Prea mulți sportivi se încadrează în cârligul mișcărilor izolate. Nu le repeta greșelile, nu-ți sacrifica progresul pentru dragostea mișcărilor cu articulație unică. Joacă jocul cu exerciții de bază!

Autor: Todd Boomgardner

Procesul de instruire este o serie de alegeri. Alegeți obiectivele pe care doriți să le atingeți și determinați de ce aveți nevoie pentru a le atinge. Atunci decideți să vă dedicați o parte din timp și energie pentru a vă îndrepta spre aceste obiective. Este simplu, nu-i așa?

De fapt, există și alte opțiuni care au un impact uriaș asupra procesului de instruire, dar rareori le acordăm chiar și o fracțiune din atenția noastră. Unul dintre cele mai importante aspecte este definirea conceptului în cadrul căruia vom considera corpul uman. Este un set de părți independente numite „grupe musculare” care trebuie separate și elaborate pe rând? Sau este un sistem unic care trebuie instruit și întărit cu stimulente intense și globale?

Pentru a fi sincer, nu trebuie să răspundeți la această întrebare. Îmi dau mâna pentru a întrerupe faptul că o privire rapidă asupra programului de antrenament și despre modul în care petreceți timpul în sală este suficientă pentru ca eu să vă pot determina cu exactitate atitudinea față de subiectul de discuție. Dacă săptămână după săptămână, ore în șir, te plimbi prin jungla a zeci de exerciții și încerci să lucrezi fiecare grup muscular din toate unghiurile posibile, atunci ești un susținător al mișcărilor izolate. Și sunt aici pentru a vă spune că este timpul să vă schimbați abordarea și să o folosiți cât mai activ posibil.

Știu la ce te gândești: „Dar Todd, vreau să-mi pomp pompele. Prin urmare, voi antrena bicepsul și tricepsul. Și lasă-mă în pace ”. Acest punct de vedere distorsionează însăși esența modului în care corpul uman se mișcă, crește și cum funcționează în general. Dacă doriți mai mult mușchi, mușchi mai puternici și doriți un fizic mai atletic, exercițiile de bază sunt cele mai bune alegeri disponibile. Acesta este motivul pentru care aproape fiecare dintre voi ar trebui să trimită mișcări izolate în iad.

Hipertrofie și mișcări cu o singură articulație

Stresul mecanic, volumul de exerciții și caloriile determină creșterea mușchilor. Aceasta este o explicație simplificată, dar o prefer peste majoritatea celorlalte explicații, deoarece este clară și ușor de aplicat în practică.

Dacă aveți de gând să construiți masa musculară conform schemei propuse, este clar pentru dvs. că cel mai mare număr de mușchi este implicat în exerciții cu sarcină mare care creează tensiune mecanică (musculară) maximă. Gândiți-vă la câte articulații și mușchi sunt implicați în genuflexiuni, impasuri, presări și rânduri. Nu există nimic supranatural în aceste mișcări. Da, sunt dificile, complexe, dar atunci când sunt realizate corect, creează o astfel de sarcină asupra mușchilor, încât niciun exercițiu izolat nu poate fi comparat.

Acest lucru este valabil și în raport cu volumul sarcinii. Pentru a stimula creșterea musculară, care este asigurată de mișcări grele de compuși, va fi nevoie de o cantitate nerealistă de exerciții cu o singură articulație.

Fără excepție, toate mișcările compuse sunt cea mai eficientă utilizare a timpului prețios petrecut în sala de sport.

Exerciții de forță și articulații unice

În ciuda faptului că forța este cel mai adesea simbolizată de bicepsul tensionat, indicatorii de forță sunt în mare parte determinați nu de mușchi, ci de nervi. Țesutul muscular este capabil să reziste stresului numai atunci când sistemul nervos central și sistemele sale de semnalizare periferică le spun mușchilor să genereze stres. Pentru a vă antrena creierul și centrele motorii sistemului nervos central, aveți nevoie de stimuli puternici care necesită un răspuns rapid. Dar acest lucru este mult mai simplu decât fizica nucleară. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați rapid o sarcină grea.

Sarcinile grele sunt incompatibile cu exercițiile izolate. Sunt sigur că puteți ridica o greutate care va face ca ridicarea bicepsului să fie un exercițiu extrem de dificil, dar nu va fi o adevărată provocare pentru sistemul nervos.

Buclele bicepsului pot stimula creșterea musculară locală și pot crește rezistența musculară la stres, dar impulsul pe care creierul îl primește nu va fi niciodată alarma de urgență care strigă „atenție!” Prin urmare, nu veți primi impulsul fără de care este imposibil să dezvoltați forța reală a tuturor grupurilor musculare.

