesare pentru sănătatea mintală normală și echilibrul mental; în al doilea rând, hormonii anti-îmbătrânire (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon și hormon de creștere) sunt produși în organism în cantități mari; în al treilea rând, în timpul somnului în corp au loc procese de recuperare și reaprovizionare a forțelor.

Lipsa somnului accelerează literalmente îmbătrânirea (cu cât dormi mai puțin, cu atât îmbătrânești mai repede). Lipsa cronică de somn afectează negativ nu numai sănătatea noastră, ci și persoanele din jurul nostru, deoarece ne conducem agresivitatea și nemulțumirea la ele.

Unul dintre motivele pentru calitatea slabă a somnului este incapacitatea de a face față stresului. Sursa stresului nu este evenimentele care au loc în viața unei persoane, ci atitudinea acesteia față de aceste evenimente. Percepția noastră este de vină pentru tot.

Trebuie să lucrați constant asupra dvs. pentru a învăța cum să depășiți stresul. Meditația este cea mai potrivită pentru aceasta. Există diverse metode de meditație. Puteți, de exemplu, să practicați qigong sau tai chi. Sau doar să te plimbi prin oraș, urmărindu-ți respirația.

Nu trebuie să stați în poziția lotusului și să recitați mantre; De exemplu, după un antrenament sau înainte de culcare, ies să respir aer curat și ascult și muzică calmă.

În timp ce muzica cântă, respir adânc prin nas. În timpul unor astfel de meditații, aproape întotdeauna adorm și, când mă trezesc, simt un val de forță. Meditația nu este o declarație de modă. Oamenii înțelepți practică această tehnică de mai multe milenii. Recomand tuturor să folosească meditația în rutina de antrenament.

Există o altă componentă eficientă a programului de recuperare - masajul. Un masaj săptămânal bun face minuni pentru mușchii noștri și îmbunătățește, de asemenea, bunăstarea generală. Dacă vi se pare scump să vizitați sala de masaj în fiecare săptămână, o puteți face o dată la două săptămâni. În cazuri extreme, puteți merge la un maseur o dată pe lună. Dacă această opțiune este prea scumpă pentru dvs., renunțați la televiziunea prin cablu și la comunicațiile mobile ... sau găsiți un loc de muncă cu un salariu mai mare.

Calitatea masajului depinde de specialistul care o face; este posibil să trebuiască să vizitați mai multe saloane de masaj până când vă găsiți maseurul. Un specialist calificat efectuează o sesiune de masaj luând în considerare caracteristicile și dorințele unui anumit client.

Ultimul element al programului de recuperare - care nu costă nici un ban - este respirația profundă. De îndată ce simțiți o creștere a stresului, începeți să respirați profund. Pe numărul de cinci, inspirați prin nas, țineți respirația timp de zece secunde, apoi expirați pentru numărul de cinci. Încercați să respirați încet și intens, ținându-vă respirația cât mai mult timp posibil.

După cum a spus celebrul culturist Steve Reeves, respirația profundă crește nivelul hormonului fericirii - epinefrină. O persoană devine ridicată fără stimulente externe. La animale, acest lucru este stabilit la nivelul instinctului, acestea respiră întotdeauna profund.

În timp ce scriu acest lucru, câinele meu Mona stă întins pe podea și face o sesiune de „terapie respiratorie”; respirația se face prin mișcarea abdomenului mai degrabă decât a pieptului. Mona respiră mereu adânc. În situații stresante, o persoană își reține respirația. Nu este corect. Nivelul de stres din corp nu face decât să crească. Trebuie să respirați întotdeauna profund și liber.

Concluziile

Așa că am analizat pe scurt programul general de antrenament fizic! Dacă cineva pe care îl cunoașteți vrea vreodată să facă fitness, lăsați-l să citească acest articol. Și reamintesc că sub piatră întinsă nu curge apă.

Starea fizică generală nu este ceva dificil: principalul lucru este să știi când să te oprești. Un program de antrenament echilibrat se bazează pe cei cinci stâlpi de fitness. Construiți-vă mușchii, întăriți-vă inima și plămânii, dezvoltați mobilitatea, mâncați alimente sănătoase și nu uitați să vă odihniți bine. Povestea este ușor de spus, dar bătălia nu este ușor de făcut. Stabiliți-vă un obiectiv; și începeți să vă îndreptați spre realizarea ei astăzi.

Citeşte mai mult: