Cuprins
3 programe de picior de Jim Stoppani
Supărarea decalajului în mușchii picioarelor? Îmbunătățiți antrenamentele de cvadriceps, hamstring și gambă cu sfatul doctoratului. Jim Stoppani!
Autor: Dr. Jim Stoppani
Suntem obișnuiți să evaluăm antrenamentele picioarelor dintr-o perspectivă generală. Există ascensoare grele cu tonaj maxim care pompează cea mai mare masă musculară. Nu există nicio greșeală, totul este corect, așa că continuați să faceți ridicări grele pentru a forța hipertrofia celei mai mari mase musculare a corpului inferior - quads, glute și ischiori.
Un alt lucru este că din când în când merită să treceți la fragmente individuale ale acestor mase musculare, mai ales dacă unele dintre ele rămân în urmă în dezvoltare. Am ajuns la concluzia că majoritatea sportivilor au trei zone cu probleme ale corpului inferior: pachetul interior al cvadricepsului, mușchii interiori interiori și vițelul exterior. Dacă oricare dintre aceste zone te deranjează, este timpul să o faci să crească!
Zona problemei 1: mușchiul medial larg (pachetul intern al cvadricepsului)
Tendințele de modă spun că pantalonii scurți de plajă sunt încă în frunte, dar asta nu înseamnă că cvadricepsul inferior este ascuns vederii. Unul dintre pachetele sale este întotdeauna la vedere - acesta este mușchiul vast medial (m. Vastus medialis), care, datorită formei sale, este adesea comparat cu o lacrimă. Este situat imediat deasupra articulației genunchiului pe partea interioară și există multe exerciții și tehnici de antrenament pentru studiul său accentuat.
În primul rând, dacă urmărești o „lacrimă”, nu intra prea adânc în genuflexiuni. Numeroase experimente au arătat că o reducere a amplitudinii (oprire atunci când coapsa este chiar deasupra liniei paralele cu podeaua) transferă sarcina cvadricepsului, reducând participarea gluteilor și a mușchilor suprafeței posterioare.
Înțeles, această abordare creează o dilemă: continuați să vă ghemuiți adânc și să sacrificați vastul mușchi medial sau să tăiați și să pierdeți pe fese și suprafața spatelui? Vă asigur că nu trebuie să sacrificați nimic - luați tot ce este mai bun din ambele lumi! Stiluri de ghemuit alternativ: la un antrenament, luați tonajul final și reduceți amplitudinea, pe de altă parte, descărcați bara, dar ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.
Exercițiile care vizează cvadricepsul interior sunt apăsări de picioare și extensii, în care degetele de la picioare sunt rotite spre exterior. Dacă estetica corpului inferior este importantă pentru dvs., asigurați-vă că includeți ambele mișcări în protocolul de antrenament al piciorului.
Antrenament muscular muscular larg
Zona problemei 2: mușchii interni ai suprafeței posterioare
Când vorbesc despre mușchii suprafeței din spate, majoritatea oamenilor își amintesc doar un singur mușchi. Și, deși ischișoarele formează cea mai mare parte a masei musculare din această zonă, în special de-a lungul exteriorului acesteia, suprafața din spate este de fapt formată din trei mușchi.
Ceilalți doi sunt mușchiul semitendinos (m. Semitendinosus) și mușchiul semimembranos (m. Semimembranosus) și sunt responsabili de relieful suprafeței interioare. Dacă îți faci cea mai mare parte a antrenamentului în bucle de picioare predispuse, ceea ce majoritatea fac, coapsele exterioare vor domina probabil coapsele interioare.
Pentru a restabili echilibrul, încorporați impasurile românești în rutinele de antrenament din spate. Vă va ajuta să câștigați masa generală - în special în jurul articulațiilor șoldului. Nu uitați să vă ondulați picioarele în timp ce stați. Experimentele au arătat că în acest exercițiu accentul este mutat de la biceps la mușchii semimembranos și semitendinos. În plus, întoarceți șosetele spre interior în buclele picioarelor întinse - acest lucru va crește sarcina pe coapsele interioare.
Antrenarea mușchilor interni ai spatelui coapsei
Zona problemei 3: capul lateral al mușchiului gastrocnemius
Inutil să spun că mușchii gambei sunt greu de făcut să crească. Mulți dau vina pe genetică pentru dezvoltarea inutilă a mușchilor gambei, dar mai des este o chestiune de lene și neglijare. Dacă le încărcați regulat, vițeii răspund cu creștere!
Și totuși, chiar și la băieții cu o circumferință impresionantă a piciorului inferior, mușchiul gastrocnemius medial (capul interior al m. Gastrocnemius) este adesea mai bine dezvoltat decât cel lateral (capul exterior al m. Gastrocnemius). Nu este surprinzător, întrucât un studiu realizat de Universitatea Armstrong a arătat că, în timpul ridicărilor standard ale degetelor, capul exterior funcționează mai activ decât capul interior, mai ales dacă degetele de la picioare se încăpățânează să privească înainte.
Din fericire, același experiment a arătat că rotirea șosetelor spre interior crește sarcina pe capul lateral în timpul ridicărilor de picioare. Într-un cuvânt, puneți picioarele la lățimea umerilor, întoarceți șosetele unul față de celălalt cât mai mult posibil și dați mușchilor piciorului inferior căldură!