Atletism și exerciții cu o singură articulație

Părțile corpului nu sunt izolate unele de altele. Fiecare mușchi, articulație, tendon și os face parte dintr-un sistem, care la rândul său alcătuiește un sistem și mai mare. Singurul motiv pentru care numim biceps sau hamstrings, unități motorii independente se datorează curiozității vechilor greci care au identificat aceste structuri în timpul disecției unui cadavru.

Este suficient să privim corpul uman ca un sistem motor unic și global, și nu ca unități motorii izolate într-un atlas de anatomie și devine evident că mușchii și articulațiile nu funcționează singure. Ne deplasăm folosind un sistem articular complex care se extinde de la cap până la picioare. Și atâta timp cât dispozitivele artificiale, cum ar fi rolele mașinilor, nu izolează articulația, mișcarea naturală va necesita implicarea multor articulații din tot corpul.

Mișcările cu o singură articulație sunt adesea efectuate într-o poziție așezată sau întinsă, iar mișcarea are loc într-o singură articulație de-a lungul celei mai simple traiectorii, care nu se vede niciodată în activitatea fizică de zi cu zi. În sport, de asemenea, ne deplasăm liber în spațiu fără stabilizatori externi, cum ar fi bănci, scaune sau mașini nautilus.

Luați în considerare acest lucru și întrebați-vă care are mai mult sens - genuflexiuni sau extensii de picioare? Tu sti raspunsul.

Greutățile de ridicare nu pot fi înlocuite cu nimic

Dacă sunteți un culturist competitiv și aveți într-adevăr nevoie de un vârf ridicat al bicepului pentru viitoarea dvs. performanță, unele exerciții cu o singură articulație vă vor fi cu siguranță utile. Dar pentru majoritatea dintre noi, ele sunt pur și simplu inutile.

Nu pot comunica cu fiecare sportiv, dar mulți oameni aleg exerciții unice, deoarece:

1. Ei cred că presarea sau curlarea pot fi un substitut pentru exercițiile complexe multi-articulare; sau
   
2. Vor să dezvolte un grup muscular specific sau să strângă mușchii întârziați pentru a îmbunătăți forța în exercițiile de bază.

Un exemplu al acestora din urmă ar fi persoanele care cred că extensiile picioarelor mașinii îi vor ajuta cu genuflexiuni sau că vor putea să se strângă mai mult după ce își vor lucra bicepsul direct. Cu toate acestea, adevărul este că simpla creștere a volumului exercițiilor de bază este un mod mult mai eficient de a realiza acest lucru.

Știu din propria experiență că aproape toți sportivii au devenit mai mari și mai puternici atunci când au renunțat la exerciții cu articulații unice pentru sarcini mari de antrenament. Corpului tău nu îi pasă de biceps, triceps sau quads. Evaluează doar intensitatea factorului de stres și se adaptează la stres și, prin urmare, exercițiile compuse bine alese, cu o sarcină mare, sunt cele mai potrivite pentru a stimula creșterea musculară.

Și pentru a vă putea atinge rapid obiectivul dorit, voi enumera exercițiile mele de bază preferate pentru a înlocui exercițiile populare cu o singură articulație.

În loc de bucle pentru biceps - trageți

Majoritatea mișcărilor de tragere plasează o sarcină pe biceps, dar tragerile sunt cele mai eficiente și mai puternice dintre toate opțiunile de tragere. Pull-up-urile dezvoltă brațe masive și un spate puternic în același timp, deci este o opțiune excelentă și câștigătoare.

În loc să întindă brațele spre delte - apăsări

Presa de pe bancă și presa de sus au lovit mușchii deltoizi. După apăsarea armatei sau apăsarea pe bancă, nu vă grăbiți să treceți la munca deltoidă accentuată, ci adăugați câteva abordări la presa de bancă și dați deltei o încărcătură mare.

În loc de bucle pentru picioare - deadlift românesc

Ridicarea unei sarcini grele și dezvoltarea unui fizic atletic necesită mușchi puternici ai spatelui. PCT antrenează jambiere pentru a deveni mai mari și mai puternice în timp ce stați în picioare, ceea ce este mult mai aplicabil în sport și în viața de zi cu zi decât îndoirea genunchilor în timp ce stați sau culcați.

În loc de extensii de picioare, genuflexiuni frontale

Squats sunt regele exercițiilor inferioare ale corpului. Mulți tipi petrec ani întregi perfecționându-și abilitățile de ghemuit, dar rămân în pragul succesului ignorând ghemuitul din față.

Când este realizat corect, ghemuitul din față este o mișcare sigură care generează o forță semnificativă, care este de multe ori mai eficientă decât extensia interminabilă a picioarelor dintr-o mașină.

Programul de exerciții de bază

Ziua 1

Ziua 2

Ziua 3

Ziua 4

Citeşte mai mult: