Într-o sală de sport fără echipament de exerciții, trebuie să luați nu în cantitate, ci în calitate. Construiți mușchi acasă sau în garaj cu trei scoici pe trei antrenamente pe săptămână!

Autor: Eric Velazquez, specialist certificat în rezistență și fitness general

O sală de gimnastică din apropiere poate fi echipată cu cele mai noi aparate, rânduri de bănci de bancă și rafturi pentru ghemuituri, dar dacă nu ai timp să mergi acolo, cele mai bune intenții nu vor fi de niciun folos. Doar taxa de abonament lunară va dispărea în mod regulat din contul dvs. bancar!

Pentru mulți oameni care caută un program de antrenament perfect, presiunea timpului este primul și cel mai important obstacol. Acesta este motivul pentru care o sală de sport acasă într-o cameră goală sau un garaj poate fi o soluție excelentă la buget. Este greu să te plângi de lipsa de timp când atelierul de fitness este la doar o aruncătură de băț!

S-ar putea să credeți că o sală de sport acasă este foarte scumpă, dar nu trebuie să fie. Trebuie doar să faceți alegerea corectă între echipamentul sportiv. De exemplu, este minunat să ai un raft ghemuit acasă, dar costă foarte mulți bani și ocupă mult spațiu, mai ales când numeri bara și clătitele. În plus, dacă scopul antrenamentului dvs. este de a construi mușchi și nu doriți să deveniți un powerlifter, puteți obține aceiași stimuli de antrenament cu o pereche de gantere, o bancă și o bară. Într-o astfel de sală de gimnastică, trebuie doar să luați calitate, nu cantitate! Așadar, pregătește-te pentru ca conceptele tale de antrenament acasă să fie spulberate.

Echipament

Banc reglabil. În teorie, poți supraviețui cu o dietă strictă, atât în ​​picioare, cât și întinsă pe podea, dar cu atâtea noi oportunități deschide o bancă stabilă, cu căptușeală de calitate, merită investiția. Alegeți o bancă unde puteți înclina capul în sus și în jos în unghiuri diferite. În plus, banca, care este setată la un unghi de 90 de grade, va oferi suport în spate în timpul preselor de cap. Ca bonus, puteți oricând să puneți un picior pe bancă și să faceți squats bulgărești.

Gantere stivuite. Ganterele sunt o alegere excelentă pentru dezvoltarea musculară. Intervalul de mișcare este mai mare decât cu bara și este mai greu de echilibrat. Primul și al doilea vă permit să recrutați mai multe fibre musculare.

Deoarece un rack cu drepturi depline, cu gantere ocupă prea mult spațiu și necesită cheltuieli nejustificate, este mai bine să alegeți dintr-o mare varietate de gantere cu setare tip. Echipamentul modular vă permite să lucrați cu greutăți de la 2 la 50 kg pe braț, iar acest lucru oferă variabilitatea necesară dezvoltării masei musculare. Dacă rămâneți cu o pereche care vă permite să schimbați rapid greutatea, puteți include mai multe superseturi în antrenament.

Rack electric Bară / bare orizontale. Power Rack pentru flotări și flotări Bara de tragere / bare - unul dintre cele mai valoroase dispozitive în ceea ce privește prețul și calitatea a tot ceea ce puteți cumpăra. Vă permite să utilizați greutatea corporală într-o varietate de variante de tragere, concentrându-vă pe diferite zone ale spatelui și mai multe încarnări de flotări ale barelor, un exercițiu pieptar și triceps onorat de timp. Dacă un astfel de suport nu se potrivește spațiului de locuit sau bugetului dvs., puteți trage în sus pe o bară obișnuită și puteți adapta cutii înalte sau alte obiecte pentru flotări.

Divizare de zile XNUMX pentru antrenamente la domiciliu

Dacă greutatea maximă a ganterelor dvs. reglabile este de 40-46 kg, este posibil să nu aveți suficient tonaj pentru a stimula în intervalul ideal de repetare 8-12. Când limita de greutate este mică, o soluție este scurtarea intervalului de odihnă între seturi. Această tehnică crește oboseala musculară cumulativă, care este încă considerată un criteriu pentru supraîncărcarea progresivă.

Superseturile cu un minim de odihnă vă vor permite să vă intensificați intensitatea, păstrând în același timp articulațiile fericite. Folosirea inteligentă a unui rack electric pentru extrageri vă permite să atacați masa musculară masivă a corpului cu doar propria greutate, iar dacă adăugați un rucsac încărcat sau o centură de ridicare a greutății, puteți manipula gama de rep.

Antrenament 1. Piept și spate

Vei alterna exerciții la piept și la spate de-a lungul acestui antrenament până când îl vei finaliza cu o mișcare pentru ambele grupe musculare - puloverul clasic cu gantere. Deoarece acestea sunt părți mari și puternice ale corpului, va trebui să manipulați perioadele de odihnă pentru a obține insuficiența musculară în intervalul de repere dorit. Păstrați un telefon inteligent cu un cronometru la îndemână.

Antrenament 1. Piept și spate

Antrenament 2. Picioare

Începeți cu sălbăticiile de salt - vă vor pregăti mușchii și sistemul nervos pentru o angajare rapidă în exercițiile ulterioare. Pur și simplu nu faceți acest exercițiu până la eșec, lăsați forța pentru câteva repetări.

Acest exercițiu poate fi combinat cu ghemuitul calicic, care recrutează mușchii cvadriceps și gluteus și, în același timp, impune cereri crescute asupra mușchilor-stabilizatori ai trunchiului. Dacă greutățile nu sunt suficient de grele pentru a lucra mușchii pentru numărul specificat de repetări, puneți două gantere grele în rucsac și agățați-l pe piept. Împușcarea română, principalul constructor de ischiori și fesieri, urmează, urmată de alternarea plombelor cu gantere.

Antrenament 2. Picioare

Antrenament 3. Umeri și brațe

În acest antrenament, puteți face exercițiile unul după altul sau le puteți combina în superseturi și trei seturi pentru a accelera antrenamentul și a întări mușchii. Ganterele se potrivesc perfect aici, pe care puteți schimba rapid greutatea. Supersetarea exercițiilor antagoniste, cum ar fi bicepsul și tricepsul, este deosebit de eficientă în stimularea fluxului sanguin și pomparea brațelor.

Antrenament 3. Umeri și brațe

Citeşte mai mult